生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年9月4日（16-1）
指导老师：龚万侯
本次主题：为什么要爱自己？
壹、本课程进行的方式
一、进行时间每周上课一次，每次2小时，共上课十六次。
二、上课主题：
第一次：为什么要爱自己？
第二次：两种人格的影响
第三次：爱自己的十大障碍
第四次：爱自己的四种定律
第五次：爱自己的感觉
第六次：在恐惧中呼吸
第七次：接纳内疚及被批评的感觉
第八次：区别自己和父母的感觉
第九次：学习在关系中爱你不愉快的感觉
第十次：关于你自己的三个观点
第十一次：面对喷火龙
第十二次：治愈你受伤的内在小孩
第十三次：感觉的对话
第十四次：聆听内在良知的声音
第十五次：排除你亲密关系中的共依存
第十六次：平等原则与单一性原则
贰、我们的约定
˙内心世界是一个敏感脆弱的境地，有赖彼此真诚关怀、坦承分享。每一个人有充分的自由，决定自己成长过程中，哪些部份愿意开放。但每一个人也有可能因感动，而开放生命中较为敏感的部份，其他学员应抱持同理心，给予尊重，并视为本成长课程的共同秘密，而这是一个可以被信任的学习团体，所以在团体内讨论的他人切身事情，请勿向本团体以外的人谈论。
˙对课程进行的方式和内容，有不同意见时，不要压抑自己，勇敢的把感觉表达出来。在本团体内，每个人的意见都应得到其他成员的尊重。
˙为求能获得完整的学习，上课期间请准时到课，不要迟到、早退，更不要缺课，共同维护上课的士气。
参、本次内容
第一课 为什么要爱自己？
【为什么要爱自己？】
学习爱自己可以让生活更美好。学习爱自己是心理、情绪，甚至身体健康的关键。爱自己是我所知道最有效的治疗方式。它是我一切工作的基础，不论是进行个案治疗、团体治疗，或带领工作坊，爱的改造力量不断地感动并启发我，一再让我见识到它是如何地鼓舞低落的情绪、改善不良的关系，甚至消除长期的病痛。若你只能选择做一件事来改善你的生活，那么我会建议你学习爱自己。
许多个案很难给自己一、两秒钟无条件的爱，让一切改变开始。事实上，我发现许多人往往要等到最后一刻，等到失去健康、人际关系一塌糊涂、工作不顺之后，才开始学习爱自己。有人在临终前才愿意给自己爱，甚至有人一辈子都没有爱自己。一定要走到这一步吗？我不认为。我们可以学习察觉缺乏爱自己的早期警讯，给自己爱，并发挥自己的潜能。在爱自己的世界中，学习的功效是无限的。你将惊讶地发现，只要把心扉打开一点点，爱的治疗力量便会源源不绝地涌入。
现代的人际关系常常需要治疗，这时爱自己就派上用场了。人类往往不愿意给自己某样东西，却又向别人索求这样东西。例如我们会向别人要求爱，但若别人给的爱不是自己要的，又会发脾气。我们常因缺乏对自己的爱而向别人寻觅爱。有人想尽办法、访遍专家，希望找到治疗缺乏爱的灵药。他们建造梦想中的房子、旅行各地、请教通灵者，或参与运动，都是为了逃离心中那份蚀人的空虚，而那份空虚必须靠爱自己来填补。
【什么是爱？】
现在，想一个你爱的人，一个你百分之百、没有条件地爱他的人。请注意你在想自己爱的人时身体有什么感觉，这正是我们必须用来拥抱自己的感觉。或许你没有想到一个自己爱的人，那么也可以想一件自己爱的事或物。几乎每个人在生命中都曾经历过爱对身体所造成的感觉。这种感觉正是我希望你为自己培养的感觉。若你从未爱或被爱，要怎么办？你就必须发挥想象力，从无到有，以你所能想象最美好的感觉为基础，创造爱的感觉。这是可以做到的。
真正有益于我们生命的爱是既温柔又坚持的。有一种爱让人可以依偎，代表温暖、接受、拥抱；会欢迎一切、原谅一切，我们都需要用这种爱来拥抱自己。另外有还一种坚定的爱，可以为你的生活带来自我管理。若不学会为自己及周遭的人设界限，生命中便没有空间来容纳温柔、拥抱的爱。在我们与所爱的人之间，或者是与自己的关系中，都必须发展这种坚定、有纪律的方式来爱自己。我们必须无条件地接受自己，并以最严格的标准要求自己。
所以，学习爱自己就是要发展出温暖的拥抱及坚定的意志；学习如何给自己无限的宽容，同时对自己的要求绝不让步，以符合我们的最高理想。这听起来或许很困难、很矛盾，但事实就是这样。生命本来就充满种种困难与矛盾。
【爱自己究竟是什么感觉？】
若我分享一些爱自己的个人经验，或许会对你有所帮助。我一向就有过重的问题。出生时我是个过重的婴儿，长大后情况也没有好转。我孩提时代过胖、青少年时期过胖，成年后还是过胖，而且是非常非常胖，最胖的时候，曾超出标准体重达一百磅。事实上，我有内分泌方面的问题，但知道这点对我的体重却没有帮助，医生开给我的药也都无效。到了二十多岁时，历经一连串对自己的领悟，我的体重降至目前的一百九十磅（我身高约六呎多），不过仍须时时留心自己的饮食，因为我只要多吃一点脂肪或糖，就会在一夜之间增加五磅。
最近就发生了这种不幸。当时我在巡回演讲，没有时间运动，吃的又都是高级餐厅。到了结束前第二天，刚好有个磅秤，我一站上去，赫然发现自己的体重居然和离家前一样。于是我便以此为借口，在一家很棒的法国餐厅大吃特吃。第二天回家后，却发现自己胖了五磅。要不是磅秤有问题，就是我在一夜之间胖了许多。我当时好想哭。年过四十的人都知道，到了这种年纪想要减重，会比在二十岁或三十岁时要困难得多。我认真节食两、三天后，只减了一磅左右。
后来我领悟到：我因为体重增加而责怪自己。我需要的是爱的方式，而不是自我批评、自我厌恶。当下，我在从房间的一头走向另一头时，开始爱自己目前的体重。我找出身体中自我厌恶及忿怒的感觉（胸口及胃部的搅动），开始爱这些感觉本身、爱我对自己的厌恶。这短暂的爱自己的感觉正是我所需要的。几天后，赘肉便轻松地消失了。
在爱自己的过程中，我常常会发现自己不喜欢、希望去除的东西，然后让自己爱目前的状况。我爱自己想要去除这些东西的想法，也爱这些东西本身。这很容易，但每次都有效。只是（这是个很严重的问题），人类往往被训练成不喜欢自己，以至于常常要等到最后一刻，才愿意将爱转到自己身上。不要等危机逼你学习爱自己，现在就开始，放手去做，这只会让你更好。
