最近我们一直在谈减肥的问题，并介绍了很多理论方法，主要强调要有氧和力量相结合才能达到最好的结果。目前很多人选择跑步运动来进行减重、减肥、减脂，但随着时间的推移减到一个程度之后就很难再降下去了，有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢？最近看到有一篇文章例出了5个关于利用跑步减肥的误区，第一时间来和大家分享一下。

错误1：一成不变

人的身体是一部相当高级的机器。针对效率而设计，这意味着，如果你一遍又一遍的在进行同样的事情时，这过程会变的愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈轻松(即使你仍然流着汗、脚步依然沉重)，身体的新陈代谢与反应也会逐渐适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是所说的稳定状态，使你无法达成长期的减肥计划。

在美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，新陈代谢要适应新的变化，调整了新城代谢的速度，而一周以后他们的新陈代谢就已经适应了。

以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。愈和的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。

更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡和你每天少吃200卡，这两件是同样的事情。而重量训练(或者冲刺)，跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。

错误2：跑的太长，而非更快。

任何一种运动其最重要的变量就是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的速度。想想看，当你踏上跑少机、椭圆机上、自行车上时，你计划要在上面运动一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说帮助不大。

假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的研究，比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。

结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更努力的工作与燃烧更多的脂肪，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。

错误3：过于专注在热量的消耗

减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在运动中。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多少。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。

错误4：不尝试其它形式的有氧运动

如果你热爱速度跑、长距离有氧，有一坏消息让你知道，根据肌肉与体能研究期刊上的文章：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱力量与肌肉成长。更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。

错误5：跑的太多

运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力（有氧运动的负面影响分析）。更具体一点，当你在运动时，皮质醇被释放。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性，强迫身体储存腹部脂肪。

在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的炎症、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。

如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加力量训练，看看会发生什么事。

对于久坐不动、体重过重的人来说，要开始运动减肥时，建议不要从高冲击的运动开始（跑步、跳绳），这可能会导致你关节（尤其膝关节）感到不舒、压力或疼痛；如果你本身就有关节炎，做这种高冲击运动会让你更加严重。一般来说，走路时足部所承担重量约为体重的1.25倍；跑步时，足部所承担重量约为体重的2.75倍。

对于久坐缺乏活动的人来说，如果立马就建议他们进行跑步，下肢发生疼痛的情况非常常见，如：足底筋膜炎、膝盖疼痛、髋关节酸痛等都是最容易得的疾病，跑步运动不是任何健康问题最好的处理方式。要切记，有不舒适就立即要停止，不要忍。除了选择爬楼梯、下蹲起等，也可以选择低冲击的运动，如力量训练、散步、水中运动（水中走路、水中有氧、甚至是国外有水中踩飞轮等）、游泳、自行车等。请不要怀疑，力量训练的冲击比起跑步要低的多。比方说，体重100公斤的人，进行徒手深蹲，双脚所共同承担的负荷是100公斤；甚至可以借助外力辅助，让你承担低于自身体重的重量；但若选择跑步，每一步足部所承担的重量是275公斤。力量训练对于身体的冲击比你想象的低的多，甚至更安全，但一直被大众所误解。

而选择散步、水中运动、游泳、自行车等，一开始不去设定要运动多久、强度要多强，以自己舒适的感觉（节奏、速度）让身体持续的进行动作，当你觉得开始累了就可以休息了。一个星期至少运动三次，慢慢的自然地持续比较长的运动时间。这就是一个好的开始。当不了解别人口中流行的减肥方法时，建议咨询专业教练，否则贸然尝试可能会带来受伤风险。