以下心得按时间排序
2018 6.1 考后恢复周
a禁用肌酸粉，让身体自身产生肌酸的能力。
b安排以技术为主的练习，强度小，附以拉伸和慢跑，
c铅球入门。
2018.6.11本周训练中出现的问题，
1补剂摄入问题葡萄糖摄入问题，训练前30分钟同肌酸粉按照1：4的比例混合引用，训练中按照7%同少量低钠盐混合制成运动饮料（成分类似佳得乐），每间隔3-5分钟饮用一小口，保持水合状态
2力量训练时，蛋白粉摄入时间为训练开始后30-40分钟，小口慢慢喝，
3 肌酸粉从下周二训练开始冲击周，尽可能的保持每日最少5g，每日饮水2L水，非训练也要保持，让肌肉保持储存糖元的最好状态。
4大部分人不习惯规律使用补剂，甚至是抵触补剂，对比组不使用补剂，但是训练时间和休息时间比很高的，但如果训练强度加大。这使得有些人入不敷出，越练越差。
5在每日基础摄入热量不足的情况下，在一天的大强度训练后，第二天训练时会明显出现疲态，但运动员本身仍然没有意识到是营养跟不上这个问题，甚至以这种疲劳感作为减量训练的借口。没有早训都是如此，如果进入到早晚训练估计更吃不消。
6有的人又说自己喝了感觉没有用。实验证明，充足的碳水化合物和蛋白粉，能有效的提高各方面成绩。但蛋白质不应该作为能量消耗的燃料，而是应用在训练后肌肉纤维的修复，甚至神经系统的恢复也需要它。在保证机体能快速恢复方面，肌酸也有一部分这方面的作用。
如果不额为补充蛋白粉靠个人自身营养，参照往届不补充各种补剂的学生，在力量速度方面进步的幅度非常小。因此补剂使用的最低要求是，能保持集体在训练整个过程中，机体的水分和血糖值保持在正常范围内。避免出现肌肉分解来供能。
2018.6.26
后七天调整期问题
充电理论 调整训练量，逐渐减少，并且保证足够的能量摄入，同时加大技术练习的时间。
补给使用方法
早餐，补充增肌粉，
训练1个半小时补充体液肌酸粉和葡萄糖，
训练中，保持体液，碳水化合物电解质混合饮料，每隔3-4分钟补充150ml
训练后，立刻补充碳水化合物。力量训练，还要补充蛋白质。
2018.8.31
2训练后的恢复问题，典型的错误就是不吃饭，训练后立刻长时间高刺激的按摩。这增加了肌肉毛细血管的撕裂，某种程度上的酸痛感增加了肌肉纤维的恢复难度，延长的恢复的时间，
正确的操作是：
A训练后：第一时间补充水，碳水化合物，20分钟内补充肌酸和蛋白粉。
B冷水澡（如力量训练需要更长时间）
C耐力训练需要冷热水交替浴
D2-3个小时以后，在睡前再进行按摩放松。
2018.9.1
1训完练后，立即水冷。冷水冲肌肉酸痛部位。 8小时以后再按摩放松，
2补剂，训练前肌酸粉，训练后蛋白粉要充足。 尽可能的多喝水。以后会增加花洒等设备，
3对付耐力训练乳酸堆积，可以第一时间按摩放松。最好尽快进行冷热水交替浴，扩张血管，加快血液的运氧量，提升乳酸消除的时间
2018.10.1
训练中其他问题
1冷水浴的时机
耐力训练和力量训练后，对肌肉酸痛的部位进行降温，可以减少局部毛细血管破裂，减少乳酸堆积。
此处放国家举重队训练后冷库恢复的报道
将按摩时间延后2-3小时，或者采用冷水和热水交替浴，能有效的促进血液循环，增加血液流动所携带氧的能力，来加速恢复。
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同时要保证蛋白质的摄入，如果作用不明显，那么原因是摄入量过少。一般每天摄入混合蛋白粉（半乳清，半释缓）3-4次，（早晚，训练前后，）
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上述力量运动员计划中，每天均补充混合蛋白粉5次，而且里面提到了β-丙氨酸的作用，虽然有研究结果和理论基础，下一步我还是我自己来先试试效果，再推广。
