Day 1 大脑的适应能力

№.1 本书导语：天才真的存在吗？

简单的努力并不能显著地提高能力，我们必须更聪明地去努力

№.2 今日导读

№.3 史蒂夫的强大记忆能力

№.4 伦敦司机的大脑

密集的训练使得大脑中与空间导航有关的海马体后部发生了变化。就好像充分的锻炼能够增加肌肉一样，海马体后部也发生了“膨胀”。

№.5 大脑拥有无限的适应能力

№.6 走出舒适区的重要性和三个细节

在发展技能时，走出舒适区非常重要

一般来说，遇到的挑战越大，大脑的变化也越大；另一方面，我们也要避免过度锻炼，那样可能导致倦怠和低效。因此，将挑战设置在舒适区外不太远的地方，使人“跳一跳能够到”是最好的

三个细节

第一个是训练对大脑的影响与年龄有关。

第二个细节是，通过长时间训练使得大脑某些部位得以发展，可能会付出代价，在另一些方面出现退化

第三个细节是，训练一旦停止，因训练而导致的生理和认知变化就开始消失

如果你希望对一件事变得擅长，你就有办法做到。

№.7 年龄与适应能力的关系

虽然成年人的大脑适应力不像年幼时那么强、适应的机制也可能与年幼时稍有不同，却依然能应对新的学习和改变。

№.8 今日总结

Day 2 什么是刻意练习

№.9 今日导读

№.10 心理表征

我们可以将心理表征看成一种特别的、可以迅速处理大量信息的心理结构，它是在不断实践的过程中逐渐形成的。

心理表征具有“领域特定性”，建立开车的心理表征不太可能让你能够绘画，但在开其他类似机器时你应该会很快上手

刻意练习都包括创建更加清晰有效的心理表征。

№.11 心理表征的特点

心理表征有助于找出规律。如足球运动员分析预测射门还是传球

心理表征帮助解释信息。如象棋大师看懂棋谱

心理表征帮忙组织信息。良好的心理表征能够把看似杂乱的信息组织起来，从而得到意义。

心理表征帮助预演流程。预想会遇到的问题

心理表征有助于高效学习。知道想要的结果，从而刻意练习

任何领域的心理表征与技能本身，都有一种循环往复的关系，磨砺技能可以改善心理表征，而改善心理表征又有助于精进技能。

№.12 刻意练习

时长是刻意练习的必要基础。如果只有时长而没有良好指导和练习策略，再多的业余练习也达不到显著的效果。

№.13 刻意练习的特点与应用

刻意练习针对的技能，是已经高度发展并有一整套标准训练方法的技能，训练中应有导师进行指导。

刻意练习需要人们适度走出舒适区。

刻意练习需要有总体目标，并且拆分为一系列的特定目标，更有策略地提高技能。

刻意练习需要“刻意”进行，简单执行导师的指令是不够的，学生必须专注并有意识地采取行动。

刻意练习包含反馈，以便及时调整。一开始的反馈多数来自导师，但随着练习推进，学生逐渐能够自我监控并发现错误，如第三章所述，这种自我监控需要高效的心理表征。

刻意练习与有效的心理表征互相促进。随着水平的提高，心理表征越来越清晰，而高效的心理表征又有助于提高水平。

刻意练习着重关注已获取技能的某些方面，通过针对性练习，获得整体水平的提高。

尽可能地进行刻意练习是非常必要的，如果领域并不完全适用刻意练习，也可以尽量向刻意练习靠拢，比如在没有专业导师的行业，可以去辨别哪些是行业中的优秀从业人员，吸取他们的经验并成长。

№.14 一万小时法则的对与错

简单重复并不能获得进步。

成就的达成并不与一个固定的练习时间挂钩，可能是1000小时，可能是1万小时，也可能是2万小时……

№.15 今日总结

Day 3 变杰出路线图谱

№.16 今日导读

№.17 成为杰出人物的路线图（一）

四个阶段

（一）第一阶段：产生兴趣

在杰出人物的成长过程中，他们对某一行业发展出了特别的兴趣。

（二）第二阶段：变得认真

在这个阶段2～5年后，学生对自己的身份认同不再是子女的角色或者学校社交的角色，而转变成技能角色，他们开始觉得自己是未来的“游泳选手”或者“钢琴家”。在这个阶段中，他们对练习的标准和认真程度都变得非常高。

№.18 成为杰出人物的路线图（二）

（三）第三阶段：全力投入

此时学生往往需要寻找行业内最好的导师来指导自己练习，学习的动机也全靠自己保持。

（四）第四阶段：开拓创新

超越所在行业的现有水平进行创造。

在创造阶段，这些杰出人物本身一般已经超越了导师的水平，但之前在导师指导下创造的心理表征仍然起作用，它帮助监测他们的行为和表现，使他们发现还有哪些不足并想出各种办法来解决。

№.19 跨越停滞阶段与意志力

突破瓶颈

如果你也遇到了瓶颈，首先摆脱“我做不到……”思维，用“我应该怎么样才能做到呢”的方式去思考。那么先搞清楚，停滞不前的关键在哪里，然后专门设计一些训练方法来改进这个关键点。如果有条件，你也可以向一位经验丰富的导师求助。

