脂肪就像肌肉外面穿着的一件外套，脂肪如果太多了，那么人体就像穿了一件大棉袄，看上去比较臃肿。

通过适当减脂之后，人体就露出肌肉的形状了。肌肉和脂肪不同，脂肪很软，没有固定的形状；肌肉则有一定硬度，并且形状是基本固定的（一些肌肉甚至是以形状来命名）。因此，除了骨骼之外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织。

决定女性曲线的主要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。      

有种观点认为女性不应该过多地锻炼肌肉，怕变成“肌肉女”。在现实中劝一位女士锻炼时，她可能会反问：“跑步，小腿变粗怎么办？举哑铃，手臂变粗怎么办？”这里，我再简单说明一下。

首先，肌肉和脂肪不同，脂肪容易分解，而肌肉比较难长。减脂，通过几个月的普通锻炼就可以减下来，很多健美运动员练肌肉，却需要两三年的高强度锻炼才能练成，所以一般女士根本不用担心。

其次，相比男性，女性的肌肉是很难增加的。因为女性的雄性激素比较少，而雄性激素是刺激肌肉生成的关键。而且女性的肌肉天生就比男性弱，脂肪比男性厚，因此女性的肌肉更不容易练出来。

那么，有些女性锻炼完之后，发现肌肉胀大是怎么回事呢？其实这是肌肉充血而已。肌肉充血，会让肌肉看上去显得比原来大而结实，只要休息过一段时间，肌肉就会回到原来的大小。

对于大部分需要减肥的女性来说，塑形并不需要特殊的运动，一般的全身运动就可以满足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等。或许有人会有疑问：每个人对身材的烦恼都不同，相同的全身运动怎么能满足不同人的需要呢？比如有的人是梨形身材，有的人是苹果形身材，身材完全不一样，做一样的运动，效果能理想吗？

对于这个问题，完全不用担心。这是因为，在进行全身运动的时候，身体上越需要锻炼的地方，就越容易长肌肉，而不需要锻炼的地方，肌肉长得就比较慢。就像水泼在地上，会自然地向更低的地方流。全身运动的好处，就是能对全身的形体进行综合调整。

举个例子，有一个姑娘胳膊已经蛮粗的了，但是大腿太细太瘦弱，那么当她进行全身运动后，大腿的肌肉是长好了，但胳膊会不会变得更粗更难看了呢？不会的。这是因为肌肉的生长需要足够强度的刺激。当受到同样的运动强度时，姑娘胳膊上的肌肉已经很强大了，受到的刺激相对小，不会再长多少肌肉；相反，大腿上的肌肉比较弱，在运动的时候比胳膊受到的刺激要大得多，肌肉也就增长得更快。时间一长，腿部的肌肉进步很快，胳膊的肌肉却没有增长多少，只会越来越协调。

在进行全身运动的时候，肌肉增长采用的是“取长补短”的原则，能自动把薄弱的地方补上去。大部分人在进行全身运动的时候，都是身体越运动越匀称，而不会越运动越畸形。    

对于如何加强胸肌，最好做一些简单的伸展运动。最基础的动作为双手提拉胸肌。

做法为：双手合十（像拜佛一样），慢慢从胸前举过头顶，努力向上伸展。在这个过程中，双手不要分开。当双手伸到最高点的时候，保持几秒的时间，再缓慢落回胸前。反复做10次为一组。

这个双手上下运动的动作能使胸肌上提，是大部分女性扩胸运动的基础。由于胸肌不是打造乳房线条的关键，所以我建议女性不用做太多扩胸运动，避免过度锻炼胸肌，导致乳房外扩。胸部塑形的重点，在于悬韧带的保养。

悬韧带和肌肉不同，悬韧带不能靠锻炼来增强。悬韧带就好比是一条松紧带，若长时间拉扯悬韧带，会让悬韧带变长，乳房也就容易下垂；如果能固定好乳房，不要对悬韧带施加太多的拉力，那么悬韧带也就会越来越紧，起到承托乳房的作用。      

腹部的赘肉该怎么消除呢？有的人认为做仰卧起坐可以消除腹部赘肉，这其实是错误的。仰卧起坐可以增强腹部肌肉，但是不能直接消除腹部赘肉。腹部赘肉是脂肪，是随着全身脂肪的消除一起减少的。因此，如果觉得有小肚子，那么最好的办法是继续减脂奋斗，把全身的脂肪减下来，腹部的赘肉也就没有了。

对减肥来说，用丹田气来呼吸的好处也有很多。平时我们呼吸时，腹部一般会随着肺部的运动而一涨一落，呼气时鼓起来，吸气时收进去。这其实是一种让腹部“偷懒”的呼吸方式，虽然轻松，但是不利于减肥。适合减肥的呼吸方法应该是反过来，吸气时肚子胀起，呼气时肚子收缩，简单来说，就是和肺的起伏保持一致。习惯了这种呼吸方式后，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2万多次，这样想不瘦也难。

要记住，一定要有意识地控制腹部的起伏。说白了，就是要有“挺胸收腹”的感觉。这个动作有意识地锻炼了腹部的肌肉，消除了多余的脂肪，使腹肌紧致，以达到收腹的效果。

慢慢熟悉了这个呼吸法之后，可以将它用到平时正常的呼吸当中。频率可以适当加快，但方法保持不变。最初可能会觉得不适应，甚至连正常的呼吸节奏都会打乱，但做的时候要有这样一个意念：坚持一下，毒就能排出去，坚持一下，小肚腩就能缩进去！用这样的意念暗示自己坚持下去。如果在平时的呼吸中也能充分运用到这个排毒呼吸法，好处会更多。        

要纠正骨盆的形状，没有太多的办法，只能靠平时端正站姿和坐姿。站立的时候要笔直，身子不要歪斜，这样才能让骨盆平衡地承受身体的重量。有的人为了省力，站立的时候重心放在一只脚上，身体是歪着的。这样做，会让骨盆倾斜，时间长了就会改变骨骼和肌肉的形状，不利于塑形。平时坐着的时候也要注意，上身要竖直端坐在椅子上，身体的重心要落在两股正中间，不要歪斜身体，也不要总用一只胳膊去支撑头部。      

其实大部分减脂后的女性，小腿的肌肉不是多，而是太发达，导致小腿肚变粗，有些人的小腿肚还会出现不规则的形状。这是因为，很多女生爱穿高跟鞋。穿高跟鞋时，由于站姿的特殊性，要求小腿长时间处于吃力的状态，无形中相当于锻炼了小腿上的腓肠肌（俗称小腿肚）。因此，对小腿的塑形，主要是以减少穿高跟鞋、预防小腿肌肉变大为主。      

另外，有的女性由于过于劳累，可能会出现小腿水肿。检验的方法为，用手指按压一下小腿上的肉，如果形成一凹陷，不容易反弹，就属于水肿。遇到这种情况，可以取一些姜片，加水煮开后，将姜水倒入热水盆中泡脚20分钟左右。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分解，促进血液循环和新陈代谢，可以帮助小腿消除水肿，还能改善手脚冰凉的症状。      最后是脚踝。很多女性平时喜欢穿凉鞋、高跟鞋，因此也会比较重视脚踝的线条。脚踝最大的问题就是容易浮肿，对付脚踝浮肿的方法，可以参考上面提到的生姜泡脚法。平时工作劳累的时候，应该多活动脚踝。也可以用手按摩脚踝，加速血液循环，可以适当消除浮肿。