文|兰台读书
前段时间，写了很多健身达人的故事，很多人在健身故事后面，留下很多疑问和问题。
我仔细看了这些问题，选出一些可能大部分人都会遇到的问题，做一个详细的回答。
我计划，每天从以前的健身达人故事文章的评论里选出1到3个代表性的问题，尽我所能为大家解答，同时我会请教经验丰富的健身达人和专业的教练解答你们所问的问题。
那我们来看一下今天的问题：
亲，你的有氧运动和无氧分别是什么？我慢跑了几个月全无成果？
这是来于12月27日的健身故事《好身材背后的三个优秀品质》的一个问题。这个问题，可以拆分为三个问题：
01 有氧运动和无氧运动分别是什么？
02 为什么慢跑了几个月全无成果？
03 怎么做才有效果？
01 有氧运动和无氧运动分别是什么？
有氧运动，就是人体在主要有有氧代谢来供应能量的状态下的运动，它的特点是有大肌群参与，强度低，有节奏，能持续不间断进行，可以长时间持续。
常见的有氧运动有慢跑，骑车，快走，大步走，游泳，跳绳，爬山等。
有氧运动可以提高体内的氧气供应，促进肌肉生长，并提高血液的质量，改善细胞的“生活坏境”，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善改善心肺功能。
有氧运动的三个建议：
1、要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。
2、有氧运动时间长，过程中难免枯燥
①可以选择几种运动交替，比方说，跑一会儿，跳一会儿绳；
②慢跑，骑车，快走，大步走这些有氧运动，可以多选择几条路线，让运动充满新鲜感；
③找一两个朋友一起运动，相互鼓励，相互帮助，相互纠正。
3、当然，最重要的是选择适合自己的，比方说太胖，就不适合跑步，骑车和大步走比较适合，健身房的可以选择椭圆机，用椭圆机可以避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。
无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。她的特点是大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。
我们是运动健身，和竞技体育不同，我们经常说的力量训练属于无氧运动的一种。
常见的力量训练有：器械训练（哑铃，杠铃，健身房的一些器械），徒手训练（俯卧撑，自重深蹲，引体向上之类）。
力量训练首先可以消耗大量能量，还可以让你的代谢水平在运动后继续消耗能量，从而消耗脂肪，其次还可以提高肌肉质量。
无氧运动的三个建议：
1、每个部位不要连续几天都做，要间隔开来，让每个部位有恢复和生长的时间，也可以防止拉伤。
2、运动前热身，运动后拉伸。
3、做器械训练的时候，宁轻勿假，不要贪重。
02 为什么慢跑了几个月全无成果？
为什么慢跑几个月全无成果？这个问题可能很多人都会问，我的健身几个月了，效果甚微。其实我想问：你的健身方式对了吗？
今天我就有减肚子为例，说一下这个问题。因为很多人，看起来很瘦，但是肚子却很大，大部分都是上班久坐的原因？
遇到这种情况，很多人都会这样：
①只做有氧，只跑步，过了一段时间，感觉肚子小了，但是肉特别松，体型特别难看；
②只做力量训练，做各种仰卧起坐，卷腹，举腿等力量训练，几个月后，就是腹壁已经很硬了，外面还是有一层软软的肉，而且肚子也减得不明显。
为什么会这样？
①仰卧起坐，卷腹，举腿治标不治本。因为你还没有消除腹部内脏的脂肪，所以肚子没有减下来哦；
②人是一个整体，不是说，想瘦肚子就练肚子，必须得全身一起运动才能让内脏的脂肪被消耗。
想要减脂，想要瘦腹，必须通过全身锻炼，尤其是大肌群的锻炼来实现。
03 怎么做才有效果？
根据我自己的经验，看了一些健身书籍，也请教了一些减脂成功的人。
正确有效的方式应该是：有氧运动+力量训练+柔韧性训练。
前面说过有氧运动和力量训练，现在着重说一下柔韧性训练。
柔韧性训练，也就是我们说的拉伸，属于静力训练，强度较小。
拉伸一般放在训练的最后进行15~20分钟，可以更多的消耗脂肪，通过有效的拉伸训练，可以增加肌肉弹性，促进肌肉疲劳的恢复。
很多健身的朋友会忽略拉伸，认为拉伸是浪费时间，觉得把拉升的时间多做几组哑铃，多跑几公里更划算。如果你这样想，你就大错特错了。
如果单有力量训练，没有柔韧性训练，长时间下去，肌肉可能会被练“死”，发僵发硬，肌肉生长缓慢，弹性也会下降。
至于怎么拉伸，可以跟着健身软件的拉伸课程进行锻炼。
也可以参照我前面的文章，（史上最全34个拉伸动作，想要翘臀马甲线的拉起来）。
我个人建议，每个健身的朋友熟练掌握一些基本的拉伸动作。那天一个朋友说做完力量训练手机就没有电了，然后就没有拉拉伸，半夜醒了发现自己没有拉伸。
这样我们就可以在办公室休息时候，家里看电视的时候，随时随地都可以拉伸。
最后强调一下，正确有效减脂方式是：有氧运动+力量训练+柔韧性训练，所以在定健身计划的时候，要适当的分配这三方面的训练。
参考书目：
书名：《赵之心哑铃最健身》
作者：赵之心
出版社：中国轻工业出版社
I S B N ： 9787501965304
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