如题。
今天我给大家分享的就是产后瑜伽的知识。
全文将近5000字，大概需要15分钟，需要认真看文字，看文字，看文字！！！不要只顾看图！！！
经常听到或者看到一些信息，关于生了宝宝后身体走样或者因为分娩后身体的不适等等
很多时候，都会被咨询问到，
产后怎么减肚子呀
产后怎么瘦身呀
产后怎么瘦大腿呀
产后怎么……
……
我想大部分产后的妈妈，
围绕的比较多的，还是瘦的问题
生完宝宝之后，看着肚子上“一坨”肉，啥心情都没有了
……
可是，
我们却忽略了一个问题
在过去数月的孕期中，所有的妈妈都将她所有的正能量和爱传达到她的身体，她的肚子——宝宝最初的家，围绕在妈妈周围的也都是家人朋友对她的肚子以及肚子里宝宝的关心和爱护，这个时候妈妈的肚子是无比的光耀，无比的美好；
但是，随着宝宝出生后，所有的爱和注意力都离开了妈妈以及妈妈的肚子，来到了宝宝身上，这个所有包括妈妈自己，这使得妈妈的身体，特别是妈妈的肚子，宝宝曾经的家，有了被掏空，被嫌弃，失落的感觉。
我想，不用我去讲那些情绪（赞美／嫌弃等）对人或者事物影响的案例以及证明数据吧。
所以，作为瑜伽老师的我们在开始任何瑜伽体式练习之前，我们需要帮助新妈妈在能量和情绪上恢复，重新找到和身体的连结，将能量和爱重新带回到她的身体——这个宝宝过去的家。
（这里可以有一个冥想的练习来帮助她进入状态，在分娩后就可以练习，如果需要，可以后台回复产后冥想获得相关信息）
但是，需要注意的是，每个新妈妈身体状况不一样，我们不能盲目去给到她一些瑜伽体式练习，我们需要根据每个不同身体的需求，用不同的产后瑜伽变体来从分娩中恢复，这是个非常个人化的一件事（所以我的产后瑜伽都是一对一私教）。这个取决于每个新妈妈待产的经历，推挤时间长短，会阴创伤，分娩前身体状况，是顺产，还是剖腹产，药物影响等等。我们都需要考虑。
应该有人看过一些产后瑜伽的指导，分不同的几个阶段，也提到了“黄金恢复期”等等。
我今天在这里就不提这些了，就像我前面说的，产后瑜伽是一个非常个人化的一件事，每个新妈妈都是不一样的，我们需要特殊对待。
我在这里只提两点特别需要注意的：
1，所有的前提是，医生确认了新妈妈可以开始练习瑜伽，以及一旦练习中有任何不适，马上停止。
2，松弛素（松弛肽）对新妈妈的影响，母乳喂养的话，松弛素会持续作用在身体上，直到离乳后9周；即便不做母乳喂养的新妈妈，在产后5个月之内，身体还持续受到松弛素的作用。所以，所有产后的体式，我们都必须避免过度伸展或者过度扭转。（请仔细去看一下其他文章的分享，是否有提到这个内容，如果没有提到，请先对这篇文章的专业性或者是可信度打个问号）
科普知识：
松弛素／松弛肽：一种荷尔蒙，帮助润滑关节，软化结缔组织，在分娩期引起骨盆韧带、耻骨联合的松弛和子宫颈的扩张，以利胎儿通过。但是，它不仅仅是作用在骨盆，它对所有其他关节也会产生作用，对关节造成不稳定。（百度百科可以去查查看）
所以，我今天给到的一些体式练习，都是在产后三个月之后，且满足医生确认了新妈妈可以开始练习。
同时，这些体式最好就做到30%～50%即可，不需要完全去做到（当然，如果新妈妈一直有练习瑜伽，就另当别论了）。
1
猫伸展式
准备工作：
