关于作者
冯雪，中国医学科学院阜外医院心脏康复中心创始人和负责人。
一、认知心脏
01-结构|心血管系统的“领袖智慧”
两个概念：
心脏指的是一个孤零零的器官。
心血管系统是一个由心脏、每一层动脉、庞大的毛细血管网络，以及一层层静脉组成的循环网络结构。
一组数据
人的全身有37.2万亿个细胞，全身血管有17.6万公里，全身毛细血管开放达到20L，血液总容量4-5L；
人以平均寿命75岁计算，心血管一生大约跳动30亿次，运血液2亿升，输送1.5万立方米的氧气。
心血管结构的五个特点
第一，起于微末：毛细血管无处不在。
第二，价值回报：心血管决定各个器脏的供血，对各个器官有生杀予夺的价值。
第三，层递通畅：从心脏开始，大动脉分出若干个中动脉，每个中动脉再分成若干小动脉，小动脉又分出更为庞大的毛细血管网。心脏射出的血液成分直到营养细胞前没有任何改变，达到了100%传递，0损耗。
第四，信息闭环：心血管既能100%地价值传递下去，还能将信息100%地收集回来。
第五，备胎机制：在我们身体中，绝大多数的组织、器官都有两套，甚至两套以上的供血系统，尽管看上去有点重复，不够精简，不够经济，却符合生存第一的原则。
一个健康的心血管结构必须满足的五点：
- 能兼顾每一个细胞的滋养；
- 输出血液，分配血液；
- 血液输送层层通畅；
- 能将代谢产物回收；
- 对组织供血有备用方案。
心血管系统严密结构的副作用就是心脑血管疾病。正是由于给器官供血的血管日积月累发生病变，导致疾病的最后爆发。如果有人在五十岁时不幸发生了心梗，那么大约从二十多岁时，他的血管壁上，就已经开始生长出第一个“斑块”。
【启示】
- 一个组织想要获得更广泛的影响力，最需要关注来自微末的力量，因为微末是所有组织里最广泛，也是最核心的力量来源。
- 你能实现越多人的需求，成就越多人的梦想，你的收获必然更丰盛。这就是爱的本质，就是我们能给别人输出的价值，而价值的输出和价值回报是均等的。
- 做到了层递的高度通畅，也就完成了价值的有效输出，继而成就心血管的影响力。
- 规模大的组织团队一定要重视微末的反馈，让信息的传递形成高效的闭环，这样才能够及时调整发现问题，也保证了组织团队的凝聚力。
- 在公司发展中，尤其小公司，更需要注意关键节点的备胎。不要为了追求高效，而忽略了生存才是首要原则。
02-功能|心脏如何实现精准供血
为各个器官精准供血，是心血管最明确的功能。
1.一套系统：神经-体液控制系统
神经调节是快速应答机制，体液调节属于慢反馈机制。
2.两个调节维度：变时和变力
变时就是时间维度，即心脏每分钟跳多少次；
变力就是力的维度，即心脏每次用多大力量，射出多少血。
时间和力相乘，叫做功，而在心血管就是每分钟射出多少血量，这也是评价心血管功能的核心指标。
3.一套基本动作：收缩和舒张。
收缩-舒张-再收缩-再舒张
【启示】
“大道至简”复杂的系统用简单的逻辑实现。一是最容易实现；二是越简单越不容易出错；三是抽丝剥茧，事物的本质都很简单。
03-适应|心脏能力决定行动能力
心血管结构和功能的终极目标，就是适应。
1.适应的本质是一把天平。
一头挑着心血管的功能，一头挑着“我”的需求。适应是有上限的。
2.对适应的预判具有不确定。
适应是一个复杂体系，一方面涉及心血管功能的各个维度一衰老、 疾病，另一方面涉及生活或工作的各种形态。里面的变量非常大，变量之间的关系就更复杂了。
3.适应要从自我认知开始。
自我认知包含两个步骤：一是自我观察，就是静静感受身体传递给我们的信号；二是对观察的自我评价。
在适应层面上的三个自我观察和评价的重点信号：
（1）基本信号。比如饿了、困了、眼干。
（2）警灯信号。比如呼吸特别急促、胸闷或者胸痛。
（3）危险信号。比如心跳加快，呼吸跟不上，行动依然很迟缓，甚至出现头晕、无力。
04-储备|如何提高心脏防猝死的能力
什么是猝死?