【爱自己的感觉并和它们做朋友】
人类的感觉就像泉水般源源不绝，不论我们是否察觉，每天都会不断地释放出恐惧、忿怒、悲伤、兴奋。我们要让多少感觉进到意识中？要过滤掉多少感觉？两者间的平衡是很微妙的。若让太多的感觉进来，便会被情绪淹没，好似汹涌大海中颤抖的水母；若放进来的感觉不够，则会失去生命的活力，变成生硬的机器人。
在学习如何有效处理自己的感觉时，你可能得花上数年的时间进行调校；你会因为一次让太多的感觉进到意识中而承受其后果，也会因为放进来的感觉不够而得到教训。就像飞机的自动导航系统一样，飞机只有少部份时候是在正确的航道上，其他时候飞机都在飘离航道，并进行自我修正。飞机靠着不断的错误到达目的地，我们的感觉也一样。很少有人可以说他与自身感觉之间的关系完美无瑕，大部分人都是不断地飘离自己的感觉，再重新修正航道。
和自己的感觉做朋友不是什么神秘的事，只是一种简单的学习过程。我们必须克服的最大障碍是恐惧。我们都害怕未知的东西。若在成长的过程中没有人鼓励我们发展自己的内在生命，我们往往会对自己的感觉不理不采。人类对未知事物的恐惧是数百万年来演化的产物。
人类从古到今都害怕未知的事物，在自我探索时也一样。我们害怕自己心理及身体中所包含的东西。多年来，我至少听过上千人说：
「如果释放我的感觉，就会像打开潘多拉的盒子一样，跑出可怕的东西。」
「如果我让自己感受悲伤，一定会哭个不停。」
「如果我释放自己的忿怒，就会去杀害别人。」
「如果我释放自己的性欲，一定会变成强暴犯。」
我们都必须跳进未知的事物中，才能认识自己的感觉。在一些重视内在生命的文化中，孩童从很小的时候就开始学习如何识别自己的感觉，并将之告诉别人。在这些文化中，很少有人会头痛、溃疡，或做恶梦。西方人则是现在才开始了解到这种技巧的重要性。
身为治疗师，我看见的大多是过份压抑自己感觉的人。但有一小部分的个案则恰恰相反，会任由他们的情绪淹没自己及周遭的人。不论你是哪一种极端，都应该开始学习认识自己及自己的感觉。
我在最近这两个礼拜内，看见很多人对自己的感觉有新发现。例如：
「我和男性权威人士交谈时会害怕。」
「若事情不如我所愿，我就会生气。」
「丈夫已经过世二十年了，但我仍为此感到悲伤。」
「我对任何走过身旁的女性几乎都会产生性方面的想法，但我不必真的采取行动，也不必禁止自己有这些想法。」
听起来是不是很简单？当然是的。这和驾驶飞机或拉大提琴一样，一旦学会了就很容易。但这些人在学会这件简单的事之前，却生活在黑暗中，非常不快乐。
生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年9月11日（16-1）
指导老师：龚万侯
本次主题：两种人格的影响
第二课 两种人格的影响
【「爱」与「自律」的平衡发展】
我知道大部份活泼快乐的人，他们在「爱」与「自律」两方面都有良好的发展，他们实践自己所做的决定，对他人也是言行一致，透过学习自律他们为自己的生命创造更多爱的空间。
假如没有学习到自律，我们常常花很多的时间与精力，在收拾自己所创造出来的困扰与混乱。如此的混乱，很少有爱的空间。大部份的人很少去注意到因为没有好好的发展自律、以及谨守对自己与对他人的诺言，而消耗掉自己多少的精力。
【学习爱自己的主要抗拒力】
许多人是在不被期待的情况下出生的，这样的人据估计大约有百分之60到65。长久以来，很多人都是被迫接受怀孕的事实，于是告诉自己「让我们在这最坏的情况下，作最好的调适」。
一个人在什么情况下被怀孕而生下来，对一生命运的影响，远远超过我们的想象。过去二十多年来，我在帮助人们如何爱自己的治疗过程经验中，十分肯定每对父母最初怀孕的态度，对孩子所造成的影响是相当大的。通常在治疗过程中，我会请案主带来他们儿时的照片，父母脸上的表情通常会流露出他们对孩子的态度。
一个孩子出生之后，父母不是很高兴地接受他来到这个世界，这样的态度除了造成孩子缺乏爱自己的能力之外，父母也无法爱自己的孩子，甚至有时候会有暴力的情况发生。父母要学习可以不赞成孩子的行为，但是仍然要爱孩子这个人本身，确实不是一件容易的事。很多人接受父母长期的指责，会认为自己的存在是一项错误，也是自己周围人的一项负担。
【痛苦的经验】
我们当中的很多人，因为生命受到创伤，所以就推断自己是不被爱的。常常我们告诉自己：「这么可怕的事情会发生在我的身上，应该一切都是我的错。」每个人都曾经历过或大或小的痛苦，生命原本就是会如此。但是我们的痛苦如何被接纳，影响我们觉得自己不被爱的程度。
当我们的感觉没有被直接接纳，我们就会将这痛苦的感觉积压在心里。积压痛苦会扭曲我们的生命，会造成我们用不同的眼光看世界。我们的身心都必须去适应这个痛苦，所有积压在内心的痛苦，让我们无法去感受自己的好。学习爱自己，换句话说是找一个新方法来接纳自己的痛苦。
【周围人的态度】
我们大部份人成长的环境，周遭的人们大部份不知道如何爱自己。因为生命中发生的重大悲剧，人们会变得非常困扰、精神错乱或无知觉。沮丧是幕后原因，恐惧是暗流。也许有些人隐藏的很好，但是总是有症状会冒出来。
经济的不振、没有计划的怀孕，以及孩子死于各种的疾病，这些状况就这样悄悄地来到人们的生活当中。他们已经尽了最大的努力了，他们没有一些好的技巧来处理痛苦。因此有些人压抑；有些人过度的表达；有些人则沈溺于抽烟、喝酒而变成慢性自杀。
没有守护天使在他们的耳旁轻声细语地说：「去感觉你的痛苦；去将你的所有感觉告诉一个你可以完全信赖，而且不会对你做论断的人。」他们对人生经验的所有感觉逐渐地累积成一个坚固的城墙，无法渗透，也像永远散不掉的雾气。
这座感觉的墙，经年累月地存在着，随时随地存在于生命中的任何一个角落。我感觉到自己生命中有这样一座城墙，但是我叫不出它的名字，也不了解它，直到后来我才明白，这是在我成长过程中，所有被压抑下来的那不被爱、不被尊重的感觉之总和。
【两种人格的发展】
