夏天过了一半，人们减肥的劲头依旧不减。

天天37℃的高温打消了不少人运动的念头，节食减肥又太伤身体。

两难之下，一种号称“吃饱也能瘦”的新产品——代餐，成了人们的不二之选。

近年来，各种各样的代餐产品层出不穷。

明星代言、网红带货、广告植入，一系列营销手段也让它迅速出圈，俨然成为继左旋肉碱、酵素之后，减肥界的又一网红。

难吃的代餐，被追捧的减肥药

所谓代餐，顾名思义，就是代替正常的一日三餐的食物。

如今市面上有很多种类的代餐。

看起来正常一点的，大致是面包类和冲泡粥。

光是摆上餐桌之后惨淡的“卖相”，就足以劝退一批人。

进阶一点的，又有了代餐奶昔和巧克力。

原本认知中的“热量炸弹”，摇身一变成为了减肥利器。

名字高大上是真的。

难吃，也是真的。

让人食不下咽，仍然获得追捧。

在综艺里，沈月展示自己的冰箱。

一拉开柜门，就摆着两袋魔芋代餐粉。

在小某书上，各种网红代餐的种草攻略层出不穷。

根据欧瑞国际的统计数据，2017年，中国的代餐市场就达到了571.7亿人民币。

预计到2022年，将达到1200亿人民币。

CBNData发布的《天猫食品行业趋势分析报告》也指出：

代餐食品逐渐受到越来越多消费者的喜爱。

无论是销售体量还是消费者人数，都呈现出大于50%的增长率。

代餐们大多都打着“热量低，饱腹感强”的宣传旗号。

各路商家纷纷表示，用代餐来代替日常饮食，不仅不会有饥饿感，还能让人躺着瘦。

“奶茶级口感”“一瓶一餐，满足身体所需”“一顿少摄入500大卡”“饱腹6小时，持久不挨饿”……

令人心动的宣传语，精准匹配减肥人士的需求。

尽管动辄定价三四百块，依旧抵挡不住人们的消费热情。

一个紫薯代餐粉的价格是300元左右，而十斤紫薯只需要30元 / 淘宝

在各种力量的推动下，代餐成为都市年轻人减肥的新选择。

吃代餐躺着减肥，基本是做梦

代餐能减肥，这话的确不假。

所有的减肥方法都离不开两个途径：增加热量消耗，减少热量摄入。

代餐正是采用了其中之一——减少热量摄入。

举个例子，成年女性每天的能量摄入推荐值为1800大卡，其中早餐和晚餐大概需要摄入60%，也就是1080大卡。

而代餐的能量非常低，一瓶普通的代餐奶昔的能量只有250大卡左右。

如果用这种奶昔来代替早晚两顿饭，那么一天就会少摄入600大卡左右的能量。

某代餐奶昔营养成分表

既然代餐减肥这么好，是不是就能直接尝试了呢？

别着急，事情并不像想象中那么简单。

研究中使用的代餐，往往是由医院或者正规的制药厂家配制的，在营养素、能量配比上都严格遵循科学要求。

而我们日常买到的代餐基本都是普通的食品，缺乏统一的国家标准，在营养方面大多有所欠缺。

更不用说朋友圈里的很多微商卖的减肥代餐，连成分都标不清楚。

如果随便买来吃，可能连基本的安全性都不能保障。

更重要的是，这些实验都是有专业人士全程指导参与的，长期的跟踪监督、每周的医生会面、生活方式的引导、运动和饮食的准确记录，缺一不可。

而普通人很难达到这些条件。

现实情况往往是，心血来潮吃了一两次代餐，就因为抵不住诱惑放弃了。

或者中午吃了代餐，晚上就心安理得地奔向烧烤火锅，大吃特吃。

毕竟，代餐虽然宣称饱腹感强，热量却远远不能满足日常所需，还是非常容易饿。

而且，代餐的口感实在不可恭维，难以引起食欲。

每天吃代餐，完全没有吃东西时的愉悦感、满足感，很难坚持下去，难免要靠一些高热量食物弥补一下。

这样一来，反而摄入了更多的热量，得不偿失。

退一万步讲，就算意志力足够强，能够坚持一两个月，之后的效果恐怕也会让人大失所望。

因为吃代餐本质上还是一种节食减肥法，最大的问题就是容易反弹。

节食减肥，减掉的并不是脂肪，而是水和肌肉。

