食物是生命的必需品，它维持着我们的生命，影响着我们的健康，塑造着我们的性格，刻画着我们的外观。不同的食物各有其独特的成分配比，它们会与人体进行怎样的精彩互动，又将演绎何种恩怨情仇？一日三餐，让我们一同开启食物营养的探秘之旅!
美在土豆里（泥）的秋葵花
食材：
• 主料：土豆、秋葵；
• 辅料：蒜、葱花、胡萝卜丁、耗油、生抽、老酒、陈醋、盐、生粉、鸡精、黑胡椒。
做法：
• 土豆切片，用蒸笼蒸；
• 秋葵用热水焯熟，捞出控水；
• 秋葵切成花，约0.4cm厚度；
• 利用秋葵切后的粘性将它依次摆放于碗中；
• 土豆蒸熟取出，加入黑胡椒，捣成土豆泥；
• 将土豆泥轻轻倒入摆放秋葵的碗中；
• 拿盘子扣在秋葵碗上，倒置；
• 蒜剁成蓉，葱切葱花，胡萝卜切小丁；
• 碗里加蒜蓉、胡萝卜丁、耗油、老酒陈醋、生粉、黑胡椒、盐、鸡精、水，搅拌，兑成酱汁备用；
• 小火，锅里加油，倒入酱汁，煮熟，出锅前撒葱花；
• 将酱汁浇在土豆秋葵花上。
食材风云
土豆：超级主食，超越主食
土豆是颇负盛名的大众菜品，滋味诱人，营养丰富。但是，这仅仅是它的一重身份。它，还是我们的主食担当。
100g土豆的热量为58kcal,略高于其它蔬菜、水果。饿了，累了？来一份！
100g大米的热量为151kcal，是（同等重量）土豆的2.6倍。正在与食欲做抗争?一日三餐总在克制？你可能吃错主食了！
总而言之，营养方面：土豆营养丰富，富含铁、VC、VB6、烟酸等维生素及矿物质，完胜米饭、面条等主食；热量方面，土豆的热量略高于其它蔬菜、水果，低于米饭、面条。土豆，正餐副食，随心切换！
什么是热量？
秋葵：要美，要健康？吃“我”呀！
健康我所欲也，韶华我所欲也，美丽亦我所欲也。想要在生命的单向旅途中保有健康，延缓衰老，收获美丽？秋葵，将是你的良伴！
• 秋葵富含维生素C。维生素C是抗氧化家族的重要一员，具有捕捉游离的自由基、还原黑色素、促进胶原蛋白合成等作用，可以强化肌肤对抗日晒伤害的能力。
• 秋葵含丰富的β-胡萝卜素。β—胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有解毒作用，在抗癌、预防心血管疾病、白内障及抗氧化上有显著的功能，在防止老化和衰老引起的多种退化性疾病方面具有重要作用。
• 100g秋葵含碳水化合物7.45g，其中3.2g为膳食纤维。膳食纤维是一种多糖，在解毒、控制体重、预防某些癌症，如结肠癌等方面作用显著。
此外，秋葵中还含有叶黄素、玉米黄素、槲皮素等营养成分，堪称“抗氧化的大本营”！
什么是抗氧化？
食谱总评
菜品特色
• 正餐、副食随心所欲
早餐意义重，但时间紧？来份土豆里（泥）的秋葵花吧！能量适当，营养丰富。
午餐菜品选择犯难？来份土豆里（泥）的秋葵花吧！包涵各种维生素、矿物质，VC、β-胡萝卜素、铁等尤其丰富。此外，土豆中丰富的赖氨酸与主食（如大面、米饭）的氨基酸互补，可以促进蛋白质的吸收利用哦！
三餐之间小困小饿？来份土豆里（泥）的秋葵花吧！丰富的膳食纤维助你享受美味的同时控制体重。
• 营养、能量两全法
100g土豆含热量58kacl,约占日能量需要量的3%；100g秋葵含热量33kcal, 约占日能量需要量的1.7%。
控制减重，晚餐纠结？一份土豆秋葵取材400g土豆，150g秋葵，总热量约占日能量需求量的15%，含多种维生素、矿物质，膳食纤维丰富，饱腹美容！
餐间小饿小累？一份土豆秋葵推荐取材100g土豆，100g秋葵，热量低（不足占日能量需求量的5%）无负担，膳食纤维增加饱腹感，抗氧化营养成分助你越吃越美！
尚未尝试土豆里（泥）的秋葵花？还等什么！主食配菜、正餐副食，热量适当，营养丰富，选择多样。
营养短板
• 优质蛋白
想拥有满满的胶原蛋白？ 先摄入充足的优质蛋白吧！