想象你是一个完美的生命，被两个不完美的人格包围着，在你自己的中间是你真实的自我。你是纯净的生命，没有任何制约、设定，或问题。但为了在环境中求生存，你从很小的时候开始，就发展出两种人格。这两种人格是由你在特定时刻所能想到最适当的做法所组成的，所以天生就不完美。在这两种人格之下，还有许多次人格，用来处理特定的状况。
【第一种人格的诞生】
所有的人在一岁前都必须设法引起别人的关注。婴儿必须受到关注才能生存，才能得到所需的食物及基本的照顾，以渡过在这世界上最关键的头几天、几周、甚至几个月。大部分人获得注意的方式还算合理，也不会太难，只要躺在那儿，装可爱、哭几声、或爬几步。
但对某些人来说，想要得到这样起码的关注却没那么容易。例如患有精神分裂症的母亲，在婴儿想要靠近时，母亲将其推开；而婴儿想离开时，母亲却又将其拉回身边。于是，婴儿学到自己对于靠近与分离的本能是错的，不能相信自己需求的感觉；若想获得关注，必须牺牲自己原本的感觉来迎合别人的感觉。试想，三十年后，这个婴儿在其他亲密关系中，将不知如何靠近或分离，和小时候一样。这是个很戏剧化的例子，但每个人在成长的过程中，都必须面对类似的困境。
第一种人格，是透过学习如何获得关注而建立的。这种学习是终生的，但最重要的部分却是在我们很小的时候就已经决定了。你可以将第一种人格视为你的基础角色，是你在生命舞台上扮演的主体。第一种人格所包含的角色比较正面，但第二种人格就不是这样了。
第一种人格常见的角色包括：乖宝宝、开心果、运动迷、遭人误解的天才，及过度敏感的人。这些角色相对而言都还算正面，因为它们并不会让其他人浪费时间及金钱替你收拾善后。但长远来看却不见得如此。长大后你才会发现自己为这个角色所付出的代价。在二十岁之前，我们为了生存而建立这些角色，之后则必须再花二十年去卸除它们。
快乐不在这些角色中；只要我们扮演这些角色，我们和世界之间便隔着一层布幕。这些角色与生存有关，但长大后，需要的可能不只是生存，你的目标可能是要追求真实及完整。这时，你必须重新评估自己所扮演的角色，看看这个角色如何掩盖了你的真实性。
我有位四十岁的个案，是第一种人格失去效用的典型例子。从小他就是个「好好先生」，这个角色在家庭及学校都受到良好的接纳，而他也将此角色发挥到极致。但长大后，他发现好好先生的角色也有缺点，会让他无法认识自己真实的感觉。我的个案在疗程中并没有为了克服这个问题而变成一个令人讨厌的人（被人讨厌是他害怕的因素之一，使他因而不愿放弃僵化的角色），他保留了好好先生角色中自己喜欢的部分，但释放了其它原本隐藏起来的个性，成为一个「完整的人」。这就是成长的【第二种人格的诞生】
第二种人格，包覆在真实的自我与第一种人格之外，是由我们保护自己不受伤害的策略所组成的。对有些人来说，生命中有太多无法承受、无法消除的痛苦，他们因而逃避，发展出较为严肃的角色来保护自己。
第二种人格包含的角色有：宗教狂热份子、受害者、囚犯、长舌妇，及酗酒者。这些角色会为他人及社会带来不便，也会让人永远无法得到真正所需的东西。第二种人格会让你忙于防卫自己，以致根本没有精力去找出自己要的是什么，以及如何得到自己要的。最后，你得到的将会是自己并不想要的东西，还让他人付出代价。
我的一位心理治疗个案，在二十二岁时成为宗教狂热份子。到了三十多岁时，这个角色已经让他失去了友情、一段婚姻，及健康。不论是何种角色，最大的问题在于，你在当下并不知道自己是在扮演一种角色，只觉得自己所作所为是理所当然的。更糟的是，你会认为其他人也应该如此。
罗伯特二十多岁时，女友抛弃了他，另结新欢。他克服这一切的方式则是加入一间激进的基本教义派教会，这个教会认为几乎所有的东西都有罪，其中一个重点便是女人有多么罪恶、多么靠不住。这项教义正合罗伯特的心意，他因而全心投入宗教，在两年内便升任该教派的牧师。从那时起，宗教狂热份子的角色主导了罗伯特的生命，让他面对失去爱情的痛苦，却也令他付出代价。因为，如果你无法直接面对痛苦，它便会用其他方式影响你，例如健康、人际关系，或其它生活层面。就罗伯特的例子而言，痛苦几乎让他付出了一切。他来找我时，精神紧绷，深受气喘所苦，充满了忿怒与对女性的厌恶。
苏珊同样经历过失去的痛苦，但却选择扮演受害者的角色来对抗痛苦。苏珊五岁时，父母死于车祸。苏珊搬到阿姨家住，而这个阿姨在潜意识中并不喜欢苏珊，在苏珊脑中灌输了受害者的想法。在阿姨心中，苏珊永远是「可怜」的苏珊，是「小可怜」、「可怜虫」。苏珊将自己受害者的立场应用到所有生活上的一切，我见到她时，她已是个不愿为自己生命中的任何事情负责的人。她认为自己总是受害者。
也许你会问：「这些角色本身都令人痛苦，如何能保护当事人免于痛苦呢？」这个问题的答案很重要。为了逃避而扮演的角色，即使是个危险的角色，也可以消除痛苦。如果不必当自己，就可以离自己的痛苦远一点。你可以扮演一个角色，透过伪装，来过滤痛苦。许多人宁愿与生活脱离，也不愿直接面对痛苦。角色扮演是一个缓冲器，让我们暂时消除痛苦，但痛苦最后却会变成长期的问题。
将受害者的角色发挥到极致便成了囚犯的角色。前阵子政府某单位在加州的许多监狱发放问卷，问卷的内容很简单，只是问：「你为什么坐牢？当初该如何避免牢狱之灾？」没有人写说自己坐牢是因为犯了罪。大部分的犯人认为是律师不好，有些人怪罪社会，有些归咎于自己的童年。觉得自己的律师该负责的人多于责怪原告的人；许多犯人认为是妻子儿女忘恩负义，将自己交与警方，所以才会坐牢。很明显地，不愿承担责任的人最后常会成为阶下囚。
坐牢无疑是种痛苦的经验，但为什么保护自己不受痛苦的角色扮演，会包括坐牢呢？如果你可以安排让自己生活在牢笼中，由其他人告诉你何时吃饭睡觉，就可以将自己所有的问题投射到他们身上。这样一来，彷佛世界才应该为你的痛苦负责。事实的确会变成如此，因为你不愿承认问题是自己造成的，因而得以避免直接面对痛苦。目的。
【第二种人格的诞生】
第二种人格，包覆在真实的自我与第一种人格之外，是由我们保护自己不受伤害的策略所组成的。对有些人来说，生命中有太多无法承受、无法消除的痛苦，他们因而逃避，发展出较为严肃的角色来保护自己。
