《高效时间管理模型》第三部分《时间管理的基石》之《精力管理》第2篇文章，敬请持续关注，谢谢！

精力管理最基础的最重要的就是体能管理，体能的提高可以通过运动锻炼、平衡饮食、调节呼吸、保证睡眠等几个方面来加强。今天我们主要谈运动锻炼的部分。

还记得恋爱的感觉吗？心跳加速，心情愉悦，天是蓝的，水是绿的，草是青的，世界都是美丽的，眼中的对方也是魅力四射的……这是什么原因呢？

因为恋爱的时候，我们的身体会分泌出一些使我们心情愉悦、兴奋不已的物质，如荷尔蒙、多巴胺、内啡肽等。

而运动就有同样的功效，每天的远动都会使我们精力充沛、心情振奋，就像与自己的身体谈恋爱一样，以积极的心态和旺盛的精力面对每一天的挑战。

运动可以促进新陈代谢，可以提高心肺功能，可以排除体内毒素，可以增强肌肉力量，可以改善睡眠质量，可以消耗多余脂肪，可以塑造完美身型……光提高身体本身机能的好处，都不胜枚举。

更何况运动还能促进积极心态，保持高昂情绪，增强意志品质，还可以通过运动结交更多积极向上的朋友，领略美好风景等等。

运动的价值毋庸置疑，运动的好处数不胜数，那究竟应该怎样运动锻炼呢？是否只要一种运动方式就可以呢？

我虽不敢说自己是个运动达人，但一直都是运动爱好者和受益者，这里谈谈我个人的体会和看法，运动锻炼要关注身体素质的三个方面，缺一不可：

一   耐力训练

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。

耐力来源于有氧运动，靠的是心肺功能，就是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力，整个过程牵涉心脏制血以及泵血功能、肺部摄氧以及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。

如果我们的心肺功能比较差，无论是上楼梯还是爬山，都会感到气喘吁吁，力不从心。但是，如果我们的心肺功能好，那么也反映了我们的身体主要机能都可以健康运作，从而可以远离慢性病比如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病。

心脏是肌肉，肺叶是器官，都无法直接得到锻炼，只能通过运动大型肌肉组织（尤其是腿部肌肉）得到锻炼，而且还要有一定的强度和持久度，才能取得较好的效果。

如果你能将至少每分钟100下的心率维持30分钟，就算是基本健康。最理想的是尝试至少提高到最高脉搏率的60%。最高脉搏率是全身供血时心跳的最高速度，通常等于220减去你的年龄。比如你是30岁，那么就应该争取使锻炼时的心率达到114以下，计算公式是：（220-30）x 0.6 = 114。通常说来，训练效应是最高心率的72%~87%。

为此，我可以推荐几种非常有效的有氧耐力运动：

1慢跑

不必跑快，没必要求速度，我们无需参加竞赛；但求跑远，这样可以提高耐力，让身体发热，让自己兴奋，与身体恋爱，从而爱上这项运动。

2骑车

曾经的时尚是开车，现在的时尚是骑车。骑车，强度不算大，但如果坚持半小时以上，对耐力的提高是很有帮助的，繁华里可以规避堵车烦恼，幽静处还可领略大好风光。

3游泳

夏天里，避开火辣辣的阳光，沉浸在凉嗖嗖的水里，最舒服的耐力锻炼莫过于游泳了。

4爬山

拾级而上，步步登高，既可以锻炼身体，还可以极目远眺，一览众山小，岂不快哉！

5快走

如果实在觉得自己的体力较差，不能够参加激烈运动，快走也是一个很好的选择。

当然还有篮球、足球、乒乓球、羽毛球等各种球类运动，冬季还有滑雪滑冰等项目，都是很好的耐力训练方式，就不一一介绍了。

二   力量训练

研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。

肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

力量训练还可以帮助增加骨密度，减少骨质疏松、关节病等，降低血脂和胆固醇，改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病。

同时力量训练的高强度高消耗，还可以消耗脂肪，健美身形，减少肌肉损伤和疼痛，保持充沛精力。

力量训练，有条件的可以去健身房有针对性地参加各种器械训练，分别锻炼不同的肌肉种类。

其实还有特别简单实用的方法，几乎没有场地和时间的限制，我的方法如下：

1  针对下肢力量的深蹲

身体重心压在后脚掌，深蹲到大腿股骨与地面大约平行的位置，挺胸收腹，膝盖与脚尖的方向一致。一天一次，一次连续20个。

2  针对上肢力量训练的俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，两个肘部向身体外侧弯曲。一天也是一次，一次20个。

三   韧性训练

韧带拉伸、增强柔韧性，不仅可以做些更大幅度、更高难度、更漂亮的动作，其实其作用还有以下几点：

一、增强身体灵活性，增加每个关节的有效活动范围，促进步法和身法的圆转自如，提高运动速度。

二、减少运动中或生活中潜在伤害的程度，防止锻炼后肌肉酸痛，减少腰痛以及受伤的风险。

三、促进气血循环，保障身体健康。气血顺畅地运行是身体健康的保证。俗话说“人老先老腿”，就是说人体的衰老首先体现在腰腿的不灵活，这是韧带紧缩造成气血阻滞的外在表现。科学研究证明，拉伸韧带、增强柔韧性，可以在很大程度上减缓衰老，提高人体免疫力，延长寿命。

最简单的柔韧性训练就是压腿，可随时随地进行，窗台、桌子、公园里的假山都行，将一条腿放在上面，伸直，另一条腿踩在地上，腹部向腿部靠。此种方法简易可行，开始可稍为低点，以后逐渐加高。

也可以找一块平地，将左腿与地面形成90度，右腿向后蹬直，双手放在左腿的膝盖上，向下用力压，直至压到最大承受力度即可；压会儿，换另一条腿再压。

身体的锻炼还有两点特别要提醒：

一，运动的强度不宜过大，确保不会受伤，要循序渐进；

二，运动要保持规律，变成习惯，一直坚持下去。