今天花了大半天的时间看尹老师的微博视频，然后整理出了食谱，明天去买菜，下周开始认真健身了。夏天是最适合健身的季节，加油吧，姐妹们。
第一周食谱
3.2周二
晚餐：黄瓜炒鸡蛋
其他食物：鸡蛋 苹果
3.3周三
午餐：水煮胡萝卜、白萝卜、西兰花、小番茄、虾
晚餐：水煮鸡肉、木耳、笋、荷兰豆、西兰花、鸡蛋
3.4周四
午餐：水煮油麦菜、芹菜、西兰花、鸡胸肉、牛肉、牛肉丸
晚餐：水煮小青菜、西葫芦、木耳、金针菇、牛肉、牛肉丸
3.5周五
早餐：鸡蛋、苹果、咖啡
午餐：水煮虾、牛肉、豆腐、菜花、木耳、西兰花、菠菜、红薯
晚餐：虾、鸡蛋、上海青、小白菜、小番茄
3.6周六
早餐：两个两清、咖啡
午餐：荷兰豆、山药、木耳、西兰花、虾
晚餐：西兰花、木耳、虾、黄瓜
3.7周日
午餐：西兰花、菠菜、鸡蛋、牛肉、红薯
晚餐：玉米、虾
焖菜小教程：
1.热锅，放点底油或不放油（尹正吃的不放油）
2.倒入食材，按食材各类不同，翻炒1分钟左右
3.小火盖上锅盖，焖1-2分钟
4.撒上黑胡椒、海盐、出锅
Tips：按个人口味和减脂需求的不同，可以调换其他调料，
不建议用叶菜类蔬菜，如菠菜、娃娃菜、建议用根茎类蔬菜，如芦笋、西兰花
第二周食谱
3.8周一
午餐：笋、西兰花、蛋白、虾炒玉米黄瓜胡萝卜丁、红薯、
晚餐：西兰花、荷兰豆、虾、牛肉
3.9周二
午餐：芹菜百合红椒、笋、青菜、蛋清、虾仁、红薯
晚餐：西葫芦、蘑菇、油麦菜、虾、鱼
3.10周三
早餐：三个蛋清、黄瓜、香蕉、咖啡
午餐：小青菜、西兰花、虾、鸡胸肉
晚餐：青菜、莴笋丝、西兰花、虾、牛肉丸
3.11周四
午餐：黄瓜片红椒、西兰花、红薯、荷兰豆、芒果、木耳、蛋清、平果、咖啡
晚餐：焖菜—西兰花、芹菜、虾
3.12周五
午餐：红薯、黄瓜、生菜、牛肉
晚餐：焖菜——西兰花、芹菜、鸡肉
3.13周六
早餐：蛋清三个、咖啡、红茶
午餐：西兰花、菜心、圆白菜、白萝卜、胡萝卜、虾、紫薯
晚餐：鸡肉、烤西兰花、紫薯
3.14周日
早餐：香蕉、蛋清三个、红茶
午餐：焖菜——胡萝卜、西兰花、芹菜、玉米、牛肉
晚餐：焖菜——西兰花、蘑菇、黄瓜、虾
第三周食谱
3.15周一
早餐：蛋清3个、螺旋藻饮品
午餐：焖菜——胡萝卜、荷兰豆、大虾、鸡肉、紫薯
晚餐：牛肉、鸡肉玉米饼
3.16周二
早餐：蔬菜、太阳蛋2个
午餐：水煮虾若干
晚餐：虾
3.17周三
早餐：太阳蛋、生菜、上海青、鸡肉、鱼肉、紫薯
午餐：水煮西兰花、菜心、牛肉、虾
晚餐：水煮冬瓜、虾、牛肉
3.18周四
早餐：紫薯、彩椒圈、三文鱼、橄榄生菜
午餐：蛋清、虾、西兰花
晚餐：煎牛排、半个苹果
3.19周五
午餐：焖菜——荷兰豆、西葫芦、胡萝卜、牛排、螺旋藻饮品、红茶
晚餐：焖菜——蛋白、西兰花、荷兰豆、芦笋、白萝卜、虾、山药、紫薯
3.20周六
午餐：焖菜——牛肉、洋葱、西兰花、杂粮饭、螺旋藻饮品
晚餐: 焖菜——蛋清、西兰花、笋、虾
3.21周日
午餐：鸡肉、蛋清3个、西红柿半个、笋、杂粮饭
加餐：蛋清2个、香蕉
晚餐：焖菜——西葫芦、西兰花、胡萝卜、虾、小蘑菇
第四周食谱
3.29周一
早餐：全蛋、螺旋藻
午餐：鱼、香菇、茭白、青菜、红薯
晚餐：焖菜——荷兰豆、木耳、胡萝卜、虾
3.30周二
早餐：蛋清4个、螺旋藻
午餐：焖菜——杏鲍菇、西兰花、牛肉芹菜、杂粮饭
晚餐：焖菜——牛肉丸、虾、芹菜、木耳
3.31周三
早餐：蛋清、螺旋藻
午餐：焖菜——西兰花、木耳、胡萝卜、牛肉
晚餐：焖菜——山药、虾、蘑菇、西兰花、木耳
4.1周四
早餐：蛋清5个、螺旋藻
晚餐：虾、生鱼片
4.2周五
早餐：螺旋藻、咖啡、杂粮面包