猝死就是平时身体健康、或貌似健康的患者，在出乎意料的短时间内，因自然疾病而突然死亡。猝死基本上都在1小时之内死亡。
在我国，每年就有54.4万人死于猝死，相当于平均每分钟一个。猝死，是威胁中年人的一个 。
1.猝死是心血管储备坍塌导致。
储备是一种扩大适应范围的能力，正常健康人群的心脏储备，最大可以是日常心脏功能的8倍。大部分情况下，猝死是心血管储备坍塌导致的。
2.预防猝死的三种策略
（1）避免最后一根稻草策略。能引发猝死的事情，我们不要去做。
（2）关注身体信号策略。我们要注意引发猝死的先兆，也就是去注意储备透支的信号。
（3）拓展储备策略。这也是最重要的一种策略。既然储备是一种潜能，那我们就要努力去拓展它。
引发猝死的10根稻草-《柳叶刀》
（1）在闹市骑车
（2）用力解大便
（3）大量喝酒或咖啡.
（4）心情抑郁
（5）暴饮暴食
（6）性生活纵欲过度
（7）吸食毒品
（8）吸烟或吸二手烟
（9）吃得太咸、太甜
（10）久坐不动
3.注意储备透支的信号
储备透支的信号都有哪些?
首先，是一些惯常的因素。比如吸烟会增加2~3倍的猝死风险。精神紧张、自卑都是心脏性猝死的独立相关因素。
其次，是和心率相关的信号。比如莫名其妙地，安静时的心率比以前加快了不少，这个表现可能是因为心血管储备明显下降，连安静时的基础代谢都不能满足，需要通过增加心跳来代偿。
最后，还有一些和疾病相关。比如心功能不全合并心律失常、扩张型心肌病、肥厚型心肌病、主动脉瓣狭窄等。如果已经患了这类疾病，就说明储备已经在透支了。
4.心脏健康带来的真正自由
本质上，心脏的适应健康，是一种节制力。
储备健康，则是一种看不见的竞争力。
二、医学干预
05-诊断|心脏问题掩盖下的心理问题
在心血管门诊非常常见，漏诊率却高达80%以上的疾病。
- 心脏疾病诊断率极低。造成其的三大原因，思维盲区、文化问题、医学模式。
- 心理对心脏的影响。焦虑是冠心病的独立危险因素，抑郁会使心梗患者思维率增加至2倍以上。心理疾病既是心血管疾病的原因，也是它的结果。
- 心脏对心理的塑造。无效担忧更容易产生心理疾病。
规律的运动会启动神经传导通路，使得大脑可以分泌更多的多巴胺，而多巴胺正是一种传递和产生快乐的神经递质，可以用来治疗抑郁症。
自我快速判断有没有抑郁症的问题：
- 你是否睡眠不好，已经明显影响白天的精神状态或需要用药？
- 你是否心烦不安，已经到对以前感兴趣的事情失去兴趣？
- 你是否明显身体不适，但多次检查都没有查出病因？
3个问题中，如果有两个回答是，那么符合心理疾病的可能性就在80%左右。
06-治疗|核心战略：打断“心血管事件链”
1.核心战略：打断事件链
心血管疾病按照能不能治疗，可以分为三大类。
- 治得了，能根治，没有后顾之忧;
- 能治，但不能根治，需要长期控制;
- 基本治不了，只能延缓它的脚步。
心血管疾病发展全貌，以冠心病为例，基本上要经过危险因素、靶器官损害、急性事件、死亡等四个阶段。
危险因素就是导致心血管疾病的原因；
靶器官损害就是危险因素已经导致某个或几个器官的损伤；
急性事件是指突发心梗、脑梗等急症。
打断事件链就是打断全程的各个关键节点，而且要从源头打断。反之，只要事件链没有断裂，死亡就是最终结局。
2.“事件链”节点的三大战术
危险因素的战术方案：医学成功确立明确的危险因素，有老年、吸烟、高血压、低密度脂蛋白胆固醇升高、糖尿病或胰岛素抵抗、运动减少、焦虑或抑郁。针对每个危险因素发现一个，就控制一个。
靶器官损害的战术方案：让它通畅。
急性事件的战术方案: 尽可能的减轻心脏的负荷，让它休息，等待功能逐渐恢复。
