男友洗坏了你最喜欢的连衣裙。
你生气了，“你怎么一点都不用心，这点小事都做不好！”
“我怎么不用心了？有这么多要求不早说？”
“和你说过多少遍了……”
“再买一条不就行了，我做错了还不行吗？犯错了要死吗？”
“你……你错了还有理了？！”
……
你生气了，你受伤了，可是你不懂得表达。
怒气和悲伤没有缓解，反而进一步升级和扩大。
你没有得到爱人的理解和安慰，反而让他对情绪化的你避之唯恐不及。
你觉得委屈——我才是受害者呀，怎么我反而成了魔鬼！
有话好好说，有负面情绪更要学会好好表达。
负面情绪：心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪统称为负面情绪（negative emotions），也叫作消极情绪。之所以称之为“负面”，是因为这类情绪体验是不积极的，会让身体产生不适感，不仅影响个人的生活，也影响人际关系。
心理学把情绪分为正面情绪和负面情绪两大类。事实上，任何一种情绪都有其产生的正当性，情绪本身并无好坏，而情绪引发的结果好坏取决于我们的表达沟通方式和自我调适能力。
在学习、工作和生活中，我遇到许多不会表达和沟通负面情绪的孩子和成人，这个问题严重影响了他们的人际关系，尤其是伴侣或亲子等亲密关系。造成这一现象的根本原因是家庭教育和学校教育中情感教育的缺失或失误。如果父母和教师自己都不懂得如何表达、沟通和调整自己的负面情绪，如何期待他们教出情绪稳定的孩子呢？！
这篇文章将针对上述问题，介绍准确表达和有效沟通负面情绪的“三步法”。这个方法并不是我的独创，而是长期以来阅读、实践和反思的总结。
准确表达和有效沟通负面情绪的“三步法”
1. 用一句话诚实、准确地描述自己的情绪感受，主语为“我”。
2. 用一句话客观陈述引发这种情绪感受的事实，主语为事物，切忌用“你”或“你们”。
3. 用一句话指出期望改进的地方或是需要的帮助，针对眼前的问题，不要牵扯其他人和事。
可以看到，“三步法”其实就是“三句话”。短短三句话就能起到准确表达和有效沟通的效果了？是的，只要三句话！绝大多数时候，女性的问题在于说的太多，模糊了重点；男性的问题在于根本不说，让人猜得费力。下面，我们就针对具体的情境，学习如何说这“三句话”。
情境A：妈妈上了一天班，很累，回家一开门就看到地上洒了一滩牛奶（这已经不是第一次了）。这时候，妈妈应该如何与5岁的孩子对话呢？
下面的对话，我想大家一定不会感到陌生。
妈妈：你怎么又把牛奶洒到地上了？！我下班回到家歇都没得歇。
孩子：我马上弄干净。（跑到厨房拿抹布）
妈妈：和你说了多少遍，擦地用那块深色的抹布，你怎么拿了洗碗布？！
孩子：噢。（跑回厨房换抹布）妈妈，是这块吧？
妈妈：不是，（夺过抹布），越帮越忙，你看你把牛奶踩得到处都是，走开，我来。
孩子：（垂头丧气，沉默地站在一旁或是溜回自己的屋里）
类似的剧本每天都在千千万万个家庭中上演，对话的结果怎样呢？妈妈生着闷气擦地板，孩子对生气的妈妈手足无措，只想逃避。故事还会重演，妈妈觉得自己得不到孩子的理解和帮助，孩子觉得自己永远无法达到妈妈的要求。
那么，妈妈究竟应该怎样说？
我的建议是，只说“三句话”。
妈妈：孩子，我感到有些生气。因为我上了一天班特别累，回到家看到地上洒了一滩牛奶，又脏又容易滑倒。我希望你能拿抹布来把它擦干净。
（每句话之间略有停顿，看着孩子，注意观察孩子是否听懂了）
为什么这么说？下面逐句分析。
第一句——孩子，我感到有些生气。
用自我感受作为开始非常重要。然而，每当我们出现负面情绪的时候，我们总是习惯用批评和指责作为开场白：“你怎么又把牛奶洒到地上？”，“你怎么又没关灯？”……一下子就激发了对方的逆反和反叛心理——“洒了一点牛奶有什么大不了”，“忘记关灯有什么严重的”……一旦对方开启了自我防御模式，就无法对你的情感产生共鸣，更无法对你表示关切，一场争吵就这样开始酝酿。
而用自我感受作为开场白，能引起对方的注意和关切，让对方开始反思：“噢，他/她生气了/难过了/……，我做错了什么，我能帮他/她做点儿什么？”每个人都有同情心和同理心，都会对同类的情绪感受产生共鸣，更何况至亲和挚爱。那么，为什么恰恰是亲密关系中更容易为小事爆发争吵呢？因为是至亲和挚爱，彼此更在意对方的评价和反应，也更容易受到对方的负面情绪的影响。