午餐：水煮虾、青菜、白菜
晚餐：水煮白菜、虾、生鱼片
4.3周六
早餐：螺旋藻、全麦吐司、烟熏三文鱼
午餐：蛋清2个、全蛋1个，虾
晚餐：水煮青菜、蛋清、虾
4.4周日
早餐：螺旋藻、鸡蛋、全麦面包
午餐：水煮白菜、青菜、虾、蛋清
晚餐：蛋清、全麦面包
第五周食谱
4.5周一
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：洋葱牛肉、杂粮饭、红茶
加餐：红薯2个
晚餐：西红柿、牛排
4.6周二
午餐：杂粮饭、牛肉、荷兰豆、
晚餐：牛肉、虾、青菜
4.7周三
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：菠菜、彩椒、藕、杏鲍菇、杂粮饭、红茶
晚餐：牛肉、杂粮饭、西红柿鸡蛋
4.8周四
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：牛肉洋葱、杂粮饭、红茶
晚餐：焖菜——荷兰豆、蛋清、芹菜、西葫芦、虾
4.9周五
早餐：螺旋藻、蛋清
加餐：红薯
午餐：虾、牛肉、芦笋、炒菜、杂粮饭、红茶
晚餐：牛肉火锅
4.10周六
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：焖菜、虾
晚餐：焖菜：牛肉、笋、虾、杂粮饭
4.11周日
早餐：燕麦饼，牛奶
午餐：西兰花、红薯、虾
第六周食谱
4.12周一
夜宵：红薯2段
午餐：牛肉、洋葱、杏鲍菇、杂粮饭
晚餐：焖菜——西兰花、虾、木耳、牛排、山药、玉米、清水煮和牛
4.13周二
午餐：西红柿炒鸡蛋、和牛、杂粮饭、焖菜——胡萝卜、笋、牛肉
晚餐：焖菜——芹菜、虾、百合、红薯
4.14周三
午餐：洋葱牛肉、杂粮饭、鸡蛋、红茶
晚餐：焖菜——西兰花、荷兰豆、牛排、红薯
4.15周四
早餐：燕麦、牛奶
午餐：芦笋、虾仁、牛肉、杂粮饭
晚餐：牛排、木耳、胡萝卜、虾、红薯、红茶
4.16周五
早餐：菜花、虾、玉米、蛋清、美式
晚餐：生鱼片、玉米、虾
4.17周六
早餐：红豆馅面包
午餐：虾、蛋清
晚餐：虾
4.18周日
早餐：鸡蛋、生菜、鸡肉、全麦面包
晚餐：牛肉、洋葱、杂粮饭、红茶
第七周食谱
4.19周一
早餐：麦片、蛋清、牛奶、螺旋藻
午餐：芦笋、牛肉、杂粮饭、红茶
晚餐：焖菜——口蘑、虾、胡萝卜、西兰花、山药、木耳、红薯
4.20周二
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：西红柿炒鸡蛋、宫保虾仁、杂粮饭
晚餐：芋头、焖菜——牛排、菜花、木耳、彩椒、鸡肉、白米饭
加餐：蛋清、香蕉
4.21周三
午餐：牛肉、笋、彩椒、杂粮饭
晚餐：洋葱牛肉、红薯
加餐：木耳、虾、土豆丝、西兰花
4.22周四
午餐：虾仁、牛肉、芹菜、百合、杂粮饭
晚餐：牛肉火锅
4.23周五
午餐：虾、白菜、白米饭
晚餐：牛肉火锅
4.24周六
午餐：虾、牛肉洋葱、白米饭
4.25周日
午餐：牛肉轻食
晚餐：生鱼片若干
第八周食谱
4.26周一
午餐：轻食——牛肉卷、牛肉、西兰花、杂粮饭、蘑菇、鸡蛋、黄瓜、起司
4.27周二
午餐：轻食——牛肉卷、牛肉、西兰花、南瓜、鸡蛋、牛油果
晚餐：鸡胸肉、牛肉、三文鱼、烟薰三文鱼
4.28周三
午餐：轻食——鸡肉卷、羽衣甘蓝、牛肉卷、鸡胸肉、三文鱼
晚餐：鸡胸肉、三文鱼、牛肉
4.29周四
午餐：虾、西兰花
晚餐：好多好吃的
4.30周五
午餐：西兰花、玉米、虾
晚餐：红薯、虾、西兰花
5.1周六
午餐：三文鱼、裙带菜、咖啡
晚餐：三文鱼、鸡胸肉、青菜
5.2周日
晚餐：烤肉
