图片发自简书App
请大家坐在垫子中央，面向过道的方向。双脚向前伸直，脚背回勾。双手放于臀部旁侧后侧边缘，指腹点地，指尖朝前，手肘内夹，利用手推地的力量帮助更好的展开胸腔，后背挺直。 屈右膝，双手辅助右脚，将右脚后跟放于左臀外侧，右膝上下重叠于左大腿上方。此时坐骨无法均匀坐实地面的，可在臀部下方垫瑜伽毯。双手放于身体两侧。
吸气：双手自体前向上高举过头顶，将脊柱向头顶的方向延伸，大臂内侧向内靠拢（大臂与耳垂在同一垂直面）。
呼气：上半身向前向下，直至双手可以抓住前脚掌（脚趾、脚后跟、手抓手腕），无法抓住的或含胸弓背可借助伸展带。利用手与脚的对抗力量，拉动上半身向前向下弯曲，试着用额头（面部）去寻找小腿胫骨（贴靠小腿胫骨），腹部和胸部贴于右大腿上。
吸气：左脚后跟向前蹬，脚掌向前伸展，脚后跟不离地，左腿内侧肌肤伸展向脚踝，左大腿面向下，膝盖窝伸展。
呼气：腹部收紧向内收，去觉知腹部的挤揉，帮助促进肠胃的蠕动，改善便秘及消化不良。双肩肩胛向两处推动外展，双肩下沉不耸肩，感受后背肌肉群的拉伸，释放后背的紧张和压力。
吸气：慢慢的抬起头部，让血液回流。松开双手，手臂带动上半身起身回正。
呼气：双手回落至身体两侧。右脚向前伸直抖动放松。