意志力

有目的的练习是一项艰巨的任务，你很难坚持，即使你坚持练习，也很难一直保持专注和努力。

其实“意志力”并不存在，对此我们至少有两个令人信服的理由：

第一，如果存在“意志力”这种品质或者能力，那么具有“意志力”的人应该在任何情形中都能运用它。但是能持之以恒练习钢琴的人，却不太可能坚持打篮球或者下象棋（如果不感兴趣）。

第二，“意志力”这个概念涉及天生才华一说。但实际上，我们总是在事后才认定某人具有意志力或天生才华，比如，某人是个杰出的钢琴家，他天生就有音乐才华；

我们从不会在事情还没发生时，就辨认出某人具有某种“基因”，这是为什么？一个最可能的解释是，这是我们人类自我辩护的借口。

№.20 保持动机

我们认为，抛弃“意志力”这个概念，转而谈论“动机”是更有益的。

我们可以从两个方面保持动机：弱化停下脚步的理由、增强继续前进的理由。

弱化停下的理由：

许多方法可能有效，这里介绍最有效的一种，即留出固定的时间来练习，不受其他事情的干扰。

你可以找出会产生干扰的事物，克服它。

如果你在起床这件事情上耗费太多精力或者遭受挫折，它会对坚持练习产生不利影响。保证充足的睡眠和健康的身体是坚持练习的基础。

最开始练习时，时间最好在1小时左右。

增强前行的理由：

在练习的旅程中，获得阶段性成果非常重要。

防止半途而废。退步使得他们沮丧，想要放弃练习。但他们的父母鼓励他们，就算要放弃，也先恢复到受伤之前的水平再说。这是一个有趣的办法，事实证明，一旦他们真的恢复到从前的水平，就不再想放弃了。

加强社会动机。身边人的认可和积极反馈，对于保持动机是非常有效的。你可以让亲朋好友知晓你的决定并支持你，也可以加入一个有共同兴趣的圈子。刻意练习是一种孤独的追求，获得来自他人的支持和理解，会使得你更能坚持。

