文章大纲

孩子不自信不是性格问题，是认知问题

自我效能感的概念及作用

自我效能感的影响因素

提升自我效能感的基本方法

助力工具

一、孩子不自信不是性格问题，是认知问题

你在养育孩子的过程中有没有这样的烦恼：你希望孩子自信大方、积极投入、主动进取、成长进步、成功幸福，却发现现实中的孩子胆怯害羞、畏难怕输、半途而废、无能无助、焦虑抑郁……这种现象，在3~18岁孩子中都可能存在。

有人认为这是性格问题，难以纠正。现在我来告诉你，这不是性格问题，是认知问题。是源于不相信自己有能力面对和处理问题，属于自我效能感不足的问题。

你能想象重达千斤、力大无穷的大象被一条细细的链子拴住吗？是的，这种现象在印度和泰国随处可见。这是为什么呢？是因为在大象还小的时候，驯象人就用铁链把它拴住，由于力量尚未长成，无论小象怎么挣扎都无法摆脱锁链的束缚，于是小象渐渐地习惯了，也不再挣扎。直到长成了庞然大物。此时，虽然它可以轻而易举地挣脱链子，但大象依然习惯于受制于铁链，因为在它的惯性思维里仍然认为摆脱链子是永远不可能的。

这就是认知问题造成的自我设限，是“不可能”或“我不行”的认知信念带来的畏惧情绪限制了人和动物的行为选择以及其自身潜能的发挥。属于自我效能感不足的问题。

相反，我们也可以看到相信“我能行”的神奇作用。这里有一个突破人类极限的永流传的神奇故事。故事是这样的：在1954年以前的一千多年里，人们都没有在实现在4分钟内跑完一英里。甚至很多人认为根据人类的生理结构，就不可能在4分钟内跑完一英里。但是一名来自伦敦的医学生罗杰.班尼斯特在1954年打破了这个神话，他用3分58秒跑完了1英里。

据说，罗杰.班尼斯特在准备挑战四分钟内跑完一英里时，每天早上起床后，先大声对自己说：“我一定能在四分钟内跑完一英里！我一定能!我一定能！”大喊一百遍后，再开始每天的训练。他真的实现了4分钟内跑完一英里。

而在班尼斯特实现四分钟内跑完一英里后的一年内，300多名其他运动员开始相信这能做到之后，他们也做到了！

罗杰.班尼斯特用事前给自己”我一定能“的信念鼓励，让自己内在相信自己能在4分钟内跑完一英里，然后他做到了！之后其他人看到他做到之后相信了这是可以做到的，他们努力去做，也做到了！这被人们称为“班尼斯特效应”。也被人们看作是人类突破自身极限的永恒象征！鼓励着后来人突破自己的心理障碍，去不断探寻自己未知的新高度。

二、自我效能感的概念及作用

（一）自我效能感的概念

“班尼斯特效应”给美国心理学家班杜拉带来了很大的启发。1977年，班杜拉提出：每个人对自己完成某个方面任务的能力有一个主观的效能感评价，它通过两条路径体现出来：第一是结果预期，即相信自己，我认为“我可以做到”，这是一种自我实现的预言；第二是效能预期，即我认为“我能做到不是因为运气好或者环境好，而是因为我的能力”，因此我要施展我的能力，为结果做足准备。他提出了自我效能感的概念，并将其定义为：自我效能感是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念。简单来说就是个体对自己能够取得成功的“我能行”的信念。

（二）自我效能感的作用

班杜拉等人的研究还指出，自我效能感具有下述功能：

1、决定人们对活动的选择及对该活动的坚持性；

2、影响人们在困难面前的态度；

3、影响新行为的获得和习得行为的表现；

4、影响活动时的情绪。

自我效能感高的人：期望值高、多有收获、遇事理智处理、乐于迎接应急情况的挑战、能够控制自暴自弃的想法——需要时能发挥智慧和技能。

自我效能低的人：畏缩不前、多遇失败、情绪化地处理问题、在压力面前束手无策、易受惧怕、恐慌和羞涩的干扰——当需要时，其知识和技能无以发挥。

因此班杜拉指出，自我效能的信念系统是人类动机、幸福和个人成就的基础。除非人们相信通过自己的行动能够达到预期的结果，否则没有什么力量能够促使人们去面对困难并坚持不懈。可见，自我效能感具有很强的行为动力的作用。

