一、人所具有的内外两种能力
不管是上台演讲、参加比赛或全神贯注的做某件事，运用上两种能力，都能获得一个满意的结果。这两种能力总的归纳为外部和内部的能力。
在自我成长教练技术中讲到，个体能真正做好某件事情时，就需要同时具有外部的能力和内部的能力。有人总结练习外部的能力用番茄钟工作法，提升内部的能力运用橘子工作法。
二、刻意练习提升外部能力
外部的能力是指经过刻意练习后能让练习的某个动作越来越标准，比如练习乒乓球，接球和发球的动作在教练的指导和反馈下就会更加的准确到位。比如一个番茄钟的时间为30分钟，在每天持续性的练习几个番茄钟后，进步就会很快，这不是一万小时天才理论的练习方法，因为有教练及时的给予反馈和指导。
三、专注内部能力的橘子工作法
内部的能力就是你只专注目标，在很放松的情况下只专注于目标去做事，也就是进入心流状态。
当上场打乒乓球时，如果你很紧张，注意力不集中，大脑一片空白，就算你通过外部能力的刻意训练已经有很强的实力，但如果心理素质不够好，在打乒乓球时也不能得到一个好的结果。这时就需要运用上内部的能力。
那怎样才会发挥出内部的能力呢：
1.自我催眠。在开始行动之前，给自己念催眠语：我此时很放松，我真的很放松，我的全身由指尖到头顶都很放松，我的大脑没有任何杂念；
2.一心只想目标。把所有的思维和精力都聚焦在目标上；
3.让心、脑与眼犀犀想通，可以让大脑的传出神经迅速传送到身体外部，保持一心一意，在真正行动时能做到眼疾手快。
4.以放松的心态开始付出行动。
希望运用刻意练习和专注目标的两种内外能力相结合的方法，能让你在做任何事时，都会有一个你喜欢的结果。
