2020年6月1日：引子+第一讲
大家好，我是吴菁。非常高兴能在荔枝平台开通我的第一个声音。今天是一个非常让人难忘的日子，对我来讲，也是意义非凡。因为今天我终于实现了梦想的第一步：开通自己的直播。很多年前，这是我的一个理想，那就是当一名播音员，但是因为种种原因，一直没有实现，错过了很多机会，但是，这么多年来，我也没有放弃这个梦想，一直在寻找机会学习和进修，以便能和这个行业能够挂些边。很高兴今天终于在荔枝平台实现了这个梦想。同时我还要感谢一个人，那就是易效能的叶武滨老师，是他给了我一个机会，让我能够鼓足勇气跨出第一步。
说起叶老师，我要好好介绍一下。叶老师是易效能时间管理的创办人，在过去的十几年当中，他一直专注地做一件事情，那就是时间管理。管理学大师德鲁克说过，时间是一个人最稀缺的资源，人人都需要时间管理。叶老师在全国30多个城市开设了300多场时间管理的演讲会，直接服务了成千上万有时间管理需求的朋友。目前易效能在中国时间管理的领域，无论从数量、频次、学员数量、网络排名都在前三的位置。易效能可以说帮助很多人活出了时间的自由，我说说我自己吧。我是从2018年5月18日开始，早睡早起，践行时间管理的受益者。两年多以来，我没有参加过一天线下课，但是从接触易效能的最初，我就意识到我是需要这件事情来改变自己，它就是一个杠杆，能够改变我今年的生活。所以我就毫不犹豫地跟随叶武滨老师开始早睡早起运动。我是从2018年12月开始跑步，到现在也差不多两年的时间，我的生活真是发生了非常大的变化，我的工作效率更高，幸福感更高，目标也一项一项地在实现，压力也降低了，有时间锻炼身体，有更多的时间去旅行，，有更多的时间陪伴家人。特别难能可贵的是，叶老师在跟每一位学员交流的过程中，他也得到了非常多有价值的回馈，用他自己的话说，他是带着感恩的心情非常地开心得到这些回馈，所以他发誓他要把这些得到的回馈能够服务到更多的人，让更多的人告别拖延、焦虑和生活中的忙乱。所以他在喜马拉雅上开通了一个免费的时间管理课程，叫做《时间管理100讲》。
其实今天我就是为了完成叶老师的作业而跨出这第一步。作为一个声音的爱好者，作为一个演讲的爱好者，我需要不断地磨练，叶老师给了我们一个很好的机会，要求我们从今天开始转述《时间管理100讲》，锻炼我们的演讲能力。我觉得为什么我不用讲话的方式来呢？当然我也可以用写作的方式，如果我能把它完整地用我自己的话讲出来，说明我已经把易效能的时间管理深入骨髓，终身难忘。如果大家觉得叶老师的经历非常传奇，他做的时间非常有意义，大家可以去喜马拉雅平台搜索叶武滨《时间管理100讲》，去免费收听。如果觉得有价值，你也想学习，也可以付费购买叶老师的课程。在收费课程当中，你可以得到有经验的教练，还有一些非常有经验的朋友和伙伴，在时间管理方面帮助你，陪伴你一同前行，在时间管理的道路上共同前进，你永远不是孤独前行的那个人。
欢迎你去收听叶老师的节目，也感谢你收听我罗嗦的唠叨，祝你幸福。
2020年6月2日：第二讲《早起的习惯》
大家好，我是吴菁。今天我们开始转述叶武滨时间管理第二讲《美好的一天从起床开始》。各位朋友，你每天几点起床呢？能不能起床呢？我们都听过一句话，叫做“一日之计在于晨”，那么叶老师有一句非常著名的金句叫做“一晨之计在于起”。如果你可以起床，那你才可以实现在晨间这一天，无数名人无数成功人士他们都有一个习惯，那就是早起。所以叶老师偷偷告诉你，时间管理的第一习惯就是早起。成功人士有很好的习惯，同时看到别人有好的习惯，他们也会把它变成自己的习惯。也许你已经了解到曾国藩曾经说过，“早起是治家之本”，富兰克林也在自传中说到，他每天过早五晚十的生活，那么今天你要做些什么呢？
关于早起，有两本书叶老师推荐给大家《每天四点钟起床》，另外一本叫《晨间日记的奇迹》。叶老师坚持写晨间日记已经7年了，他作为一个资深的早起践行者，他会和大家一起分享“如何起床？在什么时候起床？”有的人会问，“我到底什么时候起床呢？我到底是用闹钟叫醒，还是靠老伴叫醒，还是靠伙伴叫醒呢”？叫醒我们的到底应该是什么才是最好的呢？那有的人肯定会。说，“叫醒我的一定不是梦想，可能会是老板”。可能很多人都是这么认为的，当他们每天浑浑噩噩地这样起床之后，匆匆进入到社会的滚滚洪流之中，经过这样一个早起，匆忙进入公司，我想他的心情肯定是非常紧张的，甚至连吃早餐的时间都没有，也很难会有时间去计划自己的一天。所以起床的时间真的很重要，因为大家都知道成功人士都早起。那究竟用什么叫醒自己比较合适呢？千万不要用闹钟，因为闹钟的声音对我们的健康有非常大的杀伤力，很多时间，我们会被闹钟从深度睡眠中叫醒，这样我们就会很困，不愿意醒来。叫醒你的最好是日出，或者比日出早那么一点点，你还可以尝试其它的几种方法，比如自动窗帘，在窗帘自动打开的情况下，让光线自动地叫醒我们。除了自动窗帘之外，我们还可以用香味，比如各种各样的精油，还可以用音乐，用一种缓慢的音乐，而不是刺耳的闹钟，用音乐、香味都是比较好的选择。
那么早起之后究竟应该做什么呢？我们明天来分享。感谢你的收听，我希望你们每天都开心。
2020年6月3日：第三讲《写日记的习惯》
罗马哲学家赛尼加说：“人们为了过更好的生活而忙忙碌碌，在以为打造了良好的生活品质的同时，却失去了生活。”有些悲哀的是，2000多年过去了，大家的习性竟然没有丝毫的改变。
每天我们的脑海中都会无数次灵光闪现，如果没有记录的习惯，就这么让宝贵的经验错过了，可以说这是天底下最浪费的事。透过无数名人传记，叶老师发现成功人士都有写日记的习惯。结合一日之计在于晨，叶老师把晨间作为写日记的好时光。日积月累，叶老师这个习惯已经坚持了7年，而且发现有一们作者居然写了一本书叫做《晨间日记的奇迹》！这本书真是太棒了！它更加坚定了叶老师写日记的信心。大部分时候叶老师会在晨间写，有时在折天碎片时间写，也有时会在晚上补上。
人的习惯分两种：一种叫一般的习惯，一种叫成功的习惯。叶老师是个有梦想的人，而且这个习惯可以帮助他实现梦想，这就是成功的习惯。叶老师希望把有限的时间用在实现梦想上，所以他坚持写日记。
每天早上起来叶老师都会花3分钟的时间打开手机，打开印象笔记，用可复制的模版，写下当天的日期、地点、天气、温度，冥想一下今年的梦想和目标，看看这个月的青蛙。对了青蛙代表有挑战的事情。还会写下对昨天的感悟。日复一日，叶老师就凭着这样对自己的反省，既记录了生活的美好，又把过去发生的事情转化为对未来的下一步。古人说，“吾日三省吾身”，你做到了吗？
还记得昨天我们讲过的如何起床吗？用音乐、用光线、用香味、冲凉都是很好的方法。那么你愿意开始吗？如果你愿意就太好了，不妨试试看，早起/记下晨间日记。
谢谢大家！愿你的生命更精彩。
2020年6月4日：第四讲《人生不在于做多少事情，而在于把重要的事情专注做，用心做，做到极致》
时间是无法管理的，我们能管理的只有自己，通过管理自己的习惯和事件来达成对时间的管理。当今哪些成熟的理论可以帮助我们呢？德鲁克说，“时间是一个人最稀缺的资源。”要把每天发生的事情记录下来，然后才能进行分析、安排，从而得出一个结论：一个人只需要做20%的事情，80%的事情不需要做或者委托给别人做。这就是时间管理的二八法则。叶老师受到大师的启发，也得出一个重要的结论，那就是今天的主题：“人生不在于做多少事，而在于把重要的事专注做、用心做，做到极致。”
斯蒂芬柯维著名的那本书《高效能人士的七个习惯》提到很重要的赶时间管理四个象限：同时他建议我们去做重要而不紧急的事。什么叫做不紧急呢？其实就是做未来的事，就是做计划。就是咱们中国人常说的“预则立，不预则废”。而今天的事就是相对紧急的事。但是这很难做到，为什么呢？因为它可能只是一个概念。但是我们可以把这个理念延展成为“要事第一”或者“要事优先”。一个每天忙于紧急事务的人是很难去做规划的，也很难去做重要不紧急的事，一个人很难得既有战术又有战略，既有宏观，又有微观，其实在紧急与不紧急之间，做到两者平衡是最关键的。
如果你觉得有价值，请持续关注叶武滨老师的《时间管理100讲》，谢谢大家。
2020年6月7日：第五讲《大脑是CPU，不是硬盘》
上节课叶老师提到二八法则，把时间聚焦在20%的事情，专注做，用心做，做到极致。不知道大家是否有和我类似的经历呢？刚锁上车门转身就记不得是否锁过车门，非要再确认一遍。刚刚说过的话可能又要重复一遍。还有，拿起手机想查天气，刚好来了一条微信，刷一刷看一看，一圈下来，早已忘记拿起手机是为了什么。这样看来我们的大脑是不是出问题了？我们的大脑究竟是用来做什么的呢？
