阿娟给我寄了三本关于减肥的书。

原本我并不想读，但是考虑到阿娟对我的殷切希望和关心，我抽了些时间把它们都读完了。

三本书大概花了我八个小时。读完也有一些收获。

现在写一篇笔记，给阿娟和我花掉的时间一点交代。

1、《3天改变体质的断糖饮食》西脇俊二著，刘格安译 

2、《想瘦，很享受的高效减肥法》许梦然著

3、《30岁起这样吃，代谢好，就不难瘦》森拓郎著，张嘉雯译

以上是我的阅读顺序，也是这三本书对我的“有用”程度排名。我自己的经验是，相较于第一二本，第三本可读性很低，甚至有点鸡肋。

所以接下来着重说说我读前两本书的收获，对第三本省略不提。

《3天改变体质的断糖饮食》

蛋白质、脂肪和适量的能源是维持人体健康的必要物质。

蛋白质是构成人体的最重要的营养素。蛋白质在体内分解后成为氨基酸。氨基酸是构成肌肉、骨骼、脏器、血液、皮肤、头发、指甲等部位的主要成分。细胞不断地汰旧换新，为了维持新陈代谢和身体机能，必须保证蛋白质的含量。此外，蛋白质也是构成所有荷尔蒙的原料，也是代谢、消化等酵素的原料，可以说是一种必须时常补充且不可或缺的营养素。

脂肪也是维持人体健康的关键。人体内的每一个细胞的外层都有细胞膜。细胞膜具有保护和抵抗外在威胁的作用。脂肪是构成细胞膜的主要成分。此外，脂肪也是荷尔蒙及红血球血红蛋白的原料，能帮助打造柔软且富有弹性的血管，预防动脉硬化等心血管疾病。

对于大多数现代人而言，人体自行制造的葡萄糖就能提供足够的维持自身生存的能源。肝脏或肌肉所含的肝糖、构成蛋白质的氨基酸或脂肪酸等，都是人体自行制造葡萄糖的原料。

原则上，仅有构成蛋白质或脂肪的必需氨基酸、必需脂肪酸等是人体无法自行制造、必须由食物中摄取的营养。而构成人体所需能源的葡萄糖却不必经由食物获取。

尤其对于运动量少的人来说，经由食物获取的、不被利用的糖分是多余的。

多余的糖分会全数囤积于体内，并在肝脏中被转化成三酸甘油酯，最后以皮下脂肪、内脏脂肪或肌肉内脂肪等形式储存于人体中，成为肥胖的来源。

要减肥就一定要避免多余糖分的摄入。有效减肥还要减少体内原有的体脂肪，并将身体打造成不易堆积脂肪、容易燃烧热量的易瘦体质。

据此推荐“断糖减肥法”。

“断糖减肥法”有三大原则：

1.禁止摄取糖分；

不摄取糖分，也就不会增加新的脂肪，还能促进身体原有脂肪的消耗。

巧克力等甜食，米饭、面条等碳水化合物，像仙贝或雪饼等以小麦粉或米粉为原料的零食，具有甜味的水果或蔬菜，以及甜味的调味料等，都是严禁摄入的“糖”。

与流行观点相反，很多蔬菜因为含糖，其实并不利于减肥。一味摄取蔬菜，也不利于获取蛋白质和脂肪。蔬菜的营养价值在于“纤维”，我们可以通过菇类和藻类代替蔬菜获取纤维。

水果都含有果糖，容易越吃越胖。也要尽量避免吃果糖含量高的水果。

做菜时想在菜里增加甜味，可以使用成分天然、不易被身体吸收的糖醇等甜味剂，如赤藓醇、罗汉果浓缩液、甜菊糖等取代一般的糖类。

此外，要注意，进行断糖饮食法时，最容易缺乏的营养素就是维生素c。维生素c具有强大的抗氧化作用，能有效击退导致疾病的元凶——活性氧，同时也是提升免疫力、合成胶原蛋白等不可或缺的要素，建议养成每日固定摄取的习惯。虽然蔬果含有丰富的维生素c，但是蔬果的含糖量极高，因此并不建议将蔬果视为摄取维生素c的唯一来源。可以从营养补充品中摄取，也就是挑选适合的维生素c补充品，以代替蔬果。