№.21 今日总结

Day 4 刻意练习的运用

№.22 今日导读

№.23 在工作中运用刻意练习

工作中应避免的三种错误想法：

第一种错误想法是认为人的能力是有局限性的，遇到困难会去想“我不能”或“我做不到”，事实上，任何人都可以通过正确的训练获得长足进步；

第二种错误想法是，长时间做某事一定会更加擅长，实际上以完全相同的方式重复做事，不仅不太可能进步，反而会倒退；

第三种错误想法是，只要肯努力，一定会提高，但事实上，如果不以特定方式进行专门练习，即使很努力，也不一定会提高。

在工作中应用刻意练习的方法，即“边干边学”。由于商界人士通常异常繁忙，他们很难专门抽出时间做练习，因此必须制订出方法，将刻意练习融入到普通商业活动中去。

№.24 训练医生

放射科医生训练的困境

放射科医生做完片子以后，得不到进一步反馈，这个人是否得了恶性肿瘤，他们无法获得有效反馈，也就无从知道自己的诊断哪里存在问题，自然也无法进行针对性训练。

创建有反馈的训练工具

医生建立X片图片库，区分哪些是好人，哪些是病人，哪些是未诊断出来的人，最终在这些模拟诊断中的成绩，预测了他在实际诊断中辨认乳房X射线照片的准确性。

№.25 致力于传授知识的传统方法

传统医学教育的失败。

只学知识，不学技能

强调知识忽略技能这个现象，不止存在于医学教育中，在法学或者商学教育中亦是如此。重视知识传授并没有错，忽略技能却是非常严重的问题。

现在应该思考“如何改进技能”，而非“如何积累知识”。

№.26 致力于改进技能的新方法

研究人员发现，那些由技术更好的医生进行手术的病人，手术致死或者患上并发症的可能性要更低。

下面简单介绍我们能够如何通过刻意练习来训练医生，使病人得到更好的救治。

（一） 辨认专家

（二）即时反馈

（三）杰出医生的心理表征

№.27 在生活中运用刻意练习（一）

（一）找位好导师

在学习早期，由于学习者自己尚未建立起正确的心理表征，由一位经验丰富的老师进行监督和纠正是非常必要的。

关于如何找到一位好导师，这里有几条建议：

a.好的导师不一定是行业最出色的人，但要比学员高一个水准；

b.导师应具有一些教学经验，有许多人成绩突出却不擅长教导学员；

c.了解该导师收到的学员评价，其中注意忽略那些因为外表或性格而得到的评价，关注那些指导学员克服困难而获得的评价；

d.关注导师帮助学员建立心理表征的有效性，即监察和反馈能力；

e.最后，当你的水平在某位导师手下已无法再提高时，及时替换水平更高的导师。

（二）保持专注和投入

专业运动员专注于自己的呼吸节奏、摆臂姿势和身体协调性等，随时准备捕捉到处于最完美的跑步状态时身体的感觉，并努力加固这种感觉，完善心理表征并获得提高。

你只有在背后花费时间单独练习，努力复刻成绩最好时的动作，一遍又一遍，直到将这些动作“刻进”你的心理表征中，你才能够获得提高。

如果你走神，或者你觉得轻松愉快无拘无束，代表你正处于舒适区内，可能并不会进步

№.28 在生活中运用刻意练习（二）

（三）没有导师怎么办

每个人都要找出适合自己的方法，互联网上的信息应有尽有，但也良莠不齐，我们需要选择相对靠谱的信息，逐一尝试，找到最适合自己的方法。

第一个例子：富兰克林如何培养写作技巧？

不断模仿自己喜欢的著作，不断练习巩固

第二个例子：学生如何通过看电影提高英语水平。

反复观看同一部电影，从一开始看字幕理解剧情，到后来遮住字幕努力听懂剧情人物的对话。

第三个例子：马戏团的指挥。马戏团演出的指挥常常面临一个难题：如何在表演间隙保持观众的兴趣而不至于冷场？在下班高峰期来到市中心，抓住那些急着回家的人攀谈。每天花费数小时进行这种练习，并且详细记录下哪些方法好用哪些根本不管用。

通过以上三个例子，我们总结出自己进行练习的三个要点：

三个F

即专注（Focus）

反馈（Feedback）

纠正（Fix it）

即将你最终要达成的技能分解成若干部分，然后进行反复练习，练习时做好记录，仔细分析自己的不足，然后想办法弥补不足。

№.29 今日总结

记录，是为了反思；反思，是为了进步。

Day 5 训练与天生才华

№.30 今日导读

№.31 怎样解释天生才华（一）

帕格尼尼惊艳世人的演出，并不像人们以为的那么神乎其神，实际上离不开长期认真和细致的准备练习。

莫扎特时期并没有铃木教学法，但是莫扎特的父亲本身就是一个音乐家，他先培养了莫扎特的姐姐，后又全职培养莫扎特，甚至还写了一本介绍如何教年幼孩子学习音乐的书。莫扎特确实从年幼时就接受了精心的训练。

№.32 怎样解释天生才华（二）

这种天才“横空出世”的故事确实十分迷人，人们希望生活中有这样的奇迹，跳出古板而令人厌烦的现实，一跃具有惊世才华

自闭症奇才可能比普通自闭症患者更加注重细节，更加习惯于反复行为，当他们被某件事吸引时，能够沉浸到自己的世界里反复重复这件事。这可能是他们“刻意练习”的独特方式。

№.33 训练VS “天才”（一）

有人认为智力测验测出的“智商”就是人的某种天生智力，但另一些人认为，它只是智力测验的结果而已，代表了人们对测验中涉及的词汇、逻辑等知识的掌握情况。

№.34 训练VS “天才”（二）

一开始，智商较高的孩子初步建立心理表征的速度更快，“显得”他们更加出色。但随着练习时间越来越长，所有棋手都建立起了心理表征，此时却分棋手水平的因素便不再是智商，而是他们心理表征的数量与质量、他们有效应用心理表征的能力。

假设人与人的基因真有某种差异，影响着人们对技能的学习，那么这种差异怎么发挥作用呢？最可能的方式是：这种差异能够影响人们刻意练习的过程。假如存在“坚毅和专注”基因，那么这些人能更长时间坚持枯燥的练习，假如存在“分析”基因，那么这些人能更聪明的细化目标，制定更好的练习策略。

绝对没有哪种基因或者天生才华，注定他们将来能成为行业的大师，也不会有人因为缺乏某种基因而无法成为行业的大师级人物。

№.35 相信天生才华的危险性

在那些努力发展某项技能的人中，练习的时间及其有效性最终决定着谁会成为最杰出的人物。一些所谓的基因差异可能在一开始能带来一些优势，但是我们的身体和大脑总有足够的适应性来应对各种挑战——无关基因。

相信天生才华是危险的，我们需要记住，人人都有自己的潜力，我们要做的是，为开发潜力而努力

№.36 用刻意练习创造新世界

传统教学强调学生掌握了什么知识，而刻意练习强调学生获得什么技能

韦曼等人认为，最主要的教学目的是教会学生像物理学家那样思考。他们事先与老师们充分交流，明确了学生应当达到的水平和学会解决的问题（明确技能水平），然后整理了一系列学生学习的任务列表（制定阶段性目标），并准备了一系列需要解决的问题（学生真正解决问题时能建立心理表征），这些问题具有一定难度（走出舒适区），需要学生仔细讨论，综合应用物理概念来进行解答，最后由老师进行分析（提供反馈）。

帮助学生在某一行业创建极尽详细的心理表征具有极大的价值，不仅可以帮助学生在本行业取得杰出成就，还能够帮助他们对其他行业形成一种“通感”。

换句话说，如果某人在一个行业成功过，起码会知道，在其他行业要成功，大致需要完成什么任务、付出什么努力。

№.37 今日总结