我们的大脑每时每刻都有无数的念头，比如别人委托我们一件事情，或者我们委托给别人一件事情，只要事情没有完成，就会产生焦虑。大脑对于细节随着时间的流逝就会慢慢忘记。大脑实际是一个思考的器官，而不只是一个记忆的器官。思考才是大脑的高级功能，记忆只是一个低级的功能，人的大脑的内存其实很有限。
如果我们想把事情办成，就一定要专注不分心。如果分心，那就说明还有未完成的事情。所以我们需要用一套工具来辅助记忆，可以是手机和电脑。最好是手机，因为更方便。就好比我们平常说的“好记性不如烂笔头”，大家还记得最近一次用笔是什么时候吗？当然不只是签名，是用来做记录。纸和笔都很好，但是纸张不易保存，容易丢失。你需要用一套非常可靠的工具来解放大脑，让大脑清空。
手机里有很多APP，我们随时都可以记录，当我记录下来一件事，就好象把事情放进了待办清单，不需要大脑再去记忆。工具越可靠，大脑就越轻松，可以腾出内存来思考应该思考的事情。
把事情记录下来只是第一步，我们需要用一个流程来解决时间管理的问题，而不是一个理念。下一节课我们将分享“事情记录下来之后，要做什么？”
如果您觉得有价值，欢迎收听叶老师《时间管理100讲》。谢谢大家，祝你们今天愉快！
2020.6.8第六讲《时间管理的核心是事件的分类管理》
咱们上节课讲到首先要把事情记录下来，然后呢？记得在一阶课上叶老师让我们写下50件待办事件。我写了40件，然后就有点懵，这么多事，从哪件事开始呢？上节课叶老师讲过时间是无法管理的，需要管理的是什么呢？对了，是自己的习惯和事件。我们要学会聚焦、学会事件的分类。所以今天就来讲一讲如何将事件分类。
当我们写下所有的事情，有远期、有未来、有些和时间相关，有些是我们的承诺。事件大致可以分为三类，第一类和时间密切相关。是特定时间需要完成的事情。比如明天早上十点预约了一个项目三方会议，因为有客户、有供应商、大家为了这个会议推掉了其他事情，所以这就算是特定时间要做的事，改起来不容易。我们通常用日历来管理这类事件。苹果、安卓、纸质日历都是很好的工具，但是有一点需要提醒大家：不能只是把工作事件安排在日历上，而不安排生活。因为这样的话容易产生遗漏，一旦日历上出现了遗漏，就会发生一些紧急突发的事情，这种事情如果多起来，就又回到原来的状态。所以日历上的事情不能多，要少而精。当然人的一生中不能只有少而精，还有许多别的承诺。这就是第二种分类：有截止日期的待办清单。比如叶老师在90天践行第一周的锦囊班会上给我们布置了一项作业：写周检视。既然是作业，就不能拖延，我们最好把它设一个截止日期来完成。还有一些事情没有太多的时间限制，比如我要换跑鞋、新学五种早餐、单词分类记忆、录趣配音作品、声音进阶训练等等，这类事件看起来不着急，没有严格的时间要求，但是也需要花时间去做，最好也能尽快完成。做得越快，大脑就越不惦记，我们也会越轻松。这就是第三种分类：没有截止日期的待办清单。
那么这三种分类中哪一种最多呢？当然日历上最少，有截止日期的也不能多，安排得越少越容易完成，我们就会很开心。
那么大量没有安排时间的事件如果越来越多怎么办呢？这时候我们就需要进行情境管理。什么叫做情境管理呢？且听我明天道来。今天的内容就到这里，如果觉得有价值，请持续关注叶武滨时间管理100讲。明天见！
2020.6.9第七讲《计划》
昨天我们讲到时间管理的核心是事件的分类。最后给留了一个悬念：什么是情境管理？我来给大家举个例子：早晨我喜欢晨跑，通常跑10km。在这不长不短的时间里，除了跑步我还能做些什么呢？学习了易效能之后，我会在跑步前打开OM，看看我的学习清单里有什么可以边跑边听的内容。还记得一日之计在于晨吗？清晨是最好的时光，是我记忆力、学习力、领悟力最强的时候，虽然这个时候不能边跑边看书，却可以听和思考。所以我通常选择练习英语听力，或者听听叶老师的时间管理精品课，再或者用来思考和冥想。
你明白了吗？情境管理其实就是根据“你有多少时间，你在一个什么样的空间，你当时的精力和体能是怎样的？”这些因素来选择该做什么事情。回到上节课我们讲过的事件分类，第一种是日程表，第二种是有截止日期的待办清单，第三种是没有截止日期的，可以根据情境来划分的清单系统。日历上的事情是特定时间该做的事，它必须严谨。第二类事情没有严格的时间规定，我们可以在计划内比较灵活地完成。这两大类事件都不能太多，需要保持高效完成。与之相反的是第三类，没有截止日，我们可以根据情境来做，按照重要、少、不重要、多的原则划分。如果安排太多又不能完成，我们就会产生焦虑，变成负担。如果安排不那么多，可以轻松完成我们就可以很从容。当我们按照情境管理去完成清单，就可以游刃有余。
所以叶老师非常想告诉大家一句话：保持严谨，但不失灵活。严谨就是日历上和有截止日期的事情，灵活就是按照情境管理生成的事情，它和时间没有太多关系。这样我们就做到了要是优先，少而精。
听完今天的课，越来越觉得我们不能靠大脑来记忆和分类，就好比我要求大家记忆3个数字是很容易的，但是要记忆13个数字就不那么容易了。我们每天遇到的事情比记忆数字复杂得多，所以最好的方法就是先记录下来，再进行分类、排序。上节课我们也介绍了一些工具，包括纸和笔，只是在现代社会，纸笔已经跟不上需求的变化，早已不是最理想的工具。
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2020.6.10第八讲《世界时间大师的异曲同工》
所有时间管理的理念都是相通的，叶老师把它称为“大道至简”。无论是管理学大师德鲁克推崇的“要做要事”，或者是斯蒂芬柯维提出的“要做重要不紧急的事”，再或者是马克吐温说过的“如果每天早上起来我们就活吃一只大青蛙”，大家都不约而同地在以“要事优先”。我们今天就着重说一说“吃青蛙”这件事。说到吃青蛙，不得不提到另一位大师博恩崔西，他把马克吐温一只青蛙的理论拓展为三只青蛙，也就是重要的事每天要做三件。
我们早已知道人生不在于能做多少事，在于把重要的首先做，用心做，做到极致。大卫艾伦告诉我们要把大脑里所有的想法、接收到的信息记录下来，装在手机app的收件箱里，删除不要做的，搁置未来暂时不考虑的，把剩下要做的事情分为日历和清单两大类，如果清单上的事情太多，可以再细分成“有截止日期的待办清单”和“情境管理的待办清单”。日历是特定时间要完成的，必须要完成。必须指的是特定的概念，没有重要不重要的区分。除此之外，其它事情没有太固定的时间要求，我们按照情境来生成相应的事情，更重要的是管理好清单上的事情，因为清单上的事务更多。大家也不用太担心，只要遵循“要事优先”的理念，所有事情都可以一一完成。那么什么是青蛙呢？手机app的收件箱里所有事情我们都进行了分类所有重要的事情就叫做青蛙。青蛙一天不能吃太多，三只足矣。当你做完三件重要的事，还可以继续标注三件事情，所以“三”只是一个概数，如果我们一直以要事优先，那么我们的工作和生活就能够不断出成果。比如我今天上午预约了一个会议，下午有一个方案要写，那么这两件事就是特定需要完成的事情。除此之外，我们可以打开整个清单，看一看现在的情境下最适合做什么？比如我现在在办公室，写完了方案，发现我有发票要整理，那么我就可以花上2个番茄钟来整理发票。如果在整理发票的时候，发生了突发事件，那么怎么办呢？不要慌，叶老师也建议了两种方案：一是暂时放下手中的事，去处理突发，回来再继续。二是把突发记录下来，回头有时间了在进行处理。这就是我们经常提到的吃青蛙理论。它必须建立在对事件的收集和分类基础上。易效能把吃青蛙的理论归纳为三个步骤，分别为收集、排程和执行。下节课我们就讲将聊一聊清单上的事情如何执行？
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2020.6.11 第九讲《自下而上的方法是核心关键》
翻开《搞定1》这本书的封面，一行黑体字赫然进入眼帘，“时间管理的本质，是管理我们的心智和行动”。记得昨天叶老师给我们留下的悬念是：“清单上的事情如何执行？”那不就是如何行动吗？作者给了我们一个独特的思路：那就是自下而上的方法。
我们都知道没有行动力，一切等于零。没有愿景一切都是空想，没有行动一切都是噩梦。只有将愿景和行动结合起来，才是人生的希望。我们今天就来聊一聊如何才能实现目标和行动相互配合、相互平衡的话题。