1，瑜伽垫，毯子，毛巾。毯子折好放在膝盖腿的下方，缓解练习中，膝盖和地面的压力；毛巾卷一下，放在手腕处（掌根处），缓解手腕的压力；
2，启用乌加依呼吸，目的是在于有控制的呼吸；这个对于初学者来说不太容易，简单来说，它就是利用喉咙收束来完成的呼吸，初学者可以尝试可以先张开嘴巴，试着发出“哈”的声音，体会喉咙处空气的摩擦，然后再逐步闭上嘴巴，做相同的吸气和呼气，先在呼气时找空气摩擦的声音，就好象潮水的声音，或者婴儿睡觉时发出的轻微的鼾声。
开始进入体式：
1，四肢跪地式，请检查自己的膝盖打开与髋同宽，保持骨盆的稳定性，大腿与地面成90度，小腿和脚背平铺在垫面上，脚趾稍微用力下压垫面（启用小腿的力量缓解膝盖压力）；双手放在肩的正下方，手掌均匀用力铺在垫面上，手掌和手臂成90度，即手臂与垫面成90度，肘眼相对（避免胳膊超伸），躯干与垫面基本平行，与双臂双腿成90度。
2，吸气时，脊柱向外伸展，抬头，看向前方，不要过度塌腰；
3，呼气时，手向下压，低头弓背，收尾骨。
好处：
这个体式能很好的平衡产后新妈妈的日常生活中很多的上身前倾姿态，以及背部的酸痛。
需要注意的是，保持手腕在肩的正下方，髋部保持水平，保持骨盆的稳定性（所以才强调那么多90度）；手腕压力多大（所以我提到要用毛巾垫在手腕下），避免过度的压力（如果松弛素还在作用时就更需要注意）
加强版：
如果前期一直在练习的新妈妈，可以在这个基础上稍微变体一下，加强一下。
准备工作同上。
伸展反向的手和腿。（比如说，左手，右腿），开始时，可以先伸腿，再加入伸手，同样的，开始时，腿可以不用抬那么高，可后腿伸展脚着地。
两侧都要练习。
需要注意的是，髋部需要在一个平面上。
好处是，它可以帮助稳定骨盆，锻炼腹部和盆底肌。
注意事项同上。
2
树式和鹰式
好处：
这2个体式都是可以帮助新妈妈重新找回身体重心的平衡体式。鹰式帮助伸展肩背部，产后的新妈妈们，尤其做母乳喂养的话，肩背部压力很大。
树式开始进入体式：
1，以自然的站立姿势开始（站山式开始）
2，双手放在身体两侧，将重心先移到一条腿上
3，缓慢的将另外一只脚放在稳定的那只脚踝处，保持平衡（如果只能在这里，就停留在这里，双手胸前合十即可）
4，如果感觉稳定性还不错，可以将那只脚缓慢移到稳定的这只腿小腿肚子处，注意一定不能放在膝盖处，会给膝盖造成压力（同样，如果只能到这里，就停留在这里，双手胸前合十即可）
5，如果稳定的非常好，那么可以尝试，用同侧的手帮助让脚来到另外一侧的大腿处，需要注意的是，直立的那条腿，大腿需要收紧，当放好之后，缓慢的松开手，双手胸前合十，保持稳定即可。
6，换腿练习。
需要注意的是，
尽可能的在做的过程中，不要用手靠墙帮助。
鹰式进入体式：
1，以自然的站立姿势开始（站山式开始）
2，双手放在身体两侧，将重心先移到一条腿上
3，一只腿搭在另外一只腿上缠绕，需要注意的是，初期不需要缠绕，只需要搭在另外一条腿上即可，脚尖点地帮助平衡
4，保持上半身直立，身体下蹲，注意，膝盖不要超过脚尖
5，双手从体侧向两边伸展打开，拉伸肩背部
6，等练习一段时间后，可以尝试腿部缠绕（捆绑），手臂缠绕（捆绑）
7，换腿练习。
需要注意的是，