2.摄取动物性蛋白质，同时进行肌力训练；

摄取动物性蛋白质，同时进行肌力训练，有利于保证充足的肌肉量。保证肌肉量充足就是保证基础代谢。保证基础代谢，也就能够保证卡路里消耗。基础代谢指的是维持体温调节、心脏跳动等人体机能运作的最低必要能量，具有较高的卡路里消耗能力。因为我们无时无刻要呼吸、维持心脏跳动，虽然活动不剧烈，但所花费的时间比运动代谢还长，二十四小时都不会停止。所以在日常生活中，我们只靠基础代谢，身体就可以消耗卡路里，达到燃脂效果。

各种鱼、肉（尤其是纯廋肉）是优质动物性蛋白质的来源，而且，食用鱼、肉类容易产生饱腹感，不会造成过量进食。

3.一周进行三次有氧运动。

慢跑或游泳等有氧运动，可大量燃烧体脂肪，达到加速减重的效果。

TIP:减肥的时候为自己取一个响亮的头衔，增加信心。比如可以管自己叫“超级减肥达人”什么的。每当自己觉得迷惘或者快要撑不下去的时候，就反问自己“如果是超级减肥达人，她会怎么做”。思考达人的答案，将理想化为行动。

《想瘦，很享受的高效减肥法》

“人体具有系统的自足性，所以减肥是一个综合性的工作，不仅需要运动学、营养学的知识，还需要医学和心理学的知识。缺乏其中任何一种知识，减肥都会很吃力。”

我决定认真读这本书，正是因为作者在序言里说的这一段话。减肥的过程中，我的抑郁情绪时常会加重，我需要很多心理技巧来辅助减肥。这本书给出的很多建议正是我减轻情绪问题所需要的。

一个概念：身体意象（body image）

“生理上的胖和心理上的胖是不一样的概念。心理上对体重的感觉，在心理学里叫做身体意象（bodyimage），身体意象和实际体重有相关性，但不是完全重叠。不好的身体意象，特别是经常性感觉胖，会导致更多的溜溜球式肥胖，进而带来体重上升。人们对自己的身体不满意的时候，会更容易采取极端，但是不能持久的减肥方法，于是就陷入溜溜球式减肥陷阱，最后导致体重缓慢增加。”

另一个概念：情绪化进食

情绪化进食往往是由负面的情绪诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感时，我们很容易失去对食物的控制，进而大量摄入所谓的垃圾食品。举一个常见的例子：快要考试了，又或者这段时间工作上的压力很大，你担心完不成任务，又害怕结果不理想。你可能突然就叫了一大堆外卖，或者拿出冰激凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解决，明明不饿，但是没法控制，也不想控制。还有些时候，我们挨了批评，或者遇到了烦心的事情，饭量也会突然莫名其妙地增加，或者突然很想吃高糖分的东西。可是我们虽然得到了一时满足，事后却会有排山倒海式的罪恶感，情绪反而更糟糕了。

情绪化进食的几种常见表现：

第一，经常在不饿的时候大口进食；

第二，经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；

第三，经常一个人躲起来闷头大吃；

第四，吃的速度比一般人要快很多；

第五，在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；

第六，吃完以后经常会产生负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等；

第七，在进食的时候经常感觉自己停不下来。

情绪化进食可以避免。

有两个一定要记住的关键点。第一，负面情绪会通过各种生理、心理的机制引发情绪化进食，结果就是过度摄入高热量食物，导致肥胖。第二，负面情绪本身并不会导致情绪化进食，我们如何去管理自己的负面情绪，才会决定我们会不会进行情绪化进食。

面对高压的时候，如果我们可以有技巧地管理自己的负面情绪，就不会出现情绪化进食。只有那些不知道该如何管理情绪的人，才会用情绪化进食来应对压力。

避免情绪化进食的难点：辨别自己到底是正常进食还是在情绪化进食？

情绪化进食其实就是压抑情绪的一种表现，因为潜意识选择了压抑它，所以如果你不去主动观察，自然就会忽视它，误以为自己的进食只是出于身体需要，如何辨别自己到底是正常进食还是在情绪化进食？