要实现两者的配合与平衡，有两种方案：一是从目标向下分解，另一个是从行动开始逐渐完善，夯实目标。一般来说，大部分理论都告诉我们要从上而下，也就是说我们要先确定个人的人生目标和公司的长远目标，然后再去定义工作中的首要目标，再把集中的焦点实施在计划细节上。但是叶老师经过十几年的探索和践行，发现《搞定1》这本书推崇的“自下而上的方法”才是核心关键。当底层的具体事务得到及时处理后，我们才能获得掌控，也就为更高一级的思维活动做好了准备。从眼下的事情开始，从紧急的事情开始，只有解决好了这些令我们焦头烂额的事务，才能逐步升级，去关注重要不紧急的事务。虽然做计划非常重要，我们的目标也非常重要，通过学习易效能时间管理，我们还知道人生不在于做多少事，而在于做重要的事，但是为什么我们仍然做不到重要不紧急的事呢？因为我们被紧急的事件绑架了。这就好比一个撑着一把破雨伞行走在大雨中的人，他只能努力遮住自己的脑袋，根本无心抬头去看方向。我们怎样才能做到不被紧急事件绑架呢？那就是自下而上对事件进行掌控。无论是我们已经收集在清单、日历、备忘录中的事务，还是没来得及记录下来的想法，我们要从眼下的事务开始，对当下、对紧急事件的处理能力将是我们提升执行力的重要的开始。事实上我们在日常工作之外还有很多更有价值的事情在等着我们，但是如果我们在底层的具体行动控制能力上提升的话，那就会非常棒。
这一讲我们讲的是自下而上的原则，下一讲我们将讲述具体的办法。好了，今天就讲这里，如果您觉得有价值，请持续关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课。明天见！
2020.6.12 第十讲《清空大脑与应用4D方法摆脱紧急事务》
上一课叶老师讲到了“自下而上”是关键，让我们再来复习一下，什么是“自下而上”呢？其实就是从重要紧急过渡到重要不紧急这样一个处理事件的先后过程。举个例子：假如你是北京首都机场管制塔上的指挥官，你首先会关心什么呢？你一定会关心对你来说最紧急最重要的事—跑道上的飞机以及天空中正要降落的飞机。一起一落，如果不能掌控好将会出大乱子。一个塔台的指挥官是通过团队、系统对机场进行调度，当知晓这一切可以进行掌控后，你就可以扩大视角，关注更大的范围，比如停机坪上即将进入跑道的飞机，以及几十分钟后即将降落的飞机。当起飞降落，以及停机坪、天空中未来降落的飞机都能提前掌控，你就可以考虑地更远，比如未来机场上空天气状况、高速公路的状况等等。这就是从跑道到高空的顺序，即自下而上的原则。其实人生也是这样，在我们的生活中，有很多近期的紧急事件，什么是近期呢？当然每个人不一样，期限会因为每个人掌控能力不一样而不同。我们首先应该掌控对我们来说紧急而重要的事，当我们把这些消灭了，才有机会关注那些远期的重要不紧急的事。也许你会问了，还有紧急不重要的事怎么办呢？当然也有方法。叶老师告诉我们，如何解决重要紧急的事情，以及快速把紧急不重要的事务消灭掉有四个方案：一是完成它，二是委托给别人，三是推迟它，搁置到以后再做，四是删除它。这就是“4D原则”。第一个D是做，第二个D是委托，第三个D是推迟，第四个D是删除。眼下哪些事对我们来说是最重要的，就需要去执行，哪些重要性不那么高的，可以委托给别人，相对不重要不紧急的就暂时搁置，实在不重要的就删除。发现了吗？这其实就是对事件进行分类和处理。清空大脑，把所有的想法和创意都记录下来，用纸笔、软件、备忘录把它们收集在收件箱里，然后进行分类处理。现在就行动起来，清空你的大脑吧。今天的课就到这里，如果您觉得有价值，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课。我们明天见！
2020.6.13 第十一讲《行动：一次只做一件事》
不知道大家有没有这样的体验？每天上班时有时会一边和闺蜜聊八卦，一边回邮件，无法专注工作，上午的有效工作时间可能只有一个小时。一天下来感觉时间又不够用了，工作还得带回家，更无法做自己喜欢做的事情。有拖延症的朋友是不是对这个场景特别熟悉？每天喊着自己忙，没时间。其实并不是没时间，只是不够专注。那么请听一听叶老师是如何建议我们的：
首先你要提高工作效率。当然不是在24小时都这样，但是在工作时间里我们需要保持专注，一次只做一件事。如何将这个理念落地呢？这就需要用到番茄工作法。什么是番茄工作法？其实就是借鉴一个厨房里用于倒计时的工具。比如我们闷个牛腩需要30分钟，就可以把番茄钟拧到30分钟的位置，然后它就开始倒计时。番茄工作法的发明者最初也是在厨房里拿了一个番茄钟来测试自己到底能专注多长时间，这也是番茄工作法被称之为“番茄”工作法的原因。我们在使用番茄钟的时候，可以选择一个自己喜欢的时间开始，然后慢慢训练自己，比如5分钟、10分钟、15分钟都可以，慢慢再调整为25、30、40分钟。当然这个倒计时的工具不必拘泥于番茄这个模样，它也可以是沙漏、鸡蛋等各种形状。还有个很重要的提醒：在执行番茄工作法的时候，不可以喝水、上厕所、看手机等活动，只能专注当下的工作。试试看25分钟不看手机，世界末日会不会到来。如果你坚持下来了，持续做你的专注力就会逐渐提升。
可能有的人会认为番茄工作法太机械，不就是25分钟工作，5分钟休息吗？叶老师告诉我们，这仅仅是入门，其实这个方法还有5个步骤。大道至简，最有效的方法通常都是操作简便有效率的。这个方法叶老师已经亲身实践了十几年，至今录制音频课仍然在使用，帮助他在密集工作中保持旺盛的精力和体能。
如果你还未开始，没关系，你一定要先僵化练习，然后优化，这样你才会越来越棒。只有用“专注用心极致”的理念，才能将清单上的一只只青蛙消灭掉，你的人生才能不断出成果。
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2020.6.14第十二讲《专注的力量：番茄工作法》
上节课叶老师给我们介绍了一个风靡全球的最权威最系统的时间管理方法叫做番茄工作法。有小伙伴听了转述之后问我，“番茄工作法就是忙25分钟，休息5分钟嘛，那我跑步可以用番茄工作法嘛？”
好吧，关于番茄工作法看来没有解释清楚，今天我们继续来介绍专注的力量：番茄工作法。
先回答小伙伴的问题吧：番茄工作法是用来专注地做脑力劳动的方法，休息时间就不用这个理念了。比如看电视，只是休息娱乐，本身也不用太专注，跑步虽然也需要专注，但是毕竟不是脑力劳动。
咱们中国古老的哲学告诉我们：时间的本质就是当下，过去心不可得，未来心不可得，活在当下才能体验生命的美妙。叶老师认为活在当下就是专注我们想做的事情。当我们把注意力放在眼下正在做的事情，我们就能用心把事做好。番茄工作法本质上要求我们25分钟只做一件事，然后5分钟休息，这样保持动静有序，一张一弛的节奏，有助于保持专注，提高效率。如果有紧急事情进来怎么办？叶老师也告诉过我们可以快速记录下来，然后放在一边，推迟再做，这就是专注的力量。
番茄工作法的作者把我们的时间分成三类。第一类是工作时间。它强调专注，一次只做一件事。第二类是休息时间，它要求我们完全放松自己，可以很自由、慵懒，让我们的身体恢复精力。第三类是战略思维和全局观的时间。这个时间里面我们要在自己关注的事物当中去选择我们当下或者今天要做什么？
通过研究所有时间管理大师们的理念，叶老师总结出要事第一的理论，也就是把专注和做要事结合起来，利用番茄钟吃青蛙。这就是在工作的范畴内要求我们专注地去做重要的事情，也要求我们要保持严谨的态度，像一个上了发条的闹钟一样。但是一天当中吃番茄不能花太多的时间，初学者一天五六个番茄足矣，效率更高的，可以吃十个番茄，番茄之外的时间可以很自由，想做什么就做什么，像我们前面举的例子，可以看电视、跑步、陪伴家人，更多的是放松休息。
专注力是我们的核心资源，应该用在刀刃上。对所有事件有全局观是非常重要的，建议每天拿出1%的时间用来做计划和反思。如果你能够早起，那么晨间时光是用来做计划和反思最好的时间。番茄工作法能处理的是短期的，你最好把一天里面的要处理的事件先收集起来看一看，哪些更重要，是脑力劳动，然后给他们排出吃番茄的时间。还记得上两期自下而上的方法吗？先专注眼下紧急重要的事情，结合番茄工作法，保证专注去执行，把不重要的事情委托出去，那么你的紧急重要的事情很快就会被消灭。
好了今天的课就到这里，下一期叶老师将整体做一个总结，提供易效能的方法论。
2020.6.15 第十三讲《总结：日理万机的流程》
从2020.6.1开始践行易效能，今天已经两周了。这意味着我转述100讲已经两周了。默默开始静静耕耘，叶老师的时间管理理念逐渐由内向外发散。
这一讲叶老师将1-12讲做了一个总结，并形成了一套易效能的方法论：土豆青蛙番茄钟。其实这就是收集排程执行三部曲的“形象版”说法。青蛙指的是运用GTD思想，将引发大脑关注的所有事情收集起来，分清轻重缓急之后，挑选出来的“要事”。土豆指的是从收集到分解的过程，运用了（to do list)的技术，简称土豆。把大脑里的事情一一写下来，再进行分类，筛选要事，叫做“切土豆”，从一块大土豆切片再切丝的过程。挑出青蛙之后，用番茄工作法一次只做一件事，专注地把青蛙干掉。
