文/大龙
2月初的一天，刚学作诗的女儿作了一首关于她妈妈的诗：《妈妈又发脾气了》。
我不想弹古筝的时候
妈妈最容易发脾气了
妈妈发脾气的时候
她的嘴里冒出了火
头发都竖起来啦
我不想做作业的时候
妈妈可容易发脾气了
妈妈发脾气的时候
声音像一头狮子在吼
我吓坏了
妈妈发脾气的时候
一般很久才会消
要是想要妈妈的脾气消
必须我和妈妈各自呆在一个房间里
冷静十分钟
妈妈就会过来安慰我
然后我们俩又和好啦
多希望妈妈不要发脾气啊
第一次看到这首诗，我惊讶于女儿对妈妈发脾气传神的表达。尤其是“嘴里冒出了火，头发竖起来啦，像狮子在吼”表达的简直太形象了。再读一遍的时候，又暗自感叹女儿的可爱和可怜。如果没有读到女儿这些诗句，又怎能体会得到女儿对父母发脾气的这种可怕印象呢？
当我把这首诗给妻子看的时候，她也感到很震惊，随即又表示很羞愧。她没有想到自己发脾气，原来是这么可怕。而且真的吓到了孩子。可以想见，如果长此下去，会对孩子造成多么大的伤害呀。其实妻子以前也发现了自己发脾气的问题，尤其不应该对女儿发脾气，但就是很难控制自己。自从看了女儿这首诗之后，她决定痛定思痛，痛改前非。我在心里也默默的真心祝福和支持妻子，并暗自下决心，要总结出一套比较好的情绪管理方法来，让妻子能够从中受益。她自己的时间太紧张了，没有太多时间去关注和挑选情绪管理方面的好的书籍和文章。
所以这一个月时间以来，我一直在苦苦思索一件事情。就是把我过去几年在书本中学来的，更主要的是在咨询经历和自我修习经历当中的实践的，关于情绪管理方面的经验，进行总结提炼，总结成一套简单又切实可行的情绪管理框架和方法。这就是目前出炉的觉察真相元认知情绪管理法。上一篇文章我已经详细谈到了这个方法，并初步说明了在和孩子情绪指导中的使用。
这篇文章就再重点谈一谈，我们做父母的怎么来使用这套方法进行自我情绪管理。这是我亲身实践的一套方法，今后我也会继续实践下去并进行改进。同时也希望能对我和我妻子以及各位家长的情绪管理，起到一个帮助作用。
01 觉察真相元认知情绪管理法的理论基础
觉察真相元认知情绪管理法的理论基础主要在以下方面：
1、真相本身具有巨大的威力。看清真相就可以让很多问题迎刃而解。
2、我们所见到的大多数事实，只是表面事实，并非真相。人们的情绪和行为之所以会受到影响，也是因为这些表面的事实扭曲了他们的认知。
3、人们的大脑有天生接受合理化事实的倾向。寻找表面事实背后真相的过程，就是合理化事实的过程。
当抽丝拨茧，层层理清背后真相时，会发现这些背后的事实确实大都是合理的。
4、人们的大脑倾向于接受积极的意义和积极的暗示。寻找表面事实背后的真相，以及情绪背后的真相，也就在寻找这种积极意义的过程。
5、人们的情绪受认知的影响，但改变表面的认知，通常只能取得一时的效果。而只有改变认知背后的认知，改变形成认知的方法，也就是元认知，才能获得更根本性的认知改变和更彻底的情绪问题的解决。本元认知情绪管理法正是提供这种方式。
所以我们要做的就是不断的去拨开表面事实以及情绪行为后面的真相，寻找其中合理化的部分和积极的意义，形成更深刻的认知世界的方法。寻找合理化的目的是为了能够让自己接纳这件事情，从而避免恶劣情绪的产生。寻找积极意义的目的是为了不让自己停留或陷入在此境，而让事情和自己往积极的一方面发展。
那么这个过程到底怎么进行呢？下面就来讲讲具体的操作办法。
02 觉察真相元认知情绪管理法具体操作办法
我们以“路骂”为例来说明。路骂是很多开车人都会有的行为。如果你看到有人开车不守规矩，例如加塞的时候，你通常都会很生气，甚至骂几句。这件事情表面的事实是，有人加塞，并且针对你。下面我们做的是找出这个表面事实背后的真相。最后的目标就是再次看到这样的现象时不生气。怎么做呢？按以下表格进行操作。