（三）相关的实证研究

自我效能感的概念提出以后，自我效能感理论得到了丰富和发展，也得到了大量实证研究的支持。

1、 “戒烟实验”原理分析

以色列的心理学家莫迪凯.布利特纳（Mordechai Blittner）等人做了一个戒烟实验：实验者选取了一些成年吸烟者，并随机分配到三个组中。

第一个组是自我效能组：实验者告诉被试他们将接受14周的治疗，之所以选择他们是因为他们有坚强的毅力、控制力以及战胜欲望和行为的潜力，他们一定能够在治疗过程中戒烟。

第二个组是接受治疗组：该组接受的疗法与自我效能组一样，实验者告诉被试他们是随机选取出来的，将接受14周的治疗。

第三个组是控制组：没有治疗计划，没有自我效能指导语的暗示。

结果显示，自我效能组有67%的人成功戒烟，接受治疗组有28% 的人成功戒烟，控制组有6%的人成功戒烟。

从实验结果可以看出，有关自我效能，也就是“我能做到”的暗示，在激励人们把事情做成上发挥了重要作用。

2、哈佛大学的数学测验实验

哈佛大学进行过针对亚裔女生的数学测验实验，在测验前，分别告诉她们是为了比较男生和女生的数学水平以及为了比较亚裔女生和白人的数学水平。由于她们心中普遍有男生数学水平好于女生以及亚裔女生数学水平高于白人的刻板印象，亚裔女生们在被告知是为比较男女生数学水平时表现较差，而在被告知是为比较亚裔女生和白人的数学水平时表现较好。

这也证明了当人们自我效能感高时表现出的水平也较好。

总之，对100多项自我效能感研究的荟萃发现，自我效能感对任务绩效的作用大约为30%。可以看到自我效能感的作用重大。

三、自我效能感的影响因素

那么，自我效能感是怎么形成的？影响自我效能感的因素是什么呢？

班杜拉等人认为，影响自我效能感的因素主要有以下有五个：

第一个是直接成败经验。这是学习者的亲身经验，对自我效能的影响最大。成功的经验会提高人的自我效能，多次失败的经验会降低人的自我效能感。不断成功会使人建立起稳定的自我效能感，这种效能感不会因一时的挫折而降低，而且还会泛化到类似情境中去。

第二个是替代经验。仅靠仔细观察成功者的行为和说话方式，就能获得替代体验，从担心自己可能做不到演变为自信地认为自己“或许可以”。看到别人的失败也可能影响自我效能感的降低。

第三个是言语的肯定。重要他人的肯定和鼓励也影响我们的自我效能感。如果重要他人给予你“我相信你会成功的”“这件事办得不错”这类积极的反馈，你的自我效能感也会得到提升。言语肯定的价值取决于它是否切合实际，缺乏事实基础的言语肯定对自我效能感的影响不大，在直接经验或替代性经验基础上进行肯定的效果会更好。

第四个是身心能量的唤醒。要具备“我能行”的信念，往往还需要生理和心理能量处于良好状态，身心状态不佳时很难有好的自我效能感。

第五个就是情境条件。不同的环境提供给人们的信息大不一样，某些情境比其他情境更难以适应和控制，当一个人进入陌生而又易引起焦虑的情境中时，其自我效能感水平与强度就会降低。

四、提升自我效能感的基本方法

因循以上五个影响自我效能感的重要因素，想要帮孩子提升自我效能感，最基本的方法是需要从以下五个方面努力：

第一方面，是给孩子足够的成功体验和教给孩子合理归因

由于成功体验是最重要的，因此给孩子足够的成功体验是最基础首要的。

要做好这一点，首先要给孩子实践的机会，特别在孩子感兴趣的领域，放手让孩子去做；其次，要给孩子明确、具体、合理的目标，最好在孩子“跳一跳够得着”的范围内。在这两项基础上，让孩子充分体验成功再成功。

著名的高尔夫球手泰格.伍兹的父亲既是一名高尔夫爱好者，也是一名充满耐心与爱的好爸爸。当伍兹很小的时候，他父亲就注意让他体验成功的经历。尽管他也给小伍兹这样那样的挑战，但他从不让小伍兹陷入绝境。正是充分体验成功的愉悦与自豪感，让伍兹最终成为自信满满的高尔夫球手，甚至被称为高尔夫天皇。