由于GTD原则有五个流程，对于时间管理的初学者来说太复杂，所以经过叶老师反复实践，讲述之后，因地制宜简化为适合我们国人的易效能的“行动三角形”—收集-排程-执行。如果你能够熟练掌握这三个流程，你就能迅速摆脱事务缠身的困扰，达到日理万机的境界。让我们再来复习一遍这三部曲。
第一步收集：当我们开始做时间管理的时候，首先要清空大脑，把所有想法写下来。
第二步排程。我们按照轻重缓急把它们分类，特定时间的事件就写在日历上，有截止日期的事件也要列出清单来管理，没有截止日期的事件也要列清单，不过要用情境来分类。
第三步行动。首先无条件地执行日历上的事务，然后根据自己所处在的情境，参考相对应的情境清单，按照要事紧急优先的原则，匹配自己的精力，应用“执行、委托、推迟和删除”的4D原则，来对清单上的事情进行分类处理。保持严谨又不失灵活性，这就是日理万机的流程，越忙越要如此运用，你才能够活在当下。
下一期叶老师将推荐好用的软件。值得期待哦！今天就讲到这里，如果您觉得有价值，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课。我们明天见！
2020.6.14 第十四讲【工具】对于管理时间不可或缺
时间自由我们才能获得人生的自由。孔子曰：“工欲善其事，必先利其器。”同样管理时间我们也要运用工具。工具其实在重新定义时间和成本。运用工具可以提高效率，而管理效率本身也必须用到工具。从短期管理的需求和方便的需求两个维度来考虑。时间管理的核心是管理事件。我们说过大脑是CPU而不是硬盘，大脑不能去做记忆的事情，大脑应该用来思考。因此我们就需要可靠的外在工具系统来管理大脑里的大量事件，以便对事件进行排程和处理。
下面叶老师就根据便利性和有效性来进行工具推荐。首先当然是纸和笔。好记性不如烂笔头。纸笔容易得也容易丢。如果你要用纸笔来记录就一定要带本子，随便一张纸是不行的。但是总的来说用纸笔来进行事务的管理已经变得不太方便了。可能到最后还是变成用大脑来管理事件。如果用大脑管理事件说明你还活在原始社会：用纸笔管理你最多活在农业社会；21世纪是信息时代了，我们需要借用电子产品管理事件。最好用的设备当然是手机了，其次是iPad和电脑。手机的品牌叶老师推荐使用苹果，原因主要是苹果的手机的app做的更优秀。优秀的管理软件APP叶老师推荐“Omnifocus”，这款软件单价高，且不同平台单独付费。好贵好贵，但也说明好用的才贵。叶老师自己也一直在用它做清单管理。
如果选择使用手机来进行事件管理的话，要特别注意由于手机是我们的沟通工具和社交工具，里面装载着各种各样的程序和APP，可能会造成注意力分散与干扰。如果你刚刚开始时间管理，那也可以从纸笔开始，慢慢再扩展到高科技。
说说我自己和工具的故事吧。最初接触时间管理，还是习惯用纸质工具，比如时间管理笔记，每年厚厚一大本。两年下来，记录的同时也发现有些变动不方便修改，几年下来存放这些笔记也需要专门的空间，虽然很有意义，但是也的确会成为一个负担。电子产品我最初是比较抗拒的，因为感觉会被手机“绑架”。一不熟悉，二怕用起来就完全要依赖它。但是从大趋势来看，手机已经越来越成为人们最得力的助手，抗拒只能与时代越来越远。所以调整心态，开始学习新知识新技能，几个月下来，效能工具帮助我清空大脑、整理事件和清单，管理时间，果然工作和生活更加有序、有效和有趣。
“工欲善其事，必先利其器。”你明白了吗？今天的课就到这里，明天见！
2020.6.17第十五讲《优秀是一种习惯》
最近在阅读《搞定1》这本书。戴维艾伦说：“只有把愿景跟行动结合在一起，那才是人生的希望。”爱默生也说过：“行动源于思考。”而思考显然是一种习惯。今天叶老师就和大家来聊“优秀是一种习惯。”
习惯是什么？习惯是由我们潜意识来控制的行为。有研究表明，人的行为70%-80%受到习惯的控制。其中有好的习惯，但更多的是不好的习惯。其实成功人士和普通人士的区别在于：成功人士拥有更多优秀的习惯。所以亚里士多德说，“优秀是一种习惯。”那么习惯和时间管理有什么关系呢？如果用潜意识能管理我们的事务，那么我们就不需要用大脑和工具来管理，那我们就会很自由，不会担心焦虑，因为它会自动完成。比如刷牙、洗脸、心脏跳动都是潜意识来控制。再比如我们开车，最初的时候我们需要用眼睛去观察、用大脑去判断，我们会显得很紧张。而当我们经过训练，熟练驾驶了之后，开车时的操控更多来自于条件反射，驾驶变得容易被管理，开车也就变成了自动运转，成为了一种自然的习惯。所以这就是叶老师今天想告诉大家的一个非常重要的秘密：你一定要养成习惯。时间管理的背后是你拥有很多很多的习惯。比如在叶老师教我们把大脑里的事件写下来，运用清单管理，能够写下来就已经养成了习惯。那我们今天就来讲一讲如何来管理习惯。这要从我们工作生活的配比来讲起。
一个人一天有24小时，这其中有大量的事情是重复的。如果你的习惯是高效的，你的大量生活是有序的，那你一定是被习惯控制的。比如我会早起，早睡，跑步，阅读、煮早餐、晨间日记等等，碎片时间我会看看我的清单，这些都是我的好习惯，也早就成为生活的一部分，不需要刻意去做。如果我们把生活中大部分事情都能变成习惯和固定作息，那么我们就可以把伟大的精力运用在工作上，结合之前叶老师讲的做重要的事情，那我们重要的事情就越来越少，我们就越来越聚焦，更容易出成果。习惯太重要了，因为我们在生活习惯中所花费的时间远远超过工作。下节课我们将说一说究竟该如何管理生活，看一看我们在生活中到底浪费了多少时间。好了今天就讲到这里，如果您觉得有价值，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课。我们明天见！
2020.6.18 第十六讲【习惯】时间管理的基础就是精力管理
多年前我有一个朋友工作非常努力，每天过着7-11的生活，什么是7-11？就是早上7点起，匆忙上班。晚上11点回家，晚餐对付一顿，或者有上顿没下顿，有时候还要加点小班到凌晨。有一次她好不容易有假期和朋友一起去西藏，结果到了拉萨，马上就买机票返回了。为什么呢？因为强烈的高返。不知道大家有没有听说过到了西藏有一种极致感受：眼睛上天堂，“哇，每一处都是大片，实在是太美了。”但是身体下地狱。身体实在是太难受了，因为缺氧。这种感受就好象重感冒时、晚上没睡好时，和爱人吵架时，都会有这种感受。当我们出现这些状况的时候，有气无力是无法好好工作的，当然也无法好好玩耍。我的朋友这时就意识到了平时对身体透支得太厉害，导致连旅行都无法继续，回来以后她就改头换面开始注重健康的生活方式。所以说精力实在是太重要了。虽然我们可以用番茄工作法来练习专注，在精力不够专注的时候，可以帮助我们提高效率。但是能量就象蓄电池一样，如果一直放一直放，最后就没有电了。象我的朋友，一直拼命工作，但是不注重精力管理，最后还是得不偿失。
我们中国有句古话说：“日出而作，日落而息。”每天晚上一定要睡觉，为什么要睡觉呢？其实这跟太阳的节律有关。早起时光线照进房间，我们的交感神经发生作用，让我们自然醒来。晚上天色黑暗时我们的副交感神经也发生作用，让我们开始昏昏欲睡。随着太阳一天升起降落，我们身体的体温也随之变化，这是大自然的规律，所以我们也要顺应这个规律，早起早睡。如果暂时做不到早起早睡，也一定要遵循规律，实现工作和生活的动静平衡，也就是咱们在番茄工作法中所提到的255法则，工作25分钟，休息5分钟，这样下去，一天也不会太累。一天当中我们还要吃三顿饭，为什么呢？因为我们要补充能量。所以叶老师告诉我们，管理精力就是要管理节奏、管理节律。我们的一天有睡眠8小时、三顿饭2小时、然后还有运动。其实这些睡眠吃饭运动就要占去一天的十几个小时，如果我们能有序地安排它，能够形成习惯：比如能够早睡早起，好好吃饭（早上吃得好、中午吃得饱、晚上吃得少），再加上一点运动，相信我们的精力会很好。再来说说我自己的习惯吧。原先我虽然起得也不晚，但是睡得也不早，从来不运动。每天都感觉好象睡不够，没精神。一到春夏之交就恨不得天别亮。现在早睡早起已经两年的时间了，晨跑也坚持了一年多，每当早上运动完之后，就会感觉一天精神焕发，精力充沛，虽然早起也没有昏昏欲睡的感觉。同事朋友们看到我这两年来的变化，也纷纷惊叹运动和规律的生活对一个人的改变。我亲身体会了习惯对精力管理的重要性，希望你也能加入改变的行列中来！
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2020.6.19 第十七讲【习惯】如何过一天就是如何过一生
