既然控制不了人生，那就控制自己的体重吧

20年至21年，体重控制得比较好，从80kg减重到70kg，之后就一直在70kg左右浮动，今年（22年）想要把体型再修整一下，最好把隐藏的八块腹肌显现出来，所以目标体重想要控制在65kg，体脂率要降到12%-15%。
目前（4.17）体重是73kg，体脂率大概是20%，没有小肚子，腰上有些许赘肉，所以首要目标就是减脂。有了目标接下来就是执行，俗话说减肥这件事，三分靠锻炼，七分靠饮食，所以计划分为饮食和锻炼两个部分，并每天记录下体重和体脂率以观察变化，收获小欣喜

体重记录

饮食锻炼计划

饮食主要以优质蛋白高纤维为主，关键是戒糖，主要进食以下食物：

• 主食：纯燕麦、荞麦面、山药、芋头、杂粮饭、红薯、紫薯、南瓜粥、玉米
• 蔬菜：生菜、西蓝花、黄瓜、圣女果、黑木耳、金针菇、菜心、 秋葵、杏鲍菇、小白菜
• 肉食：鸡胸肉、牛肉、牛肉丸、牛排、虾、龙利鱼、巴沙鱼、鸡蛋（算不算肉？）
• 豆制品：各种豆腐等
• 水果：香蕉、苹果
• 零食：酸奶、各类坚果

运动采用有氧无氧结合的方式，有氧主要靠跑步及呼啦圈（因为要瘦腰），无氧主要是keep的腹肌撕裂及徒手胸肌训练等，每天记录当天的饮食及运动结果

4.18（周一）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋（1个）
• 午餐：杂粮米饭若干 + 西蓝花炒牛排
• 晚餐：荞麦面 + 水煮肥牛（75g）+ 青菜若干
• 跑步：6km
• keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3

完成结果：

• 饮食：完全按照计划执行
• 运动：昨晚失眠，只睡了三个小时，不敢硬跑，只做了呼啦圈训练，其他的算了算了，小命要紧
• 总结：出师不利，明天加油

4.19（周二）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 鸡蛋
• 午餐：杂粮米饭若干 + 黄瓜炒鸡蛋、牛肉
• 晚餐：荞麦面 + 黄瓜炒鸡蛋（中午剩下的）
• 跑步：6km
• keep：呼啦圈 + 地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：完全按照计划执行，最开始的几天也是掉秤最快的几天，一下干了四斤下去，牛逼
• 运动：大满贯，美中不足跑步心率又开始高起来了，速度也提不上来，慢慢来吧
• 总结：相对于第一天的拉胯，第二天可以算得上是完美了，加油！

4.20（周三）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
• 午餐：荞麦面60g + 菜心炒牛肉 + 水煮蛋1个
• 晚餐：牛奶麦片 + 菜心炒牛肉（中午剩下的）
• 跑步：6km
• keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3

完成结果：

• 饮食：饮食基本上完全按计划执行，完美控制
• 运动：不知道是不是因为吃得太少了的原因，跑步非常累，跑完健腹轮实在做不动了，顺移到明天了
• 总结：非常有效果的一天，继续加油

4.21（周四）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
• 午餐：粗粮米饭 + 冬瓜炒鸡蛋 + 小鸡腿2个
• 晚餐：荞麦面 + 煎牛排
• 跑步：0km（跑二休一）
• keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3

完成结果：

• 饮食：中午的饭带多了，剩下的直接当晚饭，另外晚上蒸了四个虾饺
• 运动：呼啦圈和健腹轮训练 get ✅
• 总结：平淡祥和的一天，没怎么掉秤，但管住了嘴也迈开了腿

4.22（周五）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
• 午餐：粗粮米饭 + 黄瓜炒牛排
• 晚餐：荞麦面 + 黄瓜炒牛排（中午炒多了）
• 跑步：6km
• keep：呼啦圈 + 地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：怕晚上跑步没有力气，所以晚餐多吃了一个奥尔良小鸡腿，跑完步喝了小半瓶元气森林（据说0热量），其他完全按计划执行
• 运动：跑步+呼啦圈+腹部训练👌🏻，尝试了一下刘畊宏的跳操，导致没力气做胸肌训练了，顺移明天吧😄
• 总结：nice的一天