3.心脏医疗的巅峰之笔：替代疗法
07-康复|终极法则：重建一生的生产方式
1.心脏康复是治疗的核心
心脏康复并不是要让身体和行为恢复到从前，而是要重建我们一生的生活方式即行为习惯。既治标也治本。
2.心脏康复的两个重点
心脏康复的九个方面-《九久方案》：
- 健康认知
- 运动康复
- 营养管理
- 心理干预
- 睡眠学习
- 呼吸训练
- 疼痛舒缓
- 戒烟指导
- 药物管理
第一个重点-运动康复：
包括运动方式、运动强度、运动频率以及运动时间。
第二个重点-营养管理：
科学合理的饮食方案，可以将很多心血管疾病的危险化于无形。
美味的营养方案，才是坚持治疗最强大的原动力。
一要让食谱结构接近大自然的食物链；
二要让食物成分更接近自然本身的样子；
三要选择自然界里时令的食物，也就是本地、应季的水果、蔬菜。
3.生物医学模式，到生物-心理-社会医学模式
三、健康管理
08-相处|如何与慢性心脏病做朋友
学会和疾病相处，是治疗疾病的前提。
1.相识：摆脱恶性漩涡。
一是转移到更有意义的事情上。比如说兴趣、爱好，发掘持久一些的快乐。
二是关注当下。这个方式更有效，不惧未来、不思过往，做好每一个当下。
2.相知：原谅自己。
我们要给予自己宽容，有了情绪，该哭就哭，该示弱就示弱，原谅自己的无能为力。
3.相处：坚持重建生活方式。
4.一路同行：涅槃重生。
从苦难中站起来的人只会更加强大。
09-预防|“作死”的底线在哪里
影响人类寿命和健康的因素：
人类遗传占15%
环境因素占17%
医疗占8%
生活方式60%
原则一：高压线原则
1.绝对不能吸烟，包括二手烟。
2.在体重和食物上，不能有执念，要讲究适度。体质指数控制在18-25以内。
3.不能久坐。
原则二：察觉
1.察觉饿和饱。学会让一日三餐在饥饿中开始，吃饱后停止。
2.察觉睡眠质量。晚上放下手机，感受到困倦，并进入睡眠，睡到自然醒后，察觉自己的精力是不是充沛。
3.察觉呼吸。感受它是顺畅平缓还是急促憋闷，可以在夜间让亲人帮你察觉是否有呼吸阻塞或停顿。
4.察觉心跳。在平静时，察觉自己是心跳规律还是心慌急促。
5.察觉肌肉。久坐后，察觉肌肉是放松还是紧张、疼痛。如果是紧张和疼痛，站起来，找一些喜欢的事情放松。
6.察觉情绪。旁人一般会比自己更容易觉察，如果更焦躁了，找一些开心的人或事情来释放。
7.察觉当下的愉悦感。停下来，让思绪集中在当下，察觉自己的心情是不是愉悦。
10-养心|运动和安静，哪个对心脏更好
养心不仅可以预防心血管疾病，甚至可以达到延年益寿、强身健体的效果。
养心的最高境界就是拥有一个良好的储备，可以应对人生绝大多数突发情况。
养心的最高境界：动静圆融
动：
首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要有热身，活动后要有整理;
其次，为达到或维持健康心血管的作用,我们需要每周的运动总量应该是1000kcal。
最后，每周还需要2-3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量和肌肉力量、耐力。
静：
要避免过量的安静。有研究显示，如果长期睡眠不足6小时，高血压风险将增加35%。习惯性午睡超过30分钟，所有的心血管死亡风险都会增加。
缓慢而深长的腹式呼吸。每天两组，每组10分钟。
动静圆融，就是做到每周完成，上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持,你一定能有一颗属于自己的强大心脏。