第二种人格包含的角色有：宗教狂热份子、受害者、囚犯、长舌妇，及酗酒者。这些角色会为他人及社会带来不便，也会让人永远无法得到真正所需的东西。第二种人格会让你忙于防卫自己，以致根本没有精力去找出自己要的是什么，以及如何得到自己要的。最后，你得到的将会是自己并不想要的东西，还让他人付出代价。
我的一位心理治疗个案，在二十二岁时成为宗教狂热份子。到了三十多岁时，这个角色已经让他失去了友情、一段婚姻，及健康。不论是何种角色，最大的问题在于，你在当下并不知道自己是在扮演一种角色，只觉得自己所作所为是理所当然的。更糟的是，你会认为其他人也应该如此。
罗伯特二十多岁时，女友抛弃了他，另结新欢。他克服这一切的方式则是加入一间激进的基本教义派教会，这个教会认为几乎所有的东西都有罪，其中一个重点便是女人有多么罪恶、多么靠不住。这项教义正合罗伯特的心意，他因而全心投入宗教，在两年内便升任该教派的牧师。从那时起，宗教狂热份子的角色主导了罗伯特的生命，让他面对失去爱情的痛苦，却也令他付出代价。因为，如果你无法直接面对痛苦，它便会用其他方式影响你，例如健康、人际关系，或其它生活层面。就罗伯特的例子而言，痛苦几乎让他付出了一切。他来找我时，精神紧绷，深受气喘所苦，充满了忿怒与对女性的厌恶。
苏珊同样经历过失去的痛苦，但却选择扮演受害者的角色来对抗痛苦。苏珊五岁时，父母死于车祸。苏珊搬到阿姨家住，而这个阿姨在潜意识中并不喜欢苏珊，在苏珊脑中灌输了受害者的想法。在阿姨心中，苏珊永远是「可怜」的苏珊，是「小可怜」、「可怜虫」。苏珊将自己受害者的立场应用到所有生活上的一切，我见到她时，她已是个不愿为自己生命中的任何事情负责的人。她认为自己总是受害者。
也许你会问：「这些角色本身都令人痛苦，如何能保护当事人免于痛苦呢？」这个问题的答案很重要。为了逃避而扮演的角色，即使是个危险的角色，也可以消除痛苦。如果不必当自己，就可以离自己的痛苦远一点。你可以扮演一个角色，透过伪装，来过滤痛苦。许多人宁愿与生活脱离，也不愿直接面对痛苦。角色扮演是一个缓冲器，让我们暂时消除痛苦，但痛苦最后却会变成长期的问题。
将受害者的角色发挥到极致便成了囚犯的角色。前阵子政府某单位在加州的许多监狱发放问卷，问卷的内容很简单，只是问：「你为什么坐牢？当初该如何避免牢狱之灾？」没有人写说自己坐牢是因为犯了罪。大部分的犯人认为是律师不好，有些人怪罪社会，有些归咎于自己的童年。觉得自己的律师该负责的人多于责怪原告的人；许多犯人认为是妻子儿女忘恩负义，将自己交与警方，所以才会坐牢。很明显地，不愿承担责任的人最后常会成为阶下囚。
坐牢无疑是种痛苦的经验，但为什么保护自己不受痛苦的角色扮演，会包括坐牢呢？如果你可以安排让自己生活在牢笼中，由其他人告诉你何时吃饭睡觉，就可以将自己所有的问题投射到他们身上。这样一来，彷佛世界才应该为你的痛苦负责。事实的确会变成如此，因为你不愿承认问题是自己造成的，因而得以避免直接面对痛苦。
生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年9月18日（16-3）
指导老师：龚万侯
本次主题：爱自己的十大障碍
第三课 爱自己的十大障碍
【在人际关系中学习如何爱自己】
要考验我们的自尊，最严苛的方式就是透过亲密关系。有些人花了好几年才发展出脆弱的自我意识，却因心爱的人一次质疑的眼光而瓦解。如果你可以在爱他人的同时也爱自己，则应感到自豪，因为这是心理健康的极致。
重点在于：我们在靠近别人时，会产生本来没有的能量，这正是人们彼此靠近的原因。靠近令人感到兴奋，激起火花。这种多出来的能量会促使第一种人格及第二种人格浮现，靠近别人会让你的人格问题显露无遗。
此时，不知不觉中会发生一件影响甚巨的事。由于第一种人格与第二种人格开始浮现时，我们恰好身处一段关系中，所以看起来便好像是对方造成的。我们会以为是对方「导致」我们不快乐。于是，我们不但不感谢对方帮助自己看见内心深处的问题，反而怪他们扰乱了我们的生活。我们不但不会向他们说：「谢谢你让我面对自己害怕被抛弃的问题。」反而会说：「你和其他人一样，最后一定会弃我而去。」这种模式在学理上称为投射。我们会像电影放映机一样，从戏院的一头将影像投射到另一头的屏幕上，忘记自己才是问题的根源，而陷入投射于墙上的戏中，无法自拔。
许多人在亲密关系最初的几个阶段中，只出现第一种人格，因而得以平安渡过。但到了后来，第二种人格就一定会出现。在此同时，对方的第二种人格也会开始出现，于是两者便进入战斗状态。
争斗的代价是很可观的，你把创造的精力浪费在权力争夺上，花太多的时间保护自己免受痛苦，以致无法学到这段关系中原本可以学到的东西。如果你陷在这些投射中，就不会记得要注意自己的内心，审视自己真正的感觉与行为。投射是会上瘾的，就像酒精一样，让你无法看清自己内心的感受。
人类对于靠近与分离的需求是一样多的。我们有一种与生俱来的冲动，想要与他人在一起；但也有一样强烈的冲动，希望发展自己的独立性。在理想状况下，我们应该可以将这两种需求发展至最佳状态，但很多人却曾在靠近或分离的阶段受到伤害。我们靠近别人，却遭到抛弃；与人分离，却发生意外。
这些发生在小时候的类似事件，会在脑中留下痕迹，影响我们长大后的人际关系。开始一段新关系时，潜意识中会希望这段关系可以帮我们解决以往的问题，真正与另一个人感到亲近；但同时我们却又已经发展出一套防卫方式，来对抗从前经历过的痛苦（第二种人格）。结果，我们投入一段关系时，一脚踩着油门，一脚踩着剎车。若你正试图与他人靠近或分离，而上述这些人格不请自来，该如何面对？爱它们！
问题浮现时，唯一健康而有益的行动是用爱接受它们，并找个愿意倾听的人向他诉说。如果你的伴侣可以尊重地听你说，那是最好的；不然，你也可以找别人。最重要的是，你必须培养出喜爱自己内在的技巧，而不是厌恶或隐藏之。你若赋予自己这个任务，未来便可以在人际关系方面学到许多。