无论是穷人还是富人，无论成功的人还是普通人，每个人一生都只有24小时。正是因为每个人使用了不同的对待时间的方式，导致了不一样的人生。我们每个人都有很多习惯，70%的行为受习惯的控制，所以我们的人生大都在重复中度过，所以叶老师今天分享的一个观点是：如何过一天，就是如何过一生！一天24小时，我们能工作的时间并不多，能够创造价值和带来结果的时间也不多，上节课我们讲到时间管理的基础是精力管理。每个人都需要思考自己在24小时中工作、生活的构成比例。
人生分两种，线上人生和线下人生。线下人生过得迷茫又忙碌，线上人生过得目标清晰又状态自由。可惜大多数人过的是线下人生，像我昨天那位朋友，在改变之前整天过着7-11的生活。
线上人生叶老师已经讲了非常多，让我们来回顾一下。首先每天要花1%的时间进行反思。就像太极图中间的那条黄金线，每天需要一个安静的独处的时间，反思过去，计划未来。早上起床后利用3分钟的时间简单记录昨天的美好。同时利用清单系统和日历功能来安排未来的时间。手机上的日历功能，用来记录确定的事情，即确定的时间和日期要做的事情，比如预约见面等；用清单系统来计划一周要做的事情，具有一定的灵活性。
其次要早起。过晚十早五的生活。曾国藩说：“早起是治家之本。”世界上太多的名人都在早起，有LA四点起床的科比，有乔布斯，有迪士尼的CEO……
最后叶老师建议我们一定要养成良好的生活习惯，总结以下三点：
1、倡导早睡早起！保持良好的睡眠质量。
2、提倡健康饮食！保证身体的能量供应。
3、倡导运动！保证体能。
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2020.6.20第十八讲 【习惯】一次养成一个习惯
今天叶老师要和大家分享一个秘密：一次只养成一个习惯。因为人的专注力有限，每天又很忙碌，一旦求得多，反而什么都得不到。记得两年前我开始早起的时候，信心满满给自己在晨间安排了三四件事，我的计划是这样的：早晨四点起床，背单词、阅读、跑步。可是没想到第一天连早起都没做到，第二天同样还是做不到，连续好几天挫败之后，懊恼之余，反思自己，到底哪里出了问题。后来才发现原因就在于目标太多。上一节课叶老师讲过我们要过线上人生，杜绝线下人生，我们要形成很多的好习惯：早睡早起、运动、吃青蛙、番茄工作法等等。所有的好习惯，相信很多人都希望能够养成，且希望在最短的时间养成。那么你应该知道这个秘密：“从一件你认为最重要的小事开始。等你养成了这个习惯，再开始另外一个。”
持续早起，我们会发现那个时刻安静、清醒，我们能够有自己的时间，可以读书、跑步、可以做各种需要安静的事情，但是更重要的，我们可以反思和检视，什么都可以不做，哪怕只看看日程表和清单，就算没有日程表和清单，也可以用一张纸写下今天要做的几件事情，写得多就选择三个最重要的标注下来，这就叫做吃青蛙。其实当我们有一天的全局观的时候，我们就可以很好地做选择。曾国藩、富兰克林等等大多数名人早起都会问自己，我今天要做什么？晚间都会问自己，我都做了些什么？南怀瑾大师也告诉我们，控制早晨就是控制了人生。所以叶老师建议大家养成一个好习惯从早起开始，当我们养成了早起的习惯之后，就可以开始第二个习惯——早睡。
小事情，所以我们会觉得不难，坚持下来就很容易。做我们认为最重要的小事，我们就会觉得意义非凡，就能很专注。慢慢改变自己，从早起开始，还可以去冥想、运动，一个一个来。生命就会点点滴滴地积累，正是这点点滴滴的积累，最后被放大，产生质变，我们就会有完全不同的人生。
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2020.6.21 第十九讲【习惯】每天和身体谈一次恋爱
叶老师昨天和我们聊到养成习惯从一件你认为最重要的小事做起，比如说早起。今天我们来说一说另外一个习惯：运动。运动实在是太重要了，我们每个人从小就上体育课，每个人都知道运动的重要性，可是就是很难做到，常见的理由有这么几个：我起不来、白天太晒啦、晚上有色狼不安全，凌晨跑步空气不好等等。当然我们可以在各种渠道找到跑步的最佳时段，但是从易效能的观点和叶老师亲身践行这些年的经验来说，无论何时，只要你时间，就可以先跑起来，最好是在早上跑。叶老师说到他自己从不运动到爱上运动，到现在带领易效能线下课的同学们一起跑步、参加马拉松的经历，十几年过去了，他自己从中受益匪浅，所以叶老师把这些好习惯分享给大家，希望有更多的人从中获得帮助。我自己也是从运动中受益的人之一。记得两年前开始跑步也是受易效能的影响，和叶老师一样，我也是一个不爱运动的人，了解我的人都知道我有一句“名言”：“这个世界上我唯一能坚持的运动就是走路。”谁知道咒语说出去十年之后，终于被自己破了功。当我把跑步设定为晨间三部曲时，我对自己是丝毫没有信心的，在这之前，我跑过的最长距离就是初三的800米，当时感觉那就是我人生中最后一次800米。基于以上原因，跑步对我来说就是人生一道过不去的坎。但是现在跑步却成为让我感到骄傲的一个长项，不是说我跑步的配速有多快，也不是我跑步的成绩有多好，而是我经过一天一天、一公里一公里脚踏实地的积累，把跑步这件不重要的小事生生培养成了最爱。说实话，我都有点不相信自己，然而佳明手表和悦跑圈每天都在夸赞我，让我不得不相信自己真牛。
那么早上跑步有什么好处呢？首先它可以给我们能量，其次早上没有人，我们可以去公园、去跑道，或者在马路上也可以，非常自由和舒适。叶老师建议我们日出出来之后就可以开始跑。下雨天也可以跑，穿上防风衣、冲锋衣就可以了。当我们把衣服设备准备好，就会迫不及待地第二天想去跑步了，前天晚上就会好好睡觉。当然这个过程一定要慢下来，不能着急，一定要当心运动伤害。
好了，今天跟大家分享了关于运动的习惯。如果您觉得有价值，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.6.22 第二十讲【习惯】养成习惯靠动机与细节
记得刚刚开始使用Keep的时候，被APP的口号所吸引：自律即自由。为什么自律才能自由呢？丘吉尔说过，在人生的头25年，他渴望自由，在接下来的25年，他渴望秩序，在他75岁的时候，他意识到：自律就是自由。叶老师说，自律其实是一个结果，比如我们有一个习惯，在别人看来是非常难，但对我们而言却很容易，因为我已经养成了。习惯是一个特定的细节，为什么我们愿意做这样特定的细节呢？是因为我们有足够的动机。这样看来，习惯的养成需要时间和动机。
这几讲叶老师一直在与大家分享习惯的养成。今天仍然跟大家分享一个细微的小习惯，它对早晨能量的提升和自我挑战都是非常有价值，那就是洗冷水澡。叶老师最初是因为了解到有一位韩国博士母亲非常注重时间管理和精力管理，她认为身体是发动机，为了磨炼孩子的体质，坚持让孩子早起、跑步，给孩子洗冷水澡，最后把六个孩子全部培养成博士生。叶老师认为这位母亲和易效能的观点高度一致：时间管理就是精力管理，管理好了精力才能管理好自己的时间。后来与妻子讨论的时候，因为妻子的一句激励，叶老师下决心为儿子做榜样。然后又因为一个偶然的机会，得到了一位有经验的伙伴的分享，于是正式开始洗冷水澡。同时叶老师咨询了很多专业人士的意见，得到洗冷水澡益处的反馈，于是更加坚定不移地践行起来，最让人感触的是：叶老师的大宝在爸爸的影响下也开始洗冷水澡，并且由最初的38度，逐渐下降到31度。所以动力真的很关键，叶老师有挑战自己，同时有给孩子做榜样的愿望，然后通过循序渐进逐步达到目标。当然叶老师并不是让大家都去洗冷水澡，只是通过这个案例告诉我们，习惯养成的过程要有动机，要有目标，我们需要知道很多很多的细节和方法，但只要你去分享，你就会得到很多经验。
讲到这里，我也想分享一个我自己的案例。两三年前因为觉察到自己与自己的关系不和谐，所以非常想要改变，在这时看到了改变我后半生的一个习惯——早起。于是很多纠结的事情都有了一个时机反省和梳理，在这段宝贵的时间里，我通过思考过去和现在，找出需要改变的契机，然后立刻去践行它，逐渐形成适合我自己的晨间三部曲，两三年下来，习惯养成，也收获了一批同频的朋友，比如傍上了跑团，结识了大神，让自己有了可以得瑟的长项等等。同时我的自律也改变了周围朋友同事对我的看法，更让我自己看到了自己无限的可能性。对孩子的教育更多了一层感悟。
好了，这一讲叶老师讲了小小的案例来告诉大家习惯如何养成。如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.6.23 第二十一讲【习惯】高效能人士的睡眠
