越靠近夏天，就会有越多的人把减脂计划提上日程。
但是呢，受到时间、地点、经济情况、社交恐惧等诸多因（jiè）素（kǒu）的限制，很多同学更倾向于选择居家健身的方式。
跳绳更是成为简单有效减肥的首选。
那么，今天就跟大家聊一聊，跳绳作为一种对场地、器械、时间等各方面条件要求都不高的健身项目，是不是真像传说中的那样减脂呢？
我只是想悄悄地变瘦，然后惊艳所有人。
01
跳绳一定会减脂吗？
Brandon Epstein是一位YouTuber，也是一名跳绳教练。他为了得到答案，接受了一项挑战：1000 Skips A Day for 30 Days。
每天跳绳，一次性跳1000下，连续跳30天，看看身体会产生什么变化。
亲身实践之后，Brandon Epstein说：“每天6~8分钟的训练，每天跳绳1000次是不足以减轻体重的。我建议每3~4天，至少每个星期要休息一次。……不过，连续跳绳也有好处，那就是帮我们养成运动习惯。”
专业人士的建议是：想要减轻体重，每天不要重复同样的训练内容。如果在进行特定的训练项目，每周至少有一天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
所以，跳绳被贴上“最有效减脂运动”标签，似乎不是那么有说服力？那么，跳绳究竟能不能减脂呢？
从燃脂的理论角度分析，以中等速度的跳绳，每30分钟消耗大约300卡的热量。成年人每减一公斤脂肪，大约需要燃烧 7700卡的热量。跳绳的燃脂数据已经非常漂亮了。
从运动效率的角度来看，连续跳绳10分钟所消耗的热量和慢跑30分钟、跳20分钟健身舞所消耗的差不多。
我们是不是可以理解成，同样的单位时间，跳绳可以比跑步、跳舞消耗更多的脂肪呢？
其实呢，这个消耗量的数量更多的是取决于我们单位时间内的运动强度与持续时间。
在《明星私教塑身100天》中，我们讲过红肌和白肌。通常情况下，耐力型运动主要锻炼我们的红肌纤维，这类运动需要人摄入大量氧气来完成热量的消耗。爆发力型运动主要锻炼白肌纤维，比如在进行爆发性跳跃、大重量训练的时候，氧气参与代谢的机会并不多。
跳绳，其实是有氧无氧结合，但有氧占主导的运动。如果只是“拼速度”的跳跃，其实是无氧运动为主。只有持续时间长了，需要更多的大肌肉参与了，有氧系统才会变为主导，进而消耗更多的热量，起到减脂效果。
02
怎么跳绳才能更减脂？
首先，我得与大家达成一个共识，那就是：只要是运动，就会产生消耗。一旦摄入和消耗存在热量差，我们就会变瘦。
但是我们大多数人的体力是有限的呀，得把有限的体力用到“刀刃”上才行。如果想要达成短时+高效燃脂的目标，就得在运动强度和运动时长两个方面上都下功夫。
理论虽然很充分，但实际操作中，以我为代表的普通人，是很难完成类似“每天连续跳绳半小时”“每天连续跳绳一小时”之类的壮举。因此，最适合正常人的跳绳训练方式，其实是HIIT，也就是高强度间歇运动，通过“跳绳-短暂休息-跳绳-短暂休息……”这种循环模式提高训练效果。
那么，最佳跳绳频率应该控制在多少，才能兼顾节省体力和高效减脂呢？
对于成年人来说，跳绳的速度要控制在每分钟最少150下，而且一次要跳足两分钟，此为一组。这个强度，我们还要连续完成15组。好消息是每组之间，我们可以停顿一分钟，作为休息调整时间。
也就是说，想要高效减脂，我们每天至少需要跳绳4500个，而且要在45分钟之内完成（还算上休息时间）。看起来有点儿吓人，但这个运动量相当于慢跑90分钟了。这两下一对比，似乎这个强度就没有那么累了。
一个冷知识，组间休息的跳法比一直匀速不停的跳法，可以消耗更多的能量哦。
03
什么人都可以通过跳绳减脂吗？
如果只是想单纯地提升体能，只要身体没有基础性疾病，跳绳训练可谓老少皆宜。
但如果目标是想通过跳绳减脂，4500个/45分钟的训练模式，可能就不适合每一个人了，比如：
· 体能基础很差，常年不运动的人群，不适合通过直接跳绳减脂。
· 患骨科疾病，特别是膝关节、踝关节有过伤病的人群，也不适合。
· 患肺部疾病、心脏疾病、血压问题、糖尿病等新陈代谢系统疾病的人群，同样不适合。
· 体重基础过大，BMI超过25的人群，膝盖承压比正常体重的人大很多，跳绳会更易损伤膝盖。
如果不属于以上任何一类，那么你就可以用跳绳开始倍速减脂啦！
