正文之前
因为昨晚没睡好，现在在图书馆别说写论文了，看电脑都觉得困得不行，所以还是写点不是很费脑子的东西吧，论文那玩意，要编出来真的很杀脑细胞啊！！！！唔，接着上次的来，我是完全跟着俊宇博客走的，他是原创，我只是宣传和解释（搬运工？）啊！！适用于我等大学生的条件和环境的有选择的取用。俊宇博客
正文
（一）背阔肌，及其它背部小肌群
背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。
背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。
锻炼背阔肌的方法，也基本上会锻炼到背部其它小肌群，所以一般没有专门针对小肌群的锻炼，我们常说的锻炼背部其实就是主要锻炼背阔肌。
（二）斜方肌
斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。但是也可以视为是一块背部肌肉吧。。。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。但集中锻炼斜方肌主要还是各种负重耸肩，此外锻炼肩部三角肌前束的立正划船，也是个很有效果的动作。
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下图中的方式很是锻炼斜方肌，但是如果是初次尝试，建议直接上一根棍子（别小看棍子，贼重一根），当然，先天优势比较明显的可以先加个5kg或者2.5kg，但是建议不要多，不然会伤到斜方肌！。。。比如我！
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（三）竖脊肌
下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。也可以做背部肌肉来处理。。。
竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
背部肌群从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背阔肌的话，主要是引体向上最佳：
引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，事实上单靠引体向上很多人就能练出很出色的背阔肌，漂亮的倒三角体型。更何况在学校、很多社区就能方便找到锻炼的单杠。
引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样，所以锻炼背阔肌部位会稍有不同
- 宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
- 窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.##吸气##，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
记住啦！！(敲黑板！！) 吸气呼气这个节奏要把握好！正握反握看你的手感，应该都还好，只不过会有侧重的锻炼某一块，建议是交叉的握。然后的话，下来一定要慢，不然很容易伤，简直糟心！！！
恩。。。你们加油，反正我做完力量训练就没法做引体向上了。。目前这个体重，唔 还挺尴尬。。。等着吧。。最多半年，到时候我也可以是引体向上小王子！
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是不是还有人跟我一样没法引体向上而苦恼呢？不要烦躁，下面有坐着锻炼的。。。。是不是福音？？！！是的！！我就喜欢这个。。每次去了保底做个百来个！
坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉（下图）：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
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动作要领：
##############关键点！
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
##############这一招是健身房体量大点，但是力量还是不够的朋友们展示肌肉的好法子。。。这玩意刨除了体重的影响，只对你的上半身肌肉负责。所以可以尽情的锻炼，当然，还是有些健身房达人。。看着很瘦，但是那肌肉爆发起来。。。。。我滴妈。。吓死人。。。我现在一般都拉42KG的。。你呢？
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；
3.缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
正文之后
这是去健身房使用器械的锻炼背阔肌的三种方式，你！都学会了吗？没学会，没关系，多看多练，找到感觉了，自然就ok！记得要保护好自己的身体，肌肉没涨起来那都还好，要是练废了，可能一辈子就有很大的缺陷了哦！溜了溜了 差不多到饭点了。。。吃个饭回来睡个觉写论文咯！！