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2018.10.12
耐力跑后冷水浴与冷热水交替浴
耐力跑后立刻冷水浴有助于身体的恢复，同时应尽快补充碳水化合物，使血糖值快速恢复到正常值。 然后大约1H以后进行普遍在专业运动员所使用的是冷热水交替浴，因为耐力训练同力量训练不同的是，毛细血管撕裂较少，肌肉主要是乳酸堆积。1H以后身体小程度的肌肉撕裂和毛细血管出现已经得到止血，此时利用冷热水交替浴可以使血管扩张，带来更多的氧气，加快乳酸的排除。
1训练前
2训练中
3训练后
关于冷水浴的会引发风湿问题
首先了解风湿是由于关节炎症引起的，而炎症也是有外界冷媒接触造成，即不接触则不会造成关节炎症，所以减少损伤的最好方法是使用冰袋（擦干表层的水）或者是冷气室（不要正对冷风）。
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如果没有条件准备隔水衣或者冰袋，要将冷水浴时间控制每个部位，在1分钟以内，冲完后要立刻擦干水。整体冷水浴在室温较低的情况下不要超过7-8分钟。另外注意减少对头部，心脏部位的冲洗，以免造成心脏的不适。
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请准备好拖鞋，浴巾，备用衣服等，一定要换好衣服在走出室外，以免着凉 。
伤病问题
近期有3,-4人存在不同程度的伤病，逐一分析原因，其实都是可以避免的：
1腰伤，旧伤积累或者是硬拉的姿势不对，严重的要停止一切对腰伤有影响的训练，包括乒乓球只能打单边。注意准备好护具，每天安排好时间放松和按摩，
2脚踝伤：器械问题或者是自己打篮球，应先做康复计划，或者见习学习新的技术，带恢复后带护具参加训练，以免反复伤。
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3肌肉酸胀：主要原因是乳酸的堆积。营养跟不上，未能合理的在跑跳后做一定程度的拉绳等静力练习都是造成这一问题的诱因。
4如无法恢复对学习也有很大的影响
调整期要注意的就是休息和补碳，逐渐减少训练量，同时注意按摩和放松，周日不进行任何训练，而是绕场散步
2018.11.13
每次带娃去看医生，医生总是只开2天的药，多一天都不肯。直到我遇到一位，据说是手下的病人都好的慢的医生。他开的药量每次都很轻，都是建议药量的下限，结果娃烧持续了4,5天才慢慢退下来。期间有些怀疑，甚至去更好的医院挂了专家号，结果却说其实娃早已经好了，药效也有，同时娃的抵抗力也起到了一定作用。顿时恍然大悟：如何下药剂量大，虽然好的快，但对小孩自身的免疫力也会有很大的影响。于是又回到这个医生那里复查，心中的怀疑一扫而光。
教练这一行有点像医生，需要高度的敬业精神，需要对这一行充满了爱，哪怕知道一届又一届的学生，像那流水的兵。就像这个医生对待病人一样，绝对是占在病人的角度去思考问题，同时对病人每一个阶段都详细应对，而非将其放入一个固定的公式里，去任其发展。他也许是在享受的过程，只要平时做到位了，结果指日可待，并不担心快慢。
每个老师都是如此，所以不需要去思考是否值得， 同时它又是长期作战，不光要随时关注最新的变化和各种知识，还要对每一个体的发展和未来负责。如何仅仅是为了效益而凑人头，那无疑是为未来的问题买下了伏笔。就如同来你处看病的病人一样，知道你仅此而已，谁还为将未来托付给你。
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过多伤病的积累已经逐渐影响到了每一个人，在离考前不到2个月的时间里，有必要早日进入调整期，要确保每一个人以健康的姿态来迎接考试，同时还要保证健康部位的力量练习。
