和叔珍，晓燕一起参加三五锄的读书会一起读完聊聊，感觉一群人一起读书很美好，看到三五锄接下来读到书是《福格行为模型》，因为聊聊对三五锄的选书充满了信任，时间很贵，不要浪费。现在浩瀚如烟的书籍，如何甄别选择一本好书，一本能够给自己更多启发和认知的书是需要一些途径和方法，跟能人读书，跟智者读书，看他们读书清单不妨是一种好的选择途径，记得自己想看心理学的书，朋友是研究心理学推荐《少有人走的路》“人生苦难重重，解决人生问题的关键是自律。自律四要素：推迟满足感，承担责任、忠于事实、保持平衡。承担责任，不逃避问题，承受痛苦，直至解决问题，过程虽然艰难，收获到的是成长和成熟。”给自己帮助很大，《遇见未知的自己》“亲爱的，外面没有别人，所有的外在事物都是你内在投射出来的结果”。叔珍推荐的《非暴力沟通》四个步骤：观察、感受、需要、请求。不带评价的观察才是真实客观的，在与他人的交谈中，要讲我们的观察，而不是评价。印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”。因为《非暴力沟通》这本书让自己学会了更好沟通方式。这些年遇到了很多好书，当然也看了一些营养价值不是那么高的书。因此看到三五锄的推荐，对这本书还是充满了期待。

看到三五锄分享买书的链接85元，当时内心还真觉得不便宜，再看看微信读书可以免费读这本书，为什么要买呢？犹豫了一下，为什么不买呢，每天晚上有时间可以躺在床上翻开一本书，静静地和作者对话，和自己对话，还可以远离手机是多么美好的一件事情。读书是最贵的行为，85元让自己慢慢变好变得更有价值何乐而不为呢？于是果断下单，开始又一次共读。这本书是一本类似工具书，在读书会还没开始时，我就已经在微信读书提前品读了。书写的很实用，相对聊聊并不深刻，但是对生活指导确十分有用。在读福格期间，不断感受里面好的建议让自己变得越来越好的历程，是的，改变很难，难在我们意愿，难在我们行为，难在我们坚持，为什么，我们一起来感受福格带给我们的提示：

1. 抱怨的根源在于，没有达到自身期望，又无力改变现状。

每个人都想改变，但是又不知道怎么改变，没有为自己小小改变去迈步，在《也许你该找个人聊聊》：我面对那些正在经历严重(影响社会功能的)抑郁症的患者,我就会跟他们这样说:“想象浴室就在前面。离你只有五步之遥。你看得到，却过不去。”这时就要先近出第一步,再走下一步。不要一次去想五步, 每次只好一步。好了这一步，再去走下一步，你终究会到达浴室的。同理，你也能成功地向明天、迈向明年。一步一个脚印。他们或许无法想象抑郁症状能在短期内緩解，但其实他们根本不需要去想。去做一件事，再让这件事使你去做另一件事，用一个良性循环来替代一个恶性循环。大多数巨大的转变都是靠我们用数百个微不足道、甚至难以察觉的一小步积累而来的。 一步之中蕴含着许多的可能性。所以改变的核心就是去做，从一小步开始。

2. 愿望不会改变现实，行动才会。所以具体的做法是：明确愿望，探索行为选项，为自己匹配具体行为。（愿望是改变人生的绝佳期待呢，为自己匹配对的行为，是改善生活的关键。）

我们每个人都会有很多愿望，每个学生都希望获得好成绩，每个家庭都想过得更幸福，每对夫妻都想变得更恩爱，每个人都想读很多的书，走更多的路，看更多的风景，过更好的生活，如果我们只想不去做，我们愿望怎能达成。“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于垒土；千里之行，始于足下。”，“积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。锲而舍之，朽木不折；锲而不舍，金石可镂”，因此去做才是改变的开始。例如因为盼元师姐的建议加入007写作群，每周写一篇文章，先完成再完美，因为有了这个清晰的任务清单，每周一篇，想想并不难，于是每周都会要求自己完成一篇文章，原来可能就是寥寥记上几句，随性随情、心血来潮就写一下，有了具体任务清单，就会明确让自己每周完成一篇。师姐推荐，最开始内心是因为优秀师姐强大的能力场不好推辞，忐忑不安地接了下来，今年算下来坚持打卡1223天，因为任务被迫坚持下来，开始坚持内心充满纠结，内心还是有一些抵触，不喜欢被要求，不喜欢被控制，不喜欢被安排，我喜欢写就写，写作是自由自发抒发当下自己情绪的出口，被要求内心似乎总感觉特别别扭，今年这两个月遇到更高层面的人，他的思想他的认知，他看过的书他输出的每一段话都是那么深刻，究其原因就是多看书多反思多输出，让自己认知升级。原来写作让自己每天不断输入，通过过文字输出，可以深化自己认知，一下子也让自己悟道，这两个月真实感受到自己内心能量的成长和进步，原来每一次蜕变也都是自己扎根下去，默默努力的结果。《聊聊》里：说到底巨大的进步都是来自于数百个微不足道小努力组成。当自己有这样愿望想好好写作时，思路反而更清晰，遇到好的想法和题材会马上动笔记下来，写出来，这样感觉真好。