表面上看体重确实迅速减轻了，可一旦恢复正常饮食，就会迅速回到原来的体重。

肌肉流失还会降低身体的基础代谢率。也就是说，你需要比原来吃得更少，动得更多，才能维持体重不变。

几个月下来，体重没怎么减，反而把自己折腾成了“易胖体质”。

想靠吃代餐就躺着减肥，基本没什么希望了。

长期吃代餐，有很多风险

代餐最早的使用场景是在医院。

有的患者因为无法咀嚼，消化困难，需要用代餐来保证身体的营养。

有的时候，医生也会通过代餐来帮助病理型肥胖患者减肥，在保证营养的基础上，控制热量的摄入。

而现在市面上的很多代餐产品，生产者可能并不了解营养学知识，一味地追求低热量。

消费者也不了解其中的利害，盲目跟风购买。

甚至有人为了实现快速减重的目标，一天三顿都吃代餐。

像这样盲目、过度地用代餐减肥，有很多潜在的风险。

营养不良

《中国居民膳食指南》指出，食物多样是平衡膳食的基本原则，这样才能保证营养的均衡。

大部分代餐的营养结构都比较单一，远不能满足人体的正常需求。

比如很常见的果蔬代餐粉，基本是靠膳食纤维来提供饱腹感的，也会额外添加一些维生素和矿物质，但碳水、蛋白质和脂肪的含量都很低。

某品牌果蔬代餐粉

某些谷物代餐粉中，碳水化合物是够了，可蛋白质结构不均衡，维生素含量也不高。

偶尔当做主食没有问题，真要完全“代餐”，则会导致营养摄入不均衡。

即使是一些号称营养全面的复合代餐粉，配方相对比较科学，但如果一日三餐全都吃，也会面临能量供应严重不足的问题。

减肥减到晕倒的沈月

长期吃下去，可能带来乏力虚弱、贫血、皮肤松弛、免疫力下降、内分泌失调等一系列健康问题。

加重肝脏肾脏负担

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，碳水化合物、脂肪、蛋白质供能占总能量摄入的最佳比例为50%〜65%、20%〜30%、10%〜15%。

长期饮食供能比不合理，会直接危害身体健康。

如果蛋白质摄入过量，会产生过多含氮代谢废物，加重肾脏代谢负担。

如果碳水化合物摄入不足，长期处于严重饥饿状态，身体就会靠分解脂肪来供应能量。而脂肪分解过多会造成酮体的堆积，有发生酮症酸中毒的风险。

还有一些代餐产品，为了实现快速瘦身，吸引消费者，会违规添加一些药物成分，严重的可能导致肝衰竭，甚至危及生命。

比如去年2月份就曾有过这样的新闻：

为减肥吃了半个多月的代餐粉、代餐饼干后，宁波市23岁的女孩小宋（化名）出现肚胀、肝区疼痛等症状，迅速发展为严重肝功能衰竭，不得不接受肝移植手术。

减肥本来是为了健康，可代餐却容易成为威胁健康的最大杀手。

除此之外，代餐粉、代餐奶昔这类产品都是流食，能量被吸收的速度远远快于正常吃饭。

这就容易导致餐后血糖的升高速度快，血糖波动大。

有些产品为了保证口感，还会额外添加很多糖，不适合有控糖需求的人群。

如果偶尔没时间做饭，或者上一顿吃多了，吃一次代餐无可厚非。可如果想要天天吃、顿顿吃，就没必要了。

和代餐相比，天然的食物价格便宜，营养也更加均衡，而且味道更好，吃起来更有满足感。

如果能够合理搭配，科学控制，减肥效果也不差，何乐而不为呢？

减肥从来没有什么简单轻松的捷径。

调整饮食习惯，配合运动锻炼，才是颠扑不破的秘籍。

 Astbury NM, Aveyard P, Nickless A, et al. Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET): pragmatic randomised controlled trial. BMJ. 2018;362:k3760. Published 2018 Sep 26. doi:10.1136/bmj.k3760