今天的文章，来源于一炜知识星球小伙伴问我的一个问题：“如何做到不对亲人发脾气，不伤害自己身边最亲近的人”

这是我自己的一些经历和想法，与你分享~

如何控制情绪，可以分2个阶段

第一个阶段

短期的，可以帮你先控制自己不发脾气，冷静下来，至少在当下不会给关系和自己造成伤害。

1.第一个我会做的是呼吸，其实是有科学研究表明，我们的情绪在90s内是生物化学的作用，但是90s之后，我们会有什么情绪，是我们自己的选择，你是选择保持愤怒，还是选择冷静，都是你自己的选择。所以这个呼吸90s，非常有效，事情发生的当下，你可以让自己停下来，冷静。

2.我想分享几个我自己面对情绪的大原则ABC

A.我会知道情绪就如山谷中的云，我们的情绪想法随时随地都在变化，下一秒你的情绪，想法和上一秒可能就不一样，所以我不会执着于情绪。

B.在愤怒或者有情绪的时候，坚决控制自己不乱说话，不说伤害自己和家人，伤害关系的话。

C.在愤怒的时候，也不做一些定性的评价和决定。因为不理性，不是以事实为依据。

经历了这第一阶段，你的情绪是可以稳定下来。但是我想说，最重要的解决发脾气的问题，不是上面的几个建议可以解决的，你要做的是寻找到自己的非理性信念，对自己进行认知重建。

第二个阶段

所以长期解决方案：觉察自己的情绪，看到自己发脾气的根本原因和信念，对自我接纳同情的同时，并配合不断的练习。

No.1觉察和分析

你需要分析 是什么原因导致你发脾气，触发事件和信念，这个是本质。

在CBT（认知行为疗法）中有一个ABC模型，A是触发事件，B是信念C是结果。这个很简单，同样一个A 因为B的不同可以导致C的不同。同样你发脾气的场景，每个人的反应情绪行为肯定不一样。

这个是必须要自己做的功课，深入了解自己的一些核心信念。当你可以很明了的看到自己为什么生气，这背后的信念是什么，改写这个信念，然后你会在下一次对自己的情绪有更多的认知，想法，和掌控，在慢慢的练习之后，可能在某一天，在愤怒来袭的当下，你就可以立刻意识到自己那些非理性信念和我应该如何反驳我的非理性信念，然后再去面对。

这个时候，愤怒不是被释放，也不是被压抑，而是真正的消失，你不会在升起愤怒的情绪。

No.2 认知重建&常见非理性信念

比如我能想到常见的会引发愤怒，会发脾气的信念，所有的事情都应该按照我期待的发生，不应该有变化，你不应该这么对我，你这样对我是不对的，我无法忍受你这样的行为等等。

当你可以看到自己的非理性想法，你会不会觉得，这都是你在自己的角度，想让世界，别人改变，别人不符合期待，不满足要求就会不开心。但世界怎么会按照我们的角度来发展呢？

转变自己的认知和信念，你会对愤怒和当下的情绪，有不同的想法，可能不会那么愤怒和想生气了。

（这部分，可以参考Albert Ellis,还有认知行为疗法，基本的根基，差不多）

No3.接受愤怒的自己，让自己一步一步来

发脾气之后，也要安抚自己，因为当你会发脾气是因为你也感受到了伤害，被攻击，除了分析情绪，也要安抚自己，也要告诉自己，你愤怒也是为了自己不受伤，不能让自己因为发了脾气，很生气，然后又陷入对自己生气的内疚。“因为自己生气而生气”

情绪的控制是一天天一点点做到的，你对自己的情绪包容力会随着你对自己情绪的了解，越来越强。

对自己情绪觉察，了解都是一天天加深，不要期待自己一天就可以做到不愤怒，慢慢来，给自己时间。看到自己每一天一点点的进步。

No4.练习

知道了这些理论，信念，想法，需要加以练习，在每一天提升自己的觉察力，对情绪的感知力，掌控力。而且是一点点来，深入生活的每一天。

这个是我自己在面对情绪问题会用到的记录表，结合Albert Ellis“理性情绪疗法”改良

1）记录事件

2）记录情绪

3）为情绪评级

4）非理性信念

5）如何反驳非理性信念（理性信念）

6）改变了信念之后如何看待这件事&如何处理情绪

7）之后面对一样的事情，我的解决方案是什么

慢慢会对自己的觉察力，情绪控制能力有很大提升

No5.推荐阅读

Albert Ellis 的系列书，但是如果你不需要专业CBT训练可以简单看一本然后举一反三即可。《控制愤怒》《理性情绪》等 他很喜欢讲道理对比其他理论，如果不感兴趣可以直接看目录选自己需要的内容。

分割线

以上，就是我的回答，根本的思考方式是结合CBT（认知行为疗法）和Albert Ellis的理性情绪疗法。

关于今天的文章，如果你有什么想说的，欢迎你给我留言，分享你与情绪大作战的经历~