胶原蛋白是一种蛋白质。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。毫不夸张的说，没有蛋白质，就没有生命。
土豆秋葵：从“量”上看，土豆、秋葵的蛋白质含量都较少，不足以满足人体需求；从“质”上看，土豆、秋葵的蛋白质都不算优质蛋白，利用率低。
什么是“蛋白质利用率”？
• 必须脂肪酸
你的皮肤很容易干燥？你经常为各种皮肤病症所困扰？你可能缺乏必须脂肪酸了！
需脂肪酸是脂肪的组成部分，指人体内（或其他高等动物）不能自行合成、但又必须从食物中获得的脂肪酸，包括ω-3系列的α-亚麻酸（18：3）和ω-6系列的亚油酸（18：2）。土豆秋葵中，土豆、秋葵都几乎不含任何必须脂肪酸。
• 生物素
时不时的脱发令人苦恼？少年白头无可奈何？这，需要维生素成员——生物素来相助。
生物素是一种维持人体自然生长、发育和正常人体机能健康必要的营养素。生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇见功效，还能预防现代人常见的少年白发。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）每天需要摄入生物素40mg。土豆、秋葵中基本不含生物素。
• VB12
VB12参与人体每一个细胞的新陈代谢，如DNA的合成、脂肪及氨基酸的代谢等，对于维持脑和神经系统功能的正常发挥具有重要作用，缺乏可能导致严重的、不可逆的损伤,特别是大脑和神经系统。
VB12主要来源于动物性食物，土豆、秋葵中兼缺乏缺乏VB12，需要通过其它食物补充。
搭膳建议
你也计划明天来一份土豆秋葵？不错的主意！
没有完美的食物，只有完美的搭膳。没有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
土豆里（泥）的秋葵花拥有适当的热量，包含多种维生素及矿物质，营养丰富。但是，它是植物性食物，缺乏优质蛋白等主要来源于动物的营养成分。如果作为三餐之一，需要搭配鸡蛋、鱼类等含优质蛋白及必须脂肪酸的动物性食物。
食材选择
• 优质蛋白食物来源
动物性食品中鱼、蛋类、奶、瘦肉中的蛋白质属于优质蛋白质；植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质。
动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好，易被人体消化、吸收、利用。
• 必须脂肪酸食物来源
植物油富含不饱和脂肪酸，经常食用植物油基本可满足人体对必需脂肪酸的需要。
水产品的多不饱和脂肪酸含量最高，深海鱼如鲱鱼、鲑鱼的油富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低血脂和预防血栓形成的作用。
• 生物素食物来源
牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、瘦肉、糙米，及草莓、柚子、葡萄等水果中都含有生物素。
• VB12食物来源
动物性食品，尤其是动物内脏、蛋类是维生素B12的丰富来源豆制品经发酵会产生一部分维生素B12。
配餐建议
• 作为早餐
建议搭配鸡蛋同食。鸡蛋营养丰富，鸡蛋蛋白质的氨基酸配比与人体极为近似，人体吸收率可高达98%。此外，鸡蛋矿物质硒，维生素B12、维生素E等的含量也颇为丰富，可以补充土豆秋葵的营养短板；
• 作为中餐
建议搭配鱼类同食。鱼肉属于瘦肉型，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。此外，鱼肉中富含维生素A、铁、钙、磷等，具有养肝补血、泽肤养发的功效；
• 作为晚餐
可喝牛奶助兴。牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性非比寻常…
