出题目《2024年只剩64天》出题：椰岛晓露
2024年就剩下最后64天了， 进入倒计时的模式，当下不同的人有不同的焦虑。 我是体重焦虑，在最后两个月主打一个“降”字，降体重，减体脂率。
01
女人千万不要相信别人说：“你不胖啊， 女人有点肉才好看”。10月份基本上宅家，没怎么迈开步出门锻炼，体重不知不觉中涨了。 如果不是因为这两天天气突然变凉， 早上拿来秋天的衣服穿上有点紧了，还不知道体重上了一个台阶呢。上秤一看果然被上面的数据吓坏了,那一闪一闪的数字，显示出来是：55.3kg。有点不太相信，又移动了电子秤，重新上秤，还是这个数，我的妈呀，7月份的时候我可才是53kg,的，这些多出来的体重是怎么来的呢？而且来的这么的让我猝不及防？
这一年，国家层面主打一个降“字”，房价降、贷款利息降、存款利率降、就连美联储都在降息。老百姓基层也是主打一个降字， 收入降、消费降、期望值降等等，而我的体重却在涨，简直大逆不道了哈 。
细思极恐地思考，得出造成体自己重飘升原因有三：
一是自7、8月以来，因为是暑假期间，不用上班，整个一个养尊处优，主打一个慵懒状态。虽然称不上是吃货， 但是与闺蜜旅居期间，吃喝玩乐是旋律，怎少的了美食相伴呢？。
二是零食多，瓜子、坚果、桃酥，板栗，这些东西家里总有，经常路过藏有零食的地方时抓几颗吃，不知不觉的把家里的存货兜底。我不涨谁改涨？真的可谓：从来就没有一快肉食白长的。
三是年龄大新陈代谢慢。过去能吃能喝的东西，现在吃喝就代谢不掉，所以体重上升。
现在已经到了非减不可的时候，减！减！减！必减无疑。谁说不用减我跟谁急。
02
女人为什么那么在意自己的体重呢？
首先，美，是女人一生的追求，胖了穿衣服不好看，行动也不灵活。所以我们不能输在管不住嘴这件事上。想要瘦下来，先管住自己的嘴，然后迈开腿，双管齐下，一定能成功。
其次，是为了健康，少吃体瘦者不易患所谓的“富贵病”。古人也说；“千金难买老来瘦”。可见，瘦体质是健康的底色。
第三，悦己悦人。谁都喜欢看赏心悦目的风景。所以我们在欣赏风景的同时也要把自己变成风景。
03
最重要的环节是怎么减？方法和措施得当，有科学根据，最好通过可以锻炼和调节饮食习惯来减。要有记载有计划极有可行性。
以下是闺蜜分享给我的可靠有效的减脂健康饮食法：
今日健康营养分享-午餐211饮食法
211饮食法是一种基于哈佛健康餐盘的減肥方法，由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications)的编辑共同编制，是规划健康平衡膳食的指南。
211饮食法，其实就是把饮食中的食材分为三种：主食，蛋白质和蔬菜，每餐中食材按照蔬菜：主食：蛋白质=2：1：1的比例搭配。
通俗地说就是：
一餐由2拳大小的蔬菜+1拳大小的主食+1拳大小的肉组成（比例固定，量可以根据个人饱腹感调整）
211饮食法的优势：
热量摄入合理，荤素搭配，营养非常均衡合理，有助于提高基础代谢，帮助培养易瘦体质
��进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食。
其次要达到这样的效果？设了目标一定要慢慢实现的。
比如每周减重目标是1kg。那么每天就要监控自己的体重和记录自己的饮食，每天少吃几口零食，在正常饮食的情况下， 一周也能减个1kg左右的。这个我试过，有效。
如果自己一个人自己执行觉得困难，可以约想减脂的小伙伴们一起减，有很多这样的减脂团队，每天都要打卡三餐吃的食物图片和体重情况。互相监督，执行效果更好。
总之，减脂不是三分钟热度的行动，是要长期坚持才有效果的。让我们行动起来吧，让减肥像喝水一样简单和自由！
第四，给自己找一个瘦身榜样。图片或是真人都可以，每天多看看。然后想象这自己就是画面上的人儿。这块饼得给自己画，没饼吃你能咬牙坚持吗？
04
减脂第一天笔录
体重
晨起裸重：55.3KG (减肥周期起始体重)
7天目标体重：54.00kg)
晚睡前体重：55.95kg
健康指标：
1.我的基础代谢：1174.9千卡/日 （不达标）
基础代谢标准：1184千卡/日
影响：代谢低的人最容易发胖，因为维持生命活动消耗少，属于易胖体质。就是人们平时说的“和水都会长胖的人”。
解决方案：慢运动、不熬夜、吃牛肉吃鱼肉、喝乳制品。
总之要提高身体蛋白质含量。
2我的体脂率太高：28.8% ；体脂重量16.3kg
（减掉16.3x(28.8-20)%=1.4333kg 脂肪才达到美体体重状态）
肥胖与正常体脂率：29% （我很想哭）
美体体脂率：20%以下 （努力甩脂）
影响：体脂搞隐形肥胖，穿衣服不好看，易患慢性病。
解决方案：保持多小口慢喝温开水（40度左右） 增强代谢。
健康小贴士：(健康喝水时间表6时、9时 、11时 、12时50分 、14时50分、16时 、18时、19时30分 、21时30分)
3.减肥的实质：减肥就是减脂。脂肪甩掉了不容易反弹，形成易瘦体质。
一般每周体重下1—2kg 是正常的，是减了脂肪。如果减的太快 说明减的是水分和肌肉而已，一旦恢复吃饭 麦上疯狂反弹。
4.一个指标有待提高：蛋白质含量16.1% （标准是16%）
影响：免疫力弱。营养不良发育就健康状态不好。
解决方案：吃鸡胸肉；吃牛肉；吃鱼肉；吃虾；吃鸡蛋；喝豆浆等。
5。励志努力调整补缺，提高身体素质。少吃让我身体轻松又清洁。
减肥食谱
早餐：（8点之前吃）
咖啡一杯（15g）（不该喝，但我已成瘾，目前没法戒）
澳大利亚水果麦片（30g）
煮鸡蛋一个（100g）
苹果半个（100g）
总计346千卡
上午玫瑰花茶下午藏红花茶
中餐：（12点之前吃）
煎鸡胸肉+木耳+白菜（100g+10g+白菜）
香蕉150g
一小碗糙米饭（100g）
总计：438千卡
午睡：睡了半个多小时起来。
藏红花茶无限续杯
晚餐：18时30分吃
烤鸡腿200g (不吃皮)
煮青菜200g
甜玉米半个（150g）
总计：358千卡
写在最后
感悟：仪式感很重要，即便是简单的食物也要美美地摆盘优雅的吃。
当日复盘：食物量尽量少每种（10---100g）之间，总量在200g以内。
香蕉热量太高,吃的量不宜过多控制在100g
一念之差，顺手拿了一个黑桃和一和酸奶（该掌嘴）
解决办法：做食物搭配表：让没一餐都心中有数。
总结：减肥是大计，三分靠练七分靠吃，吃对了自然瘦；
减肥小贴士：“低能量膳食”：低热量 饱腹感强 富营养；
