【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：5-5 [早晨] 案例：崔律的早晨
学习日期：2020年10月23日

1、[进步]我今天在课程中的收获：

1.1 复盘

1.1.1 黄金早晨复盘

（1）结果：今天的晨间流程和昨天相同，仍然是洗漱→喝温水→清晨唤醒瑜伽（8分钟）→做早餐→晨间复盘→吃早餐→晨间共读→休息→精时力早课→小区散步→泡茶等。
（2）亮点：
①继续提前铺好瑜伽垫，准备香薰机。
②继续用热牛奶冲咖啡粉，不再喝冰牛奶冲咖啡了，尽量关注自己的健康。
③今天早课用时短，散步后到家距离下一件事还有时间，于是先吃了点香酥鸭，补充肉制品，补充蛋白质。
（3）不足：
①忘记挪动移动衣架了，早晨洗漱后挪动。原因是决定昨晚睡5个睡眠周期，调整了日清单的各个任务，但是忘记设置5个睡眠周期对应的睡前准备和关灯睡觉闹钟了，结果八点多还在用电脑，然后扫过日清单的时候突然间意识到，有点紧张地开始睡前程序，没有做到充分的提前准备。
②完全忘记了昨天制定的“穿衣服、洗漱时说‘谢谢’”的计划，看到温故环节的日志时突然想到这个点，在心里默念“谢谢”。
（4）下一步行动：
①鉴于提前准备有多个子任务，且现在还没有养成习惯，可以增加这个任务到日清单，并且设置子任务，等养成习惯后再合并到其它的睡前程序中。
②周末没有共读，练习15分钟的清晨唤醒瑜伽，还可以体验冥想。今天的碎片化时间可以确定冥想引导音乐。

1.1.2 晨间共读收获

共读书籍：《精力与时间双重管理研习手册》3.2 今天开始睡出精力
（1）收获/反思：我提出了自己关于睡5个还是4个睡眠周期的纠结，小伙伴们对此分享了自己的现状和期待，感觉在交流过程中，我和自己达到了和解，不再纠结难以恢复每天5个睡眠周期的睡眠了，而是去争取每周睡1、2次5个睡眠周期。
（2）下一步行动：上午写完日志后，复习今天的共读内容，重读金词金句。

1.2 温故

1.2.1 关于专注

亮点：①最近因为听课时退出电脑微信，不会被信息打扰，也很少走神去看微信信息了。②现在的我一般不会在电脑桌前吃东西，主要在厨房、客厅吃水果、零食。但我会一边看剧一边吃饭或吃零食（客厅的餐桌）。
不足：听课时仍然感觉困倦，多次打哈欠。

1.2.2 关于写日志

崔律提醒：大家愿意花2、3小时写日志是你的权利。从崔律个人来说，并不鼓励每个人都这样做，不希望学习这件事成为大家的负担，而是希望大家能够享受其中。希望大家能持续做这件事，学习不能停。对学习保持好的、喜欢的心态，这样才能更有收获。
【我思】我对听课、写日志的心态经常在享受和任务之间漂移。状态好的时候我能很好地沉浸在听课和写日志中，写日志能进入心流状态。状态不好的时候会想越快完成越好，完成了之后的一天就不用想了，这件事在当天就算完结了。不管是哪一种心态，行为上我都把听课、写日志放到了一天中精力充沛的早晨和上午，都做到了优先完成这两件事。即使是回老家、出差、徒步，还是会通过调整日清单或者更早起床先完成这些事情。
一般来说，只有一门课的时候我能全身心投入，但是有2门甚至3门课的时候我的情绪就会出现波动，就会有一些焦虑的情绪。此外，一次只进行一门精时力课程时，我还能有时间和精力读书或者学习Excel之类的我感兴趣的东西，但是有2、3门课的时候我就没时间和精力学习Office的其他课程了（PPT的中断了就没再开始，Word的学习更是遥遥无期。暂时放弃了。），之前也没怎么读书。因为读书也是我想做的事情，为了能达成自己的微梦想，我现在会主动在周计划中安排，而且尽量在上午在阳光下读书，而不是像以前那样期望早点完成任务，当天能空出时间读书。
【我的期待】我能持续享受学习，能乐在其中，能对学习保持积极向上的心态。