1. 外部具体化归因：对方发生这样行为的合理的具体的原因是什么？找到这个原因，并且把它填写出来。最少填写三项。
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然后标出可接受的几项。
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2. 外部一般化归因：对方发生这个行为的一般性的原因是什么？通常可以从，这是他的习惯，这是他的投射，等这几个方面入手。具体我们后面再解释。
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外部归因的目的是要去呈现对方行为的背后的真相，让我们得知事情的全貌，而不只是一个片面的刻板的事情的侧面和认识，从而让事情合理化。另一个重要目的是，外部归因可以让事情并不针对你。我们很多时候产生情绪困扰，正是因为有一个“小我”的存在，觉得“我”不能接受一些事情，”我”受到了一些伤害。但如果能认识到对方行为并不是针对你，如果另一个人处在你这个位置，他也同样会发生同样的行为，你只是恰巧处在那个位置而已。那这时你对对方的行为，反而会产生同情和怜悯，而对自己至多是表示运气不好，从而不至于大发脾气。
3. 内部对方归因
找到自己产生情绪困扰的原因，这个原因指向对方，但影响到了自己。可以层层拨笋，尽可能列出三项或三层。
____________________________________
4. 内部自我归因
找到产生这个情绪困扰的自己的内部原因，这个原因完全自己产生，不指向外部。可以层层拨笋。尽可能列出三项或三层。
____________________________________。
找内部归因的目的，是为了找出自己的情绪产生的根本原因，通常和某些认知模式和情绪模式相关。从而针对这些原因进行模式破除和修炼。
5. 积极意义和积极目标及行动
找出这件事情以及自己的情绪背后的积极意义。并根据前面四项所列，为自己制定一个积极目标，根据这个积极意义和积极目标，不断的在后面重复发生这件事情的时候进行刻意觉察和练习，最终就是发生此类事情时，不再产生这样的不良情绪，让自己的情绪管理能力上一个台阶。
下面我们还是以加塞路骂这个例子进行练习。
1. 外部具体化归因：
a. 他上班要迟到了，要赶时间。
b. 他家里孩子生病了，要赶时间去医院
c. 他接送的孕妇要生产了，他要赶紧送医院。
外部化归因的项目列出越多，越具体越好。
然后列出你可以接受的几项。有人可能会觉得全部都可以接受；也可能只接受后面两项，他觉得我自己也赶着上班，为什么别人能加塞呢？
但不管怎样，这个练习可以让你对事实有更宽广的视野。但你也可能会说，这些都是我猜测的事情，并不一定都是真实的。但我们其实也没办法否认另外一点，它们有可能也是真实的。如果它们确实是真实的，而我们又误解了他们呢？我们还是应该认为万事存在都有其合理性和原因。这种练习可以让我们变得越来越客观，越来越理性，视野也越来越广，看问题角度越来越宽，并且越来越具同情心、怜悯心和慈悲心。你会变得越来越平静，越来越宽容。对修习你的心性会越来越有好处。
2. 外部一般化归因
有时候我们可能找不到某个具体的原因，这时一般化归因就可以帮上忙。当然它们也可以混合使用。所谓一般化归因就是找到这件事情的一个比较普遍的原因。例如上面的例子当中，我们发现好几个原因，可能都是赶时间，这时我们就可以把赶时间作为一个一般化归因，作为大多数人发生这个行为都可能有的原因。再进一步，可能存在比这个更一般的原因，如，习惯，贪小便宜，这个人养成了加塞的贪便宜的习惯。这种归因就可以弥补前面猜测的不足。因为这是一个人的习惯，而习惯又不是一时能够改变的，更重要的是，他不是针对你。所以如果你确实厌恶这样的习惯，应该表达的是同情和怜悯，而不是生气。
