对青少年运动员运动营养现状的研究

中山市古镇高级中学方晶

摘要： 本文描述了青少年运动员的生长特点以及与运动的关系，讨论了营养摄入的效果和必要性。通过对高中阶段体育生长期摄入蛋白质对身体的影响、体质参数等数据进行分析，针对营养需求指出了问题，对青少年运动员的营养问题提出了一系列的建议和措施。

关键词：青少年运动员蛋白质体重体脂参数

1研究目的：

传统的学校饮食模式青少年运动员发育影响巨大，对于处于生长发育期、定期参加有规律的剧烈运动的青少年而言，生长发育期的能量和营养需求极高。如不采取特别措施，难以想象他们将如何满足营养需求。能量供应不足可能会使其无法达到遗传的生长潜力。如何科学的采取措施来避免营养不良，减少导致器官系统发育不良的现状是目前普遍存在的难题。

初中体育教师常常抱怨这个年龄段的孩子很难教育，却未采取任何措施以确保稳定的血糖水平，而稳定的血糖水平对于改善行为和营养状况有积极影响。部分高中采取了给学生提供就寝前的夜宵，这一措施增加了脂肪堆积的可能性。这措施是否是明智之举？相比有的职业高中提供早餐时间延长到上午9点30分，表面上是方便了学生.这些措施对青少年运动员的成长是能否起到积极的作用还有待考证。

以往学校通常在下午的中间时段安排以牛奶为主的加餐。升入初中正是生长发育突增期，应该更加需要大量营养和能量供应，现在牛奶的加餐制度却取消了。这种制度的取消是进步还是退步？青少年运动员营养缺口是否会影响其运动表现力，学校是否应该恢复针对特殊人群的额外加餐制度是本文探索的问题。

2研究方法：

2.1研究对象：2018-2019年度两届各40名男性高中体育生。

2.2研究方法

对比组运动员利用“薄荷健康”手机软件计算每日正常饮食摄入的蛋白质，并在起床时、训练前、训练后、睡前分为四次服用一定量的蛋白粉混合物（乳清蛋白粉和释缓蛋白粉比值为1:1）。正常训练按照每公斤体重摄入1.5至2克的比例摄入蛋白质。力量训练后这个比例提升到每公斤体重摄入2至2.5克，非训练日降低到每公斤体重摄入1至1.5克蛋白质。仅起床时额外摄入混和蛋白粉。普通组依靠正常饮食摄入蛋白质，没有依照体重来制定摄入标准，也无额外服用蛋白粉。

2.2.1文献资料法

利用中国期刊网、中国万方网等网络工具以体育训练恢复，运动员营养等关键词进行搜索，查阅相关文件和著作，阅读有关专著和期刊文献，从而为本研究的撰写提供一些理论依据。

2.2.2比较分析法

通过体脂称定期对全体运动员进行测量，对数据进行比较分析，为论文的研究提供科学、准确的依据。

2.2.3数据统计法

对研究过程的数据进行统计处理,为最终结果提供理论依据。 

3结果与分析

通过对两组运动员长达2年半时间的研究和数据分析，定期收集身体肌肉量、体脂参数、身体力量各项1RM值（单次最大重量），发现根据定期按照一定体重比例摄入蛋白质的运动员在所有数据中均领先普通组。

表1 普通组和对比组两年时间身体各项素质增长数据

组别平均体重

增长(kg)

平均肌肉

增长(kg)

平均体脂参数

变化(百分比）

平均卧推

增长(kg)

平均深蹲增长(kg)平均硬拉

增长(kg)

普通组23.1218.739.14%46.4362.7572.71

对比组17.5911.818.97%38.7455.8961.92

3.1充足的蛋白质摄入有利于避免过度训练

过度训练有一些明显的症状，包括肌肉酸痛加重、肌肉恢复延迟、不能完成以前的训练负荷、睡眠质量差、精力衰退、淋巴结肿大、经常生病以及食欲不振等，这些症状往往是由于运动强度超过了人体恢复的能力而导致的。过度训练很少可以使运动员的成绩提高，反而常常会因为增加了运动员生病或受伤的发生率，而导致运动员的运动能力变得更差，甚至严重的会导致肌肉的分解。

每日基础摄入热量如果不足，大强度训练后第二天会明显出现疲态。随着训练强度加大，营养补给入不敷出，运动员可能越练越差。如果运动员自己没有意识到是源于营养问题，而以这种疲劳感作为减量训练的借口。会造成成绩的下降。

