4. 睡得好、能提升你的决策水平

精力旺盛不等于睡得少

• 关于刻意练习中调查到的现象
  • 所有天才睡眠时间和业余选手一样，没差别
  • 天才的平均睡眠时间是8小时36分钟
  • 周末娱乐时间和普通人也差不多
  • 爱因斯坦、柳比歇夫每天睡10小时以上
• 睡眠是身体进行主动修复的过程
  • 比如晚上对伤口的修复特别快
  • 熬夜容易感冒，因为睡眠不足人的免疫力下降
• 缺觉降低决策水平和工作效率
  • 柳叶刀对内科医生的研究
    • 做同项临床工作，睡眠不足的医生耗时长14%，错误率高20%
  • 比尔盖茨：自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。
  • 疲劳驾驶也是因为休息不够，导致反应变慢

睡多久才合适

• 美国国家睡眠基金会推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时
  • 个人理解这个睡眠时间包括中午午睡和平时打盹补睡时间。
• 中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国的成年人中大概38%都有睡眠问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。（这里的多梦说明）
• 睡眠五阶段
  • 入睡期
    • 占整个时间的5%
    • 容易出现肌肉抽动，或有突然跌倒的感觉 (我常出现大脑放电影，然后类似脑部放电，导致全身抽搐一下，有时做白日梦时也出现)
  • 浅睡期
    • 刚刚进入睡眠时，占整个睡眠时间的50%，容易醒
    • 每个周期持续20多分钟
  • 熟睡期
    • 占整个睡眠时间的7%左右
    • 是从浅睡到沉睡的过度
    • 每个周期持续20多分钟
  • 沉睡期
    • 和熟睡期合称为深睡眠，总计占整个睡眠时间的15%左右，恢复身体精力的主要部分，不容易叫醒
    • 如在深睡眠时叫醒会觉得站立不稳
    • 每个周期持续20多分钟
  • 快速动眼期（REM）
    • 又叫异相睡眠期，占整个睡眠时间的20%左右，平均每个周期10多分钟
    • 起巩固大脑学习和记忆功能，修复大脑
    • 眼球出现快速跳动，会有翻身动作，容易惊醒
    • 如被叫醒大多数能记得刚才做的梦
      • 这里的动眼估计就是在梦境中看到周边环境而产生的效果。卓老板在讲如何科学测量梦的文章谈到有些人可以意识到自己在做梦，并且和测量人员约定通过在梦境里有规律地环顾四周来传递信息。
      • 网上把这种能力叫清明梦（或清醒梦 lucid dream，知道自己在做梦时做的梦），之前在练习右脑时出现过几次，当意识到自己在做梦时，一般是尝试自己从高处跳下来(比如高楼或悬崖)，在跳出的一瞬间身体就飞起来，通过挥动双手就可以控制高度，方向，看到周围的场景会随自己的一念间产生改变，又那么自然。
  • 一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

Sleep Cycle 睡眠监测

关于睡眠问题治疗

认知行动疗法 --没事别上床

• 没事别上床
  • 要建立上床和睡觉之间的条件反射
  • 床就是睡觉用的，其他事情都不要在床上，比如玩手机
  • 醒着躺在床上的时间不要超过20分钟，如果超过，那下床做下放松，听歌、看书或散步直到有困意再上床
• 每天固定时间起床，可设置闹钟，包括周末，闹钟响后不赖床。
• 针对长期慢性入睡困难的患者，通过睡眠剥夺的方法来改善
  • 严格限制在床上的时间
  • 到躺下就能睡着的程度

认知行动疗法 -- 户外多活动

• 白天活动身体很累后，晚上睡得香。 （运动健身还能提高睡觉质量）
• 日照刺激视神经，作用于松果体，有利于合成更多的褪黑激素，到晚上分泌出来更有利于睡眠。（光照抵制褪黑激素的分泌，这样让人白天更清醒。 食用褪黑激素（比如脑白金）对睡眠的改善效果很微弱，还有可能有风险，详见 褪黑激素能幫我睡好覺嗎？
• 白天保持情绪的平和，如压力大，焦虑晚上容易睡不高

认知行动疗法 -- 睡前做准备

• 睡前1小时创造适合入睡的环境和心情。
• 环境
  • 一、让屋子尽可能保持黑暗
    • 可先开着小夜灯，不要看手机或电脑
    • 强光会会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟
    • 发现很多酒店窗帘有两层，关上后遮光效果很好，几乎全黑
  • 二、降低人体的核心体温
    • 通过洗澡或泡脚先让核心体温上升，再睡觉时体温下降更容易引发睡意。
    • 降低房间的温度也有益于入睡
  • 三、增加白噪音
    • 如太安静睡不着可听大自然的背景音，如鸟叫声，风雨声。 以前我在办公室午睡时就听这类声音，用于减少周围的干扰，再加上降噪耳机效果更好。
  • 四、让大脑进入疲劳状态
    • 比如看本政治经济学、马克思主义哲学
    • 不宜看情节丰富的内容，比如一些小说，反而使大脑更兴奋

认知行动疗法 -- 注意酒和鼾

• 喝酒后让人更容易入睡，这能改善睡眠质量吗？

  • 酒精让人快速进入浅睡眠，但会扰乱深睡眠和快速动眼睡眠
  • 晚上休息不充分，醒后感觉全身无力
  • 醉酒后会引起记忆真空，醒来时想不起怎么睡着的。

• 呼吸暂停综合征

  • 打鼾时忽然暂停10秒以上，之后大声喘息
  • 呼吸暂停是种窒息状态，大脑缺氧爱不了才把身体唤醒
  • 对大脑损伤很大，长期下去容易得高血压、糖尿病或肥胖、老年痴呆。

人一生中近1/3的时间在睡眠中度过，怎么提高睡眠质量，有很多学问，具体到床垫、枕头、环境、光线、温度，推荐《睡眠革命》，另可以通过sleepcycle 这类软件监测睡眠规律，早上帮您无痛唤醒。
如有兴趣可以尝试练下怎么做清明梦，在梦境中做造物主的感觉比看大片真实、刺激多了。 （刚查了下网上有卖辅助设备，梦境眼罩 Remee，估计对之前有过清明梦的人有些效果）

下一节关于办公室常见健康问题及应用方法，待续...