我常听身边人说：我总是食欲很旺盛，身体易疲劳不想动。吃得多、动得少，不胖都怪了！

很多人觉得，发胖原因就是自己日常不够克制，减肥期间只要尽量控制就能有所改善。

但最终我们总是控制不住自己，减肥以失败告终。其实这并不怪你的意志力。因为决定我们食欲和精力的，是体内的激素，如果激素分泌不平衡，再努力地去克制，迎接我们的也只是痛苦和失败。

所以说，要减肥成功，首先要解决身体内环境失衡问题，要充分了解和减脂相关的几大激素。

接下来，我根据这些激素的主要功能将其分为了两大类——易让人变胖的激素和易让人变瘦的激素，了解它们之后，你就知道利用什么样的方法，来降低我们的食欲、让自己爱上运动啦~

易让人长胖的激素

1.皮质醇

皮质醇是压力激素，当我们碰到危险或者压力增大时，它就会分泌，它会命令身体释放三大能源物质（氨基酸，葡萄糖和脂肪酸），以便你有足够的能量，做出攻击或逃跑的反应。但如果过后这些能量并没有被消耗掉，也就是说你没有“逃跑”，而是静静呆着，那么释放的能源物质就会全部转化为脂肪储存在体内，这就是皮质醇让人发胖的原因。

工作学习压力大、情绪焦虑、睡眠不足、经常喝咖啡等都容易引起皮质醇分泌，但这些都不是实际发生的危险，我们过后没有去消耗那些多余的能量，所以身体只能把它们转化成脂肪。长期处在这样的生活状态下，意味着身体的皮质醇持续处在高浓度水平。讲到这里你应该就能理解为什么“越忙越胖“”学习使人发胖“了。

2.胰岛素

几乎所有减脂的同学都对胰岛素都十分熟悉，胰岛素主要功能是降血糖，降血糖就是将过多的血糖转化成糖原或脂肪的过程。爱吃白米面的同学要注意了，大量吃白米白面后，血糖会急剧上升，这时胰岛素就会出来降血糖，由于身体对糖原的储备是有限的，血糖就会更容易转化为脂肪储存起来，这就是长胖的过程。

当胰岛素水平升高时，血糖会被急剧降低，很多人午饭吃了大量的白米面后会很困，这其实是血糖急升又急降后的反应，而且急降后情绪会变得低落，抵触工作和运动的心情也会随之而来。因此，不仅是为了减脂，想保证良好的精神状态，保证血糖平稳，避免胰岛素水平过高是十分重要的。

避免胰岛素水平过高，最重要的就是，日常保证适量低GI碳水、大量蛋白质、大量蔬菜的饮食结构，这样就能保证血糖的平稳，血糖平稳后，降血糖的任务轻了，胰岛素就不会像以前一样大量跑出来啦！同时，大家日常可以做一些力量训练，力量训练有降低胰岛素水平的作用。

3.雌性激素

雌性激素由卵巢分泌，主要负责女性的生殖系统发育和调控以及第二性征（比如生理期）的产生，这真是个让人又爱又恨的激素，一般来说，雌激素水平越高，人的皮肤越好，但它还有一个让很多女同学难过的功能，就是它促进脂肪再体内的合成和储存。

所以日常饮食，我们要注意限制高雌激素碳水化合物的摄入，具体大家可以参加下表——

4.饥饿激素

饥饿激素是由胃肠道中的饥饿素细胞产生的激素，顾名思义，它的主要作用就是调控我们的食欲，当你体内饥饿激素分泌较多时，食欲就会更旺盛。正常状态下，饥饿激素正常分泌，我们的食欲趋于平稳。但是当我们的睡眠不足时，饥饿激素容易分泌过多，容易比平时吃得更多，自然会胖。这也是为什么，熬夜的时候，总想去就想吃炸鸡、喝可乐……要想让饥饿激素分泌少一些，睡眠充足（大于7小时）是必须的。

容易让人变瘦的激素

1.甲状腺激素

甲状腺激素是甲状腺产生和释放的两种激素，分别称为三碘甲状腺素（T3）和甲状腺素（T4），它们决定了你的代谢速度，当它们活性越高，代谢速度相应也会越快。在这两种激素中，T3起着主要作用，体内T3水平越高，代谢越快。

提高蛋白质摄入量以及适量的碘可以提高T3水平，海带里面就含有丰富的碘元素，现在食用盐中也加入了碘元素，所以一般不会出现碘元素缺乏的情况，更多的人应该注意的是避免蛋白质摄入过低的问题。

