各位小伙伴们，大家早上好！

昨天我们介绍了什么是意志力？为什么它至关重要？今天就要聊一聊，如何训练和培养意志力啦。

科研发现，自控力与心理反应和生理有关共同相关。只有大脑和身体同时作用，你才有力量克服冲动。而当你需要意志力时，才能学会将自己的生理机能调整到最佳状态，面临诱惑时，自控力可以像你的本能反应发挥作用。

在今天的内容中，我们会谈到：
一个指标
两种威胁
以及五种修炼方法。

两种威胁#

请想象两个场景：走在路上，眼看一辆车向你冲来，你会怎么做？哪里还要考虑，当然是逃啊！但当你面对香气扑鼻的甜点呢？身体里有一万个声音在高呼：“我要吃了它！我要吃了它！”但自控力却让你冷静走开。

很明显你会发现，两种威胁，一个来自外界，一个出自内在。当外界发出危险信号，我们会心跳加速，精神高度紧张，呼吸系统让肺吸入空气，为身体提供足够的氧气，心血管开足马力，保证血液能量，顺利输送到肌肉，以便你随时战斗或者逃命，这是人的应激反应。

但当你面对美食呢？大脑拼命想象美味入口的滋味，多巴胺的分泌让你已经提前感受到身体的愉悦。随后，多巴胺控制你的注意力及行动。此时你的血糖降低，这样你就更需要大吃一顿来补充能量了。可比起美味带来的一时快感，你隐约知道还有更重要的事情等着你，比如健康幸福。

但不同于外部刺激，这份内在的纠结无法自动消失。我们总以为诱惑和麻烦来自外部世界，比如罪恶的香烟，充满诱惑的网络，但自控力告诉我们，问题出自我们自己，是我们的思想、欲望、情绪、冲动出了问题。对于意志力挑战而言，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动！

意志力实验
下一次遇到诱惑时，试着关注自己的内心世界，像一个旁观者一样观察自己。哪些想法迫使你在不情愿时做出了决定？

一个指标#

与应激反应不同，那个在你面对诱惑时心里发出阻止的声音，可以称为“三思而后行的反应”，在生理学测量指标中，这叫心率变异度，他就是我们在提要中提到的一个指标。

心率变异度较高的人，能更好的集中注意力，避免及时行乐的想法，更好地应对压力，他们在困难面前更不容易放弃。

一个问题，五大对策#

其实有很多因素会影响到，我们的意志力储备，任何给你身心带来压力的东西，都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。

那么该如何提高心率变异度或者说提高自控呢？来看一看我为大家整理出的五个方法。

方法一：冥想
哪怕是每天五分钟的微习惯。如果你现在条件允许，请根据我的指令来做以下动作：
1.原地不动，安静的做好
2.关注呼吸。吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。发现走神时，请重新集中到注意力

方法二：调整呼吸
放慢呼吸。充分呼吸，能让你更充分地吸气。当呼吸频率下降到每分钟12次以下，也就是说每一次呼吸用5到6秒，你的心率变异度就会稳定提高。

方法三：锻炼身体
我们知道，运动时会感觉身心愉悦，长期锻炼对自控力效果更加显著。为了改善心情，缓解压力，最有效的锻炼是每次五分钟。

如果你对大汗淋漓的运动有所抵触，不妨先从两点开始改变：
1.能站着就不躺着
2.不要边做事边吃垃圾食品。
任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

方法四：呼呼大睡
研究表明睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。怪不得我每次下夜班骑车回家都感觉自己像酒驾一样。在一项研究中表明，每天五分钟的冥想，可以有效增加一小时的睡眠时间，感觉“充电5分钟，增觉一小时”啊！如果想要提高自控，请早点儿睡觉吧！

方法五：放轻松
每天拿出时间来放松一下，这既能保护身体，又同时可以增加你的意志力储备。当我们身处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己，想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是去自我防卫，这就意味着我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

意志力实验
试着找出自己持续一整天或者一整周的压力，看看他对你的自控力产生了怎样的影响？

小结：今天的内容中我们介绍了
一个指标“心率变异度”。将心率变异度提高，可以有效地提高你的自控力。
两种威胁，一种是出于本能反应的应激反应，另一种是通过训练可以获得的三思而后行的反应。
对于提高意志力这一种问题，我们有五大解决对策，分别是冥想，呼吸，锻炼，睡觉，放松。期待你通过对这些方法的实践，真正提高自己的自控力。

祝早安！