例如为了提高儿子英语水平，从小学三四年了开始，最开始让儿子读一分钟英语，一分钟很容易坚持，到慢慢能力增强开始2分钟，4分钟，到后来8分钟，甚至英语流利说半个小时，现在初中时间比较紧张，依然每天坚持读五分钟新概念英语，不要小看这五分钟，一分钟大概读200个单词，五分钟我们可以读近1千个单词，李笑来老师说过很多事情想做好很简单并不复杂，例如学英语每天坚持读一个小时，英语怎么可能会不好。所以儿子小学英语考试ket、pet都是裸考通过，想必来自于长期读带来语感和输入。

3. 在别人陷入困境时，要提供的是恰当的帮助，而不是指责，找到对方可以做到的力所能及的事情。

儿子的成长过程，我们对孩子总是很多指责和要求，我们没有真正意识到帮助孩子找到他力所能及的事情再陪着他一起前行。嘉嘉小时候遇到困难哭，先生总是教育他“男子汉流血不流泪，不要哭，不可以哭”，现在依稀记得儿子两三岁时眼泪在眼眶里打转的情景，想起这幕幕内心都特别羞愧。因为无知，因为曾经被教育我们不要软弱，我们要勇敢，要坚强，我们不能在外面表现出我们的脆弱和难过，我们需要压抑我们情绪，我们把我们喜乐哀乐，悲欢离合藏起来甚至埋葬起来。显然这个是反人性的行为，每个人都有情绪，我们悲伤时悲伤，快乐时快乐，难过时难过…这些都是人自然而然的情感，我们不需要强势去屏蔽自己的感觉，否则我们和机器又有何异。

小时候，儿子与同伴相处总是有很多矛盾，老师总是投诉，我们每次收到投诉都是无比焦躁，可想而知我们在孩子回到家中会有哪些行为，除了批评，指责，发骂，发脾气，苦恼，无奈…我们没有深入了解孩子为什么这样，原因是什么，孩子心理动机是什么，我们需要怎样去帮到孩子，引导孩子做到他能做到的行为，而不是不断打骂，强逼，要求和控制。当自己清楚孩子行为背后的原因才发现自己其实是一直没有理解孩子本身的特质。我想每个人都需要沉下来去深度思考每一件事背后原因，我们应该怎样做才能让我们自己变得更好，让身边人变得更好。

4. 微小的行为可能会带来巨大的改变，要带着好奇心，保持一定距离来观察自己的行为。

福格行为模型这本书分享的“微小行为”，让自己如获至宝，原来我们改变不一定要大刀阔斧，不需要惊天动地，我们改变也可以如春雨润物细无声，微小行为也可以带来巨大改变，这似乎和聊聊书中的“巨大的进步是数百个微不足道小努力构成”有异曲同工之妙。

每天当我做一些微小行为时，发现让自己变得更美好，就觉得很幸福，例如每天早上起床愉悦告诉自己“今天真是美好的一天”，给自己带来满满能量。每次到户外看到蓝蓝的天，白白的云，呼吸新鲜的空气，听着潺潺流水“(⊙o⊙)哇，这里风光真美啊”。当自己每天面带微笑，与人交往亲切问好，礼貌问候，我们就能收获他人的微笑和问候，这样人与人之间友好关系真好。原来总是习惯性丢三落四，做事有头没尾，开了灯总是忘记关灯，包装袋一拆开就随意放在了桌子上、地板上，吃过东西的包装袋也随意放在桌子上，洗过碗的池子总是布满了残渣，忘记或者不愿意及时清理…，不知道从什么时候开始做到了事事有开始，件件有结束。自己制造的垃圾第一时间清理，让自己生活环境变得更加整洁卫生。自己不要的衣服和东西及时处理，把空间腾出来。自己拿过的东西及时物归原位，方便自己下一次好拿，家里物品变得更加有序，家里变得更加干净整洁。因为这样的微习惯让自己也体会到周围场域的变化、情绪变化、心情变化。原来微小的行为让自己和周围环境发生了很多改变，生活因为这些改变变得越发美好，自己情绪也变得更加愉悦，当家庭每份子都在默默变好的时候，家庭更加营造出美好和温暖，每个人在其中感受着家的幸福。