在这里补充强调一下，制定合适的目标对于获得成功体验有着重要影响。请一定在孩子初次挑战某项活动时帮其制定合适的目标，而且在设定目标时，与在竞争中获胜相比，建议将重心放在孩子做“最好的自己”上，引导孩子与以前的自己比较而不是与别人比较。因为毕竟每次在竞争中获胜的概率是很小的，而自己的进步是完全可以看到感觉到的。同时，建议将大目标切分成阶段性的小目标，聚沙成塔，这更利于减轻压力，同时让孩子更多地体验一次又一次的成功。

2022年自由滑雪冠军谷爱凌的母亲的家庭教育也值得学习。她在家庭教育中并没有要求女儿凡事力争第一，而是告诉女儿只需要挑战自己，就如同谷爱凌自己所言：“要当最好的，不是把别人压下去，而是要当自己能当的那个最好的。”所以，她能快乐地投入在自身体验上，能承受艰苦的锻炼和伤痛，不断取得好成绩。

同时，避免因挫折带来的消极影响，要教孩子正确看待失败，正确地进行成败归因。一次失败有很多原因，可能是自己身心状态不佳，可能是自己能力不足或努力不够，也可能是目标不适合，或者其他外部环境因素造成的。父母要以长远的成长型思维的眼光看待孩子的成长，要帮助孩子全面客观地分析失败原因，教给孩子合理归因，并从中吸取经验教训，重拾前行动力。

第二方面，是选择合适的成功榜样，学习榜样的成功经验。

人们常说“榜样的力量是无穷的。”很多成功人士，最初往往都有一个成功榜样作为偶像。别人的成功可以让我们相信“我也能行”。“班尼斯特效应“就是一个明证。

中国企业家雷军，在大学时读了一本叫《硅谷之火》的书，书中的乔布斯自此成为了他的榜样，彻底点燃了他的创业热情。他希望有朝一日，自己也能创办一家世界级的公司。从此，为了这个梦想，雷军更加刻苦学习。最终，他创立了现在的小米公司。

所以当孩子选择做一件事时，可以帮助他寻找在这个领域内获得成功的榜样，学习榜样的成功经验。这个榜样可以是他的同学、朋友，可以是故事中的人物，或者伟大的历史人物，甚至可以是父母自己。看到别人的成功故事，孩子受到激励，也会相信“我能行”，从而进一步分析成功经验，努力争取自己的成功。

第三方面，是给孩子具体、恰当、诚恳的高质量鼓励。

有人说，5000次的肯定能换来孩子成长的自信。但是要注意仅仅依靠泛泛的“我相信你会成功的” “你能行”这类简单的反馈并不一定能持续地给孩子“我能行”的信念。要让孩子真正地相信“我能行”，需要具体的、恰当的、诚恳的广泛的肯定，也称“高质量鼓励”。

首先要肯定孩子的努力和发现。在孩子初次进行某项尝试时，即便不很完美，也要肯定孩子付出的努力，挑孩子的优点鼓励。就算有错误，也可以不提前指出错误，而是引导他自己意识到问题所在。自己察觉问题也是一种收获，是一种我发现了问题所在的成功体验，孩子的自我效能感也会因此有很大的提升。这让孩子能够挑战更难的课题，更有耐心坚持下去，直到成功。这种成功的经历更会形成激发更高自我效能感的良性循环。帮助这个良性循环继续运行的是父母传达温情的鼓励话语和关怀、支持、肯定的话语。例如“我看到你认真努力地做了......你做到了......你还发现了......"

其次是肯定要具体、恰当、诚恳。鼓励孩子时，具体指出孩子的优点、优势，态度诚恳地进行鼓励，才可以真正起到帮助孩子增强动力的作用。

比如说，对一心想进校篮球队但担心自己个头不够高的孩子，一味地说“我相信你能成功”不一定能增强他的自我效能，而夸他确实表现好的“带球技术高”、“传球准确”、“抢断水平高”则可以帮助他看到自己真实的优势，从而增强自信。

同时，肯定时温暖、支持的眼神及语气以及一致的身体语言也能增进孩子的自我效能感。

另外，除了父母的肯定外，专家、权威、老师、长辈、亲朋好友广泛的肯定也能增强肯定的效果。在关键时刻可以调动这些支持力量的肯定，特别是专家、权威、老师的肯定。

第四方面，是唤醒孩子的身心能量，教孩子做好精力管理。

身心状态不佳时很难有好的自我效能感。因此要教孩子做好精力管理。精力就是做事情的能力，是完全点燃才华和技能的正解。精力包括体能、情感、思维、意志四个方面，这四个方面都要有储备、有使用、有恢复，需要通过主动切换，掌握好劳逸结合的平衡和节奏。