其所带来的好处是数不清的，每次你扩大爱自己的能力，便会让自己可以被更多人所爱。这是必然的，因为爱就是爱，不论这份爱是来自自己或他人。用爱拥抱自己让你可以给别人更多的爱。把脚从剎车上拿开，让自己乘着爱而行，使人际关系变成一段段潜藏着爱的欢乐舞蹈，而不再是难分胜负的拔河比赛。
现在，你是否愿意承诺学习如何爱自己了？立刻向自己宣示吧。对自己说：「我答应全心全意学习如何爱自己。」接着，找一个你可以告诉他这件事的人。打电话给你的朋友，告诉他：「我答应要学习如何爱自己。」如果没有人可以打电话，也可以写信给朋友。让大家知道这件事。或许你的宣示会启发其他人开始爱自己的旅程。最坏的状况，对方可能会说：「那又怎么样？」（如此你便知道以后不要再向此人做出类似的宣示。）将承诺公开是很重要的一步，它记录了你开始为自己的成长努力，让你每次说起这个目标时都觉得其更为真实。
6.我无法强迫自己去爱生命中的某些人，怎么办？
首先，你要爱自己无法爱他们这件事。或许你将这些人与某些创伤联想在一起，而你至今尚无法面对那些创伤所遗留下来的感觉。你不必强迫自己爱他们，只要去爱你自己对他们的感觉就可以了。他们让你觉得生气吗？想办法爱自己的忿怒。他们让你觉得伤心吗？学习去爱那种感觉。不论你对他们有什么感觉，这都是个开始。原谅也是一样的，千万不要强迫自己原谅别人。若你能真实地了解自己的感觉，自然就会原谅对方。一些美好的感觉，如爱和原谅，是不会平白产生的，它们是我们面对现实后才能得到的礼物。
7.会不会来不及了？我都快八十岁了，童年时的记忆寥寥无几。是否一定要记得才能去爱？
你可以从爱自己目前的情况开始，去爱自己那不完美的记忆。不必强迫自己回想过去的事，当下一定有足够的东西让你爱。从来没有人因为太小或太老而无法爱自己。爱可以让现在更丰富、可以治疗过去，还可以使你的未来更平顺。我曾见过年老卧病或临终的人因为学会爱自己而产生奇妙的变化。不要再犹豫，就从此时此刻开始，爱你自己所有的感觉。
8.我试图爱自己时，注意力常会转移到其它东西上，怎么办？
这是很自然的。爱自己的力量很强大，你的身心刚开始时无法一次承受太多。你会感受到一瞬间的爱，然后注意力便转移到其它无关紧要的东西上，彷佛你的身心不知道该如何处理这突如其来的美好感觉。其实，这表示爱已经开始起作用了，所以千万别放弃。慢慢地，你将能承受越来越多的爱，最后便可以生活在持续的正面能量中。
9.我彷佛一辈子都戴着面具，如何知道这些伪装下的确有个真实的自我？
许多人刚开始时都有这种感觉。面具戴久了，就不再感受到它的存在，反而觉得那就是自己。你应该从爱当下的自我开始，去爱那个什么都不知道的面具，感谢你的面具帮助你生存。然后，找出面具上的小裂缝，也就是设法找出一些时候，确实知道自己是在戴面具，而未展现真实的自我。仔细感受面具对你的身体所带来的感觉，并找出面具下所保护的究竟是什么。一旦你开始对自己产生一点点的爱，下次要爱自己就会更容易。
10.我对自己说：「爱自己。」但我并不是真的相信。是不是一定要相信才会有效？
不一定。刚开始接触爱自己这个观念时，会怀疑是很正常的。我们的身体与头脑是由数十亿个细胞所组成的，即使你不爱自己，这些细胞还是活了下来。它们还不知道你爱自己之后也可以活得很好，所以会反抗。要有耐心。让爱进来是件很自然的事，不要禁止自己去怀疑，也不要抑制身心所产生的反应。但记得要坚定。努力告诉自己你是令人喜爱的，久而久之，你那数十亿的细胞必会全数了解到，身体正在进行美好的改变，它们一定不愿缺席。
生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年9月25日（16-4）
指导老师：龚万侯
本次主题：爱自己的四種定律
第四课 爱自己的四種定律
【你应该知道的关于自己感觉的知识】
有许多关于我们感觉的知识是一般人所不知道的，但若说这些知识可以救命，却一点也不为过。但这并未受到心理学术界的重视，他们仍忙于研究老鼠及各种评量。过去我所接受的正式训练中，（我必须强调）从未有人教我要如何帮助别人减轻痛苦，但这些却是我现在每天都要用到的。这些重要的课程，都是我自己从工作中学习而得。我实在不敢相信，这么基本、从某方面来说却又如此简单的东西，居然没有包括在正式训练中。
智商高往往对学习感觉方面没有帮助，甚至可能成为一种障碍。我前半辈子都利用聪明才智来隐藏自己的感觉，不让自己或周遭的人发现。我在自我成长的过程中，很重要的一点就是在头脑与感觉之间创造出一种和谐。对我来说，终身的挑战就是让自己长期隐藏且极度害羞的感觉可以与自傲且求知欲旺盛的头脑并驾齐驱。
【第一定律：要与自己的感觉相处】
我经常一再鼓励别人做一件最重要的事，就是要与自己的感觉相处。因此，在感觉的知识中，第一定律很简单，就是要体验你的感觉。在这里我指的是让自己体验由感觉所带来的特定身体感受。不要去想某种感觉，也不要试图将其甩掉。慢慢来，让自己体验这种感觉。
我喜欢将感觉视为行经我们体内的暴风雨。下雨时，很少有人会站在窗前说：「现在不该下雨。」或「这场雨一点意义都没有。」但对于自己的感觉，每天却都有很多人在心中默默说着类似的话。问题出在我们没有能力像面对暴风雨一样，在感觉行经身体时与之相处。
感觉是我们对事件（例如失去、威胁，或不公）不由自主的反应，却也会让你带上有色的眼镜。如果你一直生气，便会开始觉得世界看起来像个生气的地方；若长期处在未知的忧郁中，则会开始觉得世界愈来愈荒凉。在治疗过程中，曾有无数个案告诉我，他们在接触并释放长期隐藏的某种感觉后，觉得眼前的世界彷佛立刻变了个样。因此，感觉不但是我们对世界的反应，也是我们看世界时所带的滤镜。
人类就像个一天二十四小时从不间断的感觉喷泉。不论我们是否察觉，感觉都会不断涌出。仔细观察自己的心理和身体，你会发现自己主要的恐惧，正是人类自古以来所一直惧怕的死亡、病痛、年老、失去爱、批评，及贫穷。我们会试图利用大量的食物、酒精，或电视节目，来掩盖这些恐惧，但它们却一再不请自来，践踏我们的身心。
