作者 | 虾米

公众号 | 虾米的成长笔记（ID: sally-growth）

嗨，我是虾米，

我们每个人都天生拥有认可欲求，做很多事情总是希望得到别人的认可，特别在意他人的看法或评价，经常被他人左右自己的情绪，有时候会很痛苦。

我也不例外，工作上，希望得到上司的认可，生活上，希望满足父母对我的认可，尤其是从小对我严厉的父亲。大学毕业前的十几年读书生涯，我认为读书主要是为了父母，根本不明白自己想要什么，所以选择的大学专业是父亲选的，毕业即使不喜欢当老师，也听父亲的建议，去当老师。工作七八年后，经常会因他人的负面看法或评价，而感到伤心难过……

一直生活在他人的认可或评价里，我慢慢地失去了自己，直到自己15年患上中度抑郁症，18年复发，中度焦虑和抑郁并重，直至今日，我仍然在与它们相伴，并努力走出来，直至慢慢稳定下来。

当然，导致抑郁或焦虑的原因并不仅仅是因为以上一个原因，但其是我的痛苦根源之一，从15年到现在，我一直在学习如何慢慢不那么在意他人的看法，回归内心，真正地做自己。

一. 怎样算是过度地在意他人的看法或评价？

你是否也常有这样的体验：

1. 总是很期望得到别人的认可和赞美：别人的一句赞美或表扬，心里会很开心，相反，别人的一句批评或一个自己不喜欢的客观建议，也会觉得被攻击，就认为别人不喜欢自己，从而不爽，生气，难过，甚至感到愤怒；

2.  与他人相处隐隐约约总有些紧张感：好像怎么做都很别扭，总是担心别人怎么看自己。

3.  特别敏感和察言观色：他人一个不一样的眼神或说话的语气或一个动作，就认为他是否对我有意见或看法？

4. 遇事情总爱先考虑其他人，无法合理地拒绝他人，习惯性满足其他人，再考虑自己，经常这样做但内心感到很累。

如果你拥有以上几种认知习惯，很可能是过度在意他人看法或评价，曾经的我，就是这样过度在意外界的认可或评价，它让我一时获得心灵的满足，过后更多的是不断的折磨和痛苦。

二. 我们如何做一个敢于坚定自己的人？

1.  接纳自己在意他人的看法。

在意外界的评价是很正常的，每个人都会有这样的体验。

有些人会向内看来了解自我，而有些人习惯向外看，通过他人或外界的评价来认识自己，从而获取身份感，所以在意他人评价是一定程度上是有助于我们更好的认识自己的。

但过度在意外界评价导致很痛苦，首先就要学会接纳它，因为越抗拒，越痛苦，接受这就是我思维的一部分，是我几十年来形成的思维习惯，但它不完全代表那就是自己。在自我接纳的基础上，再来进一步培养正确的认知习惯，就会事半功倍。

2.  正确看待他人的看法。

要不要活在别人的期待中？取决于你自己的选择。

这句话说起来简单，其实做起来很难，虽然其道路艰苦，但只要我们想要改变，选择并行动，就会看到希望。

心理学大师阿德勒在《被讨厌的勇气》一书中就寻求他人认可做了专门的解读，让我颇有触动。

阿德勒研究课题分离，他认为要学会把自己和别人的“人生课题”分开来。

阿德勒认为社会上每个人都是单独的个体，他或她的观念或想法是性格，基因，环境等影响而成，并且每个人都不同，别人如何看自己，无论喜欢还是讨厌，那都是对方的课题，而不是自己的课题。

如果我们要为了满足别人的期待而活，那别人会为了满足我们的期待而活么？答案是，当然不会！

对于认可欲求，我们可以学会课题分离，把自己和别人的“人生课题”分开来，以某种选择所带来的结果最终要由谁来承担为准来判断。

在意别人的视线，看着别人的脸色生活，为了满足别人的期待而活着，这是一种以别人为中心的活法，并且，我们根本无法左右，只能被牵着鼻子走，没有自由，从而就会有很多痛苦。

