如今，健身已经广泛融入我们的生活当中，人们对健康的认识越来越清晰，对健康的追求越来越明显。与增肌、体态纠正、运动康复等目的比起来，减肥比较简单，细节要求比较少，有的人认为无非就是管住嘴迈开腿，但还是有很多人走得磕磕绊绊反反复复，到最后放弃了减肥的念头。认为我用了很多方法，就是减不下去，可能是天生就是该胖。有的人减肥效果特别好，刚上了两节私教课，体重就下降了四五斤，那么这样掉体重健不健康，正不正常，到底掉的是体重还是脂肪还是水分还是肌肉呢？也有的人，体重不降反而升了，尤其是刚来锻炼的会员，一查发现是肌肉增加了，这反而是好事，基础代谢高了，减起肥来效率高，而且减肥成功后更容易保持成果。
普通大众对于运动生理和运动营养不是很了解，教练刚解释完，会员可能当时认同和理解，但回家之后可能就模糊了。减肥要获得成就感才有动力继续下去，成就感就是肉眼能够看到的，身体的变化尤其是体型的变化需要很长的时间，教练的解释只能作为一时的缓解，更多的还是要坚定内心的信念，把眼光放长远一点，相信只要按照科学的方法去做，坚持下去就是胜利。有些时候明明快要成功了，或者成功了，某些原因没有保持以前的运动，或者说饮食有点变化，体重开始反弹，甚至回到减肥前的状态。这些情况如果提前预料到，还能知道原因，就可以提早规避掉，就能提高我们的信心和对教练的信任感。就像去医院看病，你只说了一、两个症状或生活习惯，医生就把你剩下的信息都推论且说出来了，你就会觉得，他再说什么你都愿意去配合，去听。 要想减肥，首先要找到肥胖的根源，要对症下药，才能收到预期效果，解铃还须系铃人。
如图，上图是能量池，帮助我们理解能量平衡的概念，中间这个水池的水代表我们的体重，左边的水龙头是摄入能量的来源，主要有正餐、饮料还有零食，碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精，能够为人体提供能量的东西，酒精不算营养素，剩余三个才算营养素（碳蛋脂）。右边是能量消耗的去路，四个方向，静息代谢，体力活动，食物生热效应和生长发育。图片发自简书App
当我们的摄入大于消耗，能量处于正平衡状态，体重开始增长，这是增重人群的大方向，我们要控制它达到能量的正平衡，也就是要开源节流。当摄入小于消耗，能量就属于负平衡状态，体重就会开始慢慢下降，这就是减肥的方向，节源开流，进来的少，出去的多，体重就会下降。目前大部分人来说，应该都属于能量平衡状态，摄入与消耗相差不大，在一段时间内是一样的，体重变化不大。
先来说正餐，一日三餐的目的就是提供我们维持生命正常运转的一些营养元素。另外呢，还有零食，人的欲望是非常多的，其中一个是满足味觉和口感，在吃完正餐后，可能不是很饿，又想再吃一点东西，来满足口感，想吃的这个东西肯定是特别好吃的，往往零食中含有特别多的糖和脂肪，只有这两样多了，我们才会感觉好吃，大家去想零食是不是这样的。其实零食的饱腹感不是很强，一般都是些膨化食品，像薯条、饼干这一类的，而且一吃就停不下来，比如说打开一包薯片，吃两口觉得不错，就再多吃一点，吃了一会儿也不怎么饱，而且发现袋子里已经没有多少，剩下的这些你吃也吃得下去，但要放起来，可能下次吃口感就不好了，索性就一次性吃掉吧，我们都知道糖跟脂肪能量都是非常高的，所以你再把剩下的零食吃掉后，能量就超标得更多，消耗不出去就会转化成脂肪存在我们体内，那么我们是愿意让这些零食长在我们的身体上，还是愿意让它们躺在垃圾桶里，还是就留在超市的货架上面？ 另外一个能量来源，就是饮料，不包括矿泉水，我们指的是含糖的饮料。可乐含糖是非常高的，还容易上瘾。