1.3 新知

1.3.1 崔律现在的早晨流程

（1）起床→备课→讲早课（崔律说：硬日程、任务型，感觉不算属于自己的时间）
（2）黄金早晨（自己的时间，6:30-10:30）：瑜伽→早餐（和妹妹一起，配合妹妹吃早餐、出门的时间）→读书→冥想、感恩复盘→读书
崔律通常先读书，再冥想、感恩复盘。细节：①读书时特别专注，思维会活跃起来。活跃后再做感恩复盘，能写很多内容。②感恩和复盘结合在一起，用“谢谢”开头。③冥想能当作读书一段时间后的休息。
崔律偶尔会调整读书、冥想和感恩复盘的顺序。
（3）10:00/10:30开电脑工作

1.3.2 流程的变与不变

原则：调整中可以变→不变。什么会引发调整？比如疫情等外界变化，目标等内在/自身变化。变化出现后可以进行调整，流程可以变动，但是，之后，如果没有进一步的外界变化和自身变化，流程就要固定下来，就不要继续变了。
（1）外界变化（例：疫情）→流程变化→不变
疫情的外界变化让大家变成在家办公，需要对精力和时间管理做很多调整。也因为疫情，让崔律的黄金早晨时间变得特别长，上午有了读书的时间。
疫情前的崔律：非常忙碌。大部分是带着任务去读书，有空再读。但是通常不太有空。
疫情中的崔律：任务减少很多，有很多时间，可以去读自己想读的书，可以在早晨、在上班前读书。上班前完成读书这个软任务会让崔律感觉精神上特别充实，让崔律在做一天中的其他任务时特别开心。
在这里，崔律以疫情为例，介绍了外界变化带来的流程变化。同时，崔律提醒，当这个变化结束之后，可以调整一段时间，接下来就不要再去变了。
（2）自身变化（例：目标）→流程变化→不变
近期目标和半年前的目标不同，早上的流程也会随之变化。

1.3.3 黄金早晨的要点

关键词：积极、专注且平静。
《一日之计》：你度过清晨时光的方式对你这一天接下来的时间有着很大的影响。积极、专注且平静的晨间例程将会对你能否实现目标产生极大的影响。

2、[检视]我过去在这方面的亮点+不足。

2.1 亮点：

（1）外界变化：疫情期间从暴乱到高效自律，通过4月份跟着崔律的4月早起营，重新建立早晨的流程、一天的日清单，重新掌控自己的生活。
（2）外界变化&自身变化：因上周六徒步需要7:30乘车，为了保证自己的晨间流程和重要任务的完成，我比平时更早起床半小时（5:00→4:30），当天晚上又因为徒步到家后收拾到比较晚，仍然延续了4:30起床。通过2次的尝试，我发现自己还挺适应的，于是这周都这么做的。而且恰逢这周崔律讲到晨间轻锻炼、晨间共读，正好利用更早起的时间安排了晨间共读，并且延长了晨间微运动的时间。从周二到周五的晨间流程基本上没变。
分析：这里的外界变化包括徒步的硬日程，包括精时力早课中的晨炼和晨间共读，自身变化是我想尽量听话照做，想要给自己尝试的机会。
（3）我感觉目前的黄金早晨有做到积极、专注和平静。

2.2 不足：

我感觉目前的黄金早晨没有做到“放缓清晨的脚步”、没做到“悠闲”。因为晨间共读的硬日程，我需要保证前面的每个活动都不能超时，不能有任何磨蹭，说实在话，还是会有压力的，感觉早晨的皮质醇水平不会太低。
我理想的早晨是按照自己的节奏，放缓清晨的脚步，有时间闻闻我的咖啡的香味，多做一会儿瑜伽等。

3、[行动]我今天的刻意实践：

明天早晨和周日早晨练习15分钟的清晨唤醒瑜伽，增加冥想。通过2天的体验对比一下是否和自己的理想的早晨一致，如果真的觉得这样做效果会更好的话，我可能会停止晨间共读，发起或参加晚间共读。

4、[描述]我在专注力上遇到的问题：

（1）听精时力早课时感觉困倦，经常打哈欠。虽然有做课程记录，但大多数时候都是单纯地听，过耳就忘，感觉什么都没听到。
（2）专注的时候会连续坐很久，缺少起来活动，对腰不好、对身体不好。