忿怒与忧伤也一样，我们可能会因为遭遇不公平的事或受到挫折而生气；两岁的孩子会因为得不到玩具而不高兴，而五十岁的主管则会因为促销案无法执行而发脾气。虽然我们常用「文明」的策略来让忿怒合理化，但这样做却不能使它消失。悲伤也一样。悲伤是我们失去喜欢的人时的反应。我们在生命中不时会因为死亡、离婚，或地理上的隔离而失去爱或所爱的人。
【第二定律：要和自己的感觉一起呼吸】
我每天都教别人如何让自己觉得更好，也就是要和自己的感觉一起呼吸。你也可以试试看。我相信你会惊讶地发现，几个深呼吸居然有这么大的效果。受某种感觉箝制时，人类常会屏住呼吸。但若你和这个感觉一起呼吸，它便会离你而去。我曾见证数千个人在与自己的感觉一起呼吸（而非憋住呼吸）几秒钟或几分钟之后就做到了，连他们自己都觉得不可思议。
一位五十多岁的女士来找我，她已经好几个月都受忧郁所苦，找不出原因，也甩不掉这种感觉。她尝试透过运动来解决，甚至再次喝含咖啡因的咖啡，希望让自己重拾活力，却都宣告失败；她服用抗忧郁药物，却因而昏昏欲睡，连自己都不认得自己了。我和这位女士谈了五分钟后，就马上告诉她我所观察到的两件事。第一：她虽然努力掩示，看起来却极度生气。
第二件事是：她的呼吸是反过来的。正确的呼吸方式应该是肚子在吸气时放松、充满空气，然后在吐气时扁下去。眼前这位个案却是恰恰相反。她吸气时将腹部向内收缩，把空气挤到胸腔。这种模式的问题在于会抢走你身体所需要的氧气，并使生理机能失去平衡。事实上，如果有人想要长期处在情绪不佳的状态下，这样呼吸准没错。在医学文献中，这种呼吸方式称为慢性换气过度，且被认为是造成许多疾病的原因。
我们花了第一次疗程及第二次疗程前半段的时间，才将这位女士的呼吸模式调回来。在之后的短短几分钟内，这名个案心中忧郁的感觉便消失无踪。她十分惊讶，我也一样。其实我早已习惯看到个案在稍稍重新训练呼吸后，心情便有所改善，可是却从未见过有人转变如此之快。她离去时彷佛是刚受洗的教徒般地神清气爽。而她至今再也没有感受到之前那种忧郁的情绪。
【第三定律：巨细靡遗地说出实话】
另一个关于感觉的重要定律我称之为「巨细靡遗地说出实话」。将自己对某种感觉最深层的实话说出时，这种感觉往往就会消失了。接下来的一段对话，内容是关于我如何教别人学习巨细靡遗地说出实话。
作者：你现在觉得怎样？
个案：就是心情很不好。
作者：这种不好的感觉是在你身体的哪个部位？
个案：（暂停）不知道。好像全身都有。
作者：全身都有。
个案：手臂、肩膀，和脖子的部分比较多。
作者：那么在你手臂、肩膀，和脖子内，确实的感觉是什么呢？
个案：嗯，有点紧绷。
作者：紧绷。
个案：好像身体内有一些部位想挥拳打东西，却又被身体的其他部位阻止。
作者：听起来你的紧绷有一部分是忿怒。
个案：没错。我很生气，可是整周以来却必须隐藏我的忿怒。
作者：那么这份忿怒，确实的感觉是怎样？
个案：（暂停）痛痛地、会嗡嗡叫、脖子后面有点僵硬，而且眼睛也不舒服。
（说完这话后，个案深深吸了口气，并让自己放松，眼角开始闪着泪光）
巨细靡遗地说出实话具有强大的疗效。上述范例中，个案在描述自己觉得「心情不好」时并没有发生什么事，但透过仔细的讯问与聆听，他终于可以非常准确地形容自己的感觉是「痛痛地」及「有点僵硬」。改变就是这个时候发生的。个案放弃了紧绷的状态，找到自己更深层的存在。将实话巨细靡遗地说出来改变了他。
【第四定律：你可以感受自己所有的感觉，却不一定要付诸实现】（常见的误解）
关于我们的感觉，最常见的误解就是，如果有了感觉就必须去做。但我们若希望自己心理健康，就应该小心地将感觉与行动区分开来。重要的是，我们必须感受自己的所有感觉。想到什么就非做不可其实很荒谬。
若把自己与这一连串的感觉割离开来，我们将万劫不复，因为存在的意义就失去了一半。但就算我们只是将一小部分的感觉付诸实现，都可会惹祸上身。怎么说呢？用忿怒与性欲来说明是再恰当不过了。对生活中的某些人或事感到忿怒是很正常的，一如生活中的某些人或情况会挑起我们的性欲一样。然而，每周我都会碰到许多人，他们的问题在于不允许自己感受忿怒与性欲。进一步探究他们为何压抑这些正常的情绪，我发现答案常常是因为他们害怕自己一旦承认了这些感觉，就会付诸实现，所以才不再感受自己的感觉。
因此，在关于我们感觉的知识（即人生隐藏的课题）中，另一项不可或缺的定律便是「你可以感受自己所有的感觉，却不一定要付诸实现」。与自身的忿怒相处，体验它、与它一起呼吸。没有人规定你一定要拿这份忿怒去做什么事。性欲也一样，放心享受所有你感受到的与性有关的感觉。毕竟，如果没有数不清多少世代的性感祖先，也不会有今天的人类。但你必须学会如何用正确的方式表达自己对性的感觉，为自己及他人带来正面的影响。
在自己的生命中，我不得不在大部分的核心感觉（忿怒、悲伤，及恐惧）上头下很多工夫。当年的我全身紧绷、过胖，烟瘾又很严重。但学习感受忿怒、悲伤，及恐惧后，我一年内就减了一百磅、戒了烟，还学会如何放松。我的血压从可怕地高掉到正常范围内；学会放松眼睛后，我的视力改善了，不再须要眼镜。这令人惊讶的事实证明了：内心压抑的力量足以支配、甚至毁灭我的生命。我想驾御自己的感觉，却反而受其控制。学会感受这些感觉后，我还是拥有它们，但它们却不再指使我。这堪称我生命中一次重大的转变。
我接触的第一种感觉是悲伤。我发觉自己已经好多年没哭了。事实上，以前我都将哭视为懦弱的表现。从小我就被制约，认为感觉是缺乏男子气慨的东西。还记得小时候学过两句话：「男孩子不能哭」及「只有胆小鬼才会害怕」。我为了二十年前父亲过世而哭，这是我过去一直不肯接受的事。我掀开了原本藏在层层脂肪下的怒火、挖出自己对生活各层面的恐惧：害怕死亡、害怕亲密的关系，及害怕自己的创造力。我也从那时开始写作。当时我须要一个抒发感觉的管道，因此转向写诗来作为表达方式。
