入门训练：
1.记录一天做决定的情况：哪些需要意志力，哪些消磨意志（意识什么让自己冲动，怎么消减冲动）；’
2.选择意志力挑战：
“我要做”（想多做或停止做）——
“我不要”（妨害成功的）——
“我想要”（长远目标）——
补充意志力训练：
1.5分钟冥想
（1）原地不动，安静做好
（2）注意呼吸，默念“呼”“吸”
（3）感受呼吸，发现如何走神
（4）每天训练5-15分钟
2.放慢呼吸提高意志力
目的：将身体从压力状态调整到意志力状态
关键：三思而后行，放慢呼吸
（1）将呼吸频率降低到每分钟4-6次（每次呼吸用10-15秒）；
（2）每天训练20分钟
（3）压力前花1-2分钟缓慢呼吸有助于提高意志力储备
3.意志力处方：5分钟绿色锻炼
关键：花5分钟亲近自然，哪怕走走听听音乐看看花
I：与微习惯微运动有相互联系之处
4.睡个好觉
将“获得更多睡眠”定义为“我不要”意志力挑战
不是强迫自己睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事；
A：上床睡觉前调好闹钟关好飞行模式；
5.放松训练
生理放松：比如手掌很紧，那么握紧后松开
以此放松身体，同时保证自己什么也不想
6.挖掘“我想要”力量
（1）如果挑战成功，你会获得什么？
（2）如果挑战成功，还有谁会获益？
（3）如果你现在挺过去，过一段时间后，这个挑战会变容易。你能想象出，挑战的进步，会让你成为什么样子？
7.回忆上一次拒绝诱惑的经历，注意！要回忆的是当时为什么能够拒绝了诱惑，要记住理由！（否则会更加放纵）
8.不要“向明日赊账”
拉克林方法：今日和明日毫无差别，减少行为的变化性，而不是减少行为，不要问“我现在想不想吃这口糖？”而是问“我想不想在这一年里每天下午都吃一块糖？”问“我是不是要一直拖延下去？”
锻炼意志力肌肉：
关键：用进废退，意志力也可以增加；
细小的任务也会影响意志力，增强自控力肌肉，重点在于养成习惯，关注自己正做的事情，让自己选择更难的事情；
（1）增强“我不要”力量：如不翘二郎腿
A：
（2）增强“我想要”力量：每天都做一些事用来养成习惯，如每天冥想5分钟
A：
（3）增强自我监控能力：认真记录一件你平时不关注的事情，如看电视时间、饮食等
A：记录每日三餐和运动
（4）可以选择一个和自己面对的意志力挑战有关的练习：如目标是存钱，那就需要记录支出情况；如目标增加锻炼，那每天做10个俯卧撑；
I：与微习惯相互关系
G：增强自我管理能力
A：每日写作或记录心情
（5）刻意锻炼
例子：吉姆，嗜糖如命，将糖放在视线可见位置，但不允许自己吃，一开始看见就要吃，久而久之，看见罐子里的糖已经不会有冲动；
关键：不是完全戒糖，而是不允许自己吃罐子里的糖，也就是一个刻意训练的方式，而且一个简单的目标——仅仅禁止自己吃糖罐里的糖；
（6）训练自己挺过第一波疲倦感
第一次想要放弃的时候，先挺过去，挑战一次
但需要注意，不要过度，如果真的能量枯竭，就适可而止
比如，第一次闪过念头要吃糖的时候，先忍5分钟；
多巴胺的误解
多巴胺不是快感，而是期待，是动机，动力（多巴胺是让我们追求快乐，而不是让我们快乐）。多巴胺是奖励的承诺，它并不能保证奖励的实现，但会让你尝试，所以，在进化前期是有效促进人类免于饿死的机制，但在现在却是一种虚假奖励，有可能导致上瘾（因为多巴胺主要目标是追求奖励，所以，即使你在追求过程中，经历的事物和原本承诺的奖励并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号）。
I：是否追求奖励过程中，停一停，想一想，到底自己想要的奖励到底是什么，会对自己上瘾症有帮助？
必须要学会区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
奖励系统两大武器——胡萝卜和大棒。
胡萝卜——奖励的承诺（预见快感和计划行动的区域，而多巴胺会刺激这些区域）
大棒——压力区域（期待目标时感受到的焦虑，很需要得到自己想要的东西）
I:所以，屈服于预防，消除了大棒，但并没有得到真正的奖励
训练：测试奖励的承诺
（1）找一个常常让你放纵自己的诱惑因素；
（2）你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。
（3）请关注放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉，期待、希望、兴奋......你的大脑和身体感觉到了什么？
（4）然后，允许自己接受诱惑。
（5）和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍然促使你吃的更多、花的更多？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到奖励？
（6）很多人会发现，当真的关注放纵的感受时，这种体验完全无法让他们满足——这就是奖励的承诺和实际体验之间的差别。
如：暴食者狼吞虎咽，但当方面了进食的速度，真正去品尝曾让他们渴望的东西时，他们通常发现食物看起来比吃起来好得多。他们真的认为食物是快乐的源泉。
但研究表明，有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
A：把奖励的承诺和自己拖延着不去做的事情联系起来，促使自己去做那些事。