如果我们把加塞的行为换成有人开车时故意别你，故意为难你，实际上他是在发泄他的情绪。对此有一个普遍化归因就是“投射”。所谓投射就是，一个人的情绪宣泄对象本来应该是A，但因为回应A会给他带来不利的后果，所以他会转移给某一个B。这个B可能是随机的，也可能是和A有某种类似特征触发了他的情绪模式的，他自己甚至是无意识的。例如某个人，他可能是因为早上在家里受了老婆的气，所以把气撒在路上其他开车人身上。再比如，有一天你被领导骂了一顿，但并不知道是什么原因，丈二和尚摸不着头脑，很可能就是因为领导情绪投射的结果，他可能是因为别的一件事情在生气，你只是不幸被撞上。这个时候你应该怜悯他，顶多是哀叹自己的运气不好，而犯不着为这件事情生气。情绪或情感投射，可以解释大部分的一般性归因。当我们了解到，对方的这种情绪投射是对方的一种情绪模式和行为模式，是一种无意识的行为的时候，而并非有意针对我们，这个时候就应该感到宽慰，并给对方表示同情。
如果我们在生活中对人们的行为不断进行具体和一般化归因，觉察其背后真相，将会越来越深刻体会到它们指向同一个真相，即众人都陷入到了某个模式之中而不自知，众生皆苦，众生皆迷。这样就会升起同情和怜悯之心。同时也会体会到，自己和众生一样同在迷中。这份觉察，若时时刻刻越来越广泛的深入运用，便会导向最终觉悟之途。
3. 内部对方归因
可以列出以下几项导致自己生气的原因，经由外部行为引起：
a. 他的加塞行为耽误我上班了。所以我很不爽。（这是外部对自身影响具体化的归因）
b. 这种行为太没素质了，我接受不了。（具体向一般化）
c. 我感觉受到侮辱，受到伤害了。（更一般化）
当采用对方归因时，找到自己受到影响的因素。由具体向一般化进行列举。最后就会发现，都是有一个“小我”在作怪。这个“小我”没办法接受眼前事实，或者感觉到受到伤害。外部归因虽然指向外部，但真正的原因仍然指向小我。如果能觉察到这点，那么一个人心性修习的重点就仍然是在”小我”的释放。
怎么释下小我？其实就是觉察到还有一个正在觉知的”我”，这个“我”没有受到情绪的干扰，实际上就是那个“真我”。当觉察到还有一个“真我”可以不受情绪干扰时，那个”小我”或”假我”就在慢慢消解。一个人不断的去练习这种觉察力，就是在不断的练习他真我的呈现和假我的消解。这就是我为什么要不断的强调练习的原因，不进行刻苦的，经常性的，长期的训练，是无法察觉这点的。这个不是思辨和理论层面的领悟就能获得，这要修习才能证得。
4. 内部自我归因
找到引起自己情绪产生的内部原因。跟眼前的对方行为无关。例如：
a. 我今天早上受了爱人的气了，心里很不爽。（具体化。其实早就心里有气，眼前的事实只是一个触发而已。也可以认为是一个反投射。）
b. 我这几天心情一直不好。（一般化。眼前的事实仍然是一个外化和触发）
c. 我的心情总容易受外部影响，我总是调节不好自己的心，总是安静不下来。（更一般化）
内部自我归因，把原因指向自己，可以更深刻的觉察自己内部的情绪模式。做这个觉察的时候，注意不要陷入自责之中，也不要太过于扩大化。这个觉察的真正意义是让自己对自己负起责任来，不要把所有情绪问题都归结于外部。
每个人都有自性真心，这个能觉知的自己就有这个自性，它不受外界扰，如如不动。不断做这种体察和领悟，就可以和自己的自性真心更接近一步。
5. 最后一步，写下这件事情的积极意义和自己的下一步积极做法和目标。
积极意义：
a. 练习了外部事实的觉察。认识问题更加客观和理性。
b. 产生了更好的同理和同情心。
c. 练习了内部自我的觉察。认识到了自己的小我易受到什么影响。
d. 认识到有一个正在觉察的”真我”不会受到外界和小我的干扰。和真心自性又接近了一步。
上面最后一条如果能够不断的出现在你的每次觉察中，那就练习越来越有效了。
积极做法和目标：