举例来说，你责怪一个办公室的同事“怎么又把水洒了”，对方说声“抱歉”，这事儿就过去了。因为你的指责对他来说没什么，你的生气也不会让他很紧张。而如果你指责爱人“怎么又没有关灯”，对方就很可能不会道歉，反而会立即回应“不小心忘了嘛，又不是什么大不了的，你有时候不也忘记了”。这时候，你开始感到郁闷：“有没有搞错，说一句顶三句，不关灯还有理了！”但你忘了，因为对方是你的爱人，因为他在乎你，所以你一句不经意的指责就能牵动爱你的人的神经，让他感到很受挫，从而调动起自我防御，转而攻击你。
所以，请记住，不要批评、指责，而要用自我感受作为开场白：我很难过/我感到孤独/我有些生气/我觉得很郁闷/……
并且，要用简短的一句话准确地描述这种情绪感受，不要翻来覆去地重复。
第二句——今天上班特别累，回到家看到地上洒了一滩牛奶，又脏又容易滑倒。
尽量客观地陈述事实，是有效沟通的关键。遗憾的是，我们常常会因为情绪的干扰而不自觉地插入主观的判断：“你又把牛奶洒了”，“你怎么老是不关灯啊”，“你总是这么毛手毛脚”……用“你”或“你们”做主语，以及主观的判断和指责，同样会激发对方的逆反心理和自我防御，更重要的是，这些看似不经意的主观判断和指责会在对方的心里留下阴影——总被训斥“毛手毛脚”的孩子/伴侣真的会变得“毛手毛脚”。
期待用指责甚至打骂让孩子或伴侣记住教训，确实不是可行的办法。即使他们真的记住了，下次不再犯，也是因为对指责和打骂的反感和恐惧，而不是因为认识到这么做的原因和养成好习惯的意义。
第三句——我希望你能拿抹布来把它擦干净。
用一句话指出期望改进的地方或是需要的帮助，只针对眼前的问题，不要牵扯其他人和事。
我们常常对自己和他人提出不切实际的要求，比如“以后再也不打翻牛奶”，“以后再也不迟到早退”……这是不可能的，人无完人，总有失误，总会犯这样那样的错误，也会在同一个地方跌倒，尤其是成长中的孩子。如果一个孩子因为打翻牛奶受到指责，还要承诺再也不打翻牛奶，那么很可能在成年后过分小心翼翼、畏手畏脚。
好，分析完了，让我们再来回顾一下“三步法”，也就是“三句话”。
三步法
1. 用一句话诚实、准确地描述自己的情绪感受，主语为“我”。
2. 用一句话客观陈述引发这种情绪感受的事实，主语为事物，切忌用“你”或“你们”。
3. 用一句话指出期望改进的地方或是需要的帮助，针对眼前的问题，不要牵扯其他人和事。
当你能够诚实、准确地描述自己情绪感受，客观陈述引发这种情绪感受的事实，并指出期望改进的地方或需要的帮助，你会发现，你的情绪已经在这个过程中得到了缓解，即使对方没有达到你的期望或给予你要的帮助。
接下来，大家可以用情境B和情境C进行练习，进一步掌握“三步法”。
如果可以，请花点儿时间和你的亲人、伴侣或朋友一起讨论情绪表达和沟通中的问题，把你们经历过的争吵情境拿来模拟测试，观察“三步法”是否真的有效。我期待听到你的意见和分享！
情境B：小木是一个不善言辞的IT男，和女友小白住在一起。这天晚上，小白兴奋地拉着小木聊办公室的八卦新闻。但小木调了一整天的程序，又烦又累，想一个人玩会儿四国军棋放松一下紧张的大脑。
如果你是小木，你会怎么对小白说？
如果你是小白，你看见小木一个人闷头打游戏，对你不理不睬，而你有一肚子好玩的八卦新闻想和他分享，你会怎么对小木说？
情境C：小白是一位刚毕业的年轻教师，她发现班上有一个男生似乎总爱在她的课上捣乱，接话茬儿、搞小动作。这天，小白刚讲完一个知识点，男生又接了一个很搞笑的话茬儿，全班大笑。小白很生气，她停了下来，走到男生面前。
如果你是小白，你会怎么对这个男生说？
如果你曾经也是调皮捣蛋的学生，你希望你的老师怎么对你说？
最后，“三步法”不仅适用于表达和沟通，也适用于自我调适。独处的时候，把说出来的三句话变成写在纸上的三句话，就是在自我表达和自我安抚，同样能缓解负面情绪。
负面情绪不可怕，用科学的方法把它们变成生活的礼物~