5. 及时庆祝，可以让自己将新习惯融入生活。庆祝是“习惯”的肥料，尽可能选择让自己最自然的方式来庆祝，庆祝的原理就是，“成功的动能”会让成功带来成功。

原来及时赞美，及时鼓励，及时自我肯定会让人越来越有自信，我从小是一个自卑的人，从小被否定总是觉得自己不行，很多时候自卑到了尘埃里，内心能量场很低。于是考大学觉得自己不行，考研究生不敢考更好的学校，找男朋友不敢找优秀帅气的男生，觉得自己没有这样的能力拥有优秀男生的爱情，工作时也一直觉得自己这不行那不行。这几年随着自己觉醒，才发现原来我可以绽放自己的美丽和风采，我是可以的，这样的可以是每一次自己小进步，小成功，每一次成功的动能进一步让自己有信心。当自己做好了精品课程，得到教务处评价唐老师这次所有课程你做得最好，哇原来我可以，我很棒哦。当自己写的文章在32个老师中脱颖而出获得学校第一名。哇，我竟然这样的写作水平还可以拿到一等奖；当自己申报校级教学团队课程，最终学校多个老师pk，我成功了，(⊙o⊙)哇我是可以的；当自己上公开课时，校外专家在学校领导和系部领导点名夸奖时，我上课能力和水平是很棒的；当自己一次一次走进企业培训礼仪时，被一双双热情洋溢眼睛回赠支持和相信，内心那份信心和自豪感油然而生，我很棒。是的我很棒，我可以做得很好，耶✌，原来我可以，我可以试着去挑战自己，战胜自己，变成越来越优秀的自己，不断给自己做得更好赋能，我真的在变得越来越好。

6. 天下难事必作于易：再大的困难也要从小事做起。简单是最重要的东西，简单才能改变行为。

我们很容易把目标立得很大，愿望很美好，现实很残酷，目标立大，往往容易出现难度大，难度大我们在践行时就会出现困难重重，困难重重我们就变得踌躇不前，坚持就变得更加困难。当自己意识到这样的问题，在很多方面自己开始调试自己的行为，例如跑步我最开始设置为2公里，不设置5公里，5公里完成起来很困难，但是2公里不难，结果每次自己不仅仅跑完2公里，每次都超过5公里。

在儿子背诵过程中，他读初中开始每次看到他政治和历史考试成绩总是倒数，我茫然不解后来才知道他每次都裸考，加上上课也是不听，成绩肯定上不去，于是我陪着他一起背（他一个人不愿意背），每天晚上有时间背一课甚至背几段都行，在孩子能力范围内，不需要强行太多。每天坚持背诵，开始发现他一大段一大段背不下来，我们就给他划出核心观点，把核心观点背下来，细枝末叶或者需要拓展的部分考场再发挥，现在不追求完美，追求每天努力一点点，进步一点点，不和别人比，我们和自己比。让孩子自己在考试中看到自己进步，自然会意识到背诵的重要性，于是老大难背诵转换成我们每次背诵进步一点点，孩子也看到了进步，也愿意继续付诸努力。

7. 停止抱怨和自我批评，把愿望拆解成微行为，把每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

抱怨是魔咒，人的改变总是因为被鼓励，被肯定，而不是没完没了的否定和抱怨。今天早上我给先生和孩子做好了早餐，于是叫正在电脑工作忙碌的先生吃饭，他显得非常烦躁，在房间大吼“喊什么喊…”，嘉嘉听到了就开始和我唠叨“妈妈，你看看爸爸这样态度”，于是他就很夸张模拟他爸刚刚的语气和话语。突然先生又在房间大叫“欧阳…，每次你不起正能量，反而添油加醋，煽风点火，你看不看我打死你”，嘉嘉“妈妈，你看看爸爸脾气，爸爸你还说要打死我，如果打死我了，你去哪里找我这个好儿子”，先生“你闭嘴，还叽叽咕咕”，儿子“妈妈，你看看我幽默他都不懂还在生气”，突然先生从房间冲出来“你再说，看我打死你不，你知不知道你情商为零，不会说话不要说”，嘉嘉走去厨房洗手，嘴还在嘀嘀咕咕，我马上示意嘉嘉闭嘴，先生看到小家伙不依不饶马上准备冲过去暴揍孩子，我一把拉着他“你干什么”，把先生拉到凳子上坐着。等嘉嘉从厨房出来，我不停语言暗示此时闭嘴是最好方式，阳先生依然不依不饶唠叨，于是我冷静回了一句“你也不要多说了，嘉嘉你看看妈妈怎样做了吗，此时闭嘴是智慧”，于是父子俩不再争吵。

