认识焦虑的本质

了解焦虑产生的原因

认识焦虑的种类

掌握应对焦虑的方法

金 句

1.越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。

2.当你通过阅读进入作者的世界时，你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间。

3.克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐惧情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。

有时候往往不知道自己处于焦虑的状态，只是有些地方不同平常，有些功能无法运用自如。原因可能是高强度高压力疲劳的工作，一些偶发性的事件，周围环境的因素，不健康的饮食和缺乏锻炼，还有一些神经性的因素所致。

可以运用一系列的放松的方法，去缓解焦虑。渐进式肌肉放松的方法可以缓解焦虑，因为身体放松的时候，精神是不会紧张的。腹式呼吸法，通过调整呼吸，来进行放松，比较好的就是通过瑜伽，来释放身心。。

另外通过引导式内观，很明显，让自己放松精神。引导式内观，练习的时候闭上眼睛想象自己身处某个心情平静的情景，比如说，在海边，静静的听着海浪拍打的声音，远远的看着孩子们嬉戏追逐，感觉到那种轻松愉快的心情，冥想，能让人完全安静下来，专注于此时此地。不要总想着明显的结果，而要去感受念头的来去。

思考问题从现实出发，让我们重新梳理自己的思维方式。灾难性的思维，是导致焦虑的主要因素，比如说，如果怎么办的字眼。如果孩子输在了起跑线，考不上大学怎么办？第1步要识别扭曲的思维，担忧的问题转换成肯定的陈述。比如说，我认为如果不开始早期的教育，就可能考不上大学。第2步，质疑扭曲观点的准确性。问自己，担忧的事发生的可能性有多高？类似的情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生，就真的无法应对了吗？第3步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。要求我们从实际出发，客观的评估实际情况，从而慢慢的接受现实，走出焦虑。

还有7种扭曲思维的方式。第一是过滤，断章取义，只截取负面的信息，忽略了其他的部分，应对方法，迫使自己去关注事物积极的一面。第二是极化思维，非黑即白，非好即坏。如果不是最好的朋友，那么就是陌生人。觉得自己如果没有和自己最好的朋友一直维持最好的关系，那么，以后就会形同陌路。第三是过度泛化，根据一个证据或单一事件就得出了一般性的结论。这个还是挺常见的，人们往往会因为遭遇到了一个挫折，就会举一反三，认为这件事情是普遍存在的，从那以后就会一直避免发生这样的事情。比如，看到一则新闻，一个人不幸因扶梯故障乘扶梯坠落，以后再也不敢乘扶梯。第四，是揣摩他人的心思。通过别人的言语和行为，去揣测人家的，心里所思所想，这只是自己个人主观的一种推断，不代表事实。第五，夸大了问题的严重性应对方法，停止使用可怕的，我受不了，糟透了这样的话，同时告诉自己，我能应付困难，我能处理的很好。第6点，个人化，认为别人说的话，做的事，你自己有关，而且还和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。应对方法，当认为别人的反应，雨季有关系，没有合理，证据前不要下结论，不要影响自己的情绪，当与别人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。有时候会因为别人不同往常的一些言语或者是行动，就会认为是和自己有关系，因为自己做了什么才引起对方行为的改变或说了什么话，这就是过度关注自己，在没有得到，确定了合理的证据前，不要上次下结论认为人家所有特殊的行为，就与自己有关系。比较也是会造成很大的伤害，有些人往往是自己的同学同龄人，别人获得了什么成就，拥有了多少财富，取得什么样的成功，会给你内心带来很大的震撼，你会去否定自己的价值，产生极大的失落感。但是你却忘了，追求一种恬静自然，内心充实的生活，自己内心觉得幸福，才是最重要的。第七是应该成熟，对自己和他人的行为有一套严格的规则，笔误我应该是完美的，我应该获得什么样的成就，我应该过的更好，更加富足，他应该这样做，他应该对我更好。应对方法，当我们出现应该成熟时，需要寻找一些例外，告诉自己，不是所有人都是按照应该的模式存在的，这个应该只是你心里认为的应该，每个人都有自己的想法，自己的理念，自己的生活方式。自己觉得幸福的状态，每个人都是自己独立的个体，没有什么是应该的，必须的，只要自己觉得好就可以。

正视恐惧是克服恐惧最有效的方法，通过暴露疗法。来正视恐惧，它是指为了治疗这真是某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗这着急带着恐惧情境，知道他不再恐惧，道路的过程分为两个阶段，应对暴露和完全暴露，在应对跑路阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗，辅助手段包括陪同治疗的人，链式腹式呼吸，第二阶段是完全暴露，当事人直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段，为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如说克服恐高症，应对暴露阶段，可以找人陪同，爬到一座山的顶峰，陪同者，陪他站在最高处向下望，完全暴露阶段，但是呢，在没有陪同者在身边，自己站在山的顶峰往下看。直到克服恐惧为止。

经常运动，对身体有很多好处，心肺功能，皮肤睡眠神经递质的分泌，都跟运动有关。可以参考以下的运动频率，跑步，每次慢跑三英里，每周四~5次，游泳每次20~30分钟，每周4~5次，骑自行车每次15英里，每时每周三到5次，有氧健身操，每次15~60分钟，每周3~5次，健步走每次三英里，没事，每周四~5次。无论选择哪项运动，让身体动起来。经常运动的人，身体精力比较旺盛，身体机能比较好，体力充沛，精神十足，这样的状况就不太容易，对现实产生焦虑，比较阳光，乐观，积极向上，保持年轻态的心态，对处理各种压力非常有效。

