国庆在家终于努力把《掌控习惯》这本书看完。说努力，不是因为书不易读，而是现在想静下心读书太难，总有刷不完的微信、追不完的剧。想把一件事坚持下去，总要花好多力气，感觉自己在与许多诱惑做斗争。
除了看书，我发现好多自己想改正的缺点，想学的新东西，常常半途而废。也会责怪自己，怎么这么不努力，不懂得坚持。看完这本书后，这样的自责和焦虑减少了不少。坚持是不改变、不动摇，始终如一，需要调动太多的注意力和精力。而习惯就简单多了，它“是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。”（P08）你看，能自动执行，多好。这本书就是通过许多案例方法告诉我们，好习惯养成并没有那么难。
本书一开始，给了一个概念--“微习惯”，通过一些小习惯的养成带来大变化。“人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值”。（P005 英国自行车运动案例）通过每天1%的改进，一年后将是37倍的改变。这1%就是“边际收益的聚合”，在所做的每一件事上寻求极细微的进步。
道理是这样，但我们会因为做了一些改变，却迟迟看不到效果，失去了改进的动力，退回到原来惯常的做法。这种缓慢的转变也让我们把一些坏习惯保留了下来，我们总会觉得放纵自己一次算不上什么大事。“任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。”（P011）要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期。
在生活中，我们总把目标看得过于重要，却忘了改变过程才是实现目标的方法。我有驼背的坏习惯，以前一直觉得是自己不注意，需要时常提醒自己，比如坐在电脑前要坐直一些，走路要挺着背，效果很差，基本没什么改变。有次在健身房和杨老师聊天，才发现是自己的认识有错，改变驼背是要改变自己背部肌肉群，只有背部肌肉有力量才能把肩往后拉。“如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系”（P017）
书里进一步给我们推导，为什么改变习惯那么难，关键还在于塑造身份--希望成为什么样的人。（P021 吸烟者的案例）孩子没出生前，我特别喜欢玩游戏，红警、星际、以及最近又翻红的暗黑破坏神2，以前都是整宿整宿的玩。后来孩子出生了，就自然而然的不玩了。有时不是没时间玩，而是看着孩子在家里蹦跶还不如带出去蹦跶。所以“与身份不相符的行为不会持久。”人的身份不是一成不变的，每时每刻都能做出选择。而且“你越是以自己身份的某一面为傲，你越有动力保持与之相关的习惯”。（P023）最终形成了一个“反馈回路”，你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。
“习惯就是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。”“每当你反复面对一个问题，你的大脑就开始把解决它的过程自动化”。（P033）在给了理念上的建议之后，作者提出形成习惯的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。比如：看短信，你的手机短信铃声响起，提醒你有短信（提示）；你想要知道消息内容（渴求）；你拿起电话，打开那条消息开始读（反应）；你满足了想要读那条消息的愿望（奖励）。抓起电话与你的电话嗡嗡作响之间建立了关联。这其中提示、渴求属于问题阶段，反应、奖励是解决阶段，所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。习惯的最终目的就是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
1.让好习惯显而易见
日本铁路系统的有套安全系统叫“指差确认”，把列车运行的每个细节都被识别、指出并大声喊出。看起来很傻，但效果极佳。因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。我们的生活习惯也是，“一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。”“我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。”（P049）我们的个人生活也需要一个“指差确认”系统，所以作者提出了“习惯计分卡”。列出你的日常习惯清单，查对每个行为，罗列出自己的好习惯、坏习惯还是中性习惯，去认清自己的行为，深入了解自己的行为。
除了下意识外，环境也是塑造行为的无形之手。“每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。”想看书，就把书放到看得见的地方。想多喝水，就多装几瓶，放在各处显眼的位置。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然的地做出正确的决定。而且行为的触发，与周围的整个环境是相关联的。走到健身房，看到这些器械，我的下意识肯定不是看书，而且就算健身房里空无一人，想静下心看书也是很难做到的。“支配我们行为的不是我们环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系”，比如我在客厅里玩游戏玩久了，想在客厅里学习就容易分心。所以要训练把特定的习惯和特定的环境联系起来，“一个空间、一种用途”，让行为之间的分界线更加明确。
相反，如果想消除坏习惯的最实用方法就是避免接触引起它的提示。比如工作时忍不住看手机，就把手机放的远远的。如果觉得电视看得太多，就把电视移出卧室。“自我控制只是权宜之计，而非长远良策”。“逃避诱惑比抗拒诱惑容易”。
2.让好习惯有吸引力
美国广播公司（ABC）在每周四晚除了大力宣传热播剧，还鼓励观众自制爆米花、喝红酒、享受美妙的夜晚。为什么他们要这么宣传？这个策略在于，将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。随着时间推移，“周四晚上8点”就意味着放松和娱乐。奖励与提示建立了关联，看电视的习惯变得更有吸引力。这被称为“喜好绑定”，“假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力”。比如：当早上起床你特别想刷微信，但是你又需要锻炼，就可以把两件事情绑定起来。“行为越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。”
让习惯具有吸引力的第二种方法就是加入一个群体。人类是群居动物，我们会倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。我们总会从身边的人那里学习习惯，与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯。近朱者赤、近墨者黑，“当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难”。（所罗门群体压力实验）每当我们不确定该如何做时，我们都会期待团体的指导。所以当改变习惯意味着挑战群体规范时，改变是没有吸引力的。当改变你的习惯意味着顺应这个群体的要求时，改变是非常有吸引力的。我们常说好的班风具有巨大的教育影响力，正是这样的道理。继续从教育角度看，一个班级里最有权势的人是谁？一定是班主任。有的孩子到六年级毕业时，我就感觉，写的字像班主任，说的话像班主任。孩子许多日常习惯都来自他们模仿崇拜的对象。
3.让好习惯简便易行
要养成好习惯最主要的是要开始行动，不能停留在计划上。“想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。”习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。所以习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。（习惯线的图）
而能够坚持练习的最有效方法是：让它简便易行。人的精力是宝贵的，所以大脑的设定就是尽一切可能保存精力，当在两种相似的选项之间做决定时，人自然会倾向于最小工作量的那一个。减少阻力，习惯就容易养成。所以我也在想，《养成手册》里有哪些不方便的，需要多花力气的地方进行简化。
4.让好习惯令人愉悦
一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。但往往坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。而好习惯即时结果令人不快，但最终结果的感觉却很好。所以在养成的过程中，要给予一定的即时奖励。比如最近我在用的APP多邻国，它给予的即时奖励就非常有趣丰富。借助于视觉量度，能清晰地看到自己的进步。作者提出了习惯追踪法，拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。习惯追踪可以创建视觉提示，提醒我们采取行动；有内在激励机制，可以清楚的看到进步轨迹；每当记录下一项成功的习惯实例时，会享受到满足感。在这过程中，要注意的是“不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈”。“绝不错过两次。如果错过了一次，试着尽快恢复固有的做事节奏”。可以找寻问责伙伴，建立习惯契约。比如，李老师在晨会上就向全校同学说了他在写一个童话故事，这就给自己写作的这个习惯找到了问责的伙伴。
开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作。一旦习惯形成之后，还需要不断添砖加瓦，持续跟进，形成习惯叠加。“力所能及、难易适中”。
这本书带给我许多认知上的冲击，比如习惯养成需要持久是在于身份的变化，或者我们可以理解为给自己加标签；也提供了很多很好的方法，比如我在写这些字的时候，就把手机扔得远远；最主要的是给了我信心，让我觉得习惯养成也并不难，很想去试试。