这几天叶老师一直在讲习惯，分别讲过了早起、精力管理、运动，今天叶老师来分享一个非常难的习惯——早睡。还记得美好的一天从什么时候开始吗？一日之计在于晨，一晨之计在于起。美好的一天从起床开始，美好的一天从睡觉结束。睡眠很重要，你懂的，但是早睡却做不到。当我们觉得一天心满意足地结束时，我们就会很愉快地进入梦乡。但是可惜当下许多人过得都是线下人生，并不是线上人生，每天生活没有规律，没有吃青蛙，重要的工作一直拖拉，早上也没有时间早起，没有时间去检视自己，没有工具和方法，到了晚上九十点才是安静的时光。睡前的安静时光实在是太重要了，因为静，我们才能思考和检视。那么究竟几点睡才是最合适呢？除了健康以外，早睡又有什么意义呢？
首先我们来弄清楚早睡早起背后的逻辑是什么？我们为什么要早睡早起。早睡早起背后的关键其实是睡眠质量。一天必须高质量的睡眠，我们才能获得健康，才有旺盛的精力。建议活动和睡眠的时间比是2：1。因为易效能提倡早起，我们反推，就必须要早睡。早睡是为了身体，早起是为了内心。早起应该在什么时间呢？中国有句古话：“日出而起，日落而息”。每个季节日出的时间不固定，大多数城市日出时间也不一样。一般来说，我们在日出前一个小时左右起床是最合适的。叶老师的作息是夏天过晚十早五的生活，冬天过晚十、晚十一早六的生活。所以如果你要早起，那就一定要早睡，但是春夏秋冬可以不一样。
其次睡前安静特别重要，那么睡前安静的绝招是什么呢？叶老师给我们的绝招是泡脚。晚间最好不要运动，也不要吃太饱，吃饭时间也不能太晚，这些都不利于睡眠。你准备好了早睡早起吗？
最后叶老师送大家两个金句：十点钟不睡觉不要脸，十二点钟不睡觉不要命。你是要脸的那位还是要命的那位？叶老师希望大家从今天既要脸也要命。希望听音频的你能够早日践行早睡早起，睡眠做到位，你自然就有时间早起，有时间去做反思和检视。一日之计在于晨，你的人生会很不一样。
今天分享的内容是关于睡眠的时间。如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.6.24 第二十二讲【习惯】如何提升我们的睡眠质量
不知道大家有没有这种体验？当前一天晚上没有睡好，第二天早上起床就会头疼、犯困、肌肉酸痛，精神状态不好，易怒。看来睡眠质量对我们的身体和情绪有很大的影响。易效能提倡早睡早起，因为早起我们才能获得安静的时光，才能对未来和当下做出检视与安排，活在“要事第一”的状态中，对每一天的生活既有掌控，又有视角。提到早睡，睡眠时间必须要有保障，据说人的睡眠不要超过8小时，也尽量不要低于7.5个小时，多了少了对健康都不好，今天叶老师就来和大家谈一谈如何才能提升睡眠的质量，充分利用这7-8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，拥有更好的精力。
睡眠其实是有阶段的，按照现在公开的资料表明，睡眠有一些周期，这些周期大致可以分为三类：第一类是快速眼动的周期，简称REM。第二类是浅度睡眠阶段，也称过渡阶段。第三类是深度睡眠，也叫熟睡。在快速眼动的阶段，我们往往在做梦，大脑还属于有意识的状态，有点像白日梦、打瞌睡，这时大脑还在加工信息。浅度睡眠就是一个过渡阶段，深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全放松，所以深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。前面咱们说的没有睡好，其实就是缺乏深度睡眠，才会引起的状态。那么如何才能进入更多的深度睡眠状态呢？其实我们在第一阶段深度睡眠时间是最长的，然后又转化到浅度，转化到REM，第二个深度睡眠周期比起第一个就短了，第三个就更加短。每个晚上我们只有2-3个阶段的深度睡眠，如果第一个阶段深度睡眠拉长，那么整个深度睡眠的时间就会拉长。那么深度睡眠和什么有关呢？它和体温有关。我们的精神状态是受体温的控制。前几节叶老师讲到，管理精力就要管理节律，一天当中体温从低到高，再从高到低。比如早晨我们的体温是最低的，然后缓慢升高，人就醒了。到中午时达到一个相对的高峰又有一个回落，这时我们会有点犯困，然后再缓慢上升。到晚上十点达到高峰，然后又从高峰下降，一直到凌晨，完成一个周期。体温升高的时候我们会感觉到清醒，体温下降的时候会感觉到疲劳，那么什么会影响到我们的体温呢？那就是退黑素。这是一种在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠，那什么会影响到退黑素的分泌呢？当然有很多，第一个是阳光，阳光可以抑制退黑素的分泌，多晒太阳让我们体温升高，更加清醒。第二是运动，能让我们的身体得到更多的释放，白天更清醒。这两条是非常非常重要的。如果要午休，最好戴上眼罩和耳塞。除了阳光和锻炼之外，还有哪些可以影响深度睡眠呢？中午比如打盹不要超过45分钟，如果超过，就会进入深度睡眠，打破节律。睡眠周期结束之后，一定要醒来，不要赖床，周末和工作日也要保持一致的起床时间，不要饮酒，酒精和安眠药的组合只会更致命，不能帮助睡眠。我们要摄足充足的水分，最好一天八杯水。也不要暴饮暴食，不要吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃东西。学完易效能，我们还可以利用收集的能力，利用OM软件把大脑及时清空，以便晚上能让大脑在轻松的状态下入睡。
好了，我来给大家整理一个思路：节律、阳光、运动影响退黑素分泌，退黑素影响体温，体温最终影响深度睡眠。所以从这个循环来看，节律的生活、多晒阳光、多运动都是有利于深度睡眠的。
你明白了吗？叶老师这一讲讲的是如何提升睡眠质量。如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.6.25 第二十三讲 【工具】如何量化提高睡眠质量
上一讲叶老师讲了什么可以增加深度睡眠的时间。还记得吗？我们安利了节律、阳光、运动。这些自然活动可以帮助我们拉长深度睡眠的时间，但是如果没有工具的监测，我们仍然对深度睡眠很迷惑，因为不了解具体情况。那么有没有更科学、更数据化的办法来知道自己每晚的睡眠质量呢？答案是有的，接下来叶老师将为您推荐一些工具：
首先是一个叫做sleep cycle（睡眠循环）的软件，这是一个在苹果手机app里的软件，您只需要把手机调整到飞行模式，打开软件 ，把它放在床头，就可以用来记录、监督你的睡眠情况，而且它有一个最神奇的功能就是它将会在您处于浅度睡眠时唤醒您，这样就不会破坏您的深度睡眠。叶老师以前曾经讲过闹钟是我们健康的大杀手，因为它会在我们还没有养成生物钟叫醒习惯的时候把我们叫醒。在上一节课讲过叶老师深度睡眠是非常宝贵的，很多人可能只有半小时到一小时的深度睡眠时长，这时如果我们的软件可以在浅度睡眠时叫醒我们，那不是很棒吗？
当然软件的准确度相对来说还不算太高，所以叶老师接下来要推荐一款硬件，也是经过叶老师长期使用过，叫做UP，它有UP2-UP4几款产品。它也可以在浅度睡眠时叫醒我们，当然它更强大的地方在于它具有智能教练的功能。它可以根据睡眠时间、数据给我们做统计，并提出很多建议。根据叶老师亲测，它会监督你什么时候入睡，什么时候叫醒，分析评估各个睡眠周期的时长，此外，还更加获得一个收获，它会量身定做给我们很多建议，告诉我们各个睡眠周期的作用，运动的作用，在大数据的基础上去跟踪和评估。
试试看，无论是硬件还是软件，你可以利用工具去跟踪去量化去提升你的睡眠质量。这就是工具的力量。此外，你还可以去寻找其它软件和硬件工具，欢迎你和叶老师交流。如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.6.26 第二十四讲【习惯】高效能人士的饮食原则
叶老师上节课给大家讲了关于睡眠质量，这节课将给大家讲讲另外的习惯。时间管理的基础是精力管理，精力管理的核心是管理自己的节奏与节律。当我们睡好了，也非常注重运动的习惯，那接下来就要关注吃。现代人身体有问题，多半是由于缺少运动，再加上“吃错了”。那么吃的标准是什么呢？我们要维持最好的蛋白质的吸收、保持血糖的平衡、不易饥饿，也不易屯积。具体要怎么做呢？叶老师给大家讲了这么三条：
第一：要注意饮食的顺序。即早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要吃得少。如果你把这个顺序颠倒了，那身体就会出现大问题。第二：关于吃什么。平衡非常重要。每天吃三顿，每餐最好有四份：能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类蛋白。如果不吃五谷，只吃精米精面，快速释放葡萄糖，就会导致血糖忽高忽低，所以要补充一些粗粮，让葡萄糖分解得慢一点，以便让我们在中午和傍晚的时候有葡萄糖的供应。另外，肉类蛋白和水果要均衡，比如吃多少肉类蛋白，就要吃多少水果，可以综合一些微量元素。通过这样吃，我们可以控制血糖。这不是叶老师发明的，而是由一家美国公司创立的一套原则，叫做四个3，每顿四个1，三顿加起来就是四个3。叶老师还咨询过其他中医的朋友，他们都一致认为这样吃是相对科学的。第三：四份是多大的量呢？我们可以吃一拳的能量五谷，一拳的缤纷果蔬，一掌的肉类蛋白，一拳的非肉类蛋白。