首先，我希望你在每次进食的时候，可以抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行动，先问问自己下面这五个问题：

我现在是饿还是饱呢？如果已经吃饱了，现在是几分饱呢？这个问题可以帮你把注意力集中到自己的肠胃部位，而不是嘴巴。

我现在吃饭的速度是正常还是过快？这个问题可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度，以及下咽的速度。

我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境。

我这一刻对自己的饮食有多少控制力？如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可以做到吗？这帮你把注意力集中到自己如何同意眼前的食物相处。

当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法，又会产生怎样的情绪？我会不会觉得后悔、内疚，有罪恶感？这个问题帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前这一刻。

这五个问题可以帮助你打破自己长久以来养成的习惯，从而辨别你到底是在正常饮食，还是在情绪化进食。建议你把这五个问题记下来，贴在你的餐桌边，或者记在你的手机里，方便你每次都可以想到。

第二，可以利用认知行为心理学ABC模型去觉察、记录、总结：到底是怎样的情绪会诱发你的情绪化进食。

A诱发事件。发生了什么事情？你在哪里？正在做什么？

B认知。你产生了怎样的想法？你有怎样的信念？

C情绪和行为。你经历了怎样的情绪？你做出了怎样的行为？结果如何？

像这样记录、积累了一定数据之后，你就会发现何种情绪最容易导致自己情绪化进食。

实操：运用情绪管理法避免情绪化进食

情绪化进食的根源并不是我们管不住自己的嘴，而是我们管不住自己的负面情绪。所以想要减少情绪化进食，就需要一些情绪管理的方法。

这里有一个四步情绪管理法。这个四步情绪管理法其实来自辩证行为疗法（DBT），也就是当下国际上最推崇的暴饮暴食的干预方式之一，这四步分别是：观察并描述情绪、停止行动、核查事实和反方向行为。

第一步，观察并描述自己的情绪（observeand describe emotions）。

常见的负面情绪大概可以归纳为下面的五大类：抑郁，焦虑/紧张，反感/恶心，生气/愤怒，内疚/羞耻。你可以先给自己的情绪归类，然后用数字来标注情绪的强烈程度，比如从0到100，我的焦虑可能是70；或者我现在很抑郁，强度是85。如果你不太清楚自己目前的感受到底是什么样的情绪，那么请利用ABC模型逐一写出A.诱发事件、B.认知和C.行为和情绪，看看能不能用ABC模型来理解你的情绪。只有对自己负面情绪有了清楚的了解后才可以进入第二步。

第二步，停止手头一切行动（STOP）。

 S代表的就是stop，也就是说当下无论你在做什么，想去做什么，或者已经做了什么，都不重要，停止一切手头的行动。就像我们小时候玩过的“谁是木头人”的游戏，我需要你在这一瞬间定格，不论已经开始情绪化进食，还是有情绪化进食的冲动，先停下来。

 T代表的是take a step back，也就是说退后一步。这里我需要你做的是双脚退后一步，比如你有去冰箱拿蛋糕的冲动，那么就远离冰箱一步，甚至可以离开厨房；比如你有用手机叫外卖的冲动，那么就把手机放在桌子上，远离手机一步，甚至可以去另一个房间。

 O代表的是observe，也就是说静下心来观察当下正在发生什么，自己为什么想要进行情绪化，进时自己在哪里，今天发生了什么。举个例子，当你离开了厨房后，我需要你深吸一口气，然后观察刚才到底发生了什么。可能你今天压力很大，对一些事情很焦虑，刚才想用甜食来安慰自己。

 P代表的是proceed   mindfully，也就是回归理性，去做自己该做的事情，做出不继续情绪化进食的决定。比如你离开厨房，认识到是因为紧张焦虑才引发了情绪化进食，那么接下来，你去做什么更有效？可能出门一会散步，又或者打个电话给好朋友，又或者可以去洗个澡让自己的心静一静？你也可以问问自己：我想继续回到情绪化进食中去吗？我会后悔吗？当你能收敛自己情绪化进食的冲动时，就可以进入第三步了。

