欢迎关注个人微信公众号“心里的乌托邦”——每天学点新知识，遇见更好的自己。
一、道理都懂，就是做不到
我们知道：养成跑步的习惯，重点不是你今天跑了三小时还是五小时，而是你每天都能保持一小时；养成读书的习惯，不是今天读了一本书，而是每天都能保持读一小时；养成写作的习惯，不是今天写了3000字，而是每天都能保持1000字。
当然，以上说的道理都懂，可是现实的我们就是做不到（臣妾做不到呀）。
其实，面对习惯，每个人都一样，今天就跟各位分享史蒂芬·盖斯著《微习惯》，本书跟我们分享了一个养成习惯的好办法——微习惯，一个简单到不可能失败的自我管理法则。
二、微习惯及微习惯策略
什么是微习惯？
微习惯，即你想培养一个新习惯的大幅缩减版本。如，你想培养读书习惯，那这个微习惯可能就是每天坚持看一页书或者半页书（具体多少，每个人根据自身情况给予确定）。
而微习惯策略，即为养成微习惯的具体方法，它由两个部分组成：
一是微目标；即由一个新习惯缩减而成的每天需要完成的目标，这个目标一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思议；小到你不费吹灰之力就可以完成；小到你面对它没有任何心理负担；小到无论你身体多疲惫、情绪多崩溃、生活多忙碌，你都能完成它。
比如说“每天锻炼一小时”缩减成每天做一个俯卧撑；“养成写作的习惯”缩减成每天坚持写20个字；“每天阅读一小时”缩减成每天读一页书或者可以缩减成半页书、一小段。
二是自由超越；即在完成每日微目标的基础上，随心所欲进行超越。因为完成微习惯太简单，以致你每次在做完微目标后往往意犹未尽，所以你可以自由地、随意地超越。
三、微习惯策略的优势
传统上，我们养成一个习惯的方法是：每天定量且足量的完成任务。而微习惯策略养成一个习惯的方法是：每天在完成微目标基础上进行自由超越。
比如说，你要培养每天写2000字的习惯，传统的方法就是日复一日的坚持2000字/天，而微习惯是从每天坚持写20个字开始，然后在此基础上进行自由的超越，逐步的养成这个习惯。
很明细，微习惯策略相比传统的方法有以下五个方面的优势：
优势一：大脑不抗拒；微习惯将目标定为每天写20个字，足够简单、轻松，大脑不会抗拒。
优势二：可以消化意外；现实中，我们常常会遇到计划赶不上变化，如突然的身体不适或者临时有工作需要处理等，我们在设置微目标的时候就考虑到意外状况，所以在意外发生的时候，微目标的完成不会受阻。
优势三：提升自我效能；自我效能即对自己能力的自信程度。微目标是一种巧妙的期待值管理，它只是设定了下限，只有你超过下限就算成功，它能保证我们每一天都能成功，从而提升了我们的自我效能和对生活的掌控感。
优势四：没有压力；完成微目标，简单、容易，这让我们远离行动前的恐惧、怀疑、胆怯和犹豫。
优势五：给予我们自主权；现实生活中，我们对别人要求我们做的，我们总是会有逆反心理，不愿意去做，但是自己想做的事情，我们会更加有兴趣的去实施。而微目标正好是自己给自己设置的，自己愿意去做的。
四、微习惯策略的原理
从以上的总结来看，确实微习惯策略有效，但是是否对每个人都有效呢？它背后是否有理论支撑？
还真有，其背后有两大原理支撑：
一是大脑的工作原理；我们大脑中和习惯改变相关的部位有两个：一个是前额皮层，一个是基底神经节。
我们人在开始执行一项新行为（如微目标）时，是由大脑前额皮层控制去做的，它是理性地、主动地且有意识地指导我们的身体去行动，该步骤是需要消耗大量能量的；当我们身体经常去执行这个行为到一定阶段后（如逐步养成习惯后），我们的前额皮层会慢慢的将该行为的控制权移交给基底神经节，而基地神经节是机械地、自动地且无意识地去执行该行为，该步骤是不需要消耗大量能量的。
二是意志力的工作原理：在行为变成习惯之前，激励我们的是两种力量，即动力和意志力。
意志力本质上是我们强迫自己做应该做，但是不想做的事情的能力。所以动力越足够，意志力消耗越少，当你缺乏动力的时候，意志力消耗就增大。参考《意志力》这本书获知，人的意志力是有限的，所以依靠意志力维持一个行为，并将他培养成习惯是很难的。
而本文提及的微习惯策略，微目标简单、轻松的骗过大脑，自由超越也无需依靠意志力去执行，所以微习惯的养成变得非常简单。
五、怎么建立微习惯？
作者在《微习惯》这本书总结了建立微习惯的有8个步骤：
第一步，选择适合自己的微习惯和计划；准备一张纸，将你要养成的习惯写下来，然后对其进行缩减成微目标，并对微目标的执行进行为期一周的测试，根据测试结果对微目标的任务量进行调整。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值；思考养成这个习惯的内在价值，弄清楚为什么要做？想明白该习惯是否为自己真正想要的，因为只有真正想要的做成功的机率才会更高。
第三步，明确习惯依据，将其纳入日程；即明确执行习惯的触动扳机，作者建议采取自由度高的依据，如睡前完成，晚饭后执行等等。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感；即及时给自己反馈，以此获得成就感督促自己更好的执行。
第五步，记录和追踪完成情况；为了防止遗忘，作者建议要对微习惯的执行进行记录和睡前检查。
第六步，微量开始，超额完成；
第七步，服从计划安排，摆脱高期望值；
第八步，留意习惯养成的标志。一个新习惯养成一般有以下6种信号：没有抵触情绪、身份（如我常读书，我是作家，我经常健身等）、行动时无需考虑、不再担心、常态化、无聊（已融入生活的一部分）。
最后，愿今天的分享能给你带来帮助，如果觉得这个办法可以，请立即行动吧，因为做肯定比不做好，完成好过完美。
我们在变好的路上相伴，愿越来越好。
欢迎关注个人微信公众号“心里的乌托邦”——查看更多精彩文章。