4.23（周六）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 蒸虾饺2个
• 午餐：粗粮米饭 + 黄瓜炒鸡蛋火腿
• 晚餐：湖南米粉100g + 无淀粉火腿1根 + 水煮蛋1个 + 牛肉丸2颗
• 跑步：6km
• keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：完全按照计划执行，晚上的米粉把汤喝完了。。。估计这就是没掉秤的原因
• 运动：健腹轮没做，其他的都完成了，健腹轮太晚了怕影响睡眠，顺移明天
• 总结：休息的一天也hold住了，继续加油

4.24（周日）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
• 午餐：粗粮米饭 + 杏鲍菇炒牛肉 + 水煮蛋1个
• 晚餐：牛奶燕麦 + 紫菜蛋花牛肉丸汤
• 跑步：0
• keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3

完成结果：

• 饮食：基本上完全按照计划执行，早餐多吃了一个肉包子，据说早上多吃点好消化，水果稍微多吃了几个草莓，吃了一把瓜子。。。没掉秤竟然还涨了，不知道啥情况
• 运动：完整执行
• 总结：平台期吗？？好几天了😭

4.25（周一）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个 + 肉包子1个
• 午餐：荞麦面 + 葱花煎蛋
• 晚餐：吉野家鸡排饭 + 茶叶蛋1个 + 千层豆腐1块
• 跑步：6km
• keep：呼啦圈 + 地狱级腹部训练K3

完成结果：

• 饮食：完全按照计划执行，一点没有多
• 运动：时间不够同时练腹和胸，顺移
• 总结：终于开始掉秤了

4.26（周二）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：粗粮米饭 + 丝瓜荷包蛋汤
• 晚餐：牛奶燕麦 + 凉拌牛肉 + 水煮白菜
• 跑步：6km
• keep：呼啦圈 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：晚上吃的荞麦面，跑完步没忍住喝了一罐可乐，直接后果就是体重又回来了，好难
• 运动：有点事情耽误导致跑步较晚，没时间做胸肌训练了
• 总结：力量训练还是要加强

4.27（周三）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：跟同事约火锅（该到欺骗餐了！）
• 晚餐：凉拌牛肉 + 火龙果
• 跑步：0km
• keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3

完成结果：

• 饮食：中午吃了火锅，晚上又没逃过大餐一顿。。。废了

4.28（周四）至5.5（周四）

• 总结：因为搬家和五一加班，一切饮食及运动都被动搁置了，5.6日开始恢复。同时运动方面，不再转呼啦圈，直接上无氧 + 跑步，加大运动强度

5.6（周五）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：粗粮米饭 + 荷兰豆炒蛋
• 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花汤
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 健腹轮腹肌轰炸K3 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：晚上吃的荞麦面，其他的都按计划执行了
• 运动：跑步 + 地狱级腹部训练K3完成，5号锻炼过猛，有点拉伤，剩余的训练顺移
• 总结：晚上上称下70了，加油

5.7（周六）

计划：

• 早餐：小馄饨1碗
• 午餐：粗粮米饭 + 牛肉香菇汤 + 蘸料
• 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花汤
• 跑步：0km
• keep：徒手胸肌训练K3 + 呼啦圈

完成结果：

• 饮食：完全按照计划执行
• 运动：胸肌训练未做，明日全套
• 总结：还可以

5.8（周日）

计划：

• 早餐：牛奶 + 茶叶蛋1个、肉包1个
• 午餐：粗粮米饭 + 双椒鸡胸肉
• 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 健腹轮腹肌轰炸K3 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：中午鸡胸肉炒多了，晚上直接荞麦面+鸡胸肉对付了，开始持续掉秤了，体脂率来到了17.1%，这个破称。。。会哄我开心了哈哈哈
• 运动：健腹轮腹肌轰炸K3做不动了，其他的都按指标完成了
• 总结：坚持

5.9（周一）

计划：

• 早餐：牛奶 + 茶叶蛋 + 小肉包2个
• 午餐：湖南米粉 + 肥牛6片 + 青菜若干
• 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
• 跑步：6km
• keep：健腹轮腹肌轰炸K3 + 腹外斜肌专项训练K3（开始侧腹肌训练）

完成结果：

• 饮食：中午鸡胸肉炒多了，晚上直接荞麦面+鸡胸肉对付了，开始持续掉秤了
• 运动：健腹轮腹肌轰炸K3做不动了，其他的都按指标完成了
• 总结：坚持

5.11（周三）

计划：

• 早餐：小肉包5个 + 纯牛奶1袋
• 午餐：牛肉100g + 欧包1个 + 泡面1小桶
• 晚餐：味增汤 + 牛肉100g + 青菜若干
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3