上午我准备饭菜时，我抽空把挂在阳台上的干衣服收了，把洗衣机洗干净的衣服拿出来后“嘉嘉，妈妈想请你晒一下衣服”，“妈妈，我手有点疼，我不想帮你晒衣服”，我“儿子，你不是帮妈妈晒衣服哦，你是我们家的一份子，我们都需要努力让我们家过得更幸福，每个人都需要付出努力，你手有点酸痛多运动会更好，例如爬山腿疼，提示减缓疼痛我们还需要多散步小跑步对吧”，嘉嘉“好的，妈妈，我去晒衣服啦”。在焖排骨时我抽出时间来到客厅叠衣服，嘉嘉“妈妈，爸爸的裤子不是很好晒容易掉”，我“那你想想办法怎么可以把爸爸裤子挂好不容易滑掉”，嘉嘉“妈妈，你看看我这样晒爸爸裤子就好了”，我“是啊，你看看其实做家务劳动我们大脑也可以思考用哪种方式可以把事情处理得更好，做好家务也是学习和成长。妈妈最近发现自己真是有进步。其实我现在才真正发现爸爸很厉害，他总是可以发现问题核心，例如他总是提醒我及时关灯，拿了物品及时物归原处，垃圾及时清理，物品和鞋子要摆放整齐，包括晒衣服他都会注意长的衣服晒哪一边，短的晒哪一边，例如我们洗手台这边爸爸多次提醒我不要晒长衣服，我原来不理会他，现在我懂了，你知道爸爸为什么要这样做吗”，嘉嘉“是不是怕水溅到衣服上？”，我“这个可能是其中一个原因，还有一个原因，我们经常要用到洗手台，衣服很长总会干扰我们活动是不是，你看看爸爸很厉害吧总能看到问题核心，妈妈就没有想那么多。”

等嘉嘉晒完衣服和我坐在沙发上，“儿子，你知道爸爸教了你妈妈二十来年，但是我也一直没有改变，直到今年特别是这几个月，我突然明白了爸爸的良苦用心，例如要把洗菜池清理干净，要把用过的盐袋用夹子夹紧，开了灯要及时关灯…，爸爸说得都是对的，我就是没听进去，你猜猜原因”，嘉嘉“因为爸爸说话的语气总是指责和抱怨，所以我们本能就会情绪对抗，根本不愿意听他的”，我“是的，你说得太对了，你看到没，很多时候我们说的都是对的，但是我们表达方式是不恰当的，我们想要达成效果是会大打折扣的，甚至起不到任何作用，爸爸其实很厉害，如果爸爸注意说话的方式，那爸爸就太智慧啦。”

中午我们一家三口一起吃饭时，温馨的午饭时光，三个人情绪都很好，当着嘉嘉面表扬爸爸厉害总能教会我怎样做好各种事情，总能看到核心问题，关键问题，也提出了更好建议，希望以后爸爸和我们说话时注意语言表达方式，用我们更乐于接受的方式和我们交流，那样的爸爸就是太智慧、太棒啦。我们每个人都不断精进自己，相信每个人都会变得越来越好。

8. 锚点--行为--庆祝。持久改变的关键在于，为自己匹配真心想做的行为。（如果通过行为设计养成的新习惯，是在自己即使是最忙碌、最没动力且状态最不好时也能做到的行为，那么这就是与自己非常匹配的行为，也可以被称为黄金行为。）

9. 行为设计，还要求尽可能地简化事务。小步前进是非常普遍的一种做法。

10. 要完成某个行为，动机和能力必须是同时发挥作用且充足。并且，能力是比动机更可靠的东西。因此对于维持习惯来说，能力是最可靠的要素。

11. 如果你很难做到某一行为，可以多去考虑什么是最可能阻碍行为的因素。能力因素包括：是否有足够时间，是否有足够的资金，是否有足够的体力，是否需要许多创意或脑力，是否符合现在的日程，是否需要做出调整。

12. 小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。人类的天性决定我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。动机喜欢怂恿我们采取大行动，却会在我们遇到困难时离弃我们。

13. 不要一味责怪自己缺乏动机，而是专注于让这件事情变得更容易。这样容易养成一直想养成的习惯，当迈出第一步后，接下来的事情就容易多了。

14. 成功取决于设计对的提示。一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力和焦虑。

15. 成效最佳的改变，源自感觉良好，而不是感觉糟糕。行为设计的本质是情绪设计。

16. 庆祝可以带来良好的感受，然后让积极的情绪成为自己改善生活的动力。

17. 事实上，好习惯和坏习惯的基本要素没有本质不同，行为就是行为，它是由动机、能力和提示这三大要素同时作用的结果。

18. 找到适合自己的新习惯，就像是去买新鞋子一样。

19. 一次可以只解决一个问题，关键是不断继续。行为设计的目的是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。

20. “我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。”