要想膝盖好，先练好扁平足
疼痛及足弓塌陷可造成跑步甚至行走能力下降，步态异常，如外八字步态，长时间走路膝盖疼痛。
4、疼痛及异常的步态
可对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋，造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎。个别平足的患者可能以下背痛为惟一的症状。
5、严重的平足畸形
可见足踝部其他关节受累，如距下关节和跗横关节的柔韧性降低甚至僵硬。
6、平足症
可同时伴发有跖筋膜炎、跗骨窦综合征等。
很多人膝盖很疼，去医院检查却完全没问题，不止普通人甚至很多医生把非结构性问题造成的身体疼痛都不当一回事。
别把扁平足不当病，根基不好影响全身！
扁平足的人，和我们正常人到底有什么不一样？是不是仅仅是足底变平，走路容易疲劳，弹跳能力差，问题其实不是这么简单！
什么是足弓？
说到扁平足，我们首先要知道什么是正常的足弓！
足弓是人类脚的重要结构，可以保证直立时足底支撑的稳固性，有了足弓，使足富有弹性，既可以吸收地面冲击，缓冲震荡，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体行走，同时还可以使足底的血管和神经免受压迫。
什么是扁平足？
扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。
扁平足的人经常会出现走路疲劳，脚心痛，跟腱痛，膝盖痛的情况，更会影响爱美女性穿高跟鞋的愿望，可谓我的痛，你不懂啊！
怎么判断扁平足
①有先天性足骨排列异常或足部创伤症、超限负荷、足部肌肉韧带软弱等病史。
②足部纵弓塌陷，足底扁平。足跟外翻，行或久站易感疲乏、疼痛和压痛。
③足印检查无弓状缺损区，并确定平足型及程度。
④X线片显示足纵弓塌陷，跗跖骨轴线关系改变。
扁平足的成因
足弓是我们足部的一个重要支撑结构，由跗骨和跖骨砌合为拱形，以及弹性和可收缩的足底韧带和肌腱等组织，共同组成足弓，以一定的弧度向上凸起，起着缓冲震荡、保护足底神经血管、支撑身体的重要作用。
足弓弧度过大或者过小，都会对身体造成伤害，足弓弧度过小，就出现了我们常见的扁平足现象。
扁平足的形成，有先天性和后天性两种情况。
先天性扁平足
遗传因素导致足弓等足部骨骼肌肉先天性发育异常。
后天性扁平足
又称成人扁平足，一般是长期错误的走姿或者长期穿不合适的鞋子，加上肥胖、肌腱退化等因素共同作用下，足弓的功能逐渐减弱、消失，不再具有缓冲弹性的作用，引发足弓塌陷，形成扁平足。
扁平足有哪些危害？
1
脚跟受伤
扁平足患者走路和运动时，由于鞋底内侧、鞋跟外侧容易出现磨损，很容易造成脚跟受伤。
2
足部疾病
扁平足患者后脚跟内侧容易磨损，因此长时间行走之后会感觉到疼痛，足底的血液循环能力也会变差，从而容易引起足底筋膜炎、跟腱炎、拇趾外翻、鸡眼等足部疾病。
3
脊椎异常发育
扁平足患者足弓支撑力弱，舟状骨向下塌陷，引起脚底韧带被拉长，脚跟、小腿后侧和膝盖都会受影响，关节左右两侧韧带张力失衡，可以引起膝关节外翻，造成功能性腿短。
继续发展下去，会危害骨盆，使骨盆、尾椎骨向下位移，引发大腿、骨盆旋转倾斜，最终形成脊柱侧弯、斜肩的体态。
前期用各种方法进行精准评估？
造成膝盖髌骨疼痛的原因有很多，前期我们要精准评估找出到底是哪种问题造成的髌骨下放疼痛。
1、站姿评估，是否有扁平足
2、做深蹲看膝盖是不是内扣
3、做髋关节的4字评估是正常的
深蹲膝盖内扣 深蹲膝盖打开
