2步打败拖延症

第一步 搞清楚要做什么

·记录：写下全部任务

很多时候我们拖延可能并不是不想做，而是事情太多，我们不知道从何入手。为了解决这个问题，我们需要抽点时间，先要做的事全部写下来。

一定要一件一件写在纸上，而不是只在脑海里面想，因为人的短时记忆容量有限，要做的事情多了，一来记不住，二来容易让人心烦意乱，影响后续的发挥。

同时，切忌写到一半就急着去完成纸上的任务，这样还没写下来的任务很有可能就被抛在脑后，不知哪天才想得起来了。

·分类

写完之后，也别急着做，花点时间分个类。分类方式因人而异，我一般会分成可以不做的、必须要做的、想要做的

对于可以不做的，要么直接放弃要么委托给别人，这个技巧在中有详细的讲解，点击链接可查看相关内容。

对于必须要做的，要看有无时间限制。有时间限制的，我会写下截止日期，并用手机设置提醒事项（一般比最后的截止日期提前1~2天），比如“4·25日提交XX论文”。这样一来避免误事，二来给自己留出足够的“发酵时间”。

发酵时间指的是：从接手一个任务到实际动手完成它中间的思考时间。比如之前参加一师一优说课比赛，周三抽到题目，我并没有马上动手，而是一直等到周六早上才动手写教学设计。但中间的时间我并不是什么都不做，而是通过和人讨论、自我思考等方式慢慢让这件事在我脑子里“发酵”，等我真正动笔开始写的时候，思路已经很清晰了，我要做的只是把它转换成文字而已。但如果我一拿到题目就开始准备教学设计，就很有可能因为没有思路而写不下去，进而产生烦躁、自我怀疑等负面情绪。

没有时间限制的，我会根据做这件事需要的场景（办公室还是家里？需不需要用电脑？等等）以及需要花费的时间再次灵活安排，并分别设置提醒事项。

对于想要做的，也就是自己的兴趣爱好，我会单独列在一个备忘录里，在每天完成必须要做的事情之后，再从中选择合适的事情来做。比如每次遇到想看的电影、想玩的游戏、想尝试的新东西，我都会顺手记下来，有空闲时间的时候，就会翻出来，任选一个来完成。

这个分类看起来很复杂，但其实只要我们熬过了习惯养成的初期（一个月左右），之后就基本自动化了。我现在基本无需做第一步记录工作，都是拿到任务直接就分类处理了。所以并没有看起来那么复杂。

第三步  开始行动

·启动力：不要给情绪反应的机会

知道要做什么，怎么做，接下来就是行动了。这一步的关键词就一个：开始做。

什么意思呢？

举个例子：为什么我们明知道事情越拖越多，却无法摆脱这种恶性循环。

从根源上来讲，这其实是我们“理性大脑”和“感性大脑”博弈的结果。“理性大脑”追求长期利益，知道这件事即使困难，但做了对以后有好处；而“感性大脑”为短期利益所扰，关注当前的情绪。比起很长时间才能看见的成效，当前的主观感受更能影响我们的行为。

所以每个人都知道锻炼对身体好，但身体好这个结果要长期才能达成，而“锻炼很麻烦，自己今天已经很累了”这些感受却实实在在地摆在我们面前。“理性大脑”输给了“感性大脑”，我们就很容易丧失行动力。

并且，如果我们认定一件事很麻烦，那大脑就会开始给不做这件事找各种各样的理由。比如今天天气不好、我心情不好等等。如此一来，我们就更不可能开始行动了。

因此获得行动力的关键就在于：不要给情绪反应的机会。也就是说，决定要做什么，马上就开始做。一旦我们开始做，大脑的关注点就会自动转移到“如何继续？”，而不再限于于“做这件事好麻烦”的感觉当中。

所以，推荐“默数6秒”的法则来帮助自己开始行动。即要开始一件事之前，默数6秒，数完之后立马开始行动。比如早起，真的起床开始做事之后其实并没有想象中那么难受，真正难受的是钻出被窝前对起床的抗拒（厌倦情绪）。所以数6秒，马上起床，不要给情绪反应的机会。

·持续力：为自己提供成就感

如果说“开始做“我们就成功了一半，那另一半应该就是“坚持”。

如何做完一件事，尤其是任务量巨大的事？比如写论文、设计一趟公开课等。

我们总以为坚持靠的是意志力，但如果留心观察就会发现，有时候，其实不需要那么多意志力也可以坚持。比如说，玩游戏的时候。所以要想坚持下去，就要把完成任务，变得像玩游戏一样。

玩游戏之所以能让我们坚持，是因为一次一次地通关，不停地给我们成就感。并且有意思的是，这些关卡通常不会太长，并且从现在的趋势来看，越来越短（也从某种程度上解释了为什么上瘾的人越来越多）。

所以，保持行动的第一个秘诀就是：分解任务。任务分得越小，我们就越容易获得成就感。《终结拖延症》一书中介绍了一种“5分钟战拖法”，就是利用这个原理。

“5分钟战拖法”：在完成任务时，安排好第一个5分钟做哪部分，执行完之后，接着做第2个5分钟。这样持续推进，不知不觉中就完成了任务。

游戏还有一个特征是：如果你的操作正确，系统会奖励你，操作失误，系统就会惩罚你。这种及时成就感，让人很容易上瘾。

所以想要战胜拖延症，就要不停地给自己反馈，我做了多少？做得怎么样？还要做多久？这个时候，进度条可以帮助我们。

我每年年初会给自己制定阅读任务，然后用进度条的方式来给自己反馈。比如今年是80本，目前进度是31/80。这种直观的数字反馈，让你清楚地知道自己只要一直做下去，就能完成任务。

现在我们来总结以下：如何打败拖延症？

第一步：搞清楚要做什么（记下所有要做的事情并且分类）

第二不：开始做！（不要给情绪反应的时间、分解任务为自己持续提供成就感）