充足的蛋白质的摄入，替代碳水化合物提供能量，避免过多的碳水化合物摄入而造成体重的增加。同时为训练后肌纤维撕裂的自我修复提供了原材料，有效的加快了运动员的身体恢复，促进了肌肉的增长。

3.3平均体脂参数变化值不明显

各阶段两组运动员体脂参数变化十分接近。这证明在运动量相接近的情况下，额外蛋白质对身体内脂肪含量影响不大。这说明蛋白质的摄入并不能促进或者加速人体体内脂肪的消耗，可能和运动员平时的运动项目有关。实验对象的训练项目为：100米跑、铅球、立定三级跳远，没有任何有氧训练，因此调动分解脂肪供能的比例较少，

3.4充足的蛋白质对绝对力量的增长影响巨大

肌肉量的增长优势造成了对比组运动员在力量项目上有所表现。长期额外摄入蛋白质的运动员绝对力量测试项目全面领先，这说明了营养摄入针对爆发力的短跑、铅球、跳跃类项目的重要性。

普遍存在这样一种误解，单靠额外的蛋白质摄入即可维持更高的肌肉量，是许多运动员进行高蛋白摄入的主要理由。事实上更多的肌肉量需要提供额外的热量补充，还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长。否则，额外的热量以脂防的形式储存起来，而不是增长肌肉。碳水化合物具有节约蛋白质的作用。这意味着，如果能够向机体提供充足的碳水化合物，蛋白质则不用于提供能量，而是用于更重要的功能。

蛋白质的利用是总能量摄入不足的结果。运动员总能量摄入不足导致机体燃烧蛋白质以提供能量，这样用于其他重要功能的蛋白质就会减少，因此人体需要充足的蛋白质。为了解决服用初期乳清蛋白粉过快地流失和释缓蛋白的提供量不足的问题，建议将这两种蛋白粉等量混合使用。

4建议

4.1对青少年运动员的营养建议

青少年运动员在到校前吃早餐，中午吃适量午餐，运动训练后吃晚餐，这种典型的饮食计划造成能量摄入的不均衡。多数青少年运动员的饮食习惯是不能满足竞技目标的。因为他们典型的饮食习惯是一天三餐时的大量摄入，这导致青少年运动员每天都处于能量缺乏的状态。尽管上述能量不足能够在一天结束之时得到补充，进而使运动员达到能量平衡状态，但该饮食结构的典型特征是体重稳定，但身体脂肪含量却高于理想水平。

为了及时获得充足能量供应，控制体脂参数，应采用多餐制以增加能量和营养素的总量。少量多餐能降低能量不足或能量过剩的程度，并有助于稳定血糖水平。青少年运动多处于上学阶段，三餐饮食是固定时间的，很难固定时间进行加餐或者其他形式的营养补充，因此建议对此类运动员采用便携盒携带高纯度的蛋白粉和碳水化合物粉，在训练前后迅速补充营养，提升血糖指数。而长期采用极低热量摄入饮食结构的运动员具有更低的代谢率，这意味着去脂体重的减少。一日之内明显的能量摄入不足，无疑会引起肌肉的分解代谢，

4.2对运动期间进食的建议

尽管能源物质的配比十分重要，家长和教练员更应充分了解的是，总能量摄入量较膳食中碳水化合物，脂肪，蛋白质的个别摄入量更为重要。将摄入总能量中脂肪所占的此例从25%提高到30%，青少年运动员更容易获得所需能量。

青年运动员不应节食、延迟进食和能量摄入过低，这对达到理想体重和身体成分具有反作用，并对生长发育产生负面影响。为了满足生长发育和运动训练二者的营养需求，青年运动员需要增加额外的营养。建议每天至少6次的进餐机会，以满足其营养需求。

5参考文章

[1]杰.西尔维斯特.投掷项目全书[M].北京：人民体育出版社, 2012:52-55.

[2]迈克.鲍伊尔.体育训练中的功能训练第2版[M].北京：人民邮电出社:183-228.

[3]丹.贝纳多特高级运动营养学[M].北京：人民体育出版社:20-28.

[4]吉姆.斯托帕尼.肌肉与力量:精准锻炼每一条肌纤维[M].北京：北京科学技术出版社:163-171.