Day 17

52 海曦

【书籍名称】拖延心理学

【阅读推荐】5❤

干货满满

【阅读目的】

1.理清拖延症产生的原因

2.学习如何摆脱拖延症

【阅读提炼】

1.拖延是什么

拖延，是一个可以唤起我们不同回忆的词汇。“拖延”（procrastination）一词拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事。在埃及，有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力，而另一词则暗指拖延是一种有害的习惯，是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。

拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的，比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等。

2.拖延者信条（我有的想法）

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

我不能承受失去任何人或任何事物。

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

3.恐惧失败：追求完美

很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。

恐惧失败的完美主义者，他们常常把自我价值感和能力与自己的表现等同起来，“我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己”，反之，如果自己没有做好一些任务，那么就表示一个人能力差。

因为某次的工作小结没有受到重视而觉得自己能力不足，我无法承受这样的挫败。所以我用拖延来安慰自己，让自己暂时逃避自身能力有限的现实，缓和了我内心深处的焦虑和恐惧。

4.对疏远的恐惧：我绝不独自行走

大多数人都喜欢拥有亲密关系，喜欢被人陪伴，喜欢得到他人的支持和肯定，这是一种来自于焦虑的内心需求。很多人因为缺乏安全感和自我完整感，认为自己无法独自在这个社会生存。如果一个人认为自己不具备独立自主性，他们会如何运用拖延策略呢？

需要帮助

努力成为第二:他们不愿成为一个领导者，而更愿意成为一个领导者的帮手，与周围建立友好的关系。

S.O.S紧急呼救

重温旧情

5.解决拖延——明确的目标

可观察性。

具体性和特殊性。

分成几个小的步骤。

最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

6.解决拖延——提升你定时能力

练习判断时间、学会利用零碎的时间、预防意外打扰、委派任务、不要太分散精力、找到你的最佳时间、享受你的自由时间

7.解决拖延——利用你的身体减轻拖延

适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

【实际运用】

1.回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友或者你特别敬佩的榜样等。当小时候的你遇到挫折和困难的时候，他们是如何回应你的？他们常对你说的话是什么呢？

然后再回想一下，现在你处理问题或面对挫折的时候，你的原则和态度是怎么样的呢？

2.非计划

事无巨细地将你在下一周预见需要做的事情记录下来，如周五会议15:00～16:00。完成之后你将看到你可以利用的空余时间，并且你也能以此思考某个阶段你心烦意乱的原因。

3.“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”

意思是见缝插针地利用时间，可以帮助你完成很多事情。此外，在两个任务之间的零碎时间往往有一个时间限制，这种限制可以帮助拖延者集中精力做事情。但是也有一部分人因为不能马上看到成果而觉得利用这些琐碎时间是毫无意义的。

【下一步行动】

1.试着总结自己生活中拖延的例子，并分析产生拖延的原因。

2.一周试验：整理手机内的收藏

启动、跟进、回顾

3.找到我的最佳时间

【每日一句】

我对年轻人说一句吧，一定要养成读书的习惯。要学会从书中得到知识和乐趣，这样子，任何人也剥夺不了你的乐趣。读书可以解惑，你的人生会一直快乐的，当你热爱读书，那你碰到人生中再大困难和挫折，你也可以应对，因为读书，你也可以将这些挫折看得不重要了。读书能让你获得一辈子的快乐。