图中这些食物前面的小白块，就是含能量多少的直观体现，像可乐就是非常多的。1g酒精含有7千卡热量，1g脂肪才9千卡热量，酒精在身体中代谢时，更多是以热能的形式代谢掉了，并不能很好的被我们人体所吸收，那么为什么喝酒的人容易胖呢，因为酒精的代谢是在肝脏进行的，包括脂肪的代谢也是在肝脏里进行的，酒精是被我们人体视为异类，认为它是有毒的，当摄入这些东西时，身体就会尽快将其排出去，所以喝了酒后，肝脏会优先代谢酒精，先把毒物排出去，再来收脂肪的代谢。往往在喝酒时，也会摄入一些高脂肪的食物，比如说吃烧烤的时候，比如说喝白酒时是不是要来点花生米、下酒菜，脂肪含量特别高，这个时候肝脏对脂肪还来不及代谢，所以脂肪更多停留在身体里面，喝酒长胖主要原因就是这个。图片发自简书App
看完能量摄入，我们再来看能量代谢。首先，静息代谢占到我们一天能量消耗的百分之60-75%，当然这是普通大众水平，运动员的话这个比例会低一些，因为运动员运动量会更多。静息代谢包括基础代谢内容，也是我们经常听到的，基础代谢概念非常严格，是人体处于非常清醒的状态下，在18-25摄氏度环境当中，神经和肌肉完全安静，并且12小时之前停止进食的时候，我们维持生命所必需的能量消耗状态，它指的是一个状态。其实生活中几乎不会有机会处于这样的状态，是为了后面的体力活动，食物生热效应和生长发育而额外增加出来的。我们都会说，如果基础代谢高了，那么躺着都会瘦。你跟别人做同样内容的工作，你消耗的就会比别人多。所以我们总会想方设法去提高基础代谢，主要通过在健身房锻炼，让肌肉量增加，或者瘦体重的增加，能够达到目的。健身房就是通过教练带你训练，帮助你得到更多的体力消耗，打开你身体能量消耗的大门。
食物生热效应，一个是机械性生热，一个是化学性生热。比如你在摄入营养素时，你自身还要消耗能量才能够去摄入这些营养素，碳水的食物生热效应约占5-6%，脂肪的食物生热效应约占4-5%，但是蛋白质的食物生热效应可以达到30-40%，什么意思呢，你摄入含有能量100千卡的蛋白质，你需要自身消耗30-40%能量去摄入这部分蛋白质，所以说，减肥的人还应该多吃一些蛋白质含量高的食物，比如说肉类、蛋类和奶类，不过需要注意的是，在摄入动物性蛋白质时，往往会增加了脂肪的摄入，所以在摄入时我们要把含有脂肪的成分要去掉一些，比如可以多吃一些瘦肉，多吃一些鸡蛋清，把鸡蛋黄去掉，喝牛奶的话可以喝一些低脂牛奶或者脱脂牛奶。
另外就是生长发育，往往在婴儿、儿童或孕妇，生长发育很快，对我们成年人来说，只有增肌的人群会有生长发育，如果身边有小孩子比较胖，一定要让他们在青春期结束之前减下来，如果肥胖持续到了成年人之后，再减肥就很困难了。
大家听完之前的内容后，是不是会觉得减肥就是这么简单吧？多吃些低热量的食物，多增加体力活动，吃一些蛋白质食物，就可以了吧？其实理想很丰满，现实是很骨感的，再来看一张图片。
上面半部分，左边运动一个半小时消耗的550千卡热量，这个时候人体会有点低血糖或是血糖偏低了，开始产生饥饿感，去吃点东西，就右边这点东西就能把你一个半小时消耗的能量补回来，可想而知，这点食物，如果对于一个胖人或者年轻力壮的小伙子来说，简直就是开胃菜啊，完全不够吃，塞牙缝都不够，5-10分钟就能吃完，当你感觉食物量不够时，当然会继续吃直至饱腹，这无形中又增加了摄入而没有消耗啊。图片发自简书App
