熬夜伤身的道理人人都懂，却总有人在健康的边缘试探：工作忙、应酬多，晚上不想睡、早上起不来……
越来越多人用透支睡眠的方式，填补白天不够用的时间，不知不觉间欠下一大笔“睡眠债”。
很多人抱着侥幸的心理，认为少睡几个小时没什么大事儿。
最近，《国际时间生物学》杂志发布一篇重量级文章《英国生物样本库中，作息与发病率和死亡率的关系》。
相比于早睡早起的人，晚上不睡、早晨不起，或起床困难的“夜猫子”们，早亡风险更高。
这项基于英国生物库中将近50万人样本的研究发现，晚上不睡、早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出10%。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，总结不同人群的“最佳睡眠时长”，并教你将熬夜伤害降到最低。
熬夜，从头到脚伤害你
>>>>记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
>>>>皮肤受损
皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
>>>>心脏病风险
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
>>>>肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
>>>>免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至。
你的年龄应该睡多久？
年龄 最佳睡眠时间
60岁以上老年人 5.5~7小时 午休不超过1小时
30~60岁成年人 男性6.29小时，女性7.5小时 保证晚10点~早5点的睡眠时间
13~29岁青年人 8小时左右 最晚24点上床，6点起床
4~12岁儿童 10~12小时 别超过12小时
1~3岁幼儿 夜间12小时，白天2~3小时 睡前1小时洗温水澡
1岁以下婴儿 16小时 夜间不频繁喂奶、换尿布
不得不熬夜，学会这8招
1.几类人不能熬夜，一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重（BMI指数超过28）者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，应保持正常的作息时间。
2.读懂必须停止熬夜的信号，当身体出现一些警报，如头昏脑涨，白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。
3.熬夜前先睡会儿，如果无法避免熬夜，建议熬夜前先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
4.补充水分少油腻，熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。需要提醒的是，熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。
5.熬夜上火按两穴
照海穴
照海穴位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。按压时，感到酸、麻、胀就可以了；按压时间不宜太长，5~10分钟即可。
涌泉穴
脚掌前部1/3处（不算脚趾）、脚缘两侧连线处就是此穴。这个穴位对于滋阴降火很有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。
方法是将拇指放在穴位上，用较强的力气揉20～30次，晨起和睡前按摩效果较好。
6.注意室内通风，注意开窗通风，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。
7.随时活动身体，注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。每玩半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。
8.熬夜两小时，补觉半小时，熬夜后第二天，注意要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。施明提醒，白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。
上夜班的人这样做
由于工作需要，上夜班无法避免，做好保健工作，才能将损害减到最低。
>>>>规律饮食，注意补充营养
吃饭尽量做到定时定量，并注意补充一些营养。
晚餐时多吃富含B族维生素的食物，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。还应适当多补充些含维生素A较多的食物，如动物肝脏、蛋黄、鱼子等，蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A，对视力有帮助。
>>>>夜班时少吃甜食
有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食是夜班人群的饮食大忌。晚餐后或上夜班时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗B族维生素，导致反效果，也容易引起肥胖问题。
>>>>进行足量的锻炼
在充分休息的同时要进行足量的户外锻炼，同时也是一种减压方式，有助于身体健康和精神愉悦！
