补发8月4日文章：

昨天我聊了些关于上班又健身的日子里，怎么安排饮食的事情。

没想到后台有不少同学还是挺关注这点的，希望我能就此专门写一篇，自己在生活中可以借鉴一下。

昨天我是早晨居家训练，今天我则是下班后去健身房，所以今天的饮食内容也根据训练时间有所调整。

如果是没有训练的人，那我建议按照下面这样调整，不同体重的人也可以适当调整食量↓

早餐7点：

不吃固态食物，但会喝一大杯酪蛋白奶昔

（200kcal左右）

热量都是估个大概，不用太精确，也不可能非常精确……

有些人会觉得早餐是一天中最重要的，但我不是。首先我小时候就不爱吃早餐，主要是觉得早晨不饿……

此外，我也十分怀疑早餐是全天最重要一餐的说法…

比如一项刊登于《美国临床营养学杂志》的英国研究就表明，其实吃不吃早餐对人体的代谢水平并没啥影响，而且相对不吃早餐，吃早餐可能会造成你的摄入热量更多①。

而另一项实验也证明，早餐吃不吃和体重的关系不大②。

相反……我还听过一个很阴谋论的说法：现代人吃早餐的习惯，起源于1944年通用食品的广告，发扬于后来凯洛格兄弟开设的家乐氏麦片……

凯洛格提出的理论除了早餐很重要，还有一定要多吃素食，好好吃早餐，这样可以减少人们手淫2333……

当然，并不是觉得吃早餐不对。而只是怀疑早餐是一天中最重要一餐的说法而已。该吃的人还是要好好吃的。

总之，早晨我只吃一杯牛奶酪蛋白奶昔，保持氨基酸供给和能量供应的同时，还非常懒人方便……

一些研究认为，早餐的蛋白质含量越高，饱腹感和饱腹时间越长，同时，也能提高一定的新陈代谢水平。

酪蛋白奶昔的做法：

1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脱脂牛奶（可加可不加），榨汁机打10秒，方便好吃。

顺便推荐一下我用的这个榨汁机，个人使用体验相当不错（主要是纯酪蛋白粉很难冲开，最好用榨汁机）。好处就是上面的榨汁杯子是个运动水壶，可以直接拧下来上班带走。杯子密封性也挺好。

午餐11点：

点的外卖，赛百味12寸+脱脂奶1杯

（888kcal）

中午在公司吃饭，其实挺难做到健康的……我们楼下其实有个园区的食堂，前两天都是在食堂吃的（爆肚、纯瘦肉夹馍啥的）。

不过今儿不想在食堂吃了……点个外卖解决。选择自然是我最容易找到的最健康外卖快餐——赛百味。

优先推荐低脂的是火鸡胸、香烤牛肉、香烤鸡排，不要加芝士；

酱料热量最低的是盐、胡椒。不过其实番茄酱，香葱酱、芥末酱也OK~

下午要跟同事说话，晚上还有下厨房的直播，我就不吃洋葱了……

下午4点：

训前加餐，全麦面包+无糖花生酱

（246kcal）

训中饮食，2根棒棒糖+2勺乳清蛋白

（272kcal）

今天是晚上健身。所以在下午4点我会吃一次稍高热量的加餐。

训前两小时摄入低GI碳水，不仅训练时候不饿，也能增加训练中的脂肪消耗。

我有时候吃无糖红薯干，有时候吃些水果。今天吃的是无糖全麦面包，味多美点的外卖……

单吃面包太干……所以我抹上了一点无糖花生酱（里面自己加了点代糖）

不过有些人肯定觉得无糖花生酱很难买，有一个简单的替代方案，还是德艺双馨的郭德纲老师教我的：“麻酱豁白糖……（相声：窦公训女里的唱段……）”

恩，是的，就用纯麻酱+代糖也可以。麻酱和糖相性很合的，你想想糖火烧……

训练中我选择两根黑糖话梅+两勺乳清蛋白粉+一勺蜂蜜，一共提供50g左右的糖分与30g蛋白质。

晚上8点：

鱼香肉丝盖饭+睡前酪蛋白

（731kcal+113kcal）

晚上回到家已经8点半了，此时不太想做更麻烦的，我点一份鱼香肉丝外卖*2……

鱼香肉丝其实所有的食材都比较健康，木耳、笋丝、瘦肉丝、有的还会有胡萝卜……不健康的是炒制的方法：高油脂，高糖！

我的做法，是用水把油脂和勾芡的糖冲掉。加麻辣蘸水和小荔枝口儿的碗汁（醋、代糖、一点酱油、一点鸡精）。重新炒了下，配上冰箱里之前蒸好的糙米饭一起吃。

这样一餐，比起普通的鱼香肉丝盖饭，500克总热量至少下降150大卡，去掉了不健康的油和糖，碳水化合物也换成了更健康的。

很多食材健康的炒制菜肴，都可以用这种方法，比如宫保鸡丁等等。这样，即使懒得自己炒菜，也可以简单、快速的吃上健康的食物了。

最后，为了减肥少掉肌肉。睡前再来一杯酪蛋白（喝脱脂牛奶或者脱脂酸奶也成），可以增加睡梦中的肌肉增长，保持氨基酸源源不断的进入肌肉中。

最后附上今日训练内容，健身房腿部训练+居家替换版↓

▼今日训练·健身房臀腿▼

▼今日臀腿训练·居家替换版▼

▼点击下图计划，即可开始训练▼

参考文献：

①Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.

②Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.