具体来说，充分的睡眠、健康的饮食、碎片化休息、定期体育锻炼是体能精力的重要保障；唤醒积极的情绪（包括愉悦、逗趣、宁静、自豪、兴趣等）、家人的温暖沟通、安静的独处时光等都是情感精力的重要保障方式；保持专注和乐观是思维精力的重要保障；意志精力则由激情、使命感、意义感支持着，帮孩子找到明确稳定的价值观和使命感、支持孩子发展擅长和喜好、确定长远的目标和梦想能更好地激发孩子的意志精力。

教孩子做好精力管理，其实就是在提高孩子做事的能力，特别是全情投入的能力，而全情投入是确保最优表现的最佳经济状态。要想人生有效，我们最需要的就是全情投入。因此，做好精力管理是提升自我效能感的基础保障和重要途径。

教孩子做好精力管理，可以帮助孩子学会觉察自己内心的情绪变化和身体状态，及时进行自我调整，也是帮助孩子唤醒身心能量，保持好状态的重要补充。

谷爱凌的精力管理就非常值得我们学习。跑步、篮球、钢琴、滑雪……谷爱凌的爱好非常广泛，同时兼顾运动员、学生、模特等身份。谷爱凌分享了她做好平衡的诀窍，“第一是每天要睡够10个小时；第二是吃好；第三是要有热爱；第四是做一件事情时百分之百投入，做完以后再换到下一个，不要做一件事情的同时想其他的，可能一天只能做一件事情，但一定要把它做好。”

第五方面，就是营造安静、积极的环境

要帮孩子稳定提升自我效能感，也需要帮孩子营造安全、舒适的环境，既包括安静、舒适的物理环境，也包括安全、积极的心理环境，特别是安全、积极的心理环境。平时特别注意不要讽刺、挖苦、打击孩子，要尊重孩子、和谐沟通，要给孩子无条件的爱，尽力满足孩子的心理需求，包括安全感、自主感、归属感、能力感等。

五、助力工具

知道了自我效能感的概念、重要作用以及帮孩子提升自我效能感的主要方法，如果你感觉还不够，这里再提供几个助力工具，帮助你在日常生活中不需特别场景，可以无缝连接、潜移默化地帮助你的孩子提升自我效能感。

1、 三件好事：

三件好事是积极心理学创始人塞利格曼和彼德森发明的帮助人们提升幸福感的一种最有效的方法，可以父母和孩子同时进行。具体操作就是每天晚上临睡前，花几分钟记录当天发生的三件好事，以及好事发生的原因。三件好事能帮我们关注美好、引发积极情绪，引导孩子将关注点放在积极体验上，帮助建立积极心态。

2、 美言录：

美言录是父母记录孩子好的行为和品质的载体，可以是本子记录也可以网上语音或文字记录。具体操作就是父母每天记录当天发现和体会到的孩子的好行为和好品质，抽空念给孩子听，或者拿给孩子看，告诉孩子你的发现和感动，让孩子知道父母一直在关注欣赏他的优点、优势，从而帮助孩子树立自信心，学会接纳和欣赏自己，也更全面地认识和了解自己。

 3、  成功日记：

给孩子准备一个本子，让孩子每天记录自己做的成功的事情，任何小事都可以，比如按时起床、认真早读、帮助同学学习、帮父母做家务等等。成功日记的作用帮孩子肯定自己的成功、记录自己的成功、深刻体验成功的喜悦、收获成功经验，同时帮孩子发现自己的优点、优势和状态，建立稳定的自信心和自我效能感。

怎么样？有关帮孩子提升自我效能感的话题进行到这里，准备开始你的帮孩子提升自我效能感的英雄之旅了吗？不妨从三件好事、美言录、成功日记开始吧！相信理解了”自我效能感是人类动机、幸福和个人成就的基础“的你，是会将帮助孩子提升自我效能感这件事进行到底的！一起来吧！有什么重大发现和感受，也欢迎来分享哦！

注：本文转载自微信公众号”爱心树A"原创