释放自己的感觉为我带来一个正面的生活经验。当然，有些时候我所感受到的感觉会带来痛苦，而那一点都不好受。不过，我必须说的是，只要我完全敞开自己去体验某种感觉，则不论这种感觉多么不愉快，都不会让人觉得难过。我们如果会觉得难过，一定是因为抗拒自己的感觉，而不是因为愿意体验它。
你会想要学这个东西一定有你的原因。我认为学习关于自己感觉的知识是为了常保快乐。若你学会察觉自己的感觉、跟它们在一起、与它们一起呼吸，并巨细靡遗地说出关于这些感觉的实话，就比较可能常保快乐。没有人可以确切地告诉你生命的意义何在，但我可以保证生命的意义绝不会是要让人觉得难过。活得快乐是你与生俱来的权利，为自己争取感受感觉的权利也就是为自己争取上天所赋予你的权利。
生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年10月9日（16-5）
指导老师：龚万侯
本次主题：爱自己的感覺
第五课 爱自己的感覺
【活动一 找出感觉位于身体何处】
我们察觉并找出感觉位于自己身体何处时，便是奇妙的治疗发生的时刻。其作用为何如此之大？原因和我们在夜晚听到奇怪的声音时一样，若不知道声音的来源，听起来便很可怕。你可能在晚上被外头的沙沙声吵醒，心里噗通噗通地跳。竖起耳朵仔细听，才发现原来只是树枝被风吹动，刮到了围墙。这时，一切便立刻改观，刚才令人害怕的事已经不再影响你的身体，反而让人觉得好笑或舒畅。只要能找到产生感觉的时间和地方，这种感觉的杀伤力便会大大减低。
这个活动会帮助您将感觉与特定的感受连结起来。请找一个安静无人打扰的地方。此活动须要约十五分钟。
方 法
1.找个舒服的地方坐下，闭上眼睛，花几秒钟的时间习惯感觉自己体内的一切。去想一些感觉，并注意自己体内的感受。这些感觉依序为：悲伤、忿怒，及恐惧。每一种感觉都会以特定的方式影响你的身体。关于这些不同的感觉，学得愈多，便愈能处理在实际生活中与之有关的状况。
2.首先请想想悲伤的感觉。悲伤与失去及痛苦有关。现在，想想一段令你悲伤的往事。将这件事在脑中定住之后，注意体内对它有什么感觉。请特别注意身体的前半部，沿着身体的中线，从喉咙到腹部。许多人都是在这些部位感受到悲伤。注意体内与悲伤有关的感受。想想其他与失去有关的经验（可能和死亡、离婚，或分离有关）。注意与这些回忆伴随而来的感受。（请持续两至三分钟。）
3.接着是忿怒。忿怒常与自己或他人遭受不公平有关，也可能是因为得不到自己想要或需要的事物。想想别人曾对你不公平的往事，或想想自己得不到想要或很需要的东西的事。想到之后，注意体内有什么感受。特别留意颈部及肩膀，因为这是许多人感受到忿怒的部位。（请持续两至三分钟。）
4.再下来是恐惧。恐惧与受到威胁有关。不论是真实或想象中的威胁都可以，因为感觉起来是一样的。想想人类经常害怕的一些事，例如：死亡、年老、生病或无助、贫穷、遭受批评、重视的人不再爱你等等。想到这些恐惧后，请注意体内的感受。害怕的感觉如何呈现？许多人会觉得胃在搅动、手心出汗，或是想吐。注意自己如何感受恐惧，以及体内出现哪些特定的感受。（请持续两至三分钟。）
在日常生活中，要尽量注意自己对各种感觉的体验。注意这些感觉在体内的所产生的感受。等到逐渐熟悉如何找出感觉在体内的位置后，渐渐地，这些感觉便不会再打扰你。
【活动二 爱自己的感觉】
现在你已经可以感受到自己的感觉位于身体何处了。接着我们要进一步学习如何直接去爱自己的感觉。进行这个活动时，请注意哪些感觉给你带来的困扰最大；例如：会让你胡思乱想或是很难想起这种感觉。
方 法
1.找个舒服的位置坐下来，闭上眼睛。花一点时间放松，进入自己体内。在这个活动中，我们要练习的是四种基本的感觉，依序为：悲伤、忿怒、恐惧，及快乐。
2.悲伤。在心中想一件让你感到悲伤的往事，要仔细回想。注意悲伤在体内所带来的感受及其所产生的部位。等你清楚地感受到悲伤的感觉后，便可以去爱这些感受。想一件你爱的人或物，并用同样的方式去爱你的悲伤。
3.忿怒。在心中想一件让你感到忿怒的往事，要仔细回想。请留意忿怒如何在你的身体呈现，注意体内忿怒的感受。感觉到这些感受之后，请开始直接爱它们本身。想一件你爱的人或物，并用同样的方式去爱你的忿怒。
4.恐惧。在心中想一件让你感到恐惧的往事，要仔细回想。注意恐惧在体内所带来的感受及其所产生的部位。感觉到这些感受之后，请开始直接爱它们本身。想一件你爱的人或物，并用同样的方式去爱你的恐惧。
5.快乐。在心中想一件让你感到快乐的往事，要仔细回想。注意快乐在体内所带来的感受及其所产生的部位。等你清楚地感受到快乐的感觉后，便可以去爱这些感受。想一件你爱的人或物，并用同样的方式去爱你的快乐。
你可以爱自己的所有部份。这些不同的部份会在生命中接连出现。这时只要像爱自己关心的人一样去爱它们即可。对待自己要像对待其他你爱的人一样好。即使是对于恨自己的感觉也一样；要去爱你恨自己的那种感觉。因为它有时也是你的一部份，也须要被爱。
你的爱自己的能力已快速增长，现在可以公开地说出来了。这是很重要的。你必须将爱自己的意愿公开，它才可以发展出自己的生命。虽说刚开始爱自己时可以不必公开，但最终你必须向外界说出你的承诺，它才能继续。最好找另一个愿意倾听你的人一起做练习，你可以大声地告诉对方，什么事情让你感到悲伤，然后，倾听的人请你闭上眼睛，并且要你去爱那悲伤。接下来再进行忿怒、恐惧，及快乐。方法与前述的一样。如果没有人可以陪你，请站在镜子前，对镜中的自己大声做此练习。
生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年10月16日（16-6）
指导老师：龚万侯
本次主题：在恐惧中呼吸
第六课 在恐惧中呼吸
【活动三 认识我的恐惧】
投资一点额外的时间来探索恐惧是很值得的。罗素曾说：「恐惧是迷信的主要根源，也是残忍的主要来源。征服恐惧便是智慧的开始。」本活动的目的并不是要让你感到内疚，而是希望帮助你学习如何克服恐惧，不要受其所困。在众多常见的想法中，这是最重要的：感觉恐惧，勇往直前。