第三步核查事实，对情绪进行检查（check the facts）。

要问自己两个问题：

第一，我的情绪和现实情况相符吗？如果同样的事情发生在另一个人身上，他们也会有同样的情绪吗？打个比方，今天上司给了我一些工作上的反馈，虽然总体是满意的，但是他给了我两点建议来帮我提高工作效率。我现在感觉到很强烈的内疚，有80分。这个时候我就要核查一下事实了，事实是今天上司对我的工作表现给予了好评，他在给建议时态度很诚恳，所以应该不是在批评我啊。这样核实后，我们发现自己的情绪和现实并不一致，就相当于重新评估了自己的情绪。

第二，我的情绪强烈度和现实情况相符吗，面对同样的情况，其他人会有同样强烈的情绪吗？打个比方，我明天要给同事做一个工作报告，我现在很焦虑，大概有90分，我担心自己PPT做得不好，担心别人会笑话我。这时候我的焦虑感可能和现实比较符合，但是这个强度是不是有些极端？大家一般都只是很重视这个工作报告，从来没有人去批评做报告的人，所以这么一想，我的焦虑感可能应该是40而不是90。如果你用核查事实这个技巧，发现自己的情绪或者情绪的强度不符合事实，那么接下来就可以进入第四步了。

第四步和自己的负面情绪做反方向行为（opposite action）。

如果已经确定我们的负面情绪和事实不符，或者夸大了情绪的强度，我们就要按照我们的负面情绪，做完全反方向的行为。我们继续用上面这个例子：明天我做工作报告，自己现在的焦虑感到了90分，但其实40分才比较符合现实。那么接下来要做两件事，首先问自己，当下的负面情绪想让我去做什么呢？比如我现在唯一想做的，就是明天请个病假不去上班，逃避明天的报告；要不然就是做报告的时候全程读稿，不和同事进行任何眼神交流。

然后，我们完完全全的反方向行动，自己的情绪想做什么，我们就180度大转弯地去做相反的行为。一般情况下，这样反方向的行为是更明智、更有效的。比如焦虑的心情想要我明天请病假躲避做这个报告，那么我的反方向行为，就是不仅明天要去上班，还要早半小时到；不仅要做报告，还要大声朗读，看每个人的眼睛，去吸引大家的注意，不做一丝逃避。某种程度上，我们要用到一种叛逆感去做这样一个反方向行为。我们的负面情绪，很多时候像是一个用哭闹来换取父母注意力的小孩，给他过多关注反而会让他变本加厉的哭闹。所以有效的解决方法是不听从自己的负面情绪，做出反方向的更明智有效的行为，从而真正解决现实中的问题，而不是陷入负面情绪中。

用餐：四小时极限法则

在减肥过程中，我们应该遵循关于进餐时间的4个要求：

第一，我们需要在起床半小时内吃上早餐，这对减肥很重要。早晨刚起床时，我们的血糖值处于全天最低点，及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。

第二，我们需要每4个小时进食一次。在吃了正餐后（这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐），我们的血糖值会在2小时内上升到最高值，然后在4小时内恢复到进餐前的最低值。所以我们必须每4个小时进食一次，但是不代表我们需要每4个小时用一次正餐。比如说你的午餐是12点，但是一般你是在7点吃晚餐，那么中间会间隔7个小时，就需要我们在午餐3个半小时后少量地吃一些零食，这样保证我们的血糖值不会走得过低。（当我们的血糖值降到谷底时，身体会产生各种症状来提醒我们去进食，比如头晕、头重脚轻、身上发冷、饥饿感、没有能量、注意力不集中等。而且当血糖过低的时候，我们的认知能力会显著下降，情绪也会变得更加急躁，这使我们的自控力相对比较低。这个时候不吃，就很容易为后面的暴饮暴食埋下伏笔）

第三，零食该怎么吃呢？一般来说，正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的4种食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜水果。而零食，是指在一次进食中，你摄入了4种食物群里的至少2种。最常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的选择。比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包苏打饼干加上一个橘子。

第四，晚上睡觉时要注意，千万不要在你的血糖值最低的时候上床。因为首先，你的饥饿感会影响到你的睡眠；其次，晚上是我们自控力最低，面对诱惑最多，同时负面情绪最容易感染到我们的时候，一旦血糖值过低，很容易出现暴饮暴食。所以要么早些上床，要么就是提前吃适量的零食，从而避免血糖过低。