呵护自己，在日常生活中拥有充足的睡眠娱乐和空闲事件，可以通过安排空闲时间来实现，空闲时间是放下手头事务，让自己休息和恢复精力的时间，分为休息时间，消遣时间和关系时间，他们会对养成无焦虑生活关键。休息时间是暂停一切活动，让自己安静存在的时间，比如听音乐，联想发呆，赏花，看风景，消遣时间是参与补充能量，重塑自身的活动，比如，钓鱼远足，旅游，看电影，做手工，玩游戏等等，关系时间是安心享受与人相处的时间，人包括伴侣，子女，父母，朋友，宠物。空闲时间的理想数量是，每天一小时，每周一天，每12~16周一周。另外还有通过晚上休息好，白天午睡，阅读陶冶心灵的书籍，花时间获得感官享受，泡澡，逛公园，买花等等。

呵护自己，可能是比较容易被我忽略的，因为长期忙工作，和家庭的事务，还有个人成长，也需要耗费很多时间和精力，总觉得时间不够用，于是就拼命地消耗自己的时间，与时间在奔跑，就忘了呵护自己，给自己一个放松和喘息的机会。到了周末的时候，总觉得还有很多事要做，就不会好好的安排出一点时间，让自己神经，某一个欢乐的时刻，这样子就很难完全的放松下来，即便是在玩的时候，也不会特别放松。现在想来呵护自己非常重要，正是因为，每天的每个小时让自己完完全全放松下来才可以，有饱满的精神，开始第二天积极向上的工作，能需要一张一弛，有松有紧才可以收放自如。另外晚上的休息时间，没有形成很好的早睡习惯，有时候因为一忙就会拖延时间，睡得晚，这样就会打乱生物钟，第2天早起的时候会非常疲惫，就影响了一整天的效率和心情，但是疲惫的身体去工作，整个人的压力会加大，身体也会觉得酸痛，效率也会降低，完成工作所需的时间也在增加，这样就会影响第二天的休息时间，即便是想锻炼身体，也是觉得很累，于是就形成了一个不太好的循环。要打破这个循环，就是要养成规律的休息时间，早睡早起身体好，这么简单的一句话，虽然很难践行，也要努力去做到。

第一，简化生活，可以帮助我们介绍交流，缩小居住空间，减少物品堆积及减少打扫和维护的时间，第二，清理不需要的东西，为了减少杂乱需要清理无用的东西，第三，从事自己喜欢的职业，可以更专注简单的生活，第四，缩短上下班的路程，令我们减少对着屏幕的时间，手机会让我们分散大量的注意力，让生活变得复杂，接收信息过多，也是增加了大脑的负担。现在的生活，对手机极度依赖，感觉任何事情都要通过手机来完成，无论是工作生活，学习，都离不开手机。一旦离开了就会觉得缺少点什么，但是，手机消耗了我们太多的精力，让我们忘了主次，80斤不知不觉地浪费在了我们并不想花费的地方。每天会变得浑浑噩噩，六神无主，不知道自己一天做了什么，但是却又很忙碌。于是很想抽身离开这虚幻的世界，努力的去管好时间。第六是亲近自然，比如说到树林散步，这样简单的活动能使我们心灵平和，减少焦虑感。

停止忧虑，可以通过转移注意力和接力两种方法。转移注意力，让身体动起来可以做运动，做家务，找人聊天，做深度放松练习20分钟，渐进式肌肉放松引导式内观的，听动听的音乐，体验令人愉悦的事，看有趣的电影，品尝美食展现创造力，如绘画弹琴制作手工艺。解离是摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程，在于思想解离时，我们要认清这些思想，只是脑中一系列的词语和想象。

解离分两步，第一步觉察自己当下的想法，我自己此时此刻我心里要说什么，此刻我的看法是什么，第二步问其想法和我自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

解离就是让我们放开无用的想法，不管想法是真是假。常见的解离方法有，一觉察内心的想法，注意当下的所思，所想把它写在纸上，把想法归类。觉察到某个想法，以我现在的想法是开头说出想法，想象溪水中漂浮的树叶，自己坐在溪边，树叶落在水面上，从身边飘过，这时候你把脑海的想法放在树叶上，让它顺水漂走，是想向电脑屏幕，把自己的想法，想象出现在电脑屏幕上，他不换的变换字体，颜色形状，我把想法唱出来。比如用生日歌的旋律来唱，我是失败者，会觉得特别搞笑。

即刻应对，有三种方法，第一，应对策略，放松身体方法，放松精神的方法正是恐惧的方法和转移注意力的方法，应对陈述，当你与恐惧自我对话，它让人摆脱，如果该怎么办的想法，从而转向更轻松自信；陷入困境的时候对自己说放轻松慢慢来；出现恐惧的时候对自己说，我可以应付这些状况症状和感觉。第三，肯定话语，通过肯定话语帮助他们更积极自信的面对焦虑，出现焦虑是对自己说我现学着放下忧虑，同时我控制焦虑的能力在不断的提高。

正视焦虑，是一种非常好的方式，当你把它暴露在阳光下，它就会变得越来越渺小，会让你熟视无睹，觉得自己对它来说根本就是不可一世，因为他对你起不了任何作用，那你可以看着它一笑而过，但是多么有成就感的一件事情。因为你征服了，原先你所恐惧的事情，你就会觉得自己有多么的了不起！你在不确定性当中受益，让自己变得更强大，但遇到更大的困难挑战，和令你恐惧的事情的时候，你都相信自己有更大的能量方法去应对，改变自己，不断地提高自己的能力，站在更高的巅峰上，居高望远。