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这段宅家的日子让我们的生活变得很单调，虽然约饭、聚会等活动减少，我们的饮食反而变得规律起来，但是也使我们长时间与各种零食、外卖为伴。特别是刷剧、网聊、看电视时，总会忍不住拿起什么让嘴巴忙活一下，不知不觉中，这一天嘴巴可能就吧唧吧唧的没停。

那么，今天就来聊聊，如何抵挡住冰箱美食还有零食奶茶等的诱惑吧~

思考一下自己是不是有无意识进食的习惯，可以帮助你有意识的进行调整。以下是营养学家们提出的几点建议，以及避免过度进食的小妙招：

1、提前做好饮食计划

给自己做好一周的饮食计划，定好每天早上和中午你要吃些什么，除了防止过度进食，合理的饮食计划能帮助你保持正常血糖、胰岛素水平、降低饥饿素、提升精神状态、促进消化、甚至改善睡眠。

多过几遍你的饮食计划，保证饮食均衡并且确实是你想吃的东西（没人真心想每天吃沙拉或者无油无盐的水煮鸡胸吧？）。

不确定怎么吃吗？营养学家Jamie Nadeau建议“每顿饭至少20g的蛋白质、一份主食、一点点脂肪、和一到两份的非根茎类绿叶蔬菜”（这里的一份可以理解为一普通饭碗的量）。Jamie表示缺乏蛋白质、膳食纤维不够、或者量太少的一顿饭都会让你感到饥饿，然后转而以吃零食来填饱肚子。

2、保持规律的就餐时间

当你错过了正常的就餐时间，那这一整天的饮食计划就很容易被打乱。Jamie建议大家提前计划好每天的日程表，饮食时间、工作时间、运动时间等，一个好的计划能让你保持忙碌，就不会因为没事干、无聊而吃东西了。

试着早上起床后1小时内吃早饭，确保一日三餐，或者一次加餐，每4-5小时吃一顿。比如早上8点吃早饭，12点吃中饭，下午4点来点健康的加餐，接着晚上8点吃晚饭，或者9点早饭、午饭1点、然后晚饭6点。避免超过5个小时不进食（所以晚饭要吃哦）。

3、喝足够的水

在桌上放一大杯水，确保一整天的水分摄入，避免含糖量太高或者添加人工甜味剂的饮料，糖分摄入太多会导致免疫力下降。还有酒类，每天控制在最多1-2杯，因为酒的热量是很高的。

威斯康辛学院的营养学专家Becky Kerkenbush认为，我们有时候会把饥渴的感觉误认为是饥饿感。她建议我们在非就餐时间感到饥饿时来一杯水，等10-15分钟后，再决定自己是不是真的饿了想吃点东西。

4、提前打包好午饭

想象你平常去上班时，会把午饭装在饭盒里去公司热着吃。如果你是在家办公的话也是一样，把要吃的量装在饭盒里，你就不会临时想要吃什么然后七七八八吃一堆了。当你正感到饥饿时做饭，会让你感觉需要做很多才够吃，所以提前做好的饭菜能让你吃的刚刚好，不会吃撑。

5、不要在电脑面前吃饭

如果你在家呆的比较多，而且常常一个人就餐，最好养成杜绝边看电脑边吃饭的习惯。将你的办公区和就餐区明确的分开，有助于你更有意识的进食，因为常常在看电脑时，我们不会特别关注碗里的食物或者肚子是不是已经饱了，我们的注意力都在电脑上。

6、不要情绪性进食或者因为太无聊而吃东西

通过吃东西让自己不那么无聊，或者进食以填补内心的空虚会容易导致进食障碍。营养学家Kim Valenza表示当你想要去拿零食的时候，问自己：是不是真的饿了，还是用吃东西来逃避压力、焦虑或孤独。区分真正的饥饿感和情绪性饥饿的方法就是：当你真的饿了，你的肚子会咕噜咕噜响来通知你去喂饱它的。

Kim建议如果感到情绪不佳，可以换一些方式安抚自己，比如情绪正念练习、出门散步、泡个澡等。无意识进食前，问自己：我是真的饿了吗、还是有点生气、有点孤独、有点累了而已，有什么别的方式可以让我开心起来？

7、有技巧的满足自己

最后我想说，把自己最爱的零食全部抛弃是不现实的，火锅、烤肉、甜点全部不吃了我做不到啊！当然也没必要对自己那么严苛，心情好了才会健康呀，你完全可以满足自己的味蕾的同时保持健康的饮食习惯。当你想吃自己最爱的零食比如饼干时，你可以午饭时减少碳水的摄入量，午饭后就可以放心的享用它了。

调整饮食并不是指你要一味的限制自己，而是确保饮食的均衡，让你吃进去的东西帮助你变得更健康、心情更好（一味的吃水煮菜会让你感觉生活无味、一味地胡吃海喝也会让你胃胀没精神）。均衡、规律的饮食才是关键！

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