所以仅仅按照前面说的几种方法去限制饮食，去增加运动而减肥，可能说就是一种知易行难的减肥思路，实际操作起来没那么简单，意义不大而且会很痛苦。身边肥胖人群，比较懒得动，有的人想健身了，三分钟热度，一时冲动办了健身卡，去了一两次觉得太累或者枯燥，又看不到效果，就放着不去了。有的也聘请了私人教练，毕竟每个人的身体情况都不同，有时候运动强度大了一点，体重反而会上升，因为身体会产生水肿，并且高强度的训练会刺激中枢神经，使人对运动产生一种抵触的情绪，可能刚上了一两节课，就觉得太痛苦了，受不了，每次训练都感觉像在地狱走了一圈，产生了恐惧心理，就再也不想去了。提醒大家千万不要放弃，可以和教练商量，适当减轻一点运动强度，慢慢来，循序渐进地去提高运动量。并且，营养在最开始时，就可以达到一定效果，可以看到体重下降，当我们尝到了一点甜头时，就会继续下去。
胖的人胖起来就是因为难以抵抗美食的诱惑，吃一些零食，糖和脂肪含量比较高的食物，一吃能量就超标了，所以我们在刚开始时，要满足一定的饱腹感，如果饱腹感没有了，饥饿了，饿一顿两顿可能还好，第三第四顿，多了之后，就会受不了了，就开始吃更多的食物，往往这个时候能量又会超标，就会把之前减下去的又补回来。在一开始我们就应该多吃一些更健康的食物，不要吃一些垃圾食品，尤其是一些含有反式脂肪酸的食品，反式脂肪酸对人体危害非常大，一些垃圾食品油脂含量也非常高，糖比较多，热量高了，能量负平衡就很难去造成。还有就是我们要吃营养价值更高的食物，就是同样的重量，含有的微量元素更多的食物，比如说糙米，就含有很多的B组维生素，是对肝脏做功能有好处的，有助于对身体脂肪的代谢，再者就是要吃能量密度更低的食物，同样的体积，含有的能量更低，一般就是一些含水分比较高的食物，比如水果和蔬菜，既能满足饱腹感，同时能量更低，需要注意的是，水果含的糖分也不低，不能说能量低就吃很多，这个也要注意。但我们仅仅通过管住嘴迈开腿，去减肥，这是不够的，还需要从更多细节去入手，去了解更多关于减肥的知识。
图中两个问题生活中经常碰到，吃了不等于消化，消化不等于吸收，吸收不等于合成。消化就是指食物在消化道内被分解成小分子的过程，当我们把食物放进嘴里咀嚼时，消化就已经开始了，这一部分属于机械性消化，嘴巴的咀嚼，包括消化道内平滑肌的蠕动，也会帮助我们把食物研磨成更小的体积，这个时候身体是需要消耗能量的，因为肌肉在进行收缩，这一部分就属于食物生热效应里面的机械性生热，有一些人吃饭喜欢狼吞虎咽，有一些人喜欢细嚼慢咽，所以说两个人吃同样食物，差异从他们把食物放进嘴巴里就开始产生了。另外一部分，需要我们的消化腺分泌消化液，将食物分解成更细小的颗粒，有利于人体和小肠的吸收，每个人消化腺分泌消化液情况也是不同的，它们对食物的消化不同，当然也会影响后面的吸收与合成。图片发自简书App
像减肥茶，就是清理在小肠堆积的宿便，宿便堆积在体内是非常可怕的，清理出去，体重立马就有明显减轻。还有一种方法是拉肚子，通过拉肚子使人体造成脱水，使体重下降。有的女性喝水都长体重，跟平时口味有关，特别喜欢吃辣的咸的，办公室经常坐着不动，以一些女白领为主，下半身血液循环无法回到上半身，就造成了下半身的水肿，所以这些女性不怎么运动，腿还是比较粗，建议饮食清淡一些，每天可以做一些慢走运动，工作半个小时或一个小时就起来走个五分钟。像喝水长胖其实是一种调侃的说法。
胰岛素随着糖尿病的发病率提高，也经常在生活中可以听到，它是体内唯一能够降低血糖的激素，在葡萄糖的刺激下，是人体内器官胰腺或胰岛分泌的一种蛋白质激素，作用是降低血糖，当我们摄入含有碳水化合物的食物，体内的血糖升高时，就会刺激胰岛素分泌，使血糖降低。血糖升高后，不能一直留在血液里，要么通过肾脏、尿液排出去，要么进入肌肉细胞或者肝脏合成糖原，肌糖原或肝糖原，或者说合成脂肪，成为人体一部分。糖尿病人就是胰岛素分泌不足，或者胰岛素的受体产生抵抗现象，导致胰岛素没有用了，这个时候身体的食物分解成血糖后，没有办法到身体里面去，没有办法被人体吸收合成，只有通过尿液排出去，尿糖升高，就成了糖尿病。图片发自简书App