1. 当前这件事情我不再生气了。对它我已经有了正确的觉察。
2. 当同样的事情再次发生的时候，我会再次立即觉察。当引起我生气的念头升起时，我将觉察这个念头，并会让它消失。我将重复练习这个过程。
3. 我将把这个练习扩展到其他事情当中的觉察中。
以上就是通过路骂是个例子，练习了觉察真相元认知情绪管理法的操作方法。
03 对孩子发脾气时应用觉察真相元认知情绪管理法
下面再把这种方法应用到对孩子发脾气的情绪觉察中。以孩子不好好做作业，引起父母大发脾气为例。限于篇幅，每类觉察这里只列出一项，其余两项请各位读者自行补充，当做练习。
1. 外部具体化归因。注意是合理化的原因：
a. 孩子不好好做作，估计今天她太累了。
2. 外部一般化归因：
a. 大部分这个年纪的孩子，都不能做到好好做作业。
3. 内部对方归因：
a. 孩子不好好做作业，我接受不了。
4. 内部自我归因：
a. 我这几天心情本来就不好。
当列出一些外部合理化原因的时候，是不是会对孩子的行为有了更多的理解和同情？当然，你可能认为，即使这样，我还是接受不了孩子不好好做作业这个事实。那怎么办呢？有种办法是叫做延迟目标满足。下面通过列出积极意义和目标加以说明。
积极意义：
a. 我看到孩子做作业很辛苦，不容易。我更理解孩子了。
b. 我发现了自己的情绪问题。我要进行深刻觉察和调整。
积极目标和行动：
a.我要调节好自己的心情。不让孩子成为我的出气筒。
b.我要和孩子好好沟通，找出她不好好做作业的原因，帮她一起解决。
c. 我可以接纳孩子目前的状态。我们共同制定一个月度计划，到时再观察进展情况。（延迟满足目标。把这条不断刻印在脑子里，下一次重复出现此情此景的时候，立刻用这一条来提醒自己，从而避免情绪的升起）
d. 我要对孩子的每次进步进行肯定和鼓励。
对这个表格进行觉察反省和记录之后，就要严格进行执行。如果下次还是发生了同样的发脾气问题，就要再次觉察和填写这个表格。前面几次练习，最重要的还是进行接纳当前事实练习，也就是说在情况再次发生的那一刹那，要马上进行觉察，要刻意训练自己这种觉察力。当觉察力越来越敏锐的时候，实际上那个时候情绪就不会升起，或者说会限制到最小限度。这个是要经过反复训练和练习的，一次是肯定不行的。经过多次训练，通常是要经过7到21天训练，某个情绪问题通常都能解决。然后进一步训练这种觉察力和反省力，将觉察真相情绪管理法用到其他场景当中去，相信你的情绪管理和调节能力将会越来越好，你对世界的觉察和认知能力，也会越来越深，越来越强，越来越广。最终你在精神和气质上都会有一个非常大的转变。只要认真去练习，认真去做，相信你一定能做到！所谓知行合一，但知而不行，一切都是空话。一个人大多数时候之所以管理不好自己的情绪，除了没有好的方法，基本都是因为知而不行，不去刻意练习和践行的结果。就好像无论你看了多少游泳的指导书籍，但就是不下水进行训练，或者刚练两下就放弃而不坚持下去，那就永远也学不会游泳。情绪管理和这个是一个道理。
大家可以照上面例子，遵照真相觉察元认知情绪管理法的操作步骤，按照自己实际情况进行一下实际的发脾气情绪管理练习。希望能对你有用。
2018/3/18，北京。
注：《陪伴》是一个亲子教育和家庭教育系列文集，也是一部孩子陪伴散文随笔集。每篇文章独立成篇，会重点探讨某个亲子教育主题，寓教育理念和方法于真人真事之中。将持续更新，希望您能喜欢。欢迎在简书关注我，您的评论和点赞是我更新的动力哦。
系列文章：
3. 和女儿关于信仰的谈话
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16.妈妈又发脾气了·介绍一种觉察真相元认知情绪管理法
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