读书进度 第9-11章第242页
①量身定制你的训练计划：保持写训练日志的习惯，日志应该包括有关训练的内容，从每一次训教的时间和心率，自己的感觉和MAD测试结果的图表数据，可以让人一眼就能够看出最近的训练进度
②训练量：根据自身状况，调整训练计划，过多的时间和堆跑量的训练也不定是最适合你的
③训练＝运动➕休息，阶段性的休息对身体是有帮助的，让身体彻底放松有助于快速恢复精力
④体重和体脂：相对于你的身高，你的体重过重，那会减慢你的速度，消耗更多的氧气
如果太瘦呢，你的肌肉组织就会减少，跑步容易受伤
如果储存的脂肪不够，你的新陈代谢系统和防护垫都会受到损害
总之，脂肪过多或过少的人都会有肌肉失衡的问题，健康状况变差，甚至受伤
⑤赛前减量：比赛之前一段时间内减少训练量或者强度，可以提高身体的恢复能力改善大脑.肌肉和新陈代谢的功能，提高比赛成绩
⑤比赛策略：相对于大多数比赛来说，首要的规则就是开始的时候不要跑得太快，刚开始太快的结果就是你的身体被迫消耗更多的糖份，脂肪燃烧的效率变低，糖源储备耗尽，后半程跑蹦
比赛当天避免心率达到峰值，放松心态
⑥恢复：第一阶段跑后的放松，步行，轻松慢跑，游泳都是非常有效的恢复方法，心率不要超过最大有氧心率的70%.运动强度以低为主
方法二就是半身或者全身浸泡在凉水中，这样可以加快血液循环，降低身体过热部位的温度，从而修复负担过重的肌肉及其它软组织