接下来叶老师和我们谈一谈如何来配合这四个3。比如我们要注意烹饪方式。比红灯就是高油高糖高热量，黄灯相对好一些，但是油和糖、盐也稍高，绿灯才是新鲜天然原味的。我们尽量要避免红灯的烹饪方式，要尽量多使用绿灯的烹饪方式，比如蒸、凉拌、煮、烫等等。可能有的人会问，这样会不会不好吃？叶老师说，饮食重点是在于健康，其次才是好吃，慢慢就会习惯。如果饮食既健康又好吃，那就非常厉害了。
说到吃我也来聊一聊我自己的饮食习惯。我非常喜欢吃煎、炸、炒的食物，也非常喜欢火锅，在冬季隔天不吃火锅就觉得啥也没吃。自从学习了易效能之后，叶老师倡导大家四个3的饮食原则，也慢慢在影响我，清淡清淡，再清淡，是我接下来的饮食目标。当然这很不容易，但是一想到全球有这么多易效能的小伙伴共同在践行，就觉得也不是不可能了。一起加油吧。如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.6.27 第二十五讲【习惯】正念静修的奇迹
叶老师今天要和我们分享一个非常有价值的习惯，那就是冥想。冥想是最自然、最有价值的人类活动，如果大家能够每天练习的话，我们在心理、情感、精神的各个方面，你都会发生惊人的改变。你了解冥想吗？知道为什么无数的大师都热衷于冥想吗？今天叶老师就来和大家分享其中的秘密。
冥想到底和时间管理有什么关系呢？记得叶老师说过，时间管理就是精力管理，其实在拖延症和自控力的书籍当中，都会介绍冥想这种方法，当然冥想的好处非常多，叶老师自己也经常进行冥想，有时候一天三次，有时候一天一次。冥想其实和宗教无关，更没有什么技巧，它也不是魔法，有小伙伴曾经问过叶老师，冥想是否就是什么都不想？其实大家对冥想不是特别了解。叶老师打了一个有意思的比喻，冥想其实就像是生命的移动电源。我们每天要耗费大量的精力来工作，因此我们需要做到动静有序，张驰有道。晚上要好好休息，白天除了好好吃饭、午休、运动之外，还要好好工作。如何应对繁忙的工作，我们讲过要运用番茄工作法，番茄工作法提到255原则，也就是要工作也要休息，那么叶老师认为最好的休息就是静坐。静坐有很多种，当然冥想也有很多种，叶老师推荐正念冥想。正念是什么意思呢？正念指的是有意识地保持不评判的状态，有意识指的是没有睡觉，也没有睡着，是半睡半醒的状态，去觉察自己的思想，不评判自己的思想。有一个非常好的参照物，就是呼吸，来感受自己没有睡着。当然在冥想的时候，会心猿意马，没有关系，当我们走神的时候，就回到呼吸上来。如果你愿意，也可以通过工具来训练，有好听的音乐，可以更自然地进入冥想。当你养成习惯之后，就可以随时随地进行冥想了。
下面我来分享一下关于冥想我自己的感受。最早接触到冥想这个词是和瑜珈运动关联在一起的，以至于我原先认为冥想是瑜珈的专属活动。好吧，请原谅我的无知。后来陆续听说周围的朋友们开始冥想，我就好奇它有什么样的“魔力”？可是零散听了一些课程之后，好象也无法真正进入冥想，有意无意中经常忘记这件事情。直到今年上了易效能线上课之后，才真正把冥想作为一个习惯培养起来。践行这段时间以来最大的收获应该是专注、呼吸和冥想。叶老师提到时间管理就是精力管理，有限的生命必须花费在最值得的事情上。专注是我要践行训练的第一件事，挑选出人生最重要的五件事之后，找出相应的资源去努力实现这五件事。学会呼吸就是找到自己的节奏，如果没有节奏，无论做什么好像都缺少一根主心骨，随时可能被打乱。进行冥想的体验以后，我专注于自己的呼吸，感受肚子上下起伏，慢吸慢呼，十分钟下来竟然微微出汗。其实脑子什么也没想，纯粹就在呼吸这一件事。虽然头脑空白，却因为“专注呼吸”，体会到身心真正放松和享受。90天践行今天已经是第4周了，同组的一些小伙伴也在践行冥想的时候有深刻的体验。可见它真是一种有价值的好习惯。你想加入我们吗？
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2020.6.28 第二十六讲【拖延】世界上最大的借口就是我有拖延症
几年前我有一个同事，每天来上班都先是拖拖拉拉，东搞西搞，真正工作的时间只有大概一个小时，每当快要下班时，她总会惊呼：“天呐，怎么又快到点了，今天又要加班。为什么每天的事都做不完呢？我真是没用。”每次听到她的喊叫，我都很想告诉她，这是病，得治。这是拖延还是拖延症呢？我们讲时间管理就不得不提到这两种情形，其实他们是有很大区别的。拖延是个中性词，是一种自我调节，有价值也有危害，取决于程度是否可控。拖延症就是自我调节失败，在能够预料到后果有害的情况下，仍然把计划要做的事往后推迟的一种习惯。所以我们认为拖延是一种普遍存在的现象。而拖延症并不一定是每个人都有。
75%的人认为自己有拖延症，50%的人认为自己一直在拖延。当然严重的拖延症，会对个体的健康带来非常消极的影响，它会让人自责、有负罪感。比如我这位同事，每天感觉罪孽深重，就是改不了。目前它已经成为管理学家和心理学家研究的重大课题。那么“拖延症”最早是出现在什么时候呢？叶老师告诉我们，这个词最早出现在500多年前，今天的病其实自古就有，中国古代有《明日歌》，圣经在从希腊文翻译成英文过程中更是把拖延定为罪过。小朋友拖延的症状表现为写作业的过程中总是借口喝喝水、削削铅笔，不行再上上厕所，很多大人也是一样，就是拖着不做事。其实世界上本来没有那么严重的拖延症，世界上最大的借口就是“我有拖延症“。当自己认为自己有拖延症的时候，就可以明正言顺的拖延了。
好了，今天就讲到这里，明天叶老师再来讲“拖延症有什么危害？”如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.6.29 第二十七讲【拖延】严重的拖延症会杀死一个人
昨天叶老师说到拖延症会对个体的健康带来非常消极的影响。具体表现为：早上赖着不起床，磨蹭着不出门，好不容易上班了却不工作，东搞西搞，然后把工作拖拉到下午，到晚上。很明显，拖延症与良好的生活习惯相冲突，毫不夸张地说，严重的拖延症甚至会杀死一个人。据叶老师调查，有些拖拖拉拉的大学生或者职场人士他们大多比不拖拉的人吃得少睡得少。拖延症患者比平常人更容易患上流感、胃病，比平常人压力更大，身体锻炼更少，甚至会做更多的危险行为。也许你认为叶老师在危言耸听，不过你有多大程度的拖延，只有你自己知道。
很多人因为常年拖延而积重难返，这让学者们有机会在更深的层次上探索这个问题。有一本书叫做《拖延心理学》，它讲到拖延症有四大原因：第一是对成功信心不足，第二讨厌被人委派任务，第三注意力分散，容易冲动，第四目标与酬劳太过遥远。用一个公式来表示就是：U=EV/ID。U代表效率，E是对成功的信心，V是对任务感到愉悦的程度，I是你有多容易分心，D代表你多久会产生回报。这个公式能让我们通过分析分子分母的大小，来帮助我们把拖延症降到最低。
今天叶老师和我们谈到了拖延症的危害，严重的拖延症会杀死一个人，因为它和良好的生活方式相冲突，会影响到健康。我们也讲述了它的四大原因，下一节课我们将分析如何解决它更细节的办法。如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.7.1 第二十八讲【拖延】最简单也是最难的治拖方法
昨天我没有更新，不是因为拖延哦，而是因为昨天我家乔迁之喜。搬家真是一个大项目，从开始准备到最后完成整整两周，还不包括后续我继续整理收拾的时间，回想起来都非常头疼。但是不能因为它是一个大boss，就逃避和拖延啊。还记得前天叶老师讲过的拖延症公式吗？U=EV/ID，也就是效率=成功的信心*对任务感到愉悦的程度/你有多容易分心*你多久会产生回报。我对搬家有绝对的信心和兴奋，决定了我的效率分子足够大，所以我的效率一定会非常高。
今天叶老师将要和我们聊一聊治疗拖延症的方法。叶老师说拖延症的本质是自我约束能力差，是低能量，它是精力、生命力不够旺盛的一种状态，用通俗的一句话概括就是——没什么电了。叶老师用了一个很形象的类比来说明拖延症们的状态：昨天是发票，今天是钞票，明天是支票。拖延者往往只追求立竿见影，及时行乐，不管未来的事情。但是付出不一定有回报，没有付出一定没有回报！其实哪有什么灵丹妙药，我们需要寻求标本兼治的方法，而不是短期治标不治本的方法。叶老师给出拖延者开出三个药方，第一个是最简单，也是最难的办法。第二个是最简单也是不能持续的方法。第三个是最难也是效果最好的方法。