如果下背部／骶骨区域很不舒服，请不要过度练习，也不要过早捆绑脚，只是交叉双腿并作轻微挤压即可。
3
扭转体式
好处：
扭转体式能加强后背和腹部肌肉，帮助重塑腰线（很多新妈妈想要的）。但是，需要注意的是，如果是剖腹产，需要得到医生的同意再做扭转。
提醒：剖腹产的妈妈在产后6～8周内避免进行或只进行非常轻微的伸展；直到伤口愈合前，都应避免伸展切口部位的体式。
扭转进入体式：
1，以自然散盘方式，坐立于垫子上，用手将臀部的肌肉向后拨出，找到坐骨坐实垫面的感觉
2，吸气时，保持脊柱直立，将一只手放在对侧的膝盖上，另外一只手放在身后
3，呼气时，肩部帮助身体做自然向后的扭转，头看向身后
4，换方向练习。
需要注意的是，仅仅做轻微的扭转即可，手也可以放在同侧的膝盖处，这样扭转幅度更小。
加强版：
1，双腿伸直坐立垫面，同样用手将臀部的肌肉向后拨出，找到坐骨坐实垫面的感觉
2，弯曲左膝（我图中的姿势），将左脚放在右膝处，左手放在左臀后侧
3，吸气时，右手向上伸展
4，呼气时，身体向前用腹部靠向左大腿，右手绕过左膝，握住左脚
5，吸气时，再次向上延展一次脊柱
6，呼吸时，肩部带动身体向左向后扭转
7，换腿练习。
需要注意的是，
弯曲的腿，膝盖要指向天花板；两侧坐骨需要坐实垫面；脊柱尽量直立；这个加强版一定是练习过一段时间后才能加入，避免过早加入身体不适，同样的，身体有任何不适，马上停止练习。
4
靠墙的倒箭式
好处：
非常好的放松和缓解疲劳的体式，同时帮助缓解腿和脚的水肿，可以在体式中尝试深呼吸和冥想。可以在床上做的体式。
进入体式：
1，如果是在垫子上，可以在离墙30cm左右处放3～4张折叠过的毯子；如果是在床上（确保靠墙的床哈），可以直接将被子折叠好靠墙
2，来到毯子（被子）旁边，屈膝侧卧（背后是毯子或者被子）
3，翻转身体仰卧在毯子（被子上），保持双膝弯曲，慢慢移动身体到合适的位置（就是让自己能很舒服的在毯子上或者被子上）
4，伸直双腿，双手自然放在身体两侧，放松自己
（我没有准备毯子，放的瑜伽砖，新妈妈不要学我）
5
骨盆底练习
简单进入体式：
1，仰卧在垫面上
2，弯曲双膝，双脚着地
3，呼气时，膝盖抬起来，将骨盆转向肚脐的方向（之所以呼气开始，是因为呼气时，腹部放松，可以将骨盆转向肚脐方向）
4，吸气时，慢慢落回
5，做动态的，跟随呼吸来做
好处，
对腹部以及骨盆恢复很有帮助，但是需要注意的是，不要过度挤压到腹部（特别是剖腹产的新妈妈）
骨盆底基本练习
好处：
加强骨盆底肌，预防和缓解大小便失禁。
蹲式进入体式：
1，确保双脚平方在地面，腹部舒服的在双腿之间
2，双手自然胸前合十，双手肘自然放在两腿之间，不需要过度挤压
3，可以坐在抱枕或者瑜伽砖上
4，让呼吸更深，去感受吸气时，盆底肌在向下推挤；呼气时，盆底肌内收。一定要配合呼吸去感受，启用到盆底肌的练习。
女神式：
好处：
一方面拉伸腿部的肌肉加强肌肉力量，另外一方面被用来与骨盆底相连，在呼吸时关注骨盆底，以此来锻炼它。
进入体式：
1，双脚打开一米左右的距离，双脚脚尖自然向外打开
2，屈膝，确保膝盖和脚尖在一个方向（所以，如果胯部开的不够的新妈妈，请脚尖不要打开过大）
3，双手向外侧打开，保持乌加依呼吸
注意：
