大家都看了我上一篇煽情的减肥故事了哈哈（好害羞），今天我们要纯理性的谈谈减肥及塑身（认真脸）。

（1）我需要减肥及塑身吗？我的理想体重和三围应该是多少？

这个问题基本不需要回答，因为减肥塑身是每个女人的终身事业。但是很心累小公主的男票最近有些胖#男票又上线了#，所以在这里提醒他一下该减肥了=。=

男生适用体重计算公式：

标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)

但是这个公式不适合女生，因为我们女孩子对自己要求更高啦~女生看下边

上表亲测靠谱，妹子们可以对比一下，以确定自己的理想体重和三围。

当然了，数据只是供参考的，有许多健身的帅哥美女们，肌肉很多所以体重会重，但是人家的身材也很好啦。这里再给大家讲一个概念叫做：体脂率。这是更科学的衡量身材的一个指标。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率25%算正常人水平，20%左右会看起来显得瘦。

那怎么测自己的体脂率呢，一般健身房都可以测这个指标，大家也可以网上买体脂仪来测。

（2）我知道自己现在身材不理想，也梦想变瘦变美，但是动力不足怎么办？

动力不足来源于你还不够胖，或者你还没受到足够的刺激。动力不足说明你的体重还在你可以接受的范围，但我们依旧对自己的体重不满意并幻想变瘦。可是我们一想到要开始减肥，完全改变自己的生活状态，要节食要运动，就好辛苦啊，想想还是算了吧。这个时候，其实可以选择从一个点开始做起，然后一点一点叠加。操作如下：

第一周：选择一个你最能做到的开始，比如你可以戒掉零食只吃正餐，或者你可以每天运动半小时。对减肥有帮助的什么都行，找一个你最容易做到的，用这个来启动你的减肥计划，你必须每天坚持。

第二周：在第一周的基础上，看看还可以做到什么。比如你已经戒掉了零食，这一周你也许可以晚餐的时候由十分饱改成八分饱。或者你第一周每天散步半小时，这一周你可以三天散步，四天跑步。

第三、四、五、六……周：以此类推，叠加上去。

相信我，如果你坚持了第一周，你就会体会到改变和优化自己的快感，第二周及未来你就会做得更好，更享受这种改变。

（3）我决定减肥了，但是请告诉我减肥方法？

好，你现在已经下定决心减肥了是不是。这里贡献给大家我的减肥公式：

计划+少吃+多动+坚持=瘦

先说计划，你要给自己制定一个明确的减肥计划，并写在一个很重要的地方，比如你的日记本或者手机便签里。计划格式如下：

我要在***时间内，减掉****斤。

*这里还要拆分目标，人比较合理健康的减重节奏是每周1-2斤。所以按照这个数值去拆分你的总目标。比如你一共要瘦20斤，20斤太多了，你只能先计划10斤，给自己3-6个月的时间，减重10斤肉。再计划之后的。

我的饮食计划如下：参考问题（4）

我的运动计划如下：参考问题（5）

（4）减肥要怎么饮食？

七分吃，三分练。饮食是最重要的。

先说下你要知道的基础知识：

人体每天需要的热量大概是，女生1200大卡左右，男生1500大卡左右。这个热量是你的身体维持运转需要消耗的热量（支持你的呼吸，细胞运作，新陈代谢等）。你还会消耗一个热量是每天走路、运动等活动带来的消耗。而你每天摄入的热量就是你饮食带来的热量。

我们假设X=你每天摄入的热量-消耗（身体自行消耗+运动消耗）

当X<0，你的脂肪细胞就会被消耗，长此以往就会瘦；

当X>0，就有热量储存在你的脂肪细胞里，脂肪细胞会变大，长此以往就会胖。

所以我们减肥说到底，方法就是减少摄入和增加消耗。但是切记你每天饮食的热量不能低于身体自行消耗（女生1200大卡，男生1500大卡），不然会降低新陈代谢。降低新陈代谢后果很严重，你会不来大姨妈、掉头发、减肥缓慢、暴食症等等。

那我们如何规划自己的饮食呢？

总原则：

a. 饮食大概就控制在1200大卡左右，这些大卡正好可以被身体消耗，我们再通过运动消耗的那部分就可以用来减肥啦~

(不太会计算食物卡路里的妹子可以下载食物派APP来帮你计算，把你每天的饮食都换算成卡路里，看看你到底一天吃多少。时间久了就不用算了，差不多就行。懒得算的妹子可以直接看我下面的饮食规划。)