今天叶老师先介绍第一种方法。就是选择快乐有意义的事情。也就是加强效率公式中分子的数值。生活的意义不在于速度与效率，而在于我们做什么和为什么做，这也就是梦想的力量。梦想就是做自己想做的事。少就是多，简化我们的目标。叶老师还举了巴菲特和比尔盖茨的例子，当被人问到“你认为人生最重要的事情是什么？”的时候，两位大咖都不约而同写下了“FOCUS"这个单词，就是专注。这个专注的背后是什么？就是自己最喜欢做的事情。简化自己的目标，少就是多，只做自己喜欢做的事。有的朋友可能会问：”我没有办法啊，我要工作啊，可是现在的工作不是我喜欢做的事情怎么办？“所以这就需要我们去选择。如果我们无法选择，那就只有快快做完这些不快乐的事情，然后去做快乐的事情。当然有机会的话，叶老师还是建议我们要选择去做快乐的事情。
哈佛大学有一个关于成功因子的研究。结论是三圈交集，做快乐的事情，专注，然后形成自己的优势，还能去服务社会，去赢得人生的财富和人际关系，以及成就感。好了，今天的课就到这里，如果您觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，我们明天见！
2020.7.2 第二十九讲【拖延】拖延症的速效救心丸1
昨天叶老师介绍了治疗拖延症的第一种方法：最简单也是最难的方法，你还记得吗？选择自己最喜欢做的事情，简化自己的目标、少就是多。今天叶老师将来和我们聊一聊第二种方法：最简单也是最不能持续的方法。有的同学可能会问：“既然简单为什么不能持续呢？”因为它还是和时间相关联，如果你有拖延症，就有可能不能持续。但是没关系，咱们可以试一试。
关于第二种方法，叶老师也介绍了四种方式可以帮助实现。第一种方式叫做时间交替法。它有点类似于番茄工作法，即255法则。如果你是第一次听课，可能不明白什么是255，请你找到前面的“一次只做一件事——专注的力量”这节课，里面会有介绍。但是工作25分钟，对于拖延者们来说可能还是有点长，怎么办呢？我们可以继续拆分，既然我们的专注力还没达到25分钟，就从最短的时间开始，比如5分钟工作，再休息5分钟，然后10分钟工作，再休息5分钟，然后15分钟工作，再休息5分钟。慢慢训练自己的专注力，直到能够专注25分钟，甚至可以更长一点，当然记住动静结合，张驰有道，一定要休息5分钟哦。
第二种方式叫做象限整合。还记得前两节课叶老师讲过的效率公式吗？U=EV/ID。E是对成功的信心，V是对任务感到愉悦的程度，按叶老师的话来说，一个代表快乐，一个代表意义。我们把快乐和意义拆分成四个象限，分别是快乐有意义、快乐无意义，不快乐有意义，不快乐无意义，相信大家不会选择不快乐无意义的事情，而都愿意选择快乐有意义的事情。至于另外两个：快乐无意义和不快乐有意义可能就需要调动我们的自控力才能完成。今天叶老师告诉大家的象限整合法就是一种综合法。它可以将无意义和有意义整合在一起。比如我不喜欢运动，但是孩子爱运动，我就可以陪孩子一起运动。再比如我不喜欢阅读，但是需要给孩子创造阅读的氛围，我可以陪孩子一起读绘本，或者各自阅读，各自安好。再比如我不能早起，但是我喜欢交朋友，我就可以加入易效能的早起团，和大家一起抱团早起。你看是不是很棒。这就是治疗拖延症的第二种方法：最简单却最不能持续的两种小方式。明天叶老师将继续介绍另外两种小方式，你会来吗？
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2020.7.3第三十讲【拖延】拖延症的速效救星丸2
上节课叶老师给我们介绍了治疗拖延症第二种最简单却最不能持续的方法中两个小方式。今天继续介绍后两种。第三种小方式叫做化整为零。顾名思义：化整为零就是指降低难度，把事务分解到每天最小的单位。最后分解到的单位，一定是我们自己心甘情愿去做事的单位。这种方式也叫做“瑞士奶酪法”，就是利用碎片时间来进行积累。其实瑞士奶酪法是叶老师从一本书《如何掌控你的时间与生活》借鉴而来，作者建议我们可以在一项比较大的任务中用见缝插针的方法，也就是零碎的时间，而不是消极等待整块的时间出现。还记得叶老师在养成习惯这个课程里面讲过养成习惯从一件我们觉得最重要的小事开始，事情小所以觉得不难。化整为零就是把事情的难度降低，一直降到我们可以接受的程度，然后开始。叶老师送我们一个词：“烂开始”，无论今天怎样烂，能够开始就已经离成功前进了一小步。你知道我们需要循序渐进，需要大量积累才能成功。给大家举个我自己的例子，两年前我开始跑步的时候，也是零基础的小白，想要跑马拉松怎么办？化整为零，就从每天1km开始，如果实在不能跑，那就先从快走开始，一万步做不到，就5千步好了。咱们就这样分解，直到自己心甘情愿开始。其实一旦我们投入专注去做这件事，你就会发现路上很精彩，比想像中快多了。我给自己三年时间，其实最后也没有三年，现在坚持跑步一年半，已经完成了一个半马，配速也有显著提高。朋友圈都欣喜地见证着我的变化，他们说：“真的看着你一点点进步。”再比如我给定了一个目标学英语，但是这个目标太泛泛了，从哪里开始呢？最后决定从背单词开始，词汇量想达到1万，太多了，怎么办？我就利用APP帮助拆分任务，每天背10个、20个、30个，慢慢积累，现在两年下来，我的阅读词汇量真的达到了1万，简直不可思议。
第四种小方式叫做善用拖延。我们可以利用大的拖延去解决小的拖延。叶老师举了一个例子：比如考试前，有的人可能会一直拖着不复习，却喜欢做些其它不相关的事情，比如收拾房间、整理衣柜、打扫卫生等等，可能最后房间、衣柜都收拾得特别好，考试却没有准备太好。虽然这种方式也不完全正确，但是有的时候也可以试试看，利用大的拖延去解决小拖延，一点一点来。这就是治疗拖延症的第二种方法最简单却最不能持续的方法——速效救心丸，虽然它不能根本上解决，但是初期你可以试试看。还记得吗？时间交替、象限整合、化整为零和善用拖延四个小方式。
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2020.7.4第三十一讲【拖延】拖延症根治的三个方法
今天叶老师将给大家介绍治疗拖延症的第三种方法：最难但是效果最好的方法——增强自控力和意志力。自控力是一种稀缺性资源，所以我们说这个方法最难但是效果最好。要想增强自控力和意志力，需要做到三个方面：第一：系统学习易效能总结的模型：土豆番茄炖青蛙，也就是收集、排程和执行。这个方法的来源是二八法则、GDT流程和番茄工作法，叶老师在前面的课程中都有介绍过。让我们再来简单复习一下：我们每个人的欲望太多，不能够专注，同时又有大量紧急的事务。如果这些欲望和事务都用大脑来管理，显然会力不从心，所以我们需要借助系统来管理。每天早上早起用晨间日记来检视自己，平常工作生活应用日历和清单，保持严谨但不失灵活的排程，日历上只安排较少的固定日期的事务，其它有截止日期和没有截止日期的大量事务都放在清单里，日历上的事务是不能更改必须要完成的，而清单里的大多数事务可以是想法，也可以是未来需要处理的事情，它们大都可以用情境来管理。如果你对日历和清单的使用感兴趣，欢迎回到前面第六讲第七讲去收听叶老师的《时间管理的核心是事件的分类管理》和《计划》。第二方面：放弃立竿见影不劳而获的想法，选择90天改变，加入圈子，抱团学习。从一件快乐的小事开始，坚持下去，可以水滴石穿日积月累，你会很不一样。因为做一件小事，可能原来不太喜欢，但是慢慢地你会爱上这件小事，越来越喜欢。叶老师说爱非坚持，爱上了自然就能坚持下去。
第三个方面：重建线上的生活方式，健康的生活方式。劳逸结合，生活规律化，比如早睡早起，睡前清单。在关于拖延症的许多书籍当中，能够从长期解决拖延症，提到的最多的方法就是运动和冥想。其实人的身体就是一个能量站，运动会让我们的灵活性提高，思维更清晰，记忆更敏捷，能激发大脑的学习能力。研究表明，在运动之后，我们的学习能力能够增加20%，所以运动是很多专家所提倡的。什么是正念的冥想方法？在当下时刻，对周遭环境不带评判地觉察就叫正念。它通常也作为减压的方法，它的重点在于每一时刻保持不判断的觉察。
好了，最后我们来复习一下根治拖延症最难但是最有效的方法就是增强自控力和意志力。透过学习易效能总结的模型，透过从一件小事做起，赢得自信，形成习惯，然后将这些小习惯嫁接到更多的习惯上面，从而赢得更多的自信。最后重建健康的生活方式，运动+冥想。如果你有拖延症，那就从以上三个方面做起，期待你的改变！
