知道自己有拖延症，却还是无法摆脱，在工作上的任务拖延、生活方面的拖延，每次真的来不及就开始后悔懊恼......那么今天我们就来聊聊如何摆脱拖延症。
首先，拖延怪圈的五个阶段：
第一阶段：最开始接到任务时，保持乐观情绪
第二阶段：时间又过去了，除了任务开始着手其余的事情
第三阶段：随着事情的进展，开始自责
第四阶段：最后关头，巨大的压力，坐立不安，好与坏已经不是重点，完成任务才是目标。
第五阶段：无论选择放弃还是坚持，最后如释重负、心力交瘁。发誓下次早点开始，严格按照计划行事。
然而悲剧的是——我们大部分人还会重蹈覆辙。
其实对于为什么会有拖延症，是因为很多人有以下几类心理：
（一）失败恐惧
害怕失败的人的假设事情的结果反映了我的能力，而我的能力决定我的价值所在。
即：自我价值观=能力=表现
如果他花几天时间撰写的文章却没让人刮目相看，那么他可能就会开始拖延，打断了能力与表现之间的等号。即：自我价值观=能力≠（拖延）表现
（二）成功恐惧
1、成功需要太多付出
2、成功是危险的，总有人受伤（深信高处不胜寒）
3、成功是禁区：我觉得自己不对劲
（三）争夺控制权的较量
对掌控感特别敏感的人，讨厌任何加之于身的要求，拖延是获取掌控感的一种方式。
利用拖延来捍卫控制权的几种典型做法：
1、规则不废不立（确实规则）
2、弱势者的权利（上司不能逼迫你及时完成）
3、让我清静点
4、与时间赛跑（通过置自己于“悬崖边缘”获得快感）
5、报复的滋味（利用拖延的连带责任来进行报复）
（四）对疏远的恐惧
1、需要帮助（又很难开口有求于人）
2、紧急呼救（只要等够久、麻烦够大总有能来帮忙）
（五）对亲近的恐惧
1、害怕成果被窃取，所以拖延
2、对家庭关系要求完美，却又不信完美
拖延时钟：
主观时间与客观时间
陷在另一个时间区域：时间迷失/时间断裂/过去与现在
大脑的运作方式（影响拖延症的因素）
1、大脑处于不断变化中——重复会形成精神上的凹槽
2、感受很重要，即便处于无意识中
3、潜伏记忆的影响——长期处于压力荷尔蒙的高分泌
4、联结的通路——低自尊是拖延的一大原因，父母要从小与孩子产生心理联结
5、左逆转——大脑左半球的左额叶被激活，人就会感到放松，而右半球管理着负面情绪
拖延的生物性基础：
1、执行功能障碍
2、注意力缺失紊乱症（ADD）——注意力分散、冲动和躁动不安
3、抑郁症：倾向与变种——无精打采
4、焦虑症（强迫症OCD）
5、压力对人的影响
6、生物节奏
7、睡眠不足
总结拖延症的四个主要因素：
1、对成功所需的能力缺乏信心
2、对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨
3、目标和回报太遥远，感受不到有何意义
4、无法自我约束，例如容易冲动和分心
改掉拖延症的方法：
一、明确的目标与可行性的计划
可操作目标：可观察性并且是具体的；可以分解为几个小步骤；第一步可以在短时间内完成
一周试验：选定一个目标（分步骤实施）——启动——跟进——回顾
二、学会怎样判断时间
1、非计划的事（列出每周日程表）
将接下来一周可预见的所有活动记录并填到相应时间段，工作时间、用餐时间、社交、通勤等。剩下的空格就是可以利用的最大时间。
2、提高定时能力的技巧：
练习判断时间
利用碎片时间,分时段学习
找出适合自己的最佳状态时间
享受你的“自由”时间
利用时间管理工具：番茄钟等
三、学会接受和拒绝
① 接受来自他人的帮助：可以选择良好的社交圈做公开承诺，让大家监督；其次大家也可以一起制定计划并结伴完成目标。
②接受个人成长的挑战
③对杂乱无序说“不”——清理杂物，关掉无效的社交APP及网络
四、通过运动开启状态
处理一些棘手事情时，可以先运动来激发动力
五、正念
就是对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察，其中有两个方法可以尝试：
1、心能调整技术：当你处于激烈的情绪刺激中，用1-2分钟时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受心跳，直到感到自己呼吸归于平顺而均衡
2、贝森放松技巧：睡眠充分，必要时打个盹/吃营养食物/限制咖啡因、酒精及药物
六、改善注意力缺失及执行功能障碍
从外在作用开始，逐渐转为内在（如思考时间的问题）
执行提示点（用便签、清单等提示你目前的目标及任务，防止被别的事物吸引）
明确架构和线路（将计划与想法整合成清单，又如将日常用品放于习惯性的地方）
保持短小（利用短时间处理掉日常琐事）
那么如果身边有拖延症的朋友，我们该如何做呢？
错误的方式：
说“只管做”——潜台词就是拖延症没有能力承担这个任务
啰嗦与成为监工——不断提醒与督促导致拖延症的厌恶
责备、嘲弄或者威胁——腐蚀拖延者的自信心
上阵代替——削弱其独立完成的信心，并增强依赖感
说“我早就告诉你是这样”——伤口撒盐，使关系疏远
正确的方式：
培养成长心态——相比结果，称赞他们过程中的付出
注意神经认知上的差异——有些拖延者患有ADD或DD
协作态度——以伙伴的角色，进行帮助
对自己的策略保持弹性
