前交叉韧带重建术后，许多叉友都会遇到让人头疼的问题，其中最常见的一个，就是如何安全、无痛的上下楼梯。
前叉术后上下楼梯的能力恢复一般在术后三个月内完成，冉冉运动康复最近接触过的叉友，他们的情况有一些共性：前叉术后8-12周之间，最大被动角度120度以上，走路基本正常，但上下楼梯不稳，尤其是下楼梯时还伴有膝盖疼痛。
恢复上下楼梯的能力对于叉友们回归家庭、回归工作、回归社会意义重大，同时上下楼梯功能的恢复对于下一步跑跳等运动能力的恢复也是一个很好的准备。
今天我们就给大家分享一些关于恢复正常上下楼梯能力要做的训练，希望对叉友们有所帮助。
一、灵活度训练
包括主动屈膝的角度，和能够快速屈伸的能力。
1、俯卧位勾腿
俯卧位，大腿后侧发力屈膝到最大，保持1-3s，再缓慢放下，10-15个一组，4组。
俯卧位后勾腿是在术后早期就可以做的一项主动屈膝角度训练。
注意骨盆要保持稳定，不要抬起臀部用屈髋来代偿；也要注意股二头肌和半腱半膜肌的参与程度，尤其是腘绳肌（半腱肌）取腱的叉友，会因为取腱部位的疼痛不适而导致发力抑制，半腱半膜肌激活不足，股二头肌发力过度，如果已经有这样的情况，可以充分松解疤痕和粘连部位，再用神经肌肉电刺激进行半腱半膜肌的激活，同时配合训练，一般都会有比较好的效果。
2、固定自行车
在角度到达110度以上，就可以骑固定自行车了，骑车可以很好的锻炼快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上锻炼肌力与耐力。10-20min。
3、保护状态下深蹲
靠墙或者手拉住绳子，在有保护的前提下尽量下蹲到最低，保持一会儿再站起来，10个1组，做3组。
注意下蹲姿势，不要膝内扣，在蹲到最低时可以重心偏移到到非患侧，（因为目前是打开角度，所以可以重心偏移，做力量训练时不可）另外即使在蹲到最低时也不要有有明显的疼痛，全程控制痛感在2/10分以内。
4、站立位下肢联动-屈髋屈膝脚踝背屈
弹力带拉住伤侧脚背向后，非伤侧单脚站立，伤腿屈髋屈膝脚踝背屈拉弹力带向前到最高点，再伸髋伸膝脚落在身体后放，反复，10-15个一组，3-4组。
二、力量和稳定性训练
包括股四头肌向心和离心力量，整体下肢稳定性。
注意所有动作都是在无痛情况下完成，有疼痛请立即调整或停止训练。
1、股内侧肌激活和训练
有些朋友会描述这样一种感觉，可以上楼梯，但是感觉自己上楼梯的过程中就不能伸直了，这通常是因为股内侧肌的力量不足，股内侧肌是伸膝最后15度主要参与的肌肉，术后由于疼痛肿胀等刺激，股内侧肌无力很容易萎缩和激活不足，这个针对性训练再配合神经肌肉电刺激，一般都能取得比较好的效果。
床上长坐位，腘窝下方垫一个泡沫轴10-20cm的高度，髋微外旋，使髌骨和脚尖朝外，股内侧肌刚好能被充分暴露出来，在脚踝上施加适当阻力，对抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再缓缓放下，重复，8-10个一组，4组。
2、站立位伸膝训练
站立位，非伤侧腿伸直，伤腿微屈膝，弹力绳套在腘窝处，对抗阻力伸膝同时迈步向后，膝伸膝脚落地保持3-5s，10-20次一组，3-4组。
3、螃蟹走
弹力环套在膝关节上放，屈髋屈膝微下蹲，对抗弹力环阻力膝不要内扣，同时对抗弹力环阻力侧向走。
这个动作可以很好的锻炼外展肌，有利于活动中骨盆稳定性的维持。
4、侧滑步
站立位，非伤侧脚下踩滑板，伤侧腿下蹲同时非伤侧腿把滑板向身体的侧方滑出，再收回，可在能控制的范围内蹲的尽可能低，10个一组，4组。注意伤腿保持良好下肢力线，脚趾抓地，膝关节不内扣。
5、模拟下楼梯-股四头肌离心训练
叉友朋友们可能有这样的感受，上楼梯似乎没怎么刻意训练就可以了，可是下楼梯很难，不敢屈膝，下楼一跳一跳的，这是因为我们股四头肌的离心力量不够。比较简单的锻炼方法是模拟下楼梯。
找到一个比较低的楼梯，最高10cm，或者直接平地练习，伤腿支撑下蹲，非伤侧腿伸直膝，屈髋向前，脚后跟点地然后立刻抬起，模拟下楼梯的动作，8-15个一组，4组。
注意一开始下蹲幅度不要太低，点地后立刻起来，动作快一点，逐渐放慢动作，增加难度