平时吃饭时，饮食当中，不要太多碳水化合物，尤其是不要太多精制糖类，会过多刺激胰岛素分泌过多，人体里面分解的激素就会降低，导致我们的体重上升，难以下降。所以在感觉到饿的时候，不要急着马上吃，先去喝一点水，因为你饿了马上就去吃，我们体内的分解激素还不能够分泌出来或者说分泌的量不够，这个时候减肥效果就会变差！要稍微饿一下，喝一点水，停留15分钟，为什么说要喝水呢？因为有的时候人会把饥饿感和口渴的感觉混淆，喝一点水，等我们体内的分解激素分泌出来后，再来去吃，这个时候是有利于减肥的。但注意不要饿得太久，反而会对人体造成一定压力，影响脂肪代谢。如果通过节食减肥，会造成人体的基础代谢下降，造成饥荒效应，减肥效果会非常差。肥胖的人会有一种胰岛素抵抗的现象，特别是肥胖的人会出现一些糖尿病，细胞长得太大了，细胞间距变小了，所以细胞膜上的一些胰岛素受体就开始敏感性降低，导致胰岛素产生不了作用，这时候出现糖尿病，所以一些糖尿病人尤其是肥胖的糖尿病人减肥之后，他的糖尿病症状也会减轻。
压力过大也会导致肥胖，尤其是办公室白领一类人群，平时工作比较忙，压力大，再加上有的人要照顾孩子，生活作息就会很不规律，饮食情况也不太健康，他们往往食欲偏高，更多喜欢吃甜食，吃多了就会摄入过多碳水化合物，也会导致肥胖。在生活中，我们要在该睡觉的时候睡觉，该吃饭的时候吃饭，该放松的时候就放松，不然会导致人体内分泌紊乱，影响锻炼效果。在健身的时候，工作忙，压力大的人群往往状态不够好，带着这样一种状态来盲目训练，虽然很励志，反而会使压力更大，导致体内皮质醇升高而发胖，所以我们一定要以愉快的心情状态来训练。
接下来讲一下生长激素对减脂减肥有什么帮助。生长激素也是有一定分泌规律，青春期和生长期时，分泌最为旺盛，在我们成年之后分泌量就会减少，而且主要是在夜间11：00到凌晨2:00分泌的量是最多了，这也是人体固定不变的规律，在我们深度睡眠时，分泌量最多，所以我们中医里面很多理论是非常正确的，我们该干什么的时候就要去干什么，所以你晚上11点之前就要上床睡觉，就要进入深度睡眠状态，如果你认为没事啊，我只要一天睡够8小时就行了呀，其实这已经打破了生理规律，在它分泌效率最高的时候，你没有给它最好的环境，这个时候就会影响你健身的效果，不管是增肌还是减肥，效果都会大打折扣。图片发自简书App
现在青少年肥胖比较多，健身房里面很多带着孩子锻炼的，可能锻炼得很多，但效果不是很好，因为现在手机游戏网络游戏很多，可能到了该睡觉的点，孩子们还在玩手机玩游戏，凌晨1、2点还不睡，家长们又认为孩子每天锻炼很辛苦，就要给他们补充营养，但是这些营养并没有用于让孩子长高，往往是让孩子长胖了。所以家长一定要监督好，晚上11点之前，10点半就要让孩子上床睡觉。
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最后做一个课程总结，上图中，生活习惯、饮食和运动是我们能够控制的，遗传和疾病是我们无法控制的。能量平衡、能量负平衡是我们减肥的一个大方向，如果我们只通过管住嘴、迈开腿这么一个简单的思路来减肥，其实说起来容易做起来难，市面上有很多很多的减肥方法，它们的确有一些作用，但是我们不了解它的原理，不知道它到底适合什么条件下，适合什么样的人群，去采用的话，效果就不会很好，我们一定要保持开放心态，多去学习和了解更多的方法，多听专业人士的意见建议。健身教练就是需要不停地学习的，可能教练学起来很困难，但是用到我们身上帮助我们达到健身目的时，就会变得很简单，这是一个知难行易的过程，知难的部分交给你的私人教练，行易的部分交给会员朋友去完成，这就是私人教练的价值所在。
