直角坐姿进入
吸气屈左膝，左脚掌抵住右大腿内侧
呼气左腿向后推使髋部中正
吸气手臂自体前向头顶延展
呼气沉肩，脚尖回勾，脚后跟向远蹬
吸气胸骨上提，侧腰均匀向手臂延展
呼气以髋为折点向前向远延伸，手握住脚踝或者大脚趾
吸气抬头延展脊椎，坐骨向后向下推
呼气腹、胸、颚依次贴向左腿
吸气抬头抬胸，收紧腹部，侧腰拉长
呼气松开双手，向体前延展
吸气自体前到头顶带身体起
呼气落双手于体侧，回到直角坐姿
直角坐姿进入
吸气屈膝，脚掌踩地
呼气两膝盖分开，脚掌相对，脚后跟贴近会阴处
吸气双手握住两脚掌，延展脊柱，保持髋部正位
呼气脊柱向前延展着向下，手肘可以抵住大腿，额头找地板
吸气抬头，延展着背部缓慢起
呼气松开双手，伸直双腿回到直角坐姿