那如果可以慢慢学会做自己，分清他人和自己，但还是会有些在意他人的评价怎么办？

这很正常，人天生都有认可欲求，存在即合理，但我们可以从以下三个方面来做：

首先，他人的评价不一定对。

别人对我们的评价不一定对，我们首先冷静30s来认识这个评价，而不是习惯意识地接受。

比如：我应领导要求做一个市场分析的PPT，认真思考构思很久，通宵到半夜才做完，第二天领导一看不满意，就说我是花十几分钟应付了事。当时，心里肯定会难过和委屈，没有得到上司的认可，但是可以先冷静30S，认识领导这个评价是否正确？如果不正确，我应该怎么做。

冷静过后，我没有激动反驳，而是平静地和领导说：其实我是认真构思了很久，做到半夜才做完的，只不过是我思考的方向可能有问题，没有达到您的要求，那接下来您可以给些建议或方向么？我可以再做？

一般这样的情况下，领导也不会说什么，会好好和我沟通对不对？

认识到这个评价不正确，坚定自己，合理地表达出来，这样比憋在心里默默忍受或习惯性认为我怎么这么笨，花这么多时间都没做好这件事情想法的结果好很多。

所以，分清哪些是错误的评价，无谓的职责，哪些是善意的之举，并能客观地面对它们。

其次，对他人如何评价我们的判断出错了。

比如，我是一个抑郁症患者，我认为我的朋友会看不起我，其实这是我犯了一种读心术的错误，自己没理由地判断别人会因为抑郁症看不起我，而实际上我的朋友知道这件事情之后，是更多地帮助我和关心我。

又比如，在路上遇到一个熟人，和她打招呼，她没有回应，下意识我会认为我是不是做了什么事情让她生气了，她是不是讨厌我，故意这样的啊等等这样的内心戏。

但这里同样需要深呼吸一下，冷静30S来客观的认识她这个行为：

她没有回应我，可能是在思考问题没看到我，可能今天她心情不好，或可能我真的哪里没做好，惹她生气了。这些都是可能存在事实。

所以这样客观看待，我们内心会平静很多，不会下意识地为此感到生气或难过，甚至愤怒。

过后，可以找个机会和她委婉或直接地问她怎么没有回应我，我相信她很可能不是因为讨厌你而不回应你。

从这样一件一件的小事开始练习，我们会渐渐地学会更客观地看待他人的评价。

再次，如果他人的评价是对的，怎么办？

如果冷静下来看到别人的评价确实是合理的，即使这个评价是负面的，我们不要急着去反驳来急于证明自己，而是问自己：

他为什么要这样评价我? 我的问题出在哪里？

通常情况下，冷静下来后你会客观地看到自己的不足之处，但为此不用太过在意，因为我们每个人都有优点和缺点，接纳这就是真实的自己，对于不足之处，我可以努力改变即可。

3.  学会觉察和修正身心

特别在意他人的看法的这种思维模式已经深深植入我们的大脑，想合理地看待他人的评价是一个持续性的过程，需要我们有意识地，持久的做出努力。

学会觉察。

如上遇上不同意见或他人批评等，现在的我都会先深呼吸冷静30S，再用客观地视角来看待，这样能更好的控制自己的情绪，合理地表达出自己，形成良性循环。

冥想是一个不错的选择。

由于惯性思维太过顽固，我们经常在忙碌中无法觉察出自己的情绪或不合理的想法，但每天通过十几分钟的冥想，建立自身与情绪之间的一段距离来观察，它会让我们看到自己不合理的思维模式，学会客观地对待它。

或者记录每日情绪日志。

通常白天我有什么不好的情绪，当时我会用备忘录先简单记录下来发生了什么和带来了什么情绪，避免忙碌过后忘记了，下班后抽时间就会认真记录下来，简单地用伯恩斯的认知分析方法来客观分析，这样不良的情绪就不会堆积在自己的体内而无法发泄出来。

最后，我想要强调的是，获得一种合理地看待外界的评价的认知思维模式是一个持续的过程，我们要经常有意识地练习，渐渐地你会看到一个新的自己。

愿我们都能做自己，过上一种内心平和和更有意义的生活。

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