这样的进餐时间，叫做4小时极限法则，简单易懂，也就是每隔3~4个小时我们就应该进餐一次，并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒觉的时间有16个小时，也就是要进餐4~5次，这样就意味着大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食。

同时，4小时极限法则也意味着在这4~5次进食之外，我们不应该摄入任何多余的食物。水分除外，但不可以是饮料，因为很多饮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，尽量不要喝饮料。

如果要外出就餐也可以根据这个原则做一些准备。打个比方，如果约好的7点钟晚餐，那么根据4小时原则，如果你的午餐是在12点钟左右，那么请在下午3~4点钟吃一些零食（比如说一个苹果加上一杯酸奶），然后在6点钟吃一顿比较清淡的小晚餐（比如说可以吃半份蔬菜沙拉，又或者吃一片全麦面包配上无添加花生酱），这样即使到了8点钟才“正式开吃”，你也不会处于一个饥饿的状态，更有可能保持理性。如果时间上不允许，或者并不知道到底什么时候开餐，那么请务必在自己的包包里装上一些零食，不论是坚果、水果、全麦无糖饼干都可以，哪怕在去餐厅的路上吃一些零食也是好的。

运动：增加附属运动、多做低量高强度运动

附属运动

身体活动有两种，一种叫计划活动，另一种叫附属活动。我们平时去健身房也好，去跑步也好，或者去打球跳健身操，这些都是要提前计划好的。要抽出时间专门去做的运动，叫做计划运动。而我们在平常生活中不经意间完成的运动，包括上下楼梯、走路、站着、起立、蹲下，这些都是在生活中自然发生的，所以叫做附属运动。减肥时不要寄太多希望于计划运动，多想想怎么样可以增加附属运动。

低量高强度运动

低量指的是单次运动量比较低，高强度则是指运动的强度比较高。一个最重要的原则就是在很短的时间内，比如一次几分钟，我们要去竭尽全力的做运动，心跳的越快、气喘得越大就越好，这样可以让心肺功能达到极限状态。

这种方式非常简单，要求的条件非常低。你不需要外出，不需要去健身房，甚至不用换衣服，打开手机找到一组自己想做的视频，马上就可以上手，也不需要专业人士的指导。这种方式时间短，可操作性强。这些运动不像高量高强度的运动，不需要提前计划，5~10分钟就够了，要是真来不及，3~5分钟也行。这种运动效果好，因为高强度的缘故，无论是对减脂、提高心肺功能，还是加速新陈代谢，都非常有效。这种运动持续时间很短，一般不会造成饥饿感，所以运动之后去大吃一顿的风险也就小了很多。

有哪些运动方式呢？一般都是利用身体自身的重量，在室内室外都能做。比如一些徒手运动像原地的跑、跳、起、坐、蹲等；或者采用简单器械进行的运动，像跳绳、哑铃、健身车、爬楼梯等。要记住那个最重要的原则，在短时间内尽力去做运动，心跳的越快，气喘的越剧烈就越好。HIT（highintensity interval training）“高强度间歇性训练”是非常有效的。

其他小技巧

10个比较容易做到的减肥小技巧。

1.少吃多餐，这样不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止过度饥饿。

2.每餐摄入蛋白质，因为消化蛋白质需要更多的热量。

3.早餐要吃饱，丰盛的早餐会让身体更快醒来。

4.能站着就站着，不要坐着，这样能帮助身体机能更加活跃。

5.喝冷水，调低室内温度，这样一来身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。

6.喝绿茶。

7.喝咖啡。

（以上两点都要注意控制糖和奶的摄入。）

8.吃辣的食物。

9.服用Omega-3，比如深海鱼油丸。咖啡因、辣椒，Omega-3都可以加速新陈代谢。

10.保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致食欲和饥饿感的增加。

选择以上至少5个小技巧，融入自己每天的生活中去。

结语

以上是非常适合我的减肥技巧摘抄。书里还有很多其他内容，适合每一个在减肥过程中感到痛苦和有心理压力的人，大家可以买来看看。