04
想跳绳需要做什么准备？
跳绳的选择
工欲善其事，必先利其器。打开某橙色软件，想随意买一条跳绳也能挑得眼花缭乱。我们应该怎么选择适合自己的跳绳呢？
市面上比较常见的材质有珠节绳、胶绳、麻绳和钢丝绳。除了考虑环保等健康因素之外，跳绳的重量其实也是重要考量因素。绳体过重或者过轻，都会影响到跳绳的转速。
对减脂有需求的小伙伴，最好选择使用有手握柄的钢丝绳。
原因很容易理解：手握柄一般都有防滑功能，可以防止绳子在快速转动的过程中脱手，此外手握柄可以让手腕摇绳的幅度控制在一个相对稳定的区间内，更容易控制跳绳的节奏。钢丝材质的跳绳通常比较细，所以转速会比较快，更适合短时、高速跳跃的需求。
合适的绳长
绳长其实是影响跳绳技术的关键因素之一，但是调整绳长却是初学者容易忽略的问题。
正确量绳长的方法是双手握住手柄，双脚踩在绳子的中间，手柄的顶端，也就是和绳子衔接的地方要在胸口的位置，末端是在腋窝的位置，双手的位置可以卡在腰间。
如果是身高比较高、身材略微圆润或者协调性没那么好的同学，可以把跳绳的长度调得稍微长一点儿，可以较少卡绳的次数。但是绳子越长，速度就会越慢哦。
做好充分热身
跳绳之前，需要我们充分活动好肩、腕、髋、膝、踝这五处关节。可以按照自己的习惯，分别进行热身，也可以通过组合的方式完成热身训练。
热身多久才算是充分活动呢？一般需要3~5分钟。
如果实在是懒得掐时间，建议大家在热身的时候，每个部位热身都以“四个八拍”的时长为基准。
下面是几组在《体能达标 | 跳绳100天》计划中出现的热身训练，大家可以先练起来：
跳绳基本姿势
在完成热身活动之后，保持身体站直，微微收腹，双脚自然并在一起，大臂贴紧身体，小臂下垂，双手握住手柄，手掌心可以相对或者向下。
手怎么摇
上肢需要注意的关键点在手腕和手臂。
正确的摇绳方法是采用手腕发力，带动绳子转动，同时保持大臂全程夹紧身体。
刚接触跳绳的同学，最常出现的问题就是手臂向外打开过大，全程提着肩膀，用整条手臂摇绳。最好的解决方法是对着镜子练习，观察自己摇绳时双手的位置。如果手臂不能自然地夹紧身体，可以在练习的时候，手臂内侧夹一本比较薄的小册子或者报纸，帮助自己找到感觉。
脚怎么跳
下肢需要的注意的关键点是踝关节和膝关节的“协作”，起跳时，全程保持前脚掌着地。
有同学就会全脚掌或者脚后跟着地，这种跳绳方法，会导致腰椎和颈椎的损伤。
双脚同时原地起跳，跳起的高度不要太高，最适合的距离是3~5厘米。3~5厘米，其实就是我们感觉双脚跳离地面一点点的那个位置。这里还需要注意，跳离地面的时候，脚尖是自然下垂的，千万不要向前或者向后绷，否则会损伤我们踝关节和膝关节。
想要找到双脚着地的正确位置，其实就是穿高跟鞋走路的那个感觉。如果是小朋友的话，可以在平时偶尔使用前脚掌走路，多多体验前脚掌发力的感觉。
节奏怎么控制
通过呼吸来控制跳绳的节奏，用呼吸配合摇与跳。连续两次吸气，两次呼吸。
当绳子摇到胸前时，双脚准备起跳，绳子打地落在脚尖前面，大约有一步左右的位置，踝关节与膝关节配合跳起，这样就可以避免起跳时机过早或太迟。
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简单的跳绳练习动作
虽然跳绳看起来“门槛”很低，但其实是考察身体协调能力的利器。没有系统训练过的小白，还是存在受伤风险的。
在体能达标 |跳绳100天当中，我们从易到难地安排了100+训练动作，可以充分提升上肢耐力和下肢的爆发力，同时锻炼身体的协调性和灵敏度。大家也可以通过下面几个简单的练习动作，先来感受一下：
完成这个动作，需要使用空摇绳。
正确的跳绳顺序是先摇后跳，也就是双手先摇绳，双脚再起跳。屈膝空摇绳这个动作，就可以帮助我们找到手腕摇绳和屈膝准备起跳的配合度，还能让踝关节和膝关节习惯微屈弹动的感觉。
手脚可以协调配合之后，使用长绳，开始慢速跳跃。
吸腿跳是有效锻炼下肢力量的动作。
左右脚分别点地，体会膝关节和踝关节的屈膝弹动，保持节奏的同时，还需要左右脚的相互配合。
最基本的跳绳动作，也是建议大家在减脂时使用的动作（可以拉起速度，还不容易卡绳）。
潇洒姐也说过“别让'过程比结果重要'这句怪话，成为半途而废和浅尝辄止者的借口。”
现在就放下手机，拿起跳绳，开始迎接蹦蹦跳跳的夏天吧。