2.生长激素

生长激素，看到这个词就知道它是干嘛的了，最简单的理解就是促进我们身体生长的激素，生长激素在外观上可以帮助我们长个子，促进肌肉合成，从而提高基础代谢，让我们从易胖体质变成易瘦体质。并且它的好处还不止这些，有研究表明，生长激素对于抗抑郁以及提高学习记忆能力有一定的作用。所以适量提高体内的生长激素水平，对于我们生理、心理、情绪的健康都是非常重要的。

适当的大肌群、多关节力量训练，比如多做深蹲，硬拉等；在饮食中加大蛋白质的摄入量；适量的维生素B3的摄入(瘦肉、鱼、蛋)；睡眠充足（大于7小时）都可以提高我们体内的生长激素水平。

3.胰高血糖素

胰高血糖素的功能和胰岛素的相反。胰岛素主要功能是降血糖、存储脂肪的，与它拮抗的胰高血糖素自然就是升血糖，利用脂肪滴！

提高胰高血糖素水平可以通过增加蛋白质摄入量的方法，特别是富含精氨酸的鱼类（比如三文鱼）；适量的力量训练也可以增加。

这里，要提醒大家一点，大量高GI的碳水（白米白面）会抑制胰高血糖素的产生。

4.睾酮

进行力量训练的人或多或少都听过这个词“睾酮”，乍一看，可能会觉得担心，这个激素好像总是跟兴奋剂一类的东西有关，但实际上，如果是人体内自然产生的睾酮，在大多数情况下，对人体是有利无害的。睾酮最主要的作用是增肌、增加脂肪利用率、促使男性第二性征的形成。大重量、大肌群的力量训练可以让人体产生较多的睾酮。看到这，很多女生会觉得，啊？这会长肌肉，而且还会让人身体长毛，我才不要这个激素呢。实际上，正常做力量训练的情况下，女生体内睾酮浓度仅是男生的十分之一，所以不用担心会练大，反而有一点点肌肉会让女生看起来更紧致、线条更明显。

锌、镁、维生素D都能促进睾酮的分泌，所以在饮食上，可以多摄入一些海产品（虾、牡蛎等），平常多出去晒晒太阳，促进体内活性维生素D的合成。怕晒黑的女生记得提前抹点防晒霜或者带上遮阳帽哦。

5.肾上腺素

肾上腺素可以让你整个人马上high起来，当我们遇到一些让人开心、兴奋的事，比如坐过山车，获得某个大奖，与女友的初吻，都会让我们体内的肾上腺素大量分泌，这时候，你往往会满面通红。它能促进身体对脂肪的利用，并且让我们积极地应对眼前的工作和生活中的各种事情。高强度的力量训练也能帮助我们提高体内肾上腺素的水平，你可能也注意到了，在身边经常运动的人，他们总是积极向上、精神满满的样子。

6.瘦素

瘦素，这是一个神奇的激素，它最主要的作用就是抑制食欲、促进体内对脂肪的利用，这听起来减脂就是减脂神器，一般来说，瘦素分泌正常的人，食欲稳定，三餐规律。如果你瘦素过低，总想吃东西，那就要想办法提高瘦素水平了。

规律的力量训练、规律且营养均衡的饮食、充足的睡眠可以适量提高瘦素水平，很多人都问过我，为什么我有时候在力量训练前还有点饿，训练后就不饿了呢？瘦素的分泌或许是这个问题的答案。

最后要强调一下，上面说了那么多的激素和提高\降低它们的方法，主要是为了告诉大家，当你某一项激素分泌过多或者过少时，应该如何改善使之分泌水平恢复正常。千万不要以为，体内让人瘦的激素增多，让人胖的激素减少，你就能得到更好的身材。在激素失衡的情况下，即使是瘦下来也是不健康的，比如有甲亢的人怎么吃都不长胖，是因为甲状腺激素分泌过多；过多的睾酮也会让女性身体产生一些男性性征（例如长胡子）。

因此，激素平衡才是健康减脂的前提。实际生活中，我们只要保证健康的饮食结构、规律的训练、充足的睡眠以及保持舒畅的心情，维持体内激素的平衡其实就是一件小事啦~

大家要知道，减肥这件事，不是你读了多少文章，掌握了多少知识就能解决的，你需要切身地去践行你所知的理论，从中收获经验，不断了解自己的身体，最终才能实现对身材的掌控！

文/CommonStrength教练  韦进勋