完成结果：

• 饮食：按计划执行
• 运动：完全按计划执行
• 总结：坚持

5.12（周四）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
• 午餐：粗粮米饭 + 葱花鸡蛋 + 肥牛
• 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3

完成结果：

• 饮食：完全按计划执行
• 运动：完全按计划执行
• 总结：完全👌🏻

5.13（周五）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
• 午餐：粗粮米饭 + 藠头炒鸡蛋 + 酱牛肉100g
• 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
• 跑步：0km
• keep：呼啦圈20分钟

完成结果：

• 饮食：👌🏻
• 运动：👌🏻
• 总结：👌🏻

5.15（周日）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
• 午餐：粗粮米饭 + 荷包蛋娃娃菜牛肉卷汤
• 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3

完成结果：

• 饮食：👌🏻
• 运动：👌🏻
• 总结：👌🏻

5.22（周日）

计划：

• 早餐：西贝日式豚骨拉面1碗
• 午餐：糙粮米饭 + 小白菜牛肉丸香菜汤 + 卤牛肉若干
• 晚餐：牛奶燕麦 + 奥尔良小鸡腿1个 + 香瓜1个
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3

完成结果：

• 饮食：👌🏻
• 运动：👌🏻
• 总结：👌🏻

5.23（周一）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
• 午餐：糙粮米饭 + 香菇白菜炒牛排
• 晚餐：乌冬面 + 卤牛肉若干 + 黄瓜1根
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3

完成结果：

• 饮食：👌🏻
• 运动：👌🏻
• 总结：👌🏻

6.2（周四）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶鸡蛋1个
• 午餐：糙粮米饭 + 大蒜叶白菜杆炒牛排
• 晚餐：乌冬面 + 紫菜蛋花汤 + 牛肉丸3颗
• 跑步：6km
• keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3

完成结果：

• 饮食：中午点的外卖，小炒肉，明显吃多了，节后饮食这块要抓起来
• 运动：跑步完成，因为在打卡，所以优先完成跑步，其他的只做了腹部训练
• 总结：还行

6.3（周五）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 欧包1个
• 午餐：糙粮米饭 + 大蒜叶白菜杆炒牛排
• 晚餐：拉面
• 跑步：0km
• keep：呼啦圈20分钟

完成结果：

• 饮食：✅
• 运动：✅
• 总结：✅

6.6（周一）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：糙粮米饭 + 黄瓜炒鸡蛋
• 晚餐：拉面
• 跑步：0km
• keep：呼啦圈20分钟

完成结果：

• 饮食：✅
• 运动：✅
• 总结：✅

6.7（周二）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：吉野家鸡排饭 + 土豆泥
• 晚餐：牛奶燕麦 + 黄瓜
• 跑步：6km
• keep：腹肌撕裂者强化K4 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：公司楼下的吉野家倒闭了！！！惊天噩耗，以后还是带饭吧，不然饮食这块就要彻底拿捏不住了
• 运动：K4难度还是挺高，特别是仰卧风车，差点没把我给干走，明天继续加油
• 总结：开启K4难度的完美一天

6.8（周三）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：米饭 + 排骨炒豆腐
• 晚餐：牛奶燕麦 + 黄瓜
• 跑步：6km
• keep：腹肌撕裂者强化K4 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：✅
• 运动：✅
• 总结：✅

6.9（周四）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：米饭 + 排骨炒豆腐
• 晚餐：薄荷健康-葱油拌面
• 跑步：0
• keep：呼啦圈30min

完成结果：

• 饮食：✅
• 运动：✅
• 总结：✅

6.11（周六）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：外卖：永州血鸭
• 晚餐：薄荷健康-营养酸辣粉丝汤 + 荷包蛋1个
• 跑步：6km
• keep：腹肌撕裂者强化K4 + 徒手胸肌训练K3

完成结果：

• 饮食：✅
• 运动：✅
• 总结：✅

9.14（周三）

计划：

• 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
• 午餐：请同事吃饭，尽量少吃主食多吃肉
• 晚餐：玉米 + 关东煮若干
• 跑步：6km
• keep：腹肌撕裂者强化K4 + 徒手胸肌训练K3 + 呼啦圈30min

完成结果：

• 饮食：
• 运动：
• 总结：