按照上述统计，目前主要集中在膝盖和腰的基础上，但大多数基本都是积累伤，不是器质上，因此在对待膝关节伤的策略上，要在保证力量练习的强度基础上减少保证力量练习，
而腰伤则相反，减少力量练习，保证技术练习，同时也要保证放松时间，这也是其他地方伤病所能解决问题的最好办法。
后阶段训练量逐渐减少，增加乒乓球训练的时间，增加技术训练到保持力量训练。做好时间差的转换，同时给与1-2次自由安排训练的时间。
一纯速度 二铅球（轻）+起跑 三纯速度2 四跳 五速度耐力
一力量（深蹲日）周二跳+乒乓球 三力量（卧推日）四铅球+专项力量 五力量（硬拉日）
从本周开始，向后逐渐减少训练量，但要保持力量训练强度，增加技巧性训练。可采用以下形式
1继续减少跑的练习次数，增加铅球的练习次数（1-2周后）
2减少三级跳练习训练量，增加技巧性练习，
3减少跑的练习强度，将耐力跑更换为速度跑
4减少力量中的腰部练习，增加下肢力量训练量，同时注意动作规范，并向学生科普，力量训练是有助于膝盖力量恢复的，特别是股二头肌训练
5增加乒乓球训练的时间，注意细节问题，争取人人到满分。
6增加放松按摩的时间，并注意监督力量训练的恢复手段，同时鼓励药物促进恢复的使用。
按目前的状况，2周后的调整
1将一次加速跑练习改为铅球和乒乓球，
2上坡跑练习更改为下坡跑（小角度，纯速度），
3增加80-100-120米的纯速度练习，
2019。1.2
在10到7天以外还是要保持力量训练，仍然是峰值训练。这里要关注的安全问题，铅球练习时的规范问题，以及保证乒乓球练习的时间。
赛前一周
峰值训练阶段之后，运动员会停止力量训练，并在正式比赛之前进入积极休整阶段。休整阶段要做一些其他活动，如乒乓球，铅球（轻球和普通球交替）这样的体育运动，而不要进行力量训练。
适应训练具体时间
由于批次的不同， 每个人训练时间和内容也有不同，具体得要等到安排出来以后再批次和个人伤病情况分组。
3号待分组出来以后。同时分为早中两班交替训练。每次训练时间仅仅1个半小时（乒乓球训练时间不在内）。
一 早班：
1 上午模拟745检录
要求715开始热身。训练于845结束，9点返回去上课 同时中午1040点去练习乒乓球到1120整回饭堂准备吃饭.
2下午模拟1345检录，
1315开始.训练到1500然后回教室上课.1640下课后练习乒乓球到1730去饭堂吃饭。
二 中班：
1 上午模拟915检录.
要求850开始热身。训练于1030结束，1040点返回去上课 同时中午1130点去练习乒乓球到1200整回饭堂吃饭.
2下午模拟1445检录，
要求 1415开始.练习到1545然后回教室上课.1740下课后练习乒乓球到1820去饭堂吃饭。
三 晚修900-1000时间加练乒乓球，
2019.1.17
氮泵的选择
出现一例三级跳考试后，两支腿股四头肌酸痛无力的情况。考生考前服用了别人留下准备的氮泵，排除了肌肉拉伤的可能性以后，确定是服用补剂后遗症。
氮泵的品牌选择很重要，基本成分都是咖啡因和肌酸的组合，好的品牌会含有左旋氨基酸即bcaa.维生素b6-12.有的杂牌成分尽然连基本的肌酸成分都不含有，或者使用类似兴奋剂有害身体的成分，来夸大效果。
作为服用者首先要考虑的是服用后是否有后作用，如果影响身体健康，或者下一项考试，那么，这个产品将是不推荐的。因此所有产品，尽可能的先使用一段时间再推荐给考生。
但考生为了一时的最好效果，而不考虑后果，虽然购买时从评论里都可以看出服用后身体状况不好，但看到当时服用后的效果好，就冲动战胜了理智。
出现了上述上午服用后，肌肉酸痛严重，发硬，无力，还有可能是饮用水不足。服用肌酸期间，要全天保证2-3升的饮水，甚至是保证尿液的无色，才能确保身体不缺水。
