1.目标肌肉:背阔肌。
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2.训练目的:提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。
3.器械名称:杠铃，哑铃。
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4.动作名称:杠铃（哑铃）俯身划船。
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5.设计原理:在做俯身划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节伸的功能，因此该动作与目标肌肉的功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。
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6.身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开与肩同宽，膝关节微屈，以髋关节为轴向下俯身，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，身体与地面成0到45度夹角，手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。
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7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
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8.运动幅度:向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。
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9.安全提示:保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。
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10.呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。