b. 最好戒掉零食，零食的热量高的可怕，一包乐事薯片相当于五碗米饭你知道吗。如果你吃了零食，就要用少吃正餐来弥补。

c. 饮食的一日三餐都要吃，不可以省略哪一顿，你少吃的会反扑回来。

d. 时间方面，早餐八点半之前，午餐十二点左右，晚餐五点左右。吃完晚饭就不要再吃任何东西了，实在饿就吃水果。饮食时间要规律。

e. 饮食的分量方面，早餐可以吃饱，午餐八分饱，晚餐必须少吃。晚餐是最重要的，是减肥的关键，千万不可吃多。

这里直接给你一个经验证科学合理的食谱，以供参考。

早餐：一份碳水化合物+一份蛋白质+一份水果蔬菜

参考：1粥+1鸡蛋+1包子

1牛奶+1鸡蛋+1面包

午餐：一份素菜+一份荤菜+一份主食+一汤

晚餐：极为清淡的蔬菜+少量主食+汤 或者  水果+酸奶+一点淀粉

（5）减肥要怎么运动？

减肥一定要搭配运动，帮助新陈代谢，可以良性循环，瘦下来的你会是一个健康有活力的瘦子，而不是一个干瘪虚弱的瘦子。

运动一定要达到40分钟以上才开始消耗脂肪。所以大家一定要保证每天40分钟-1小时的运动量。

我最推荐的是跑步，我就是跑步瘦下来的。你们也可以根据运动喜好选择。

最科学的运动方式是无氧运动(20分钟)+有氧运动（30分钟-60分钟）相结合。

先进行无氧运动，把热量消耗的差不多，再进行有氧运动，纯燃烧脂肪。

无氧运动：健身房的器械训练、高强度训练操课等强度高、持续时间短的运动。

有氧运动：散步、慢跑、游泳等低强度，可持续时间长的运动。

（6）计划都订好了，但是我又懒又馋坚持不下去怎么办？

这里给大家说下如何坚持，如何在减肥过程中持续的给自己打鸡血。

第一个方法：不要把减肥看做是一件苦兮兮需要付出很多努力的事情，减肥只是你顺应天时优化你自己的身体而已，你不是在减肥，你是在塑身。（当然这种心态很难有，我到现在才有，前期减肥的时候也是把自己逼的苦兮兮的。但能有这种心态是最好的了，你就不会觉得自己在苦逼的减肥，而是每天享受节制，享受雕刻自己的身体）

第二个方法：如果以上的心态你有不了，那就：准备一个软尺和一个体重计，每天量腰围，每周或每月量体重，并记录下来。千万不要每天都量体重，太影响心情，一言不合就会多吃。

第三个方法：给自己制定每周的减肥计划，比如这周我的腰围要降0.5-1cm，我的体重要降1斤。如果你这周达到了计划，你就可以奖励自己一顿平时不敢吃的零食，或者就犯懒不去运动啦。但前提是你要逼自己先达到计划。

（7）坚持减肥一段时间了，但是都没见瘦啊？

回去看问题4、5、6，看看自己哪个环节出了问题。是饮食没做好，还是运动没做好，还是没坚持好。

（8）减肥过程中有同事朋友聚餐、旅游计划、减肥计划被各种打乱怎么办？

如果你处在很严苛的减肥时期，一定要提前设立好对自己的规则，比如，我去聚餐，但我只吃菜不吃肉，吃到八分饱就停。如果你能很好的控制自己，其实不用那么在意，减肥千万别紧绷自己，减肥不是违背自己的身体去强迫自己吃不爱吃的东西，减肥的过程是让你更好的学会倾听自己身体的声音，看看身体缺什么，就吃什么，其实我们的身体不需要吸收那么多垃圾食品、重油重盐的食物，这都是我们从小养成的坏习惯。我有个同学的妈妈（闺蜜你好），身材一直很好，像明星一样瘦，她每天的饮食超级健康，只爱吃清淡食物，对油炸或者奶油等稍微吃多一点就反感，出去和同事聚餐也会多吃，但是身体第二天会调节过来。

（9）减肥有捷径吗，网传减肥法和减肥药靠谱吗？

减肥根本没有捷径，你把自己吃胖了，你就要一斤一斤把自己瘦掉。小公主年轻的时候也不是没尝试过各种减肥法（姐是过来人），什么哥本哈根减肥法、牛奶苹果减肥法、不吃晚饭减肥法、二十一天减肥法、代餐减肥法，我都尝试过并且成功的把自己整成暴食症。减肥药也不要吃，减肥药就两种，让你拉肚子的和抑制你食欲的，这两种都对身体和大脑有极大伤害。

（10）最后叨叨几句：

小公主说几句掏心窝子的话，减肥是一个很长很长的战线，多看看书（《你胖是因为你吃饭太快》、《你的身体，是一切美好的开始》），尽量把自己的心态调节为：我要学会听自己身体的声音，改善自己的饮食和生活方式，塑造自己的身材。人的七宗罪就有懒惰和贪婪。任何违背人性的计划都不能长久。最终极的要义就是改善心态，享受节制，享受塑身。