深蹲时，把膝盖打开，疼痛就会缓解。
评估结果：动作模式异常和扁平足是他膝关节疼痛的主要原因。
评估之后的训练康复
01
鹅足肌腱
鹅足肌位于膝盖内下方，不是单独的肌肉而是一组肌群，主要是由大腿三条肌肉组成，分别是缝匠肌、半腱肌、股薄肌。因为三条肌肉汇集而成的形状与鹅足相似，所以命名为鹅足肌。这些肌肉在屈膝位是做小腿内旋的，长期牵拉会导致内旋功能减弱甚至消失。
额足肌腱的松解：找到肌肉附着点横向柔压，30秒即可
02
腘肌
腘肌是位于腘窝腓肠肌深处的一块三角形肌肉。起点：股骨外侧髁的外侧面上缘。止点：通过强壮的膝关节囊内（唯一长在膝关节囊内的肌肉），外侧半月板，胫骨的比目肌线以上的骨面，主要的功能是膝关节内旋肌。当膝关节长时间外旋导致肌肉牵拉失去弹性和收缩能力。
鹅足肌腱和腘肌的训练
方法：绑弹力带在脚指头处，注重离心的控制，在脚尖往外转时，要去对抗弹力带的拉力，慢慢的转出去脚后跟踩地在慢慢转回来，这个动作就可以很好的训练我们大腿内侧肌群和腘肌的离心控制能力。
03
臀部肌肉训练
蚌式开合
侧卧，上半身保持一直线的状态，双膝弯成90度，利用臀部发力抬起腿部，双脚始终是对着的，可训练臀中肌让臀部更有力量。
臀桥
双脚打开和肩同宽，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆对齐的状态，记得臀部不要夹紧。
04
足弓的重建训练
通过正确的足部肌肉强化训练，可以增强足弓弹性，提升足弓功能。足弓训练的本质是训练足部肌肉。
翘大脚趾
可以提升足弓看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。
足底筋膜放松
利用网球滚动放松足底筋膜。
药物治疗
在扁平足患者疼痛严重、伴有炎症的时候，可以服用适当的药物进行治疗，一般常用布洛芬等非甾体抗炎药，对于镇痛消炎效果良好。
1 减轻体重
体重越大，足弓承受的压力越大，越容易引起疼痛、加重病情。所以扁平足患者应尽量控制体重，减轻足弓压力。
2
矫正鞋垫
矫正鞋垫可以纠正扁平足患者脚外翻的情况，减轻脚外翻程度，尽量使脚部姿势改变为中立姿势；矫正鞋垫还可以防止扁平足的进一步发展，减轻扁平足症状。
3
手术治疗
在保守治疗方法无效、或者畸形情况十分严重的情况下，医生会建议进行骨科手术治疗，改善足部稳定性和活动度，减轻患者疼痛症状。
4
功能锻炼
扁平足患者功能恢复锻炼的重点，是增加足底和下肢肌肉的力量、稳定性，从而达到给足弓减压的目的。
扁平足如何正确预防
避免过长时间站立或行走，中间应适当休息或变换体位。
避免参加负荷过重的劳动和运动。
避免长时间在硬水泥地和柏油路上行走。
强化足部、踝关节、小腿肌肉功能训练。
增加足底筋膜和小腿肌肉群的拉伸训练。
选择有良好足弓支撑的鞋子。
每天临睡前热水泡脚10-15分钟，促进血液循环，加快足弓的疲劳恢复。
矫正跑步和走路姿势，注意改善足踝过度旋前的情况。
具体康复步骤需要教练每节课认真指导 。
很多小伙伴都是扁平足，如果没有出现身体疼痛也可以在家用以上方法练习一下，如果因为扁平足已经出现身体疼痛，一定要记得找专业的机构康复 。
具体计划步骤：
前期初期先做松解康复 三到六周 时间 一个半月左右
中期 ： 提高脚底肌肉的训练 八到十二周 三个月左右
后期巩固固定期 ：巩固身体膝关节 足弓 脊柱的稳定性。 四到八周 两个月时间
总合整合康复计划下来 ，半年左右的康复计划 。
不能只看眼前的事 ，扁平足的危害不容小觑，对以后的膝关节 脊柱 造成的伤害是比较大的。 早康复早好 。