用乌加依呼吸是为了控制前腹帮助缓解后腰的压力；不用收尾骨，因为收尾骨会收短耻骨和骶骨的距离，带来骨盆底肌收紧，对骨盆底肌造成僵硬（这就不是我们要锻炼的意义了，当然如果你能够伴随着呼吸自然收放尾骨也可以起到锻炼盆底肌的效果）
靠墙蹲式
好处：
帮助缓解轻微的耻骨疼痛，启动大腿内收肌，这些肌肉在骨盆底肌附近，接近耻骨，伸展这些肌肉。
进入体式：
1，双腿自然分开，靠墙慢慢向下蹲
2，在双腿之间夹一个瑜伽砖，启用大腿内收肌
3，双手自然在胸前合十
4，确保双膝在脚踝正上方，保持中立的脊柱位置，放松耻骨周围的紧张
注意：
如果在耻骨附近出现任何疼痛，都需要找医生或者理疗师检查，确保可以练习瑜伽。
6
背部伸展半前屈体式
好处：
非常好的伸展背部僵硬，缓解因为母乳以及长时间抱宝宝时，背部的僵硬和不适感。
准备工作：
1，可以准备2个瑜伽砖
2，可以准备一个椅子（有靠背的椅子）
进入体式（以瑜伽砖演示）：
1，双腿打开与髋同宽，稍微宽一些比较舒服
2，双手放在体侧，吸气时，双手由体侧向上伸展，拉伸整个后背脊柱
3，呼气时，以髋部折叠，双手带动身体慢慢向前向下
4，当身体慢慢到达一半（和地面平行）时，双手可以轻轻放在瑜伽砖上
5，头看向前方或者垫面（不能完全低头耷拉着脑袋，这样的话，头部的重量会给颈椎带来压力）
注意：
保持背部不要弯曲，打开胸腔，如果感觉腿部后侧韧带拉伸过大，可以微屈膝，注意屈膝时，膝盖不要内扣，保持膝盖和脚尖一个方向
7
补充其他几个体式（长期练习的新妈妈，或者持续产后瑜伽练习1～3个月）
下犬式：
下犬式是一个非常好的缓解疲劳的体式，整个后背部，脊柱的拉伸，腿部的拉伸，坐骨区域的拉伸等等，都非常好。但是一定要确保得到医生的同意才能做这样的倒置体位。
战士系列：
战士系列帮助恢复腿部和手臂的力量，同时帮助找到根基，平衡和重心。剖腹产的新妈妈，如果觉得战士系列不舒服，就需要将双脚离得近一些。
写在后面
产后恢复有很多需要改善的地方，产后妈妈的需求也是不一样的，腰腹部（腹直肌分离问题）、肩背部（驼背，含胸等）、腿部（腿部力量，线条等）、骨盆底肌（会阴等）、坐骨神经痛、腰背部痛等等。这个都需要一一有针对的去诊断并给到有针对性的练习。
其实，这篇文章，我是答应一个妈妈来写的
写之前，我真的有去搜一些关于孕产瑜伽的文章
我是抱着学习了解看看“前辈”们都写了哪些内容可以借鉴参考一下
然而我发现，
有很多都很有问题（比如说没有提到松弛素的影响），说白了，你照着做了，就是伤害
（可能我眼界小，看的少）
我真的是觉得有些后怕，我也担心有人照着我这个做也会伤害
所以我尽量写的详细一些，但是同样的，不可避免的，大家都是喜欢先看图，就照着图做了，真心希望你不要这样做，请认真看文字的说明，同样的，对于任何你不确定的，可以来问我，我愿意解答（针对妈妈群体，如果是瑜伽老师们，请到专业孕产瑜伽学习）
最后，希望这篇文章对妈妈群体有用，如果你觉得不错，请分享。谢谢。
PS：所有的照片是我自己用一个三脚架，架着手机，用一个遥控按钮，摆好动作后，拍摄的。所有呢，所有面对镜头的照片表情都很怪异，所以这次就先不给正面照了哈。（其实最后几个图已经算是正面照了）
- END -
