过长时间使用这些训练计划会妨碍你的进步。问题在于你需要在何时以及如何做出改变。每种训练计划都有作用，但不会一直起作用。
初级半年增肌计划
全年增肌计划、
大重量和较少的重复次数（4~6次）的训练可以使身体代谢在训练结束后维持在最高水平，较多重复次数（12~20次）的训练则可以在训练期间最大限度地消耗热量。
详细计划
初学者的基础训练计划
适合学生用来发展力量基础的学期训练计划。如果练习使用的重复次数较少（4~6次），那么你最多可以休息4分钟，如果练习使用的重复次数较多（12次以上
如果你具备1年以上的训练经验，你应该把大多数方法都尝试一下，看哪些方法最适合你。然后你可以结合第五章中的训练计划循环使用这些方法，制定属于你个人的周期化训练计划以达到预期效果，并防止肌肉生长进入停滞状态。以下类容，没有完整计划，需要结合个人经验，再原有计划上微调。
全身训练周计划（适合高级训练者）
上下半身分割周训练计划
两天分割周计划
三天训练分割周计划//心
当你以这样的训练频率锻炼，大多数肌群时，要保持较小的运动量，让身体能够充分地恢复。
四天训练分割周计划
要先锻炼大肌群，再锻炼辅助性的小肌群。因头如果你先锻炼小肌群的话，它们在锻炼大肌群的过程中会率先力竭，这会限制锻炼大肌群时的训练强度。
针对拮抗肌群的四天训练分割周计划（拮抗剂群）
五天训练分割周计划
每日两练分割周计划
个性训练计划
小角度训练法（完整计划）
肌纤维是否参与了动作不仅取决于使用的重量大小，同样依赖于完成练习的角度和特定的动作幅度。
杠铃爆破训练法（完整计划）
1周完成1~2次，使用不超过3周，可以在器材有限的地方使用。
高强度训练法（完整计划）
维持时间，4-6周， 在非常小的训练量和非常高的训练强度的基础上。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而与训练要超越的肌肉的力竭点有关。项目之间没有休息时间，因此很节约时间。
这个理论的依据是：如果进行多组训练，那么每组训练实际上都不可能达到最高强度；如果每种练习只做1组，那么你就有更多机会使训练强度达到最高。
精壮训练计划
大重量和较少的重复次数（4~6次）的训练可以使身体代谢在训练结束后维持在最高水平.较多的重复次数（12~20次）的训练则可以在训练期间最大限度拽遵耗热量。，第一周采用60秒组间隔，第二三周采用30秒组间隔。本计划可以持续12周。
力量型肌肉训练计划
德罗姆训练法可以很好的增加力量，而牛津训练法可以很好的刺激肌肉的生长。
快速增肌训练计划
组间休息宜设置为3分钟或更长一些。该计划的关键在于你要在要求的重复次数范围内尽量完成更多次重复。更多的重复次数等同于更大的训练量，这意味着随着时间的推移你将获得更强大的力量。
在每个阶段的前两周，每个练习的最后一组要加练一组到力竭，在每个阶段的后两周，每个练习的最后一组要使用递减法一次到再次力竭。
注：腰腹肌练习中，目标是完成20-30次重复，但是如果你可以完成更多，那么就继续，直至肌肉力竭。如果你无法完成20次重复，那就尽量完成更多次，并尽量接近20次。
超人训练计划
如果一块肌肉的拮抗肌或者与其作用相反的肌群率先收缩，那么它的收缩会具有更强大的力量和爆发力。每个肌群每周必须完成2次训练，
注：①如果你无法完成规定的重复次数，那就尽量完成更多次，直到肌肉力竭。
②身体两侧的训练之间没有休息，右侧训练完后立刻开始左侧训练，如此交替，直到每一侧的3组训练全部完成。
超级泵感训练计划
在超级泵感训练法中，每个阶段专注于锻炼一两个肌群每个肌群每周只进行一次使用较多重复次数和较多组数的训练。
这些训练专注于孤立练习和能够提供持续张力的拉力器练习，并配合使用预疲劳训练法、超使用这个方法不要超过6周，之后要换成使用更大重量、更少重复次数的常规训练计划。然后你可以回到超级泵感计划继续训练，使训练中的肌肉泵感达到最强，以实现对肌肉长期生长的刺激.组间休息要保持在90秒以内，或者按照备注。
重点部位训练计划
胸肌训练计划
巨轮训练计划
牛腿训练计划
六周手臂强化训练计划
六周手臂强化训练周计划列表
六周手臂强化训练计划
1~3周训练计划
4~6周训练计划
阔背训练计划
炮弹三角肌训练计划
卧推增强计划
深蹲专项训练计划
硬拉提升训练计划
在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式
组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间
休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，
每种辅助练习总计完成24次重复。
