不管你的目标是想要练出巨石强森在《勇敢者的游戏》中那么大的后背，还是想要后背减脂，或是想要上半身的肌肉能够块块分明，都需要努力的练到后背。
再具体动作之前，还是要善意提醒一下大家，虽然能举大重量确实是一件能令人骄傲的好事，但与其刚入门就使劲上大重量，还不如先保守的拿稳扎稳打的小重量练好动作姿势，这样能保护自己不受伤，留得青山在，不怕没柴烧。
六角杠铃硬拉
六角杠铃，也叫Trap Bar，是一种变式的杠铃。
训练者站在一个六角杠铃的中间，握住两边的把手。
这个形状其实安全系数更高，也能提供一个更自然的角度帮你有效地举起更多地重量。
六角杠铃硬拉时身体的中心位置前移到杠的中间，这样一来对人脊柱的压迫相对就少了，对于健身小白打好姿势基础更有利一些。
那六角杠铃硬拉要怎么做 ↓
首先膝盖弯曲握住杠铃，再缓缓直起膝盖慢慢站起，做硬拉动作。动作过程中挺胸收腹，保持上半身的平直。
3-4组，每组6-10次，组间歇60-75秒
引体向上
来到单杠下，双手正握持杠，以静止悬垂的状态作为起始位置。
你可以选择采用正握法（手心向外）或者反握法（手心向内）。
做的时候注意不要过多地摇晃身体以利用惯性将身体“抛上去”。
直接做引体向上太难了做不起来怎么办 ↓
你可以先拿一根抗阻力带来辅助自己：
将抗阻力带系到单杠上系一个圈，多拉几下确认牢固后将双脚放在抗阻力带上再做引体向上的动作。
慢慢变强壮以后可以渐渐选择阻力更小的抗阻力带，直到你可以单人上阵为止。
3-4组，每组6-12次，组间歇45-75秒
单臂哑铃划船
左手持哑铃，右腿和右手放在平板健身椅上，膝盖弯曲但手臂伸直支撑身体，保持上半身与地板平行。
左手持哑铃沿着身体一侧举起，直到胸部位置，再有控制地缓慢放下。
3-4组，每组6-12次（左右两臂均做6-12次），组间歇45-75秒
TRX划船
一组TRX训练带，缩到最短挂好。
正面对着悬挂点，双手对握抓住末端把手调换，双脚前移倾斜身体。
你的身体倾斜度越高（也就是和地板越平行），难度系数也会越大。
保持手臂伸直，手掌面向地板的位置，上半身挺直。
双臂做划船动作将自己向上拉，以脊柱为中心有意识地多多挤压背部各个部位的多块肌肉。
2-3组，每组10-20次，组间歇30-60秒
直臂绳索下压
将绳索机的轴轮拉高，末端装上直把手。
双手正握抓住把手，双脚小步向后退两步，身体稍向前倾斜，并保持手肘向内锁住不要向外弯曲。
将绳索笔直下拉，直到把手碰到大腿处为止。
虽然你肯定也会用到腹肌，但请尽量多使用背部肌肉，不要让此动作演变成在练卷腹了。
2-3组，每组10-12次，组间歇45-75秒
山羊挺身
先将健身椅的角度调好，双脚可以扣住或者多往后伸展一些。
如果你刚刚开始练这个动作，那请从自重开始。
在熟练进步后，可以相应举一块合适的重量片练。
全程下巴要收紧，上半身往后屈，同时肩膀可以稍稍往前转一些以便动作的协调性。往后屈的时候还要注意幅度不要过度，以免伤到下背部。
到底后收紧臀大肌往反方向慢慢放平，直到脊柱伸直，回到原来的自然位置。
3-4组，每组10-20次，组间歇45-75秒
宽握高位下拉
找一个高位下拉器械，装上宽握距把手。
坐下后采取正握握法抓住把手，两手间距离要比肩宽稍宽一些。
将身躯稍稍向后倒，双手握杆向下拉到胸肌中上部的位置，全程保持胸部的挺直。
动作过程中可以在快要拉到底的时候多多收紧后背的肌肉以强化锻炼效果，也可以利用臀大肌助力来完成动作。
同时还要注意身体不要向后倒，如果你发现不向后倒你就拉不下来了，那你就要考虑换一个轻一点的重量了。
3-4组，每组8-13次，组间歇45-75秒
杠铃俯身划船
杠铃正握起，保持背部挺直的同时弯下腰，直到上半身差不多要与地面平行了的位置。
在上半身不动的情况下双臂弯曲向自己的腹部方向拉起杠铃，手肘置于胸部位置。
拉到顶以后可以再多多挤压后背肌肉群以强化训练效果，再有所控制的慢慢往下放，直到原位。
3-4组，每组6-10次，组间歇45-75秒
杠铃反向划船
可以利用史密斯机或者深蹲架来完成这个动作。
两手握杠，放在与腰同宽的位置，两手间距离比肩膀稍宽一些。
低身来到杠下，从头到脚全身保持一条直线。
将脚尖提起，脚跟着地。
保持身体的直线，手臂弯起提起身体直到下颚贴近杠身，再慢慢放下回归原位。
3-4组，每组10-15次，组间歇45-75秒