理所当然地，世上有许多事会让人害怕，但人类日常生活中绝大多数的恐惧，即那些真正阻挠我们自我进化者，并非实际存在的恐惧。大部份我们所害怕的事物都建立在我们对世界的幻想及错误认知之上，就好像是我们在脑中迭起一堆堆的想法及观念，然后再对那些观念及想法产生恐惧的反应。如果心中想象有人在批评你，体内便会真的产生恐惧液体（肾上腺素）。瓦兹曾说：「人类很奇怪，分不清菜单与食物的差别，常将想象与真实混为一谈。」我们必须知道，造成恐惧的是我们心里的想法，而非我们所害怕的事物的固有特质。
治疗师费里兹．佩尔斯认为，恐惧是没有呼吸的兴奋。换句话说，如果我们能记得要呼吸，便可以将恐惧的感受转化为兴奋。不过，在考虑呼吸这个元素之前，要先学习如何正视我们的恐惧而不畏缩。
方 法
写下你为每项恐惧所付出的代价（若你对某项恐惧实在没有感觉，请跳过该项目），请在最后三句中填入任何让你非常害怕的事。例如，若你很怕蛇、怕高、怕坐飞机，或是有其他任何害怕的事，就将它们写下来。在写下上面这些句子的时候，请检视你的内在，感觉自己对每个项目所产生的共鸣。有些项目对你而言也许会比其他项目重要。
我害怕死亡。
（付出的代价： ）
我害怕年老。
（付出的代价： ）
我害怕无法控制的疾病。
（付出的代价： ）
我害怕孤独。
（付出的代价： ）
我害怕与人亲近。
（付出的代价： ）
我害怕丧失控制权。
（付出的代价： ）
我害怕遭受批评。
（付出的代价： ）
我害怕贫穷。
（付出的代价： ）
我害怕失去自由。
（付出的代价： ）
我害怕失去别人的爱。
（付出的代价： ）
我害怕╴╴╴╴。
（付出的代价： ）
我害怕╴╴╴╴。
（付出的代价： ）
我害怕╴╴╴╴。
（付出的代价： ）
【活动四 在恐惧中呼吸】
恐惧会让人停止呼吸，这是数百万年来演化的成果。动物在害怕时，本能地反应就是僵住不动。这样做可以降低被发现的机率、评估状况，并在苗头不对时准备好拔腿就跑。其他所谓较低等的动物在恐惧的事物消失后便会恢复正常的呼吸，但人类却会在恐惧的事物从其生命中消失后，依旧持续受创的呼吸模式，有时长达数年之久。
进行治疗工作时，我常看见有人采用受创的呼吸模式。有时情况相当严重，病人身体的某些部位甚至无法吸入空气。进行健康的呼吸时，每次呼吸都会让腹部大幅起伏，而胸腔及小腹则会稍微起伏。看看快乐的婴孩，你会发现他们就是这样呼吸的。受创的成人由于身体过度僵硬，可能在呼吸时腹部几乎不动，而胸腔及小腹则是完全不动。我在帮助个案重新学习如何正常地呼吸时，个案常会记起造成他们采用受创呼吸的事件，并释放相关的情绪。
接下来的活动中，你将学习如何在恐惧时呼吸。这对身体及心理的健康都有正面的影响。
方 法
1.你会需要活动三中所列出一般及个人恐惧的那张表。找个舒适的地方坐下，放轻松。请注意，衣服或皮带不要太紧，以免限制腹部的动作。
2.我们要先学会如何在呼吸时放松腹部的肌肉。这是许多人常见的毛病，会让他们无法有效地呼吸。首先，我们先来体会一下，紧张与放松有什么差别。请绷紧腹部的肌肉，将注意力集中在肚脐附近。如果有人朝你的腹部挥来一拳，肚脐周围的肌肉便会绷紧。请持续几秒钟，感觉一下腹部紧张时的感受。现在将这些肌肉完全放松，深呼吸几次，将空气吸入腹部。注意紧张与放松时的差异。请持续绷紧并放松腹部的肌肉，每次数秒，共约八到十次。然后休息一下。
3.接下来，请尽量保持腹部肌肉放松。现在将腹部放松，慢慢做三次深呼吸，然后拿起之前那张列出许多恐惧的纸。
4.请大声念出纸上每项一般及个人的恐惧。每念完一项，便进行三次缓慢的深呼吸。直到将纸上所有项目念完并与之呼吸过为止。这样做是为了打破坏习惯，让你不要在恐惧时摒住呼吸。
5.结束后的回家功课是：每天不时提醒自己要做三次深呼吸，尤其是在觉得害怕或心烦时（不论原因为何）。它的效果会让你感到惊讶。
【对爱与恐惧的进一步认识】
假想你开始尝试冒一点险，一脚踏进你的恐惧，会是如何？假想你向前多跨出一步去追求你的梦想和欲望，会是如何？假想你尽情去体会爱，去寻找圆满的情感，会是如何？你的世界会变成怎样？那将是一个没有恐惧的世界。乍听之下或许有些不可思议，其实生命远比你愿意去体会的更丰富。当你不再被恐惧禁锢，你会发现生命有如此宽广的可能。你的外在与内在都有一个全新的、没有恐惧的世界等待你去发掘。
恐惧原是一种很有用的警示系统，例如晚上走在治安不佳的街道时，恐惧会提醒我们防范可能的攻击。在可能发生危险的情况下，恐惧是健康的象征，是自保的能力表现，没有恐惧我们恐怕难以存活太久。然而在没有危险的地方也很容易产生恐惧，这是虚构的恐惧。这种心理植基于过去而引发对未来的恐惧。不过虚构的恐惧也有一个用处：让我们有机会学习选择爱，那是灵魂追求成长渴望治疗的呼喊，是重新抉择的机会。你可以选择爱而非恐惧，选择事实而非幻想，选择现在而非过去。
假设你不敢和某人约会，背后的恐惧是怕被拒绝，然后是怕没有人爱。更深一层的恐惧是怕你这个人不值得被爱，如果没有人爱你，你还活得下去吗？同样的，当一个人觉得缺乏信心时，根本的恐惧是「自己不够好」。
绝大多数的恐惧最后可以归结为对死亡的恐惧，而这也可能是造成人们不快乐的最主要的原因。因为恐惧，我们不自觉地伤害了亲人，使得自己在工作与生活上退缩不前。既然多数恐惧都源于对死亡的恐惧，学习轻松面对死亡也就能自在面对一切。临终的人知道恐惧微不足道，但对多数人而言恐惧是很具体的。
要克服恐惧首先要跨入另一个情感领域：爱。分析起来人的心灵深处只有两种情绪：爱与恐惧，所有正面情绪都来自爱，所有负面情绪都来自恐惧。两者不可能同时存在。爱与恐惧是两个相反的极端，人在恐惧时必感受不到爱，充满爱时就不会有恐惧。你必须在两者之间取舍，中间绝无灰色地带。
然而选择爱并不表示从此再也不会有恐惧，只是表示你的很多恐惧终将一一治愈，但这不是一蹴可及的。请记住，你必须不断选择爱才能滋养灵魂驱走恐惧。从爱里寻找力量。
走出恐惧，你会看到新的生命，你会发现爱就是放下恐惧。海伦．凯勒说过：「不敢冒险的人生一无可取。」了解恐惧，才能活出瑰丽精彩的人生，那可能是